Pilates , არსებობს ბევრი butt წვრთნები, რომ გააუქმოს, ტონი და sculpt თქვენი backside, მაგრამ ისინი ასე ბევრად უფრო. როგორც ყველაზე Pilates წვრთნები, ეს იმოქმედებს ზე მეტი მხოლოდ ერთი ნაწილი ორგანოს. თქვენ ასევე იმუშავებთ დანარჩენი თქვენი ძირითადი ძალა, მათ შორის ზურგი თქვენი ფეხები, მუცლის კუნთების და უკან.
საუკეთესო რამ, რაც ამ ბატკნის ვარჯიშებზეა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში. არ არსებობს რეფორმატორის ან სხვა ტექნიკის საჭიროება; უბრალოდ თქვენ და თქვენი mat. ისინი ფანტასტიკური დამატებები თქვენს სახლში workout რუტინული და საუკეთესო შესანიშნავია დამწყებთათვის.
Glutes და შენი Core
შენი glutes- ს კონდახით კუნთები - არის Pilates- ში "ჰესის" ძირითადი ნაწილი. იგი შედგება კუნთების თქვენი ABS, ქვედა უკან, მენჯის სართული და Hips ერთად თქვენი კონდახით. თითოეული ეს კუნთმა ერთმანეთს მხარს უჭერს და, თუნდაც Pilates- ის მოძრაობა ერთ კონკრეტულ ამოცანას, ეს გავლენას ახდენს სხვები.
სილამაზე შენახვა Pilates მოძრაობები ნელი და განზრახ არის ის, რომ თქვენ ასევე მუშაობს პატარა კუნთების, რომლებიც ხშირად უგულვებელყოფილია. თუ კონცენტრირება გააკონტროლებს თქვენი ფორმით, თქვენ ასევე მაქსიმალურად სარგებელს.
დამატებები თქვენს რუტინულში
ეს არ არის რეკომენდებული ყველა ამ წვრთნების გაკეთება ზედიზედ. ამის ნაცვლად, ეს არის ვარიანტი, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი რეგულარული, დაბალანსებული რუტინული. In Pilates, მნიშვნელოვანია, რომ მუშაობა კუნთების კონტექსტში ძალისხმევა გჭირდებათ exercise, ასე რომ არ დასრულებულა-თქვენი glutes.
1 - მენჯის კერვალი
მენჯის curl არის კლასიკური თბილი- up exercise Pilates. იგი გადაჭიმულია ხერხემლის და მუცლის კუნთების დროს glutes და hamstrings.
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე.
- Exhale: ნუ მენჯის tilt მიერ ჩართვით მუცლის კუნთების გაიყვანოს თქვენი navel ქვემოთ თქვენი ხერხემლის.
- ინჰალა: დააჭირეთ ქვემოთ თქვენი ქუსლები curl tailbone up. Hips დააყენებს, მაშინ ქვედა ხერხემლის და ბოლოს შუა ხერხემალი.
- მოდიდე მხრის მხრებზე, სწორი ხაზიდან ჰიპ-დან.
- Hold პოზიცია ხუთი სუნთქვა თხრა თქვენი ქუსლები ქვემოთ mat. ერთ ბოლო დროს.
- Exhale: გამოიყენეთ მუცლის კონტროლი ხერხემლის უკანა მხარეს ქვემოთ. იწყება ზედა უკან და თქვენი გზა ქვემოთ.
- გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ.
2 - ქუსლი სცემს
მოშუშებისა დარტყმები შეიძლება იყოს საბოლოო კურსის განხორციელება Pilates. ეს პირდაპირ მიზნად თქვენი glutes. იგი ასევე მუშაობს და აძლიერებს ყველა თქვენს უკან კუნთების ასევე თქვენი hamstrings და ტონა შიდა thighs.
- მოტყუება თქვენს კუჭში თქვენს შუბლზე. შენი ფეხები ერთად არიან, პირდაპირ ქვეშ თქვენ.
- გააფართოვოს თქვენი მუცლის კუნთები დაშორებით mat. იგრძენი თქვენი ხერხემლის სიგრძე.
- შენი ფეხები ძალიან ოდნავ ჰიპ. დახაზეთ შიდა ბარძაყები და შეინახეთ ქუსლები, როგორც მჭიდროდ.
- შეინახეთ თქვენი აბები გააგრძელეთ, რადგან ფეხები აიღე ჰაერში. გააგრძელე მათ, როგორც სწორი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
- სწრაფად ცემა თქვენი ქუსლები ერთად და გარდა.
