Glute, Hip და ბარძაყის წვრთნები Strength

1 - ფეხის გაგრძელება

ფეხის გაფართოება არის მარტივი, კლასიკური სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს quadriceps კუნთების. ეს წვრთნები დიდია მათთვის, ვისაც უნდა გააძლიეროს კუნთების გარშემო არსებული სტაბილურობა და მხარდაჭერა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს წვრთნები ფეხის გაფართოების მანქანაზე, მაგრამ ეს მჯდომარე ვერსია შეიძლება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. დაამატეთ ტერფის წონა ან უფრო მეტი ინტენსივობისთვის წინააღმდეგობის ჯგუფის დამატება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეს სავარჯიშო ბურთი, რათა ეს ნაბიჯი უფრო რთულია.

1. სავარძელში მაღლა იჯექი ან ბურთის ჩართვა ABS- ით.
2. სხეულის სტაბილური შენახვისას, მარჯვენა ფეხის გასწორება, ფეხით მოქნილი და ცდილობენ აღადგინონ ის, სანამ ფეხი არ არის პარალელურად იატაკზე.
3. ქვედა ფეხი უკან ქვემოთ, მსუბუქად ეხება ჰელის იატაკზე და გაიმეორეთ 16-20 რეპზე ადრე გადასვლის მხარეები.

თქვენ იგრძნობთ ამ წინ დასაწყისში thighs, ისევე როგორც ჰიპ flexors სამუშაო ფეხი.

2 - გვერდითი ნაბიჯი Ups

Step ups დიდი glutes და ერთი გზა დაამატოთ ზოგიერთი ჯიშის თქვენი workout არის მხარეს ნაბიჯი ups. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ მუშაობს, რომ glutes, hips და thighs, თქვენ შეიცვლება აქცენტი exercise და დასძინა ცოტა უფრო შიდა ბარძაყის. ნებისმიერ დროს შეიცვალა რაღაც, თქვენ აიძულებ თქვენი სხეულის გამოიყენოთ სხვადასხვა კუნთების ბოჭკოების საპასუხოდ იმ ახალი მოძრაობები.

ნახეთ თქვენი საფეხური სიმაღლე მხარეს ნაბიჯი ups რათა თავიდან ავიცილოთ ნებისმიერი მუხლის ტკივილი. შესაძლოა დაგჭირდეთ მუშაობა ქვედა დონეზე, ვიდრე რეგულარული ნაბიჯი.

1. სცენაზე ან პლატფორმაზე მაღლა დგას (უმაღლეს დონეზე, ფეხის ნაბიჯი არ უნდა მოიტანოს 90 გრადუსზე მეტი) და გამართავს საშუალო ზომის დუმბლს ორივე ხელით.
2. გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხით, შეამციროთ კვადრატში და დაიბრუნეთ სწორი, ტორსი თავდაყირა და აბსორბცია.
3. ფოკუსირება ფეხი რომელიც ნაბიჯი, როგორც თქვენ დააყენებს შევიდა heel, შემოტანა უფლება ფეხით უკან გადატანა ნაბიჯი.
4. შეინახეთ მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი და წარმოიდგინეთ, რომ ფეხი ნაბიჯი აკეთებს ყველა სამუშაო.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps ორივე მხარეს.

3 - მჯდომარე შიდა ბარძაყები

მჯდომარე შიდა ბარძაყები დიდი გზაა მუშაობისას პატარა კუნთების შიდა ბარძაყის გაძლიერება კუნთების გარშემო მუხლზე გაძლიერებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ტიპის ბურთი, თუმცა წონიანი მედიცინის ბურთი შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობას წვრთნებში.

1. ზის სიმაღლეზე ან ბურთიზე და დაწერეთ მედიცინის ბურთი ან მუხლუხა შორის გასაბერი ბურთი.
2. შეინახეთ ABS ჩართული როგორც თქვენ შესუსტებას ბურთი თქვენი მუხლებზე, გააქტიურება შიდა thighs.
3. გათავისუფლების მხოლოდ შუა ნაწილამდე იყვნენ, დაიცვან დაძაბულობა და ზეწოლა ბურთი, და ვიმეორებ 1-3 კომპლექტი 16-20 reps.

