ყინულის აბანო და სავარჯიშო აღდგენა
ყინულის წყლის აბაზანაში (12- 15 გრადუსიანი ყინულის წყალი) პოსტ-მუშახის პლაჟის მიღება ჩვეულებრივი პრაქტიკაა მრავალი სპორტსმენების შორის, როგორც სწრაფად აღსადგენად, ხოლო კუნთების ტკივილისა და ტკივილის შემცირება ინტენსიური ტრენინგის ან შეჯიბრებების შემდეგ.
ყინულის აბანოს გარდა, ზოგიერთი სპორტსმენი გამოიყენებს და განსხვავებით წყლის თერაპიას (ცივ წყალსა და თბილ წყალს შორის მონაცვლეობას) იმავე ეფექტს მიიღებს.
ელიტის მორბენალებისაგან ბევრი პროფესიონალი რაგბი და ფეხბურთელი, პოსტმგრძნობიარე ყინულის აბანო ჩვეულებრივი პრაქტიკაა.
ასე რომ, ისინი ნამდვილად მუშაობენ? და რას გულისხმობს კვლევის შემდეგ ყინულის აბაზანის მიღებაზე დადებითი და უარყოფითი მხარეები?
თეორია ცივი Immersion შემდეგ სავარჯიშო
ყინულის აბაზანების უკან თეორია დაკავშირებულია იმ ფაქტს, რომ ინტენსიური ვარჯიში იწვევს მიკრო ტრავმას ან კუნთების ბოჭკოების ცრემლებს. ეს კუნთების დაზიანება არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების უჯრედულ აქტივობას და ხელს უწყობს კუნთების დაზიანებას და კუნთების გაძლიერებას ( კუნთების ჰიპერტროფია ), მაგრამ ასევე უკავშირდება დაგვიანებული კუნთების ტკივილისა და ტკივილის (DOMS) დაკავშირებას .
ყინულის აბანოს სჯეროდა:
- შეამცირონ სისხლძარღვები და სუფთა ნარჩენების პროდუქტები, როგორიცაა ლაქტომია , დაზარალებულ ქსოვილებში
- მეტაბოლური აქტივობის შემცირება და ფიზიოლოგიური პროცესების შეფერხება
- შეამციროს შეშუპება და ქსოვილის ავარია
შემდეგ, ხელახლა გადაბრუნდა, გაზრდილი სისხლის ნაკადის ითვლება დაჩქარდეს მიმოქცევაში, და თავის მხრივ, გაუმჯობესების სამკურნალო პროცესი.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დღევანდელი ოქმის იდეალური დრო და ტემპერატურა ცივი immersion routines, ყველაზე სპორტსმენების ან ტრენერები, რომლებიც იყენებენ მათ რეკომენდაციას წყლის ტემპერატურა შორის 12 დან 15 გრადუსი და immersion ჯერ 5 დან 10 და ზოგჯერ მდე 20 წუთი.
ასე რომ, მაშინ, როცა ეს ცივი წყლის წყალქვეშა ცირკულაციის ჩანაცვლებაა, სწავლის აღდგენის მიზნით, დადებითი, უარყოფითი მხარეები და იდეალური დრო და ტემპერატურაზე კვლავ რჩება გზები.
სამეცნიერო კვლევის თანახმად, ყინულის აბანოების დადებითი და უარყოფითი მხარეები
გამოკვლევებიდან, რომლებიც ყინულის აბანოების, ცივი წყლების immersion და კონტრასტული წყლის თერაპიის ეფექტურობას დაათვალიერეს, სწავლის აღდგენისა და კუნთების სიმპტომების გამო, ყველაზე შეთავაზება არაკონკურენციულ ან წინააღმდეგობურ შედეგებს.
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭიანურ კუნთებს დაუყოვნებლივ ახდენენ მაქსიმალური ვარჯიშის შემდეგ დაქვეითებული ანთება და რეალურად ხელს უშლის კუნთების ბოჭკოს ზრდას და რეალურად ხელს უშლის კუნთების რეგენერაციას. ეს ცუდი ამბავი იქნება სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ კუნთების ზომა და ძალა.
