მას შემდეგ, რაც თქვენ ნახევარი ან სრული მარათონის წვრთნის ჩაბარებას მიიღებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შეშფოთება და აღფრთოვანებული თქვენი დიდი რასისთვის. ეს არის სტრესული დრო, და ადვილია შეცდომები, რომ შეიძლება ძალიან საზიანო თქვენი რასის. აქ არის ექვსი ყველაზე გავრცელებული tapering შეცდომები რჩევები, თუ როგორ, რათა თავიდან ავიცილოთ ისინი.
1 - Running Too Much
როდესაც საქმე ეხება ნახევარ ან სრული მარათონის მომზადებას, არ არსებობს ასეთი რამ, როგორც cramming საბოლოო. ორ კვირაში უფრო რთული ან უფრო სწრაფად იმოძრავებთ, რომ თქვენს რასისთვის უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს თქვენს რასისა. ორი კვირის განმავლობაში წასვლა, თქვენ ფიტნეს პიკი და თქვენ არ აპირებთ რაიმე ფიტნეს გაუმჯობესებას.
შეეცადეთ გახსოვდეთ: ნაკლებია. ნაკლებად იმოქმედებს თქვენი ტრავმის რისკი, იძლევა დრო დასვენებისა და აღდგენის საშუალებას და თქვენი კუნთების შენახვა საშუალებას იძლევა დიდი რაოდენობით მომზადებული ნახშირწყლები. დაიცადე ნახევარი მარათონი გრაფიკი ან სრული მარათონი გრაფიკი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ბოლო კვირის განმავლობაში არ გადააწყვეთ.
2 - Running Too Little
რა თქმა უნდა, tapering არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოს გაშვებული მთლიანად სანამ თქვენი რასის. თქვენ კვლავ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი ფიტნესის შენარჩუნება და მკვეთრი, მენტალური და ფიზიკური შეგრძნება. კიდევ ერთხელ, გამყარებაში თქვენი ნახევარი მარათონი ან სრული მარათონი სასწავლო გრაფიკი და თქვენ მზად იქნება წავიდეთ.
3 - Overeating
ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ კარბო-დატვირთვის საშუალება მათ შეუძლიათ თავიანთი სავსე მაკარონი და პური სავსე დღის განმავლობაში. ამგვარი კარბო-დატვირთვა შეიძლება გამოიწვიოს "კარბო-გადმოტვირთვა" რასის დროს. თქვენ არ გჭირდებათ მზარდი რაოდენობის გაზრდა კალორია თქვენ შრომატევადი - უბრალოდ ცდილობენ გაზარდოთ თქვენი პროცენტული carbs. ერთი კვირით ადრე თქვენს მარათონში, დაახლოებით 65% თქვენი კალორია უნდა მოვიდეს carbs. სცადეთ ჭამა დიეტა მდიდარი კომპლექსური ნახშირწყლები (მთელი მარცვლეული პური, მაკარონი და მარცვლეული) და სასმელი ბევრი სითხეები. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ მშიერი ყველა დროის, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ უამრავი ჯანსაღი საჭმლის ხელი.
4 - Skimping on ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ არ გაატარებთ იმდენი დრო, რომ ჩამოსვლამდე, შეიძლება აღმოჩნდეთ დაკავებული სამუშაოზე და სხვა რამეზე, რაც თქვენს სასწავლო დროს უგულვებელყოფით. არ გამოიყენოთ tapering დრო, როგორც შესაძლებლობა დაძლევის ძირითადი პროექტი ან დაეწიოს ყველა პატარა რამ, თქვენ გაშვებული, ხოლო თქვენ იყო დაკავებული სასწავლო. დაგეგმეთ ზოგიერთი დასასვენებელი საქმიანობა, რომ არ აღვნიშნო თქვენ გარეთ. ძილის ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილი tapering პროცესი, ამიტომ ცდილობენ მიზანია მინიმუმ რვა საათი ძილის ღამე.
5 - აიღეთ რბოლა
კვირეულში მყოფი წამყვანი მოვლენები, თქვენ სავარაუდოდ მოხვდებით "კვლევის რეჟიმში", როდესაც თქვენ დაიწყებთ obsessively შემოწმების რასის ნახვა, weather.com, გაშვებული ფორუმი, და გაშვებული საიტებზე. თქვენ ასევე შეიძლება აღმოჩნდეთ ლაპარაკი უწყვეტი თქვენი გაშვებული buddies (და ვინმეს ვინც მოისმენს) თქვენი რასის სტრატეგია და შიში.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი წინასწარი რასის მოსამზადებელი - როგორიცაა შემოწმების out რა თქმა უნდა რუკა - კარგია, ძალიან ბევრი აპირებს შესანახი თქვენს წინასწარ რასის შფოთვა და თქვენ დაიწყოს ეჭვი საკუთარ თავს (იხ. ქვემოთ) და დაკარგვის ძილის (იხ. ზემოთ).
6 - ეჭვი საკუთარ თავს
ეს ძალიან ხშირია თქვენი სწავლების მეორე ეტაპზე და შეშფოთება, რომ უფრო მეტი უნდა გააკეთო თქვენი რასისთვის მომზადება. ენდობით თქვენს მომზადებას და იფიქრებთ იმ გაფრთხილებებზე, როდესაც იგრძნო ძლიერი და დარწმუნებული . თუ ტრეინინგ ჟურნალს ინახავდი, გადახედეთ და წაიკითხეთ თქვენი ჩანაწერები, რომ შეახსენოთ, თუ რამდენად რთულია მუშაობ. თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ვარჯიშობთ, თქვენს პარტნიორებთან ესაუბრეთ და დარწმუნდებიან, რომ მზად ხართ.