მინიშნებები დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად და ყოველ საათში შეინახეთ საათები
ყოველდღე გადიხარ და სამსახურეობრივი მოვალეობის შესრულების შემდეგ ყოველდღიურად გისურვებთ. თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ უბიძგებთ და სწორ რჩევას მიჰყვებით, რატომ არ უყურებდით თქვენს ფიზიკურ ცვლილებებს?
სასიხარულო ამბავი ისაა, რომ საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე საკვანძო ელემენტის დამატება, სანამ და მის შემდეგ თქვენი ნამუშევრები მაქსიმალურად მიიღონ თითოეული სამუშაოდან.
10 Tricks მისაღებად მეტი თქვენი Workouts
საწყისი შეცვლის თქვენი workout რუტინული თვალს რა მიდის თქვენს პირში, ქვემოთ 10 გზები შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო გარეთ workouts თქვენ უკვე აკეთებს.
1. შეინახეთ თქვენი ძალისხმევა მოკლე და ნაკლებად
თუ თქვენ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ანაერობული ინტერვალით მუშაობას ან წონასწორობას , შეინარჩუნეთ ეს რთული ძალისხმევა მოკლე და იშვიათი. ეს ნიშნავს, რომ 30-45 წუთიანი ნამუშევრები ყოველ ჯერზე არა უმეტეს 3-ჯერ. ასევე, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ამ რთულ ძალისხმევას მაინც დასვენების დღე მაინც აქვს. საშუალო სპორტსმენი, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს ან შეინარჩუნოს ფიტნეს დონე, უბრალო ბარბლუ სავარჯიშო რუტინული ხშირად საკმარისია იმისათვის, რომ დრო გაატაროს ტკბილი ლაქის დროს, რომელიც სავარჯიშო პროგრამასა და თქვენს დროს მიღებული სარგებელია.
დიახ, შეგიძლიათ მუშაობა უფრო და უფრო გრძელი, მაგრამ თქვენი ინვესტიციის დაბრუნება არ შეიძლება ღირს დრო გაატაროს. თუ თქვენ პროფესიონალი სპორტსმენი ხართ, ან თქვენს აბსოლუტურ მაქსიმალურ შესაძლებლობებზე მუშაობას, ეს რჩევა ალბათ არ ვრცელდება.
მაგრამ თუ ტიპიური სპორტსმენი ხართ, რომელსაც ჯერ კიდევ აქვს სხვა ყოველდღიური პასუხისმგებლობა, ეს რუტინული შესანიშნავი აზრია.
2. მიიღეთ უფრო მეტი მოძრაობა ყოველ დღე
ჭეშმარიტი სწავლების ტრენინგის დიდი ნაწილი (ფიტნესის ასაშენებელი სამუშაოები) ზემოთ მოყვანილი მოკლე, მაღალი ინტენსიური ძალისხმევით მოხდება. ასე რომ, დანარჩენი დროის განმავლობაში, უბრალოდ, უფრო მეტია, ვიდრე მოდუნებული ტემპით გადაადგილება.
თუ შენ უფრო მეტი ფეხით ატარებ შენს დღეებს, გააკეთე ეზოში მუშაობა, წავიდეთ ცეკვა, ველოსიპედით თქვენი დანაშაული ან უბრალოდ მიიღებთ თქვენს მაგიდას ყოველ საათში, რათა გააკეთოთ რამდენიმე საოფისე სავარჯიშო, ამგვარი ხშირი მოძრაობა გრძელდება გრძელ გზაზე, ჯანმრთელი და დაბალანსებული. შეხედე გზებს, რომ შეძლოთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურ სიტუაციებში . ეს არ უნდა იყოს რთული, sweaty ძალისხმევა, უბრალოდ მოძრაობს. ეს არის დიდი გულსისხლძარღვთა სისტემის, სახსრების, წონის მართვისა და თქვენი პოზაც.