კიდევ ერთი გამოკვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა 2007 წლის ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის მიერ, აღმოჩნდა, რომ ყინვაგამძლე immersion არ არის რეალური სარგებელი და, ფაქტობრივად, შეიძლება გაიზარდოს პოსტ-exercise კუნთების soreness შემდეგ მძიმე წონა სასწავლო. ამ კვლევაში მკვლევარებმა შეამჩნიეს 1 წთ-იანი მინიმუმამდე ან ყინულის აბანოში (5 გრადუსი) ან თბილი აბაზანა (24 გრადუსი) შემდეგ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ .
მათ აღმოაჩინეს, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც ყინულის აბანოებს იყენებდნენ, არ აღენიშნებოდათ ფიზიკური ტკივილის გაზომვები, როგორიცაა შეშუპება ან სინაზები.
სპორტსმენებმა, თუმცა, კიდევ უფრო ფეხის ტკივილს მოახსენეს, მეორე დღეს, როდესაც იჯდა სხდომაზე მდგარი პოზიცია, ვიდრე მათ, ვისაც ჰქონდა თბილი წყალი. მკვლევარების აზრით, "ცივი წყლით immersion გთავაზობთ ტკივილს, შეშუპებას, იზომეტრიულ სიძლიერეს და ფუნქციას, და სინამდვილეში უფრო სპორტსმენებმა შეიძლება მომდევნო დღეს გაიტანონ".
2007 წელს კვლევის ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევის შედეგად შეინიშნება კონტრასტული წყლის თერაპიის ეფექტი ინტენსიური ფეხის დაჭერასთან დაკავშირებული შეფერხებისას დაწყებული კუნთების სისუსტის შესახებ . მათ აღმოაჩინეს პატარა შემცირება და სწრაფად აღდგენა, ძალა და ძალაუფლების სპორტსმენების გამოყენებით განსხვავებით წყლის თერაპიის ვიდრე ისინი გამოყენებით პასიური აღდგენა.
საბოლოო ჯამში, სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალში 2008 წლის ივლისიდან ჩატარებულმა კვლევამ ცივი წყლის ამოფრქვევისა და კონტრასტული წყლის თერაპია შეიძლება დაეხმაროს ხანმოკლე მაქსიმალურ ძალისხმევას, ან ისეთი მოვლენების დროს, როგორიცაა სპორტსმენები, რომლებიც გაიმეორებენ მაღალ ინტენსიურ ძალისხმევას თანმიმდევრულ დღეებში. ამ კვლევაში, მკვლევარებს ჰქონდათ cyclists კვირაში ინტენსიური ყოველდღიური სასწავლო წვრთნები. თითოეული ვარჯიშის შემდეგ, მათ გამოიყენეს ოთხი სხვადასხვა აღდგენის მეთოდი და მიიღეს ცხრა დღე შრომითი სამუშაოების ყოველ კვირას შორის.
ოთხი აღდგენის მეთოდი შედის:
- 15 წთ C (59 დიამეტრი F) აუზში 14 წუთი საიმპერატორო;
- Immersion in 38 ხარისხი C (100.4 ხარისხი F) წყალი 14 წუთი;
- ყოველ წუთს 14 წუთის განმავლობაში გრილი და ცხელი წყლით ალტერნატივა;
- სრული დასვენების 14 წუთი.
ისინი იტყობინებოდნენ, რომ ციკლისტებმა უკეთესად გაატარეს sprint და დრო სასამართლო პროცესი ცივი წყლით immersion და განსხვავებით წყლის თერაპია, მაგრამ მათი შესრულება შემცირდა როგორც ცხელი წყლით აბაზანები და სრული დასვენების.