- ნუ 20 დარტყმა. დაისვენეთ და ვიმეორებ.
3 - ცურვა
საცურაო არის როგორც სახალისო და რთული. ეს წვრთნები შესაძლოა საჭიროა მუშაობა, მაგრამ დროთა განმავლობაში უფრო ადვილი გახდება თქვენი კიდურების კოორდინაცია. ეს იტანს თქვენს glutes მაგრამ ის გადაჭიმული და მუშაობს ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების.
- ტყუილი თქვენი კუჭის ერთად ფეხები სწორი და ერთად.
- შენახვა თქვენი shoulders დაშორებით თქვენი ყურები, მონაკვეთის თქვენი იარაღი სწორი ოვერჰედის.
- გაიგეთ თქვენი აბები ისე, რომ გააფართოვოს თქვენი ხელთათმანი და დაშორებით სართული.
- ლიფტი ყველაფერი ჰაერში. ხელმძღვანელი, იარაღი, ფეხები და აბები ყველა გააფართოვოს up შევიდა გრძელი მიღწევის პოზიცია.
- Paddle მარჯვენა მკლავი up და მარცხენა ფეხი up. შემდეგ გადახვიდეთ.
- დასაწყისი ცვლადი მარჯვენა ხელის / მარცხნივ ფეხი, შემდეგ მარცხენა ხელი / მარჯვენა ფეხი, სატუმბი და ქვემოთ ენერგიული pulses.
- სუნთქვა ხუთ რიცხვში და ხუთი ქულებისთვის. განახორციელოთ სულ 30 რაოდენობა ან სამი სუნთქვა ციკლი.
4 - ფეხი Kick Back
ფეხი kick უკან ასევე მოუწოდა glute kickback და მისი ძირითადი სამიზნე არის glutes. ეს ასევე დიდი hamstring მონაკვეთი. თუ არ გაქვთ სავარჯიშო ბენდი, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოძრაობა ამის გარეშე.
- იწყება ყველა ოთხივე შუაში სავარჯიშო ჯგუფის შუაგულში. გამართავს ბოლოები თქვენი ხელები.
- მოხსენით მუცლის კუნთები.
- შეინახეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი და გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ჰიპ, ამიტომ ბარძაყი არის პარალელურად იატაკზე.
- მუხლუხის სიმაღლის შენარჩუნებისას, ნელა გაისროლეთ თქვენი ქუსლი უკან, სანამ ფეხი სწორია.
- გაისეირეთ თქვენი ქუსლი თავში. ნუ მუხლს შემოდგომაზე.
- გამეორება 8-დან 10-ჯერ, ალტერნატიული ფეხები.
5 - ორმაგი ფეხი Kick
მიუხედავად იმისა, რომ სხვა წვრთნები კარგია დამწყებთათვის, ორმაგი ფეხი არის შუალედური დონის ვარჯიში. უმჯობესია დაიწყოს პატარა, ასე რომ დაგვჭირდება მუშაობა ამ ერთი.
ორმაგი ფეხი kick გამოიყურება მარტივი, მაგრამ ეს ძალიან ძლიერია. იგი ეხმარება ტონის თქვენი კონდახით კუნთების ორივე შაბათ და არის შესანიშნავი უკან გაგრძელების განხორციელება.
- ტყუილი სახე ქვემოთ თქვენი ხელმძღვანელი ერთ მხარეს და ფეხები ერთად.
- გაიჭელეთ ხელები უკან ერთად უკან, რაც შეიძლება მაღალი.
- სუნთქვა: გაიგეთ თქვენი აბსორბცია, გააფართოვოს თქვენი მუცლის მოშორება.
- Exhale: ფეხები ერთად, წარმართონ ორივე მუხლებზე და გამოაგდონ თქვენი ქუსლები თქვენი butt სამი პულსი kick.
- ინჰალა: შეინახეთ ხელები გაუფერულნი და გააგრძელეთ იარაღი თქვენს უკან, ააფეთქოთ თქვენი ზედა სხეული მაღლა. ამავე დროს, მონაკვეთის თქვენი ფეხები გარეთ სწორი, მხოლოდ ზემოთ mat
- Exhale: დაბრუნება დასაწყისში პოზიცია თქვენი უფროსი აღმოჩნდა მოპირდაპირე მხარეს.
- გამეორება სამი სრული კომპლექტი, შეცვალეთ თქვენი უფროსი მარცხნივ.
ეს არის კარგი იდეა, რომ შეწყვიტოს მონაკვეთის საწყისი წინა ხერხემლის მონაკვეთი ან ერთი სწორი ფეხის მონაკვეთი .