5K სარბენი სასწავლო განრიგი

by ქრისტინე ლიფი; მიმოხილვა რიჩარდ ნ. ფოგაროსი, MD

თუ არა ეს არახელსაყრელი ამინდი, დატვირთული გრაფიკები, ან სხვა გარემოებები, რომლებიც აიძულებენ თქვენს ტრეინინგზე გატარებას, შესაძლებელია 5K სპექტაკლის ძლიერი შესწავლა. ეს 5K გრაფიკი (იხ. ქვემოთ) განკუთვნილია 5K მორბენალით, რომლებიც ყველაფერს გააკეთებენ ტრენინგზე. მაშინაც კი, თუ 5K არ არის ტრენინგი, ეს გრაფიკი არის მხიარული და მოტივირებული გზა, რომელიც რამდენიმე უკიდურესად ცხელი ან ცივი თვის განმავლობაში მოამზადებს.

ამ 8 კვირიანი გრაფიკის დასაწყებად კვირაში დაახლოებით 10 მილიონი უნდა იყოს გაშვებული. (თუ თქვენ ხართ დამწყები runner რომელსაც სურს აწარმოოს 5K ეს 6 კვირის დაშორებით, გამოიყენეთ ეს 6 კვირიანი დამწყები 5K სასწავლო განრიგი . თუ თქვენ მოწინავე runner, გამოიყენოთ ეს 4 კვირიანი Advanced 5K სასწავლო განრიგი .) "სრულიად ახალია სარქველის გაშვება, შეამოწმეთ ეს რჩევები სარბენი ტარებისთვის .

ეს 5K გრაფიკი მოიცავს რამდენიმე სხვადასხვა workouts, რომელიც იქნება შერეული მთელი სასწავლო, რომ შევინარჩუნოთ თქვენ მიღების ტკივილი ერთად სარბენი რუტინული. თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილოთ აქტივობები გარშემო თქვენი პირადი გრაფიკი, მაგრამ ცდილობენ არ გავაკეთოთ ხანგრძლივი ან მძიმე workout 2 დღის ზედიზედ.

აქ არის სხვადასხვა სარბენი რგოლის აღწერილობა თქვენი 5K ტრენინგის განმავლობაში:

Hill იმეორებს: Hill workouts მარტივი დაგეგმვა სარბენი, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ზუსტად რამდენად ციცაბო და შორს თქვენი მთებში. მაშინაც კი, თუ თქვენ აპირებთ racing 5K, თქვენ ისარგებლოს hill სასწავლო workouts , რადგან ისინი დაეხმარება აშენება ძალა, სიჩქარე და ნდობა. თხილის გასწორების შემდეგ, თბოგადების შემდეგ, გაზრდის თქვენს შპინგს დანიშნულ დროს და შემდეგ აღადგინოთ მითითებული ინტერვალი. გაიმეორეთ მთების / აღდგენა მითითებული თანხა.

Sprint ინტერვალი: იწყება 5 წუთიანი ფეხით ან მარტივი იოგით. აიღეთ ტემპი მძიმე შრომას (მძიმე სუნთქვა) 30 წამში. აღდგენა 90 წამი მარტივი სირბილი. გაიმეორეთ sprint / აღდგენის ინტერვალით განსაზღვრული თანხის (8x, 9x და ა.შ.) დასრულება 5 წუთი cooldown at მარტივი ტემპით-მარტივი jog ან brisk ფეხით. აქვს პირსახოცი მოსახერხებელი ამ workouts, რადგან თქვენ ალბათ დაიწყება ოფლიანობა საკმაოდ სწრაფად!

Pyramid workouts: 5 წუთიანი სითბოს შემდეგ, აწარმოეთ თქვენი გოლი 5K რბოლა 1 წუთი, აღადგინეთ 1 წუთი; 2 წთ-ს გაუშვით, 2 წუთი ფეხზე დაიბრუნე; 3 წუთიანი წრე, 3 წუთი ფეხით, სანამ არ მიაღწევს პირამიდის "ზედა". შემდეგ მუშაობა თქვენი გზა უკან "პირამიდის" და აწარმოებს მძიმე 3 წუთი, ფეხზე 3 წუთი და ა.შ. დასრულდება workout ერთად 5 წუთი cooldown.
დიდხანს იმოქმედებს (ER) და Easy Pace (EP) გაშვებებით: თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, მაგრამ გრძელვადიანი და ადვილი წვრთნები დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი გამძლეობა, რაც მნიშვნელოვანია 5K რბოლაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი გრძელი გათიშვა და მარტივი ტემპებით, კომფორტული, სასაუბრო ტემპით. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრულად გამოიყენოთ სრულად. თუ სუნთქვით ხარ, ძალიან სწრაფად ხარ. შეანელებს მას, ან წაიღე სასეირნოდ.
Cross-training (CT): Cross-training (CT) შეიძლება ნებისმიერი საქმიანობა (გარდა გაშვებული), რომ თქვენ სარგებლობენ, როგორიცაა ველოსიპედები, საცურაო, ელიფტიკური ტრენერი, ძალაუფლების ტრენინგი, იოგა და ა.შ. გადაკვეთა დღე არის გასაღები სარბენი მორბენალი, რადგან ისინი დაეხმარება დაარღვიოს ერთფეროვნება დახურული გაშვებული. მაშინაც კი, თუ გიყვართ სარბენით გაშვებული, თქვენ საბოლოოდ გვინდა აურიოთ თქვენი ყოველკვირეული გრაფიკი სხვა საქმიანობასთან ერთად.
ძლიერი ტრენინგი ბევრს უთმობს მორბენალთათვის და შესანიშნავი ჯვარი ტრენინგის ვარიანტია. მიზნად ისახავს კვირაში ერთხელ მაინც ძალაუფლების მომზადებას; კვირაში 2 დღე კიდევ უკეთესია. შენი გაძლიერების workout არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური, და შეიძლება გაკეთდეს გარეშე წონა ან მანქანები, როგორც ამ ნიმუში workout რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ, როდესაც უყურებს ტელევიზორს. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ 10 წუთი ძალაუფლების სწავლების კვირაში ორჯერ, დაიწყებთ შეამჩნევთ განსხვავებას თქვენს გაშვებებში.

დასვენების დღე: დანარჩენი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ მიიღოს off off ან გააკეთოს რამდენიმე მარტივი ჯვრის მომზადების (CT).

8 კვირა 5K სარბენი გრაფიკი

კვირა 1:

დღე 1 : 40 წთ-ს ან დასვენებას
დღე 2 : Hill იმეორებს: 10 წთ EP, [2 წუთი @ 3.0 ჩანართზე, 1 წუთი @ 1.0 ინჩიანი] x 3, 10 წთ EP
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : Sprint ინტერვალი: 5 წუთი თბილი- up; [30 წამი მძიმე ძალისხმევა / 90 წამი მარტივი ტემპი] x 8; 5 წუთი cooldown
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 4 მილი
დღე 7 : 2 მილი EP

კვირა 2:

დღე 1 : 40 წთ-ს ან დასვენებას
დღე 2 : Hill იმეორებს: 10 წთ EP, [2 წუთი @ 3.0 ინციდენტი, 1 წუთი @ 1.0 ინჩიანი] x 4, 10 წთ EP
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : Sprint ინტერვალი: 5 წუთი თბილი- up; [30 წამი რთული ძალისხმევა / 90 წამი მარტივი ტემპი] x 9; 5 წუთი cooldown
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP

კვირა 3:

დღე 1 : 40 წთ-ს ან დასვენებას
დღე 2 : Sprint ინტერვალი: 5 წუთი თბილი- up; [30 წამი მძიმე ძალისხმევა / 90 წამი მარტივი ტემპი] x 8; 5 წუთი cooldown
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : პირამიდის workout: 5 წუთიანი თბილი- up; 1 წთ @ 5K ტემპით, 1 წთ მარტივია; 2 წთ @ 5K ტემპით, 2 წთ მარტივია; 3 წთ @ 5K ტემპით, 3 წთ მარტივია; 3 წთ @ 5K ტემპით, 3 წთ მარტივია; 2 წთ @ 5K ტემპით, 2 წთ მარტივია; 1 წთ @ 5K ტემპით, 1 წთ მარტივია; 5 წუთი cooldown
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP

კვირა 4:

დღე 1 : 40 წთ-ს ან დასვენებას
დღე 2 : Hill იმეორებს: 10 წთ EP, [2 წუთი @ 3.5 შპინგზე, 1 წუთი @ 1.0 ინჩიანი] x 2; [2 წუთის @ 4.5 ინჩი, 1 წუთი @ 1.0 ინჩიანი] x 2; 10 წთ EP
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : Sprint ინტერვალი: 5 წუთი თბილი- up; [30 წამი მძიმე ძალისხმევა / 90 წამი მარტივი ტემპი] x 10; 5 წუთი cooldown
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP

კვირა 5:

დღე 1 : 40 წთ-ს ან დასვენებას
დღე 2 : Sprint ინტერვალი: [30 წამი მძიმე ძალისხმევა / 90 წამი მარტივი ტემპებით] x 9
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : პირამიდის workout: 5 წუთიანი თბილი- up; 1 წთ @ 5K ტემპით, 1 წთ მარტივია; 2 წთ @ 5K ტემპით, 2 წთ მარტივია; 3 წთ @ 5K ტემპით, 3 წთ მარტივია; 3 წთ @ 5K ტემპით, 3 წთ მარტივია; 2 წთ @ 5K ტემპით, 2 წთ მარტივია; 1 წთ @ 5K ტემპით, 1 წთ მარტივია; 5 წუთი cooldown
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP

კვირა 6:

დღე 1 : 40 წთ-ს ან დასვენებას
დღე 2 : Hill იმეორებს: 10 წთ EP, [2 წუთი @ 3.5 შპინგზე, 1 წუთი @ 1.0 შიგნით] x 5, 10 წთ EP
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : პირამიდის workout: 5 წუთიანი თბილი- up; 1 წთ @ 5K ტემპით, 1 წთ მარტივია; 2 წთ @ 5K ტემპით, 2 წთ მარტივია; 3 წთ @ 5K ტემპით, 3 წთ მარტივია; 3 წთ @ 5K ტემპით, 3 წთ მარტივია; 2 წთ @ 5K ტემპით, 2 წთ მარტივია; 1 წთ @ 5K ტემპით, 1 წთ მარტივია; 5 წუთი cooldown
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP

კვირა 7:

კვირა 8:

დღე 1 : 30 წთ CT
დღე 2 : დასვენება
დღე 3 : 1 მილი @ EP; 1 მილის @ 5K ტემპით; 1 მილის @ EP
დღე 4 : დასვენება
დღე 5 : 3 მილის EP
დღე 6 : დასვენება
დღე 7 : 5K რბოლა!

Race Day მოსამზადებელი

თუ არა ეს თქვენი პირველი 5K რბოლა ან თქვენ ხართ racing ვეტერანი, მნიშვნელოვანია, რომ ფიქრი და მომზადება თქვენი რასის დღის განმავლობაში მასზე. მიიღეთ რჩევები, თუ რა უნდა გააკეთოთ დღით ადრე თქვენი 5K რასის და გაირკვეს, თუ როგორ, რათა თავიდან ავიცილოთ 5K racing შეცდომები . თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა იყოთ ჭამა თქვენს რასის წინ, მიიღეთ რჩევები და იდეები აქ .

ერთი რამ, რომ გახსოვდეთ შესახებ სარბენი ტრენინგი გარე რასის არის ის, რომ თქვენი სარბენი გაშვებული ჩაცმულობით არ შეიძლება იყოს შესაფერისი ამინდის პირობებში რასის დღეში. მაგალითად, თუ თქვენ ტრენინგებში ჩაატარეთ შორტები და სატანკო ბილიკები ცივ ზამთარში, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა ტანსაცმელი თქვენი რასისთვის. "არაფერი ახალი რასის დღის" რჩევა ვრცელდება აქ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტურისტული ტანსაცმლის შესამოწმებლად მინიმუმ ერთი ვარჯიშის წინ გაიქცეთ, რისი დროც არ მოგეწონებათ სიურპრიზი ( საგარანტიო , საგარდერობო გაუმართაობა და ა.შ.).

სიტყვა სიტყვა

ტრენინგისთვის ტრენინგისთვის ტრენინგი შეიძლება მტკივნეული იყოს, მაგრამ ის ასევე გარკვეულ ფიზიკურ გამოწვევებს ავარჯიშებს. შედარებით გარე გაშვებული, გაშვებული სარბენი გაცილებით ადვილია ფიზიკურად იმიტომ, რომ ადგილზე მიმდინარეობს გამოყვანილია ქვეშ თქვენი ფეხები და არ არსებობს ქარი წინააღმდეგობა. გაშვებული გარეთ მოთხოვნებს მეტი თქვენი სხეულის რადგან თქვენ propelling თქვენი სხეულის ნაბიჯია stride for stride. On სარბენი, პატარა სტაბილიზატორი კუნთების თქვენი ქვედა ფეხები არ უნდა იმუშაოს, როგორც მძიმე. ზოგიერთი მორბენალი აღმოაჩენს, რომ ისინი განიცდიან ხბოს კუნთების ტკივილი, შინი სალტეები , აქილევსის tendonitis და სხვა საკითხები, როდესაც ისინი აწარმოებს გარეთ მხოლოდ გაშვებული შემდეგ სარბენი წლის განმავლობაში.

თუ თქვენ აკეთებთ უმრავლესობას თქვენი ტრენინგზე ტრენინგზე, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ რეგულარულად გაიტანოთ გაშვებული გარეთ. თქვენ უნდა იყოს ჯარიმა აწარმოებს თქვენი 5K რასის გზებზე, მაგრამ არ მიიღოს მკვეთრი შეცვლა გაშვებული გარეთ ექსკლუზიურად. იწყება რამდენიმე მოკლე დროით გზაზე ერთხელ ან ორჯერ კვირაში, სანამ დაიწყებთ გაშვებას ყველა დროის გარეთ. დარწმუნდით, რომ გაჭიმვა, განსაკუთრებით თქვენი ხბოს, გაშვების შემდეგ.