ქვედა ხაზი - ყინულის აბაზანები გთავაზობთ შეზღუდული სარგებელი სპორტსმენების
მიუხედავად იმისა, რომ ნათელია, რომ საჭიროა უფრო მეტი კვლევა, ვიდრე მიღწეული იქნება ფირმა დასკვნა, ჯერჯერობით ხელმისაწვდომი ინფორმაცია მიუთითებს შემდეგზე:
- აქტიური აღდგენა ზოგადად ჯერ კიდევ აღიარებულია როგორც ოქროს სტანდარტი, და, სავარაუდოდ, საუკეთესო საშუალებაა აღდგენის შემდეგ.
- ცივი წყლის immersion შემდეგ ერთი მძიმე workout გთავაზობთ დროებით ტკივილი რელიეფის და შეიძლება, ფაქტობრივად, დაეხმაროს აღდგენა-მინიმუმ სპორტსმენი აღიქმება გამოცდილება სწრაფად აღდგენა.
- ცივი წყლისა და თბილი წყლის აბაზანების ალტერნატივა (კონტრაქტის წყლის თერაპია), შესაძლოა დაეხმაროს სპორტსმენების უკეთესად და დროებითი ტკივილის შესამცირებლად.
- ყინულის აბაზანები არ არის საჭირო; ცივი წყლის აბაზანები (24 გრადუსი) არის კარგი და ალბათ უკეთესი, ვიდრე ყინულის აბაზანები.
- პასიური აღდგენა (სრული დასვენება) არ არის ეფექტური გზა ფეხზე.
- ცხელი აბაზანები შემდეგ მძიმე exercise შეიძლება ხელი შეუშალოს exercise აღდგენა.
თუ იყენებთ ყინულის აბანოს, აი როგორ
თუ თქვენ აპირებთ სცადოთ ცივი ან ცივი წყლით immersion exercise შემდეგ, არ overdo იგი. ათი წუთი ჩაირთვება 15 გრადუსზე წყალი უნდა იყოს საკმარისი დრო, რათა მიიღოთ სარგებელი და თავიდან იქნას აცილებული რისკები. იმის გამო, რომ ცივი შეიძლება კუნთების დაძაბულობისა და ძლიერი იყოს, ეს კარგი იდეაა 30-60 წუთის შემდეგ თბილი თბილი საშხაპით ან ცხელი სასმელით.
კონტრასტული წყლის თერაპია (ცხელი ცივი აბაზანა)
ცხელი თუ ცივი აბაზანების შერჩევისას, ყველაზე გავრცელებული მეთოდი მოიცავს ცივ ტუბსაწინააღმდეგოდ (10-15 გრადუსი) და ორი წუთი ცხელი ტუბსაწინააღმდეგო (დაახლოებით 37-40 გრადუსი), განმეორებით დაახლოებით 3-ჯერ.
თუ მეცნიერებს მხარს უჭერენ ყინულის აბაზანების თეორია, არაერთი სპორტსმენი ფიცს, რომ ყინულის აბაზანა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს მათ სწრაფად აღდგენას, დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და თავს კარგად გრძნობენ.
წყაროები
> LA რობერტსი და სხვ., პოსტ- exercise ცივი წყლის immersion attenuates მწვავე ანაბოლური სიგნალიზაციის და გრძელვადიანი ადაპტაცია კუნთების ძალა სწავლება. ჯ Physiol 593.18 (2015) გვ 4285-4301
> ვაილე, ჯ. ჰალსონი, ს. გილი, ნ. დოქსონი, ბ., ჰიდროთერაპიის ეფექტი დაღლილობისგან. Int'l J. სპორტული მედიცინა, ივლისი 2008.
> Kylie Louise Sellwood, და სხვები. ცივი წყლით immersion და დაგვიანებული დაწყების კუნთების soreness: რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო Br. ჯ. სპორტ მედი., ივნისი 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. კონტრასტული წყლის თერაპიის ეფექტი დაგვიანებით დაწყებული კუნთების სიმპტომების სიმპტომების შესახებ. J Strength კონდ რეს. 2007 აგვ; 21 (3): 697-702.