კომპიუტერთან ყოველი დღის წინ იჯდეს სხეული თქვენს სხეულზე, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ყველაზე მეტად ჩვენ არ გვყავს საუკეთესო პოზა.
ლერწმის დასაწევად და ცისქვეითებულ სვლას შეუძლია გამოიწვიოს ტკივილი, თავის ტკივილი, დაძაბულობა და ტკივილი თქვენს უკან, კისერსა და მხრებზე.
კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული გაჭიმვა ხელს შეუწყობს კისრის და მხრის ტკივილის შემცირებას და ასევე აჩვენებს, რომ რეგულარულ შესვენებებზე დგომა და მონაკვეთი ხელს უწყობს პროდუქტიულობას ოფისში.
არა მხოლოდ ტკივილისა და დაძაბულობის შემცირება, მაგრამ ეს მოქნილობა ხელს უშლის თქვენს თვალებზე დასვენებას და მთელი სხეულის კომფორტულად გრძნობს.
შემდეგი მოქნილობა სავარჯიშოები განკუთვნილია საოფისე საქმიანობისთვის კისრის, უკან, მხრების, ჰიპებისა და წებოების აქცენტით. გააკეთე ისინი, როგორც ხშირად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და თქვენ შეამჩნევთ ნაკლებად მჭიდროდ და შესაძლოა კიდევ უფრო პროდუქტიულობა.
როგორ
- მაღვიძარას განალაგეთ ყოველი 45-55 წუთი და შეასრულოს გადაჭიმვა, როგორც ნაჩვენებია.
- ყოველ მონაკვეთს გამართავს მინიმუმ 15 წამი.
- თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
- როგორც ბევრი reps, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და ისიამოვნეთ!
1 - გულმკერდის ნაკადი
გაჭიმვა მკერდის შეიძლება იყოს ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულის, რადგან ჩვენი უმრავლესობა დახარჯვა ბევრი ჩვენი დროის hunched წინ.
Fo ამ წვრთნების, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ბენდი და მიიღოს იგი ოვერჰედის მისაღებად ღრმა მონაკვეთი გულმკერდის კუნთების. თუ არ ჰყავთ ბენდი, არ ინერვიულო. უბრალოდ თითების თითების ერთად ან იარაღის სწორი out მხარეებს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კარიბჭე და თქვენს მხარეს წინსვლა, ნაზად დაჭერით, სანამ გულმკერდის არეში გრძნობენ თავს.
სწორად გააკეთე
მჯდომარე ან დგომის პოზიციაში, იარაღის უკან დაიხვევთ და, თუ შეგიძლია, დაიმახსოვრე შენი თითები. შეიწოვება იარაღი და ნაზად გააუქმოს ხელები რამდენიმე inches სანამ გრძნობენ მონაკვეთი თქვენს მკერდზე. გამართავს 10-30 წამი. ამ ნაბიჯის თავიდან აცილება, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა.
2 - მხრის Shrugs
ბეჭები და კისრის ჩატარება ბევრი სტრესი და დაძაბულობა აკრეფით, დაჭერით და scrunching.
სინამდვილეში, ჩვენი უმრავლესობა სავარაუდოდ ბევრად უფრო მეტია, ვიდრე ჩვენ გვესმის, რომ ხაფანგები და მხრებზე კუნთების მჭიდრო დაძაბულობა.
მიიღეთ სისხლი მოძრავი თქვენი ხაფანგები და shoulders ერთად shrugs. დიდი ხნის განმავლობაში აკრეფის ან მუშაობის შემდეგ, ეს ნაბიჯი მხოლოდ კარგია.
სწორად გააკეთე
მჯდომარე ან იდგა, მოხსენით ბეჭები ყურებისკენ, შეხედეთ მათ, როგორც ძნელია. გამართავს 1-2 წამი და გააფართოვოს მათ უკან, როგორც თქვენ დაისვენოთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 8-10-მდე რეპუტაცია და შემდეგ გააფართოვოს ბეჭები.
3 - ზედა თავში მონაკვეთი
მიუხედავად იმისა, რომ მხრის shrugs დაეხმარება მისაღებად მიმოქცევაში აპირებს, ამ ზედა უკან მონაკვეთი მიიღებს ყველა კუნთების შორის მხრის პირები, ასევე ხაფანგები და shoulders.