3. გააუმჯობესე შენი დიეტა
თუ ჭამთ კარგად დაბალანსებულ დიეტაზე, რომელიც ძირითადად შეიცავს ბოსტნეულს და მაღალხარისხიან ცხიმებსა და ცილებს, ალბათ, არ არის საჭირო სპეციალური ენერგეტიკული საკვები. ამდენად, ახორციელებს წვრთნებს, კერძოდ, წონის დაკარგვას ან წონის შენარჩუნების სტრატეგიას, როგორც წესი, არაეფექტურია გრძელვადიან პერსპექტივაში. როგორც პროფესორმა ტიმ ნოესკის ინტერვიუში განაცხადა, "თუ თქვენი წონის რეგულირება ხორციელდება, შენი დიეტა არასწორია და არ შეიძლება თქვენი წონის რეგულირება." ასე რომ, ნაცვლად, გაწმენდა თქვენი დიეტა შენარჩუნება ჯანსაღი სხეულის წონის და გამოყენების exercise გაუმჯობესების თქვენი ფიტნეს დონეზე.
4. დრო შენი ჭამა
ჭამეთ კარგად დაბალანსებული კვება ორი საათის განმავლობაში, სანამ არ იგრძნობთ კუჭის კრუნჩხულებებსა და მტკივნას, ენერგიით გაძევებას, ან წინასწარმეტყველების მიღებას.
45 წთ-ზე მკაცრი და ფოკუსირებული სავარჯიშოები შეინახეთ, ნორმალურად ჭამთ უამრავი ენერგია და არა ენერგეტიკული ბარები ან ცილის ფხვნილები.
დარწმუნდით, რომ ცოტა წყალი სვამს ადრე და დროს თქვენი workouts შენარჩუნება წყურვილი bay და შეავსონ სითხის დაკარგა. არ ინერვიულოთ სასმელ წყალში სასმელ წყალში, სვამს საკმარისად სვამს წყურვილს.
5. განსხვავდება თქვენი სავარჯიშო გაცნობის
დროთა განმავლობაში თქვენ დაგიწერთ იმ workouts თქვენ აკეთებთ. ასე რომ, ფიტნესის გასაგრძელებლად, თქვენ უნდა აურიეთ ეს . ეს არ უნდა იყოს მკვეთრი, მაგრამ რამდენიმე ახალი წონა მოხსნას წვრთნები ან სხვა მაღალი ინტენსივობის workout ადგილი ( კიბეები , ბორცვები, ინტერვალით , სარბენი, ველოსიპედით, bootcamp workouts) არის მარტივი გზა დაამატოთ რამდენიმე სხვადასხვა მოძრაობა.
თითოეული სხვადასხვა ტიპის ვარჯიში იქნება ოდნავ განსხვავებული კუნთებისა და ენერგიის სისტემებში და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაზიანებები, როდესაც გულითა და კუნთების ძლიერია.
მაშინაც კი, აკეთებს ორი სხვადასხვა სახის მძიმე workouts ყოველ კვირას შეუძლია დაეხმაროს. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სრული სხეულის წონის workout ორშაბათს, sprint workout ხუთშაბათს და გადადით bootcamp კლასის შაბათს. ყველა კარგი გზა, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი ნამუშევარი საინტერესო და ცოტა განსხვავებული. ამ სესიებს შორის, თქვენ ადვილად შეინარჩუნებთ თქვენს მოძრაობას, ფეხით, ფეხით და იოგებით.
6. მიიღეთ მაღალი ხარისხის ძილი
რა არის მაღალი ხარისხის ძილი? ეს სძინავს კარგად, ღრმად და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, ჩვეულებრივ 6-8 საათს. თუ ღამით რეგულარულად იღვიძებს ან ღამის საათებში საწოლში იძინებს ან იღვიძებს ყოველ დილით ადრე და იღვიძებს დაღლილობის გამო, კარგი შანსია, რომ არ მიიღოთ ხარისხი ძილი. როგორ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ თქვენი ძილი ეხმარება და არ ავნებს თქვენ?
