სცემეს სარბენი boredom ამ fun და სწრაფი workout
Fartlek , რაც ნიშნავს "სიჩქარე სპექტაკლს" შვედეთში, არის ფიზიკური ვარჯიშის შეუდარებელი ფორმა, რომელშიც თქვენ სიტყვასიტყვით ითამაშებთ მუშაობის სიჩქარითა და ინტენსიობით. მიუხედავად იმისა, რომ ტერმინი ყველაზე ხშირად ასოცირდება ტრამვალებსა და მანძილზე, ეს არის ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ტიპის უწყვეტი კარდიო სავარჯიშოში, მათ შორის ნიჩბოსნობისა და საფეხურზე.
დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე, fartlek სასწავლო შეიძლება intermingle გაშვებული sprinting ან ფეხით სირბილი. ეს იმას ნიშნავს, ნაწილობრივ, რომ გაანადგუროთ სარბენი-სტილის საქმიანობის ერთფეროვნება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ ტრენინგი თვითმმართველობის დასახული მიზნების მიხედვით.
მაგალითად, ტელევიზორის დათვალიერებისას სატრენაჟორო დარბაზში შეგიძლიათ აირჩიოთ რეკლამის დროს სატელევიზიო შოუსა და სპრინტში გაშვება. ან, როდესაც გარეთ, თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ მსუბუქი ბოძები როგორც მარკერები და jog შორის პირველი, აწარმოებს შორის მეორე, jog შორის მესამე და sprint შორის მეოთხე.
უპირატესობები Fartlek სასწავლო
ფარტლეკ ტრეინინგის ცვლადი ინტენსივობა და უწყვეტი ხასიათი გთავაზობთ როგორც აერობული და ანაერობული ფიტნეს თვალსაზრისით. უფრო მეტიც, იგი იღებს თქვენ გარეთ "hamster საჭე" აზროვნება, რომელშიც მანქანა ან ტაიმერი განსაზღვრავს ტემპით და ინტენსივობის.
და განსხვავებით წრედისა და ინტერვალის ტრენინგისგან განსხვავებით , რომელიც ტემპით ჩვეულებრივ სტანდარტიზებულია, fartlek- ის უნიფიცირებული ხასიათის საშუალებას გაძლევთ საშუალებას შექმნან საკუთარი მიზნები, თუ რამდენად ან მცირედ გსურთ გამოწვევა საკუთარ თავს იმ დღეს.
Fartlek- სთან შედარებით, უფრო მეტად "წარმოგიდგენთ" თქვენს ტრენინგს და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჩავვარდე ან დავრჩებოდეთ იგივე რუტინული / ფიტნეს დონეზე.
ნიმუში Fartlek სარბენი Workout
მიუხედავად იმისა, რომ fartlek სასწავლო შეიძლება ჩანს, როგორც მარტივი გამოსავალი იმ ხალხს, ვინც არ მინდა დააყენებს თავს, არ შეცდომა ტერმინი "unstructured" ამისთვის არასამთავრობო intentioned.
დაწყებამდე ნებისმიერი fartlek workout განსაზღვრავს მიზანი მიზანი ან მანძილი, ასევე გეგმა, თუ როგორ თქვენ განსხვავდება სიჩქარე ან ინტენსივობის.
პრემიერ მაგალითია შემდეგი სარბენი სამუშაოები, რომელიც შექმნილია მაიკ სიმონ, NSCA- ს სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და საზღვარგარეთ, ნიუ-იორკის შტატში. მანძილი და სიჩქარე საუკეთესოა შუალედური მორბენალებისთვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სიჩქარე, რომელიც ეფუძნება თქვენს გაშვებულ დონეს.
- სითბოს, ფეხით ან ნელი იოგის ხუთ წუთს 3.5 მილის საათში შვიდი პროცენტით ჩამონგრევისას.
- შემდეგი, ერთი კილომეტრით ერთი კილომეტრით საათნახევრის მანძილზე.
- ინციდენტის შეცვლის გარეშე დასვენება დაინიშნება თქვენი სიჩქარე სამ წუთში საათში.
- სამუშაო კომპლექტი, დაჩქარდეს 6.8 მილი საათში საათში 30 წამში.
- კიდევ ერთი დანარჩენი დანარჩენი, კიდევ სამი წუთის განმავლობაში საათში.
- გააგრძელეთ ეს ტემპი, დაჩქარდეს 30 წამი და შენელდება სამი წუთით, სანამ 25 წუთს მიაღწევ.
- ახლა კიდევ ერთი მილისთვის ექვსი კილომეტრია.
- საბოლოოდ, გაგრილება იწყება ნელ-ნელა 3.5 კმ / სთ-ში, ხუთამდე შვიდ პროცენტზე.
შემდეგ cooldown, დასრულდება რამდენიმე გადაჭიმული ან იოგას უქმნის .
სიტყვა სიტყვა
Fartlek ტრენინგის წერტილი არ არის მითითებული რუტინული თქვენთვის და გამყარებაში.
სინამდვილეში, ეს არ უნდა იყოს რუტინული. თქვენ უნდა დაიწყოს საბაზისო workout და მიზნად ისახავს შეცვალოს სიჩქარე, დრო, მანძილი, ან incline როდესაც თქვენ თავს ნაკლებად თავს დაუპირისპირდა.
სხვა ადამიანები მიიღებენ უფრო ინტუიციურ მიდგომას და ჩამოდიან მუსიკის სხვადასხვა კომპლექტი დღეების განმავლობაში, როდესაც ისინი სრული სასწავლო რეჟიმში ან სხვები არიან, როდესაც ისინი უფრო მეტად შენარჩუნებულნი არიან. საბოლოო ჯამში, fartlek არის ყველაფერი გამოწვევას თავს, რომელსაც გართობა და შენახვა რამ სუფთა.
> წყაროები:
> ბეკონი, ა .; კარტერი, რ .; ოლე, ე. ალ. "VO2max Trainability და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი ადამიანებში: Meta- ანალიზი." PLoS One. 2013 წ. 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / ჟურნალი.pone.0073182.
> Kumar, P. "fartlek ტრენინგის ეფექტურობა სპორტსმენთა შორის მოთმინების უნარის განვითარებისთვის." საერთაშორისო ჟურნალი ფიზიკური განათლება, სპორტი და ჯანმრთელობა. 2015; 2 (2): 291-293.