1 - ჩადება მარტივი Abs შენი თბილი მდე
ჩადება ადვილად Abs შენი თბილი მდე
საკმაოდ ბევრი ყველას, მათ შორის თქვენ, დარწმუნებული ვარ, იცის, რომ ძლიერი ქვედა აბდომინალები უმნიშვნელო უკან ტკივილის თავიდან ასაცილებლად და მართვისთვის არის გადამწყვეტი.
ამგვარად, შესაძლოა, თქვენ უკვე გაიზარდა თქვენი დაბალი სტაბილური სტაბილური სამუშაოების დაწყების ფაზები - იცით, იტყვით, უკან დაიბანე, სუნთქვა, ერთი ფეხი და ქვემოთ და შესაძლოა ორიც.
მაგრამ იცით თუ არა, რომ ახლა უკვე გაბრწყინებული ნაბიჯები იწყება დიდი თბილი ჩამოსხმისთვის?
აქ არის რამდენიმე ჩემი საყვარელი წინასწარი exercise თბილი ups:
- გააქტიურეთ თქვენი ტეს კუნთმა
- ძირითადი მხარდაჭერა რეცეპტი
- შედგენა მანევრირება
2 - დამატება ადვილი გამოწვევა თქვენს ABS - ორმაგი მუხლები შევიდა გულმკერდის
დამატება ადვილად გამოწვევა თქვენს ABS - ორმაგი მუხლები შევიდა გულმკერდის
გრძელდება მარტივი ნაბიჯები, როგორც თბილი- ups თემა, ხატვის ორივე მუხლებზე თქვენს მკერდზე არის მომდევნო დონეზე გამოწვევა. თითქმის ისეთი მარტივი როგორც ტყუილი და გააქტიურება თქვენი ძირითადი კუნთების, მაგრამ სავარაუდოდ მიიღონ იმ abs-workin 'ცოტა მეტი.
თუ თქვენ უკვე ძლიერი ხართ, განიხილეთ თქვენს მხრებზე და ზედა თავში (და ხელმძღვანელი, რა თქმა უნდა, დასამატებლად), მაგრამ საუკეთესოდ უნდა იფიქროთ, რომ მოძრაობა თქვენი მხრებისგან მოდის. ab გამოწვევას რომ გზა.)
3 - Easy Ab გამოწვევა მომდევნო დონეზე - ორმაგი მუხლები დაშორებით გულმკერდის
Easy Ab გამოწვევა მომდევნო დონეზე - ორმაგი Knees დაშორებით გულმკერდის
თუ თქვენი მუხლუმისა და მკერდის შენარჩუნებისას (კარგ ფორმაში შენარჩუნებისას) ძალიან მარტივია, მომდევნო ნაბიჯი არის მათი გადატანა.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს ერთეული: წაიღეთ ისინი მხოლოდ რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი აბები, რომ შეინახოთ თქვენი დაბალი უკანა მხარეს იატაკზე. ეს უნდა იგრძნოს რთული, მაგრამ არა მტკივნეული ან უმართავი. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ ძლიერ ამ დონის ამაღლება (რაც დაახლოებით 10 დღე 2 კვირის განმავლობაში ყოველდღიური პრაქტიკა) კიდევ უფრო მეტს აძლევს მათ და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ პროცესი.
ამ ეტაპზე, თქვენი მუხლები ჯერ კიდევ მოხრილი.
როგორც წინა ნაბიჯი, თუ თქვენ უკვე ძლიერია, მიიჩნევენ, რომ მხრის კისრის ხელმძღვანელი ლიფტით. ნაცვლად იმისა, რომ თქვენს ხელზე / კისრზე ხელის დაჭერით ხელში ჩაგვეტარებინა, იარაღის გასწვრივ პირდაპირ მხარეს, როგორც ჩანს, ზემოთ ფოტოში.
შენიშვნა: მხოლოდ ცდუნება, თუ კისრის ტკივილის გარეშე შეგიძლიათ გაიყვანოთ იგი.
4 - ალტერნატიული სტრიტი ლეგი
ალტერნატიული სტრიტი ლეგირდება
შემდეგი დონის გამოწვევა მოიცავს სწორი ფეხები, მაგრამ არა ორმაგი სწორი ფეხები. ეს არ უნდა იყოს სრულყოფილი; იდეა არის შენი ფეხის ბადურის ალტერნატივა. როგორც ერთი მოდის, სხვა მოდის ქვემოთ.
თუ ძლიერი ხარ, წაიღე ფეხი იმ წერტილამდე, სადაც ის მაღლა დგას იატაკზე (2 - 10 სანტიმეტრი.) ეს "მიიღებს" თქვენს ქვედა აბსურზე ბევრად უფრო მეტს, ვიდრე თუ უბრალოდ ხარ იატაკზე სანამ დროა ამაღლება.
თუ თქვენ არ ხართ ძლიერი ჯერ, ან თუ თქვენ საქმე დაბალი უკან ან sacroiliac დაზიანება, წავიდეთ რამდენადაც შეგიძლიათ გარეშე შტამი. თუნდაც აღების არჩეული ფეხი მხოლოდ 1/4 ან 1/2 გზა ქვემოთ 90 გრადუსი კარგად არის, თუ ეს თქვენი დონის გამოწვევა.
როგორც სხვა წვრთნებთან ერთად, შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი უფროსი იატაკზე, თუ ჯერ კიდევ "განვითარებადი ძირითადი ძირითადი ძალა" ფაზაში. სხვაგვარად, განიხილეთ მოხსნას მხრებზე, კისერსა და თავსა.
თუ კისერზე, თავში ან ჰიპ ტკივილს მიაღწევთ, ეს დააბრკოლეთ ტკივილისგან თავისუფალ დონეზე ან შეწყვიტეთ მკურნალობაზე და კონსულტაციებს ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევთან.
5 - ქვედა Ab სამუშაოების გრან - ორმაგი ფეხი გაიზრდება
ორმაგი ფეხი ქვედა მუცლის გამოწვევა
და ბოლოს, გრან-პრი ძლიერი ქვედაბოლოების - ორმაგი ფეხი გაიზრდება. გაფრთხილება: ეს დონე არ არის ყველასთვის. თქვენ ნამდვილად სჭირდებათ საფუძველი მყარი ძირითადი ძალა ამის გაკეთება გარეშე თავს. (მე ვიცი ეს პირადი გამოცდილებით).
როგორც ალტერნატიული სწორი ფეხი გაიზარდა გამოწვევა დონეზე განიხილეს წინა slide, მოძრავი თქვენი ფეხები ქვემოთ მხოლოდ 75% ან 50% კარგად არის ჯარიმა. რეალური გასაღები მოძიებაში, რომ ადგილი, რაც თქვენი ქვედა ABS მუშაობის გარეშე დაკარგვის ფორმა ან მიღების თქვენი უკან შევიდა უბედურება.
დაკავშირებული; შენი ბატონი და შენი უკან