უბრალოდ ვფიქრობ, რამდენად მკაცრი თქვენი shoulders და ზედა უკან ახლა არის და თქვენ გახდის ამ მონაკვეთის თქვენი go-to მონაკვეთი მთელი დღის განმავლობაში.
სწორად გააკეთე
მჯდომარე ან იდგა, გაჭიმული იარაღის სწორი out და როტაცია ხელში ისე, რომ პალმებით წინაშე დაშორებით ერთმანეთს. ჯავშანტექნიკა ისე, რომ პალმები ერთად დაჭერით, კონტრაქტი აბი და მრგვალი უკან, მიაღწია მოშორებით, როგორც თქვენ დაისვენოთ ხელმძღვანელი.
არ დაიშალოს, მაგრამ, ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ კვალს ხვდებიან და წარმოუდგენელია. გამართავს მონაკვეთი 10-30 წამი. თუ იარაღის უჯრედები თავს კარგად არ გრძნობენ თავს, თიშავს ერთად თითებს.
4 - ზურგის ტვ
სხდომაზე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შეიძლება გავლენა იქონიოს ქვედა უკან, ტოვებს მას მჭიდრო და achy.
ეს უჯრედის გაჭიმვა ხელს შეუწყობს გარკვეულ დაძაბულობას. არ წასვლა ძალიან შორს - თქვენ მხოლოდ უნდა როტაცია ცოტა გრძნობს ამ მონაკვეთი.
სწორად გააკეთე
მჯდომარე პოზიციაზე იატაკზე იატაკზე, კონტრაქტი აბსორბით და ნაზად დაიბრუნეთ ტორსი მარჯვენა მხარეს, ხელსაწყოზე ხელები გამოიყენებს ხელს გაჭიმვის გასაძლიერებლად.
მხოლოდ ირონია რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ და შეინახოს უკან სწორი ხოლო შენახვა Hips მოედანზე. გამართეთ 10-30 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
5 - Torso Stretch
მაშინაც კი, თუ თქვენ ყურადღება მიაქციონ თქვენს პოზა, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ჩაიძიროს ისევ hunched პოზიცია, რომელსაც შეუძლია თქვენი უკან ტკივილი.
ეს მარტივი ნაბიჯი გადააქვს ყველა კუნთების თქვენს უკან, მხარეები და იარაღი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ იარაღის ორივე მხარეს გაღრმავება მონაკვეთი ქვემოთ მხარეს ტორსი.
სწორად გააკეთე
მჯდომარე ან იდგა, მაქმანი თითით ერთად და მონაკვეთი მათ up ჭერი.
მიიღეთ ღრმა სუნთქვა, როგორც თქვენ გაჭიმვა, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შემდეგ exhale და გახსნა იარაღი, sweeping მათ უკან ქვემოთ. გამეორება 8-10 რეპ.
6 - Forearm Stretch
თქვენ კი არ გააცნობიეროს, თუ რამდენად მჭიდრო თქვენი forearms შეუძლიათ მიიღონ აკრეფით სანამ გაჭიმვის მათ. ეს მარტივი ნაბიჯი ხელს უწყობს ამ კუნთების გაჭიმვას წინდახედებსა და მუქარებში.
სწორად გააკეთე
მჯდომარე ან იდგა, გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი და გადააქციე ხელი ქვემოთ ისე, რომ თითები მიუთითებს იატაკზე.
გამოიყენეთ მარცხენა ხელი ნაზად გაიყვანეთ თითები თქვენს მიმართ, შეგრძნება გაჭიმვისას. გამართავს 10-30 წამს და მეორეს მხრივ გავიმეორებ.
7 - კისრის მონაკვეთი
რამდენად მჭიდროა თქვენი კისერი ახლა? თუ კისრის მონაკვეთის გაკეთება ხარ, გაიგებ.
კისერზე დაძაბულობა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და ზედა უკან დაძაბულობა.
ბევრი ჩვენგანი ჩამოაგდეს ხელმძღვანელი, როდესაც მუშაობს კომპიუტერიზე, რომელსაც შეუძლია ზედმეტი სტრესის გაკეთება კისრის კუნთებზე. അഴി
შენი უფროსი შეიძლება წონა მდე 11 ფუნტი (მეტი თუ თქვენ მსოფლიოს სასურველი სტუმარი გახდებით!), ასე რომ წარმოიდგინეთ, რამდენად სტრესი, რომელიც აყენებს თქვენი მთელი სხეული.