4 - ბურთი ონკანები

ეს მკაცრი მუშაობა ქვედა ორგანოს მჯდომარე პოზიცია, მაგრამ ბურთი ონკანები არის დინამიური გზა მიიღოთ სისხლის მიედინება თქვენი Hips და thighs ხოლო აქცენტი ყურადღება ჰიპ flexors და quads. თქვენ ასევე იმუშავებთ ბალანსზე, როგორც სწრაფად ფეხით ფეხით ფეხით.

1. სავარძელში მაღლა იჯექი, ჩაივარეთ და დაგიმზადეთ მედიცინის ბურთი იატაკზე.
2. ამოიღეთ მარჯვენა ფეხი, შეინახეთ იგი მოხრილი და წამწამების გასწვრივ გადავალეთ.
3. წაიყვანეთ ფეხი ფეხის ქვემოთ და მარცხნივ ფეხით მარცხნივ.
4. გააგრძელეთ ბურთი, მონაკვეთის ფეხები, და როგორც სწრაფად შეგიძლიათ.
5. შეინახეთ ABS ჩართული სწავლის განმავლობაში.
6. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 16-20 რეპ.

5 - კროსოვერი ნაბიჯი Ups

როდესაც საქმე ქვედა სხეულის ფუნქციური წვრთნები, კროსოვერი ნაბიჯი არის ზედა სიაში. ეს ნაბიჯი მუშაობს glutes (ორივე gluteus medius და maximums) მეშვეობით ყველა თვითმფრინავი მოძრაობის ფოკუსირება გვერდითი მოძრაობა. ეს გვერდითი მოძრაობა ტრადიციულ ნაბიჯებს ატარებს, ვიდრე შიდა და გარე როტაცია, რომელიც მუშაობს კოორდინაციისა და ბალანსის დროს. ეს არის ცოტა უხერხული ნაბიჯი ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მუხლის, ჰიპ ან ტერფის პრობლემები, შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი. ქვედა პლატფორმის დაწყებიდან შეიძლება ასევე დაეხმაროთ სრულყოფილი ფორმით.

1. დავდგეთ თქვენი მარცხენა მხარეს ნაბიჯი, სკამზე ან პლატფორმაზე. თუ უფრო მოწინავე ხართ, სცადეთ სიმაღლე, სადაც ბარძაყის პარალელურად არის სართული, როგორც შენ.
2. დააკმაყოფილეთ წონასწორობა დამატებითი ინტენსიურობისათვის.
3. მარჯვენა ფეხის მოხსნა და მარცხნივ გადაკვეთა, ფეხით ბალიანი ნაბიჯი ან პლატფორმაზე განთავსება.
4. შეინახეთ hips კვადრატული წინაშე ოთახში, როგორც თქვენ დააჭერთ მარჯვენა ფეხი, შემოტანა მარცხენა ფეხით გვერდში მარჯვენა სკამს.
5. ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით და გავიმეოროთ 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

6 - Straight Leg Raise

ეს მატყუარა ნაბიჯი გამოიყურება ადვილად, მაგრამ ეს ნამდვილად რთული გამოსაყენებელი quads და ჰიპ flexors. თავდამსხმელი იჯდა, თქვენ ზღუდავს თქვენი მოძრაობის მოძრაობას და თქვენ გექნებათ თქვენი ძირითადი ჩართვა იმისთვის, რომ შეინახოს თქვენი ტორსი პირდაპირ ხოლო მოხსნას და შემცირება ფეხი. ეს ნაბიჯი შესანიშნავია გაძლიერების quads და ვაძლევთ თქვენი მუხლის სახსრების მეტი მხარდაჭერა. გაუადვილოს, შეგიძლიათ დაიბრუნოს ხელები ან მუხლები.

1. ზის სიმაღლე მარცხენა ფეხი მოხრილი და მარჯვენა ფეხი სწორი, ფეხით flexed.
2. გადაიტანეთ ხელები მარცხენა ფეხის გარშემო და მხარი დაუჭიროთ ABS- ს.
3. მოხსენით მარჯვენა ფეხი იატაკზე, დაიცავით ფეხი სწორი (მაგრამ არ ჩაკეტილია).
4. მოერიდეთ უკან დაბრუნებას, მაგრამ გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი და მარცხენა ფეხი, რათა დარჩეს თავდაყირა.
5. ქვედა ფეხი, მსუბუქად შეხება იატაკზე და გამეორება ადრე მხარეები.
6. სრული 1-3 კომპლექტი 10-12 reps და დაამატოთ ტერფის წონა დასძინა ინტენსივობის თუ სასურველი.