შეიმუშავებს ხელის კუნთებს
არსებობს დიდი ინტერესი დიდი, კარგად muscled იარაღის მშენებლობის იმ ბიჭების რაოდენობა, რომლებიც, როგორც ჩანს, კონცენტრირება წონის სწავლების ამ ასპექტს და ვინც უგულებელყოფს ყველა გარშემო პროგრამას.
მიუხედავად ამისა, აქ არის arm workout მშენებლობის ძალა და კუნთების biceps და triceps ზედა იარაღი, და კუნთების ქვედა იარაღი - pronators და supinators - რომლებიც ხშირად უნებლიეთ უგულვებელყოფილია.
არ ჩაიტაროთ ტრიციპები ზედა ხელზე, რადგან მათ შეუძლიათ შეიტანონ ყველა განსხვავება იარაღის მყარი სახეს შესაქმნელად.
როგორ მივიღოთ იარაღი
შეგიძლიათ გააკეთოთ იარაღის შემცველობა "იარაღის მხოლოდ" დღე, სადაც აკეთებთ იარაღის სწავლებას და სხვა არაფერია, ან შეგიძლიათ მუშაობა სხეულის ზედა ნაწილში ბეჭებითა და უკან და მკერდით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული სხეული ზედა და ქვედა სხეულის პროგრამა.
ერთი უპირატესობა იზოლირება იარაღის workout ის არის, რომ თქვენ არ დაკარგავთ ენერგეტიკული სხვა ლიფტების და შეგიძლიათ ნამდვილად ჩაქუჩით იმ იარაღი.
კომპლექტი და Reps იზოლაციის იარაღის Workout
გააკეთე 3 კომპლექტი 12 დან 15 გამეორების ყველა წვრთნები. თუ ეს ტოვებს გინდა უფრო მეტი, დაამატეთ დამატებითი კომპლექტი თითოეული განხორციელება.
შეამოწმეთ ძირითადი ინფორმაცია, თუ ახალი წონაში ვარჯიშობთ.
BICEPS და LOWER ARMS
კონცენტრაცია Curl
მუშაობს biceps უზრუნველყოფის სტაბილურობის და იზოლაცია biceps კუნთების. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხდომაზე, ან იდგა, როდესაც bending დასრულდა.
როტაცია Dumbbell Arm Curl
შენიშნე პალმები, რომლებიც იწყება შინაგანი პოზიციის დროს და როტაცია, როგორც წონა ზრდის მკერდზე. ეს წვრთნები ხელს უწყობს წინაგულების კუნთებს და ბისეპსს. ეს აუცილებელია მკვლევართა პროგრამაში, გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ქვედა იარაღს ცალკე არ იშურებთ.
ბარბლის ქურდი
წვერა curl ჰიტები biceps სრულ. ბარი აფიქსირებს და კონცენტრირებს კუნთების შეკუმშვას biceps. გამოიყენეთ სტანდარტული ბარი ან ezy curl ბარი ოდნავ განსხვავებული აქცენტი.
ქადაგი Curl
კიდევ ერთი სტანდარტი ზედა იარაღს. ამჯერად, სავარჯიშო ძირითადად მიზნად ისახავს brachialis, ან კუნთების ქვედა ნაწილი ზედა მკლავი, ვიდრე biceps.
საჭიროა "მქადაგებელი სკამი" ან ის, რაც შეიძლება ჩაანაცვლოს ერთი, ამის გაკეთება.
საკაბელო Curl
ეს წვრთნა მსგავსია dumbbell ბრუნვის curl თუ როტაცია გზაზე up, მაგრამ ეს დასძენს მეტი არასტაბილურობა, რომელიც კარგი დარტყმის კუნთების, რომ თქვენ არ მიიღოს ძალიან ფიქსირებული გზა, როგორც barbell curl. იგი მიზნად ისახავს biceps მუშაობა brachialis და brachioradialis ქვედა მკლავი.
ტრიცპსი - ზედა არმსხმელზე
Assisted Triceps Dip
თუ თქვენ გაქვთ წვდომის დიპლომატიურ მანქანებზე წვდომა, ისინი კარგადაა დამთავრებული ტრიციპსის მუშაობით. ფრიადების მიერ დამონტაჟებული ეს მანქანები შეიძლება სასარგებლო იყოს ხალხისთვის. იარაღის უკანა მხარეს სამი თაღლითური კუნთის მოხვდა.
Skullcrusher
ქალა crusher, რომელშიც dumbbell ან barbell გადავიდა მეტი ხელმძღვანელი ხოლო თქვენ მოტყუება სკამზე, არის ცოტა უფრო მოწინავე.
მაგრამ ერთხელ თქვენ მიიღებთ გრძნობას, მუშაობს და ამატებს ჯიშს, რაც მნიშვნელოვანია, როდესაც რეგულარულად ხორციელდებით.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს მაგალითი ბარბელთან.
საკაბელო Pushdown
ეს სავარჯიშო იყენებს ნებისმიერ საკაბელო აპარატს რეგულირებადი ფირფიტა წონით. იგი მუშაობს ჯოხებით სასარგებლოდ, განსაკუთრებით თუ თქვენ მხოლოდ დააყენებს forearms პარალელურად სართული პოზიცია ნაცვლად სრული elbow flexion at მკერდზე.
ტრიპსის ოვერჰედის გაფართოება
ეს არის მსგავსი ფუნქცია ქალა crusher, გარდა თქვენ იჯდეს სკამს ან სკამზე ან სტენდი. ზურგზე ზრუნვა ხელს უწყობს მოძრაობის სტაბილიზაციას და აძლიერებს კუნთების შეკუმშვას ტრიციპში.
ის არის. საკმარისზე მეტია იმისათვის, რომ ავაშენოთ დიდი მკლავი კუნთები და ძალა. ეს არ უნდა იყოს გართულებული კარგი შედეგების მიღება. თქვენ შეგიძლიათ ამ პროგრამის გაკეთება, როგორც სრულ სხეულში ან ზედა სხეულში, ან საკუთარ თავზე.