სწორად გააკეთე
სხდომაზე თქვენს სკამზე, მიაღწიეთ ქვემოთ და დაიბრუნოს მხარეს თავმჯდომარე მარჯვენა და ნაზად გაიყვანოს ხოლო tilting თქვენი უფროსი მარცხნივ, შეგრძნება მონაკვეთი ქვემოთ მარჯვენა მხარეს კისრის და მხრის. გამართეთ 10-30 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
8 - Hip Flexor Stretch
ქვედა ორგანოს ასევე იღებს მჭიდრო სხდომაზე ძალიან ბევრი, განსაკუთრებით წინ Hips.
როდესაც თქვენ იჯდეს, glutes გაჭიმვის ხოლო ჰიპ flexors მიიღონ უფრო მკაცრი. ამ მონაკვეთის გააქტიურება დღეში რამდენჯერმე დაგვეხმარება შემცირებაზე, რომ შეკუმშვა და, პლუს, იგი იღებს თქვენ და გარეთ თავმჯდომარე, რომელიც გთავაზობთ დაუყოვნებლივ რელიეფის.
სწორად გააკეთე
დგომისას, მარჯვენა ფეხები უკან რამდენიმე ფეხზე. წარმართონ უკან მუხლზე, თითქმის ისევე, როგორც თქვენ აკეთებთ ლანჩს და ქვედა მუხლებზე, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს მარჯვენა ჰიპ წინ.
გადანერგვა გრუნტის უკანა ფეხის ღრუში. გამართეთ 10-30 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
9 - მჯდომარე ჰიპ მონაკვეთი
ყველა კუნთების thighs მიიღოთ მჭიდრო საწყისი ძალიან ბევრი სხდომაზე და ეს ძალიან მარტივი ნაბიჯი ეხმარება გახსნას Hips.
ეს ხელს უწყობს კუნთების კომპლექსური სერია ჰეპებსა და ხელებში. დიდი ხნის შემდეგ დიდი ხნის იჯდა.
სწორად გააკეთე
მჯდომარეობის დროს, მარცხენა ტუჩზე მარჯვენა ტერფის გადაკვეთა და ჯდომა და სიმაღლე.
ნაზად მივდივართ წინ, სწორად დაიცავით და მიაღწევთ ტორსით, სანამ არ გრძნობთ მონაკვეთს მარჯვენა გლუვი და ჰიპ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააჭიროთ ქვემოთ მარჯვენა მუხლზე გაღრმავებას მონაკვეთი. გამართეთ 10-30 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს. ამ ნაბიჯის გამოტოვებით, თუ იგი აწუხებს მუხლებზე.
10 - შიდა ბარძაყის მონაკვეთი
ეს მონაკვეთი არ გამოიყურება ძალიან პროფესიონალი, ასე რომ თქვენ ნამდვილად გსურთ ამის გაკეთება, როდესაც არავის გარშემო.
გარდა ამისა, ეს არის შესანიშნავი მონაკვეთი შიდა thighs, hips და groin.
ეს ქმნის წინა წვრთნებს, გახსნის Hips და მოშორება მჭიდროდ და დაძაბულობის ქვედა ორგანოს.
სწორად გააკეთე
მჯდომარეობის დროს, ფეხები ფართო, toes გარეთ და Lean ნაბიჯია ერთად მუხლები on thighs. შეინახეთ უკან სწორი და ABS კონტრაქტი.
ნაზად დააჭირეთ წინსვლისას მუხლუზების გამოსაყენებლად, სანამ არ გრძნობთ მონაკვეთს შიდა შუბლებში . გამართავს 10-30 წამში და გაიმეორეთ როგორც რამდენჯერმე მოგწონთ.
> წყაროები:
> Henning RA, ჟაკ P, კოიელი GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. ხშირი მოკლე დასვენება კომპიუტერული სამუშაოდან: ეფექტები პროდუქტიულობასა და კეთილდღეობაზე ორ საველე უბანზე. ერგონომიკა . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. გაჭიმვა წვრთნები vs სახელმძღვანელო თერაპიის მკურნალობა ქრონიკული კისრის ტკივილი: შემთხვევითი, კონტროლირებად Cross-Over Trial. რეაბილიტაციის მედიცინის ჟურნალი . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.