შეგრძნება იმოქმედებს ყოველთვის არ ნიშნავს ძლიერ სხეულს
მიდიხართ სპორტული დარბაზში ან გამგზავრებისთვის? თქვენ გსმენიათ, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი "წინასწარი workout" თუ გსურთ გაუმჯობესება სპორტული შესრულება და გაზრდის კუნთების ძალა. ეს buzz განცხადება წინასწარი workout დამატებების გახდა ნორმა სპორტსმენების, აქტიური პირები და რამდენიმე ათლეტური მწვრთნელები. ეს ძირითადად იმიტომ ხდება, რომ მათი პოპულარობა და არა იმდენად მტკიცებულება, რომ მხარი დაუჭიროს პრეტენზიებს თქვენი ფიზიკური ფიტნესის გაზრდის მიზნით.
წინასწარ workout ჰპირდება ნამდვილი ან უბრალოდ bunch of Hype გაყიდოს დამატებების? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, საჭიროა იცოდეთ, რა არის წინასწარი სამუშაო და როგორ მოქმედებს თქვენი სხეული.
რა უნდა იცოდეთ
წინასაპროექტო პროდუქტი არარეგულირებელი დიეტური დანამატებია . ეს ნიშნავს, რომ პროდუქტი არ განიხილება ან რეგულირდება სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) მიერ ინგრედიენტების, ეფექტურობისა და უსაფრთხოებისათვის. დამატებების შეტანა სპეციალური საკვები პროდუქტების ქვეშ და მართლაც არ ითვლება ნარკოტიკები.
იმის გამო, რომ წინასწარი workout დამატებების არის დაურეგულირებელი, მწარმოებლები და მწარმოებლები შეუძლია მოითხოვოს საკმაოდ ბევრი არაფერი გაყიდოს მათი პროდუქტი. ეს, როგორც ჩანს, უსამართლოა და - მაგრამ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ ბაზარზე რამდენიმე დამატებული მხარდაჭერა არსებობს. წინასწარი მუშაობის დაწყებამდე ან დამატებითი ჩანართის დაწყებამდე, სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოება (ISSN) რეკომენდაციას აძლევს, რომ შეაფასონ მეცნიერება გაფართოების ატლეტური შედეგების შესავსებად.
რა არის წინასწარი Workout დანართი?
წინასაარჩევნო ვარჯიშები ჩვეულებრივ შეიცავს საკუთრების ნაზავს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეტიკეტზე არ უნდა დაიშალა თითოეული ნივთიერების კონკრეტული რაოდენობა. ასე რომ, ნამდვილად არ იცი, რას იღებ ამ კომბინაციასთან წინასწარ შემქმნელ პროდუქტებთან. ძირითადი ნივთიერება თქვენ ნახავთ მაღალია კოფეინს.
სხვა საერთო ინგრედიენტები შეიძლება შეიცავდეს dimethylamylamine, creatine, arginine, β- alanine, taurine და ფოსფატები. ბევრი პრე-სავარჯიშო შეიცავს დამატებით მცენარეებზე დაფუძნებულ სტიმულებს, როგორიცაა გუარანა (მცენარეული კოფეინი).
პატიოსნად, წინასწარი workout დამატებების მართლაც ძლიერი სტიმულატორია, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით კოფეინს. ამიტომაა, რომ გრძნობთ ენერგიულობას და მზადაა გადავწყვიტოთ ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც წინასწარ შემდგომ მუშაობას მოითხოვს. განა ეს შეავსებს თქვენი სხეულის გამძლეობა ან რაიმე ძალისხმევა?
კვლევა მიუთითებს, რომ ზოგიერთი ინგრედიენტი რეალურად მუშაობს ინდივიდუალურად და არა მაშინ, როდესაც კომბინირებული, ტიპიური სამუშაოების ტიპიური. ისინი კვლავ პოპულარულია და თითოეული ინგრედიენტის გამოკვლევა სასარგებლოა განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ წინასწარ მუშაობას იყენებთ. აქ არის რამდენიმე საერთო ინგრედიენტები ნაპოვნი წინასწარ workout პროდუქცია და როგორ ფუნქციონირებს თქვენი სხეულის:
- კოფეინი - კვლევა მიუთითებს, რომ კოფეინს აქვს პოზიტიური სარგებელი გაუმჯობესებული ატლეტური ეფექტურობისათვის. კოფეინის ნაჩვენებია გაზრდის თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი, გააუმჯობესოს გამძლეობა დონეზე და წინააღმდეგობის გაწევის დაღლილობის. იგი ასევე სტიმულს ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს), გაუმჯობესების თქვენი ტვინის ფუნქცია უფრო პროდუქტიული და ეფექტური workout. საუკეთესო შედეგისთვის, კოფეინის დოზა რეკომენდირებულია თითოეული ინდივიდუალურად მორგებული და მოხმარებული დაბალი და საშუალო დოზით (~ 3-6 მგ / კგ სხეულის მასის). სამწუხაროდ, წინასაპროექტო პრეპარატები ხშირად აჭარბებენ კოფეინის დონეს, რის შედეგადაც თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი საუკეთესო დოზა. ბევრი სპორტსმენი ახლა შავი ყავისკენ გადაქცევაა, როგორც კოფეინის მიღებაზე უკეთესი მეთოდი და გააუმჯობესონ თავიანთი ვარჯიშები.
