10K რასის მანძილი ძალიან პოპულარულია ადგილობრივი რბოლებისთვის, გართობა გადის და საქველმოქმედო გატარებით. იმის გაგება, თუ რამდენად შორს არის, თქვენ უნდა დაიწყოს ფიქრი კილომეტრში, ასევე მილის. 10 კმ პერსპექტივა 10 კილომეტრია, რაც 6.2 მილის ექვივალენტია. გაორმაგდება 5 კმ მანძილი, რომელიც 5 კილომეტრია ან 3.1 მილი.
კილომეტრია 0.62 კილომეტრი და მილის არის 1.61 კილომეტრი.
შესაძლოა, გქონდეთ გარკვეული ფსიქიკური მათემატიკა, როდესაც 10K რბოლის დროს მანძილის მარკერების დანახვა ხედავთ.
სწრაფი racers დასრულდება 10K 30-დან 40 წუთი. ადამიანების უმრავლესობამ კარგად იგრძნობს დაახლოებით 45 წუთში საათში. როგორც დამწყები, უნდა გაიაროთ ტრენინგი სრულად მანძილისთვის და გახადა ფინიშთან კარგი ფორმა. თქვენს მომავალში 10K რბოლები შეგიძლიათ ცდილობენ სცემეს თქვენი პირადი საუკეთესო მანძილი.
უნდა დაიწყოს ახალბედა 5K ან 10K?
თუ თქვენ არასდროს აწარმოებს რასის ადრე, 5K რასის არის კარგი შესავალი გზაზე racing დამწყებთათვის. თუ ფიქრობთ, რომ არ არის მზად 10K და თქვენ დაინტერესდით გაშვებული ან გაშვებული / ფეხით 5K, გამოიყენეთ უფასო 5K სასწავლო პროგრამა მომზადება.
10K დაწყებითი სასწავლო გრაფიკები
თუ თქვენ მზად ხართ გადადით მარჯვნივ 10K მანძილზე, აქ არის რამდენიმე უფასო 10K ტრენინგის პროგრამა. გაითვალისწინეთ, რომ ახალი მორბენალი, როგორც წესი, სჭირდება მინიმუმ რვა კვირაში, რათა 10K მანძილზე დაეყრდნოს და კვირაში მინიმუმ სამჯერ უნდა გაიაროს.
აირჩიე ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოა თქვენთვის არსებული ფიტნესის დონეზე და დროისთვის საჭირო დროის მიხედვით.
- 10K Run / Walk სასწავლო განრიგი : ეს 10 კვირიანი 10K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთა ვისაც სურს აწარმოებს / ფეხით 10K რასის (6.2 მილი). მაშინაც კი, თუ 10K არ არის ტრენინგი, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ 60 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ააშენოთ / გატარება. პროგრამა მიიჩნევს, რომ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ / გასეირნება (1 წუთი / 1 წუთიანი / ინტერვალით) 20 წუთი.
- 10K სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალი ვისაც სურს აწარმოებს დასრულება ხაზი 10K რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ 2 მილი.
- ოთხი კვირის დამწყები 10K სასწავლო გრაფიკი: ეს ოთხკვირიანი სასწავლო გრაფიკი დამწყები მორბენალია, რომელსაც თვეში აქვს თავისი 10K რასისთვის მზად. ამ გრაფიკის დასაწყებად 3 მილიამდე უნდა აწარმოოთ.
- 10K სასწავლო განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი გრაფიკი მეტად მორბენალია, რომელსაც შეუძლია სამი კილომეტრი აითვისოს და კვირაში ოთხიდან ხუთდღიანი ვადა გაუშვა. ეს გრაფიკია მათთვის, ვისაც არასოდეს არ აწარმოებს 10K ადრე, მაგრამ ეძებენ გრაფიკს, რომელიც ცოტა უფრო რთულია.
10K დამატებითი გრაფიკები
თუ თქვენ უფრო გამოცდილი runner და ეძებს უფრო რთული გრაფიკი, ცდილობენ ერთი ამ პროგრამების.
- ოთხკვირიანი შუალედური 10K განრიგი : ეს ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც წინა რასის გამოცდილება აქვთ. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშვებული 5 მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
- ოთხკვირიანი გაფართოებული 10K განრიგი : ეს არის ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ რასის გამოცდილება და ეძებენ 10 კმ-ს გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშლა 7 მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
მოძიება 10K და რბოლა
10K მანძილი არის პოპულარული გზის რასის მანძილი, ასე რომ თქვენ უნდა შეეძლოს იპოვოთ ადგილობრივი 10Ks გასაშვებად . თქვენ ასევე იხილავთ 10 კმ მანძილს, რომელიც შეესაბამება მარათონს და ნახევრად მარათონს. 10K- ზე დარეგისტრირება შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ რბოლების ტრადიციებსა და აღფრთოვანებას და დაგეხმარებათ საერთო შიშების დაძლევა გაშვებული რბოლების შესახებ .
რასის დღე განსხვავდება თქვენი ჩვეულებრივი სამუშაოებისგან. დარწმუნდით, რომ შეისწავლეთ ორგანიზატორის მიერ მოწოდებული ყველა რასის ინსტრუქცია. მინიშნებები თქვენი პირველი 10K მოიცავს ნაცნობი რამ, როგორიცაა რასის bibs, დრო ჩიპი, წყლის გაჩერება და სხვა ლოგისტიკა.
არ მოველით, რომ სახლში პირველი ადგილი დაიკავოს და გამოიყენოთ თქვენი პირველი რბოლა ახალი პირადი საუკეთესო შესაქმნელად.