ბევრი მოსაზრებაა, თუ როგორ უნდა მივიღოთ უკეთესი ძილი , მაგრამ ზოგიერთი კვლევა და ჩემი ექსპერიმენტი უნდა ხელახლა დაუბრუნდეს ბუნებას, რაც ხდება ბუნებაში, თუ შეგიძლია. და თუ არ შეგიძლია, მოიშოროთ საღამოს ხელსაწყოები (ნათელი ეკრანები და ხმაური და გარე განათება) და დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში ალკოჰოლი და კოფეინი ამოიღეთ და მზის ბუნებრივი ციკლით გაიღე.
დიახ, თქვენ აპირებთ იმდენად ადრე (და, შესაძლოა, ადრეც) დაძინება, და ეს შეუძლებელი იქნება ამის გაკეთება ჩვენი დაკავებული, ელექტრონული ლადენის სიცოცხლეში, მაგრამ სცადეთ ერთი კვირის განმავლობაში და დაინახავ, რითმები აღების და უკეთესობისკენ და უფრო ძილი. სხვა რჩევა გულისხმობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამ სიის გადახედვა, მაგრამ ერთი კვირის უკან- to- ბუნების გადატვირთვის მეთოდი ჩემი პირადი ფავორიტი.
7. ამოღება ალკოჰოლი
ალკოჰოლი არის უზარმაზარი გადინება თქვენს სამუშაოებზე. არა მარტო კალიუმებს არ უჭამია კვება, მას შეუძლია უსიამოვნო და გაბრწყინებული ვარჯიშის დროს და დააჩქაროს თქვენი ძილი. თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ საუკეთესო დონეზე ფიტნეს, ალკოჰოლის არის ერთი პირველი რამ, რაც უნდა განიხილოს ჭრის თქვენი რუტინული. და თუ არ გვინდა, რომ გაჭრა მთლიანად, მაშინ გაჭრა უკან.
ერთი სასმელი შეიძლება არ შეამცირონ თქვენი სამუშაოების შესრულება ან საერთო ფიტნეს დონეზე, მაგრამ თავიდან იქნას აცილებული და თავიდან ავიცილოთ ყოველდღიური სასმელი, თუ გსურთ გააგრძელოთ თქვენი მუშაობის ეფექტურობა.
8. მუშაობა თქვენი ფსიქიკური ფიტნესის შესახებ
ბევრი სპორტსმენი მათ სხეულებს უსასრულოდ ასრულებს და არასდროს არ აძლევს მათ ფსიქიატრიულ ფიტნეს ყურადღებას. ფსიქიკური ფიტნეს მოიცავს სწავლისა და პრაქტიკის ტექნიკას, რომელიც ეხმარება სპორტსმენებს ზეწოლის ქვეშ , გააცნობიერონ, როგორ შეინარჩუნონ სიმშვიდე და როგორ გაიხსენონ მარცხი და ნაკლოვანებები.
დადებითი აზროვნების შენარჩუნება ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბევრი სპორტსმენი გააცნობიერებს, ამიტომ ცოტა დრო დასჭირდება იმისათვის, რომ ისწავლონ საფუძვლები mindfulness, ვიზუალიზაცია და სუნთქვის წვრთნები შეიძლება ღირს საინვესტიციო.
9. გააკეთე პატარა იოგა
იოგა არ არის მხოლოდ სიამაყე, ეს ეფექტურია. სწავლისა და პრაქტიკაში ძირითადი იოგას უქმნის დახმარებას სპორტსმენების დაბალანსება კუნთების შებოჭილობას ან დისბალანსებს, ხოლო სუნთქვის, პოზისა და მოძრაობის სიხშირის გაუმჯობესებას. და თითქმის ყველა ფორმის იოგა გააუმჯობესებს ბალანსის და proprioception , რომელიც შეიძლება დაეხმაროს გაუმჯობესება სისწრაფეს. ყველა დიდი უნარი ნებისმიერი სპორტსმენი.
10. გააგრძელეთ სავარჯიშო გართობა
ჰო, ჟღერს ადვილი, მაგრამ ბევრი მოზარდი აქვს მართლაც რთული დრო, რომელსაც fun განხორციელებისას. თუ თქვენ იპოვით თქვენს workouts არიან drudgery, მაშინ მიმოიხედე გარშემო რაღაც ცოტა მეტი fun თქვენთვის.