- კრეატინი - ყველაზე პოპულარული bodybuilding დანამატი, რომელიც მხარს უჭერს დამოუკიდებელი კვლევებისა და კვლევის შედეგად. კრეატინი მზადდება ამინომჟავებიდან და კონცენტრირებულია კუნთების ქსოვილებში. კრეატინის უპირველესი როლი უჯრედებს ენერგეტიკას ანიჭებს და ფიჭურ ბალანსს ინარჩუნებს. იგი აძლიერებს ატლეტური შესრულების ATP (adenosine tri-phosphate), რომელიც გამოიყენება სწრაფი ენერგეტიკული ენერგიის დროს, როგორიცაა sprinting ან weightlifting. სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული 80-ზე მეტი გამოკვლევის თანახმად, კრეატინის დამატებას ეფექტური იყო კუნთების ზრდის, გაზრდილი ძალა და გაუმჯობესებული ეფექტურობა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით (HIIT). შემოთავაზებული რეკომენდებული სტანდარტული ეფექტური დღიური დოზა შეადგენს 5 გრამს დატვირთული დროით, cycled და საუკეთესო ინდივიდუალური ჩანართად.
- არგინინი - ეს არსებითი ამინომჟავა ფილიალიანი მიჯაჭვული ამინომჟავის ჯგუფის ნაწილია და აუცილებელია ცილის წარმოებისათვის. არგინინი ასევე გამოიყენება ნიტრიკული ოქსიდის შესაქმნელად, რომელიც ამცირებს თქვენს სისხლძარღვებს სისხლის გადასხმასა და ჟანგბადის გაცვლისთვის. ასევე არსებობს ჯანმრთელობის სარგებელი გულის პრობლემების ან ჰიპერტენზიის მქონე პაციენტებისათვის. პატარა სამეცნიერო მტკიცებულებები ხელმისაწვდომია იმ პრეტენპორტების მხარდასაჭერად, რომლებიც ხელს უწყობენ ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესებას ან ატლეტური ფიზიკური პირების ფუნქციურ შესაძლებლობებს. საჭიროა მეტი კვლევა, რათა შეაფასოს არანჟინის დამატებას წვრთნის ეფექტურობა.
- β-alanine - ასევე ცნობილი როგორც beta-alanine, ეს არის ბუნებრივად ხდება ამინომჟავის წარმოებული თქვენი ღვიძლის. იგი ასევე შეიძინა შრომატევადი საკვები, როგორიცაა ფრინველის და ხორცი და დამატებას. β-alanine ეხმარება ზრდის carnosine თქვენს კუნთების ქსოვილის გაუმჯობესების ფიჭური ფუნქცია. ბეტა-ალანინის დამატებას აჩვენა, რომ გადაიდოს ნეირომუსკულარული დაღლილობის დაწყებისა და ატლეტური მოქმედება. Β-alanine- ის დოზირება ერთ ადამიანზე განსხვავდება გვერდითი მოვლენების პოტენციალიდან გამომდინარე, მათ შორის პარაესთეზია (tingling). იმის გამო, რომ წინასწარი workout პროდუქცია გაერთიანდება ინგრედიენტები გარეშე გაამჟღავნოს დონეზე თითოეული გამორიცხავს თქვენი უნარი აკრიფეთ დოზა თუ გამოცდილების უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. დამატებითი კვლევა საჭიროა ბეტა-ალანინის ეფექტის დადგენა ძალაუფლებისა და მოთმინების ეფექტურობის შესახებ 25 წუთიანი ხანგრძლივობა სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში გამოქვეყნებული პოზიციის მიხედვით.
- Taurine - ერთი