თუ თქვენ ეძებთ სასიამოვნო გარე საქმიანობას , რატომ არ გამოიყენოთ თქვენი ადგილობრივი საშუალო სკოლა, ჯანდაცვის კლუბი ან კოლეჯის სიმღერა? ეს სწრაფი paced წრიული workout იმუშავებს თქვენი მთელი სხეულის ნარევი წვრთნები. არსებობს სქემები ორივე სიმღერა და bleachers მაგრამ, თუ არ აქვს bleachers, improvise ან უბრალოდ გამოტოვოთ ისინი და ვიმეორებ სიმღერა სექციები. ამის გაკეთება შეგიძლია გააკეთოთ როგორც მყარი ან ისე ადვილია, როგორც თქვენ გისურვებთ მუშაობით ან გათიშვით მთელი სამუშაოდან.
1 - Track Circuit Workout
სიფრთხილის ზომები: იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დაავადება, დაზიანებები ან სამედიცინო მდგომარეობა, სანამ აკეთებთ მუშაობას
ტექნიკა: სიმღერა, კომპლექტი bleachers ან კიბეებზე
როგორ გავაკეთოთ Track Circuit Workout
შეავსეთ თითოეული წრე, აკეთებს თითოეული ვარჯიშის შემდეგ მეორე ერთად არ დანარჩენი შორის. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ჩანართები თითოეულ წრეში, რათა დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა. მუშაობა საკუთარი ტემპით და გააუმჯობესე ვარჯიშები, რათა მოერგოთ თქვენი ფიტნეს დონე, ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა და მიზნები.
მიიღეთ ტრეკი წრეების მუშაობით
თბილი ჩრდილი - სიღრმისეულად ფეხით ერთი წრე / 400 მ
სიარული ან ჯოზე ზომიერი ტემპით
2 - Track Circuit 1 - მაღალი Jogs
1/4 Lap / 100m მაღალი Jogs
- როგორც თქვენ ხარ, მოიტანს თქვენი მუხლებზე მაღალი, რომ წელის დონეზე თუ შეგიძლია. მიწის თქვენი ფეხები და შენარჩუნება მუხლებზე მოხრილი შთანთქას გავლენა.
3 - სიმღერა Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- გაუშვით, ფეხზე ზურგს უკან მოგეწონება, როგორც შენ შეგიძლია, თითქოს შენი საკუთარი სვეტის წიდა.
1/4 Lap / 100m ფეხით ან აწარმოებს სწრაფად შეგიძლიათ
1/4 წრე / 100 მ ფეხით ან ჯოზე ზომიერი ტემპით
4 - Bleacher Circuit 1
ფეხით, ჯოჯოხეთი ან ააცილეთ bleacher კიბეებზე და ფეხით უკან. 3-5 წრე (იმის მიხედვით, თუ რამდენად მაღალია bleachers არიან)
ნაბიჯი Ups - 16 reps
- გამოიყენეთ ნაბიჯი bleachers ან კიბე ერთად სარკინიგზო საჭიროების შემთხვევაში. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი და დააყენებს up, ეხება მარცხენა toes ნაბიჯი. ნაბიჯი ქვემოთ გაიმეორეთ ყველა reps მარჯვენა ფეხი სანამ გადართვა მარცხენა.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 რეცეპტები Triceps Dips
- იჯდეს ქვედა კიბეზე ხელები, რომლებიც მხოლოდ გვერდთან ერთად არიან. დააყენეთ ხელები და დაიმახსოვრე შენი ხელები თავში ახლოს, დაიბანეთ მუხლები და ქვედა ქვემოთ, მუყაოს შენახვა, ვიდრე მუხლები 90 გრადუსამდე. დააყენებს უკან და ვიმეორებ 20-მდე რეპერს.
6 - Bleacher Circuit 1 - მთის ალპინისტები
20 reps მთის ალპინისტები
- განათავსეთ ხელები ქვედა საფეხურზე და წაიღეთ ფიცარი პოზიცია. ჩამოაყალიბეთ მუხლზე მკერდზე და შემდეგ ალტერნატიულ მარცხენა მუხლთან ერთად, მუხლებზე და გარეთ 20 რეპერს.
7 - სიმღერა Circuit 2 - გასეირნება Lunge
1/4 Lap / 100m გასეირნება Lunge
- ნაბიჯი წინ სწორი ფეხით შევიდა lunge, შენახვა წინა მუხლზე ზემოთ ტერფის. ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და შემდეგ ნაბიჯია შევიდა lunge. ალტერნატიული სასიკვდილო ფილტვები 1/4 წუთით.
8 - სიმღერა Circuit 2 - დიდხანს გადასვლა
1/4 Lap / 100m დიდხანს გადასვლა
- გადასვლა წინ რამდენადაც შეგიძლიათ ორივე ფეხზე ერთად, სადესანტო მუხლებზე რბილი. გაგრძელდება 1/4 წუთი, თუ შეგიძლია.
9 - სიმღერა Circuit 2 - Butt Kicks და მაღალი Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- გაუშვით, ფეხზე ზურგს უკან მოგეწონება, როგორც შენ შეგიძლია, თითქოს შენი საკუთარი სვეტის წიდა.
1/4 Lap / 100m მაღალი Jogs
- როგორც თქვენ ხარ, მოიტანს თქვენი მუხლებზე მაღალი, რომ წელის დონეზე თუ შეგიძლია.
10 - Bleacher Circuit 2 - ნაბიჯი Ups
3-5 წრე (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მაღალია bleachers არიან) ფეხით, jog ან აწარმოებს bleacher კიბეები და ფეხით უკან
16 reps ნაბიჯი Ups
- 16 reps თითოეულ მხარეს.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - მთის ალპინისტები
20 reps Stair Pushups
20 რეცეპტები Triceps Dips
20 reps მთის ალპინისტები
გაიმეორეთ სასურველი ან გაცივებული ქვემოთ 1-2 წრე ფეხით ადვილად ტემპით, რასაც მოჰყვება მონაკვეთი
სავარაუდო სამუშაო დრო: 30-60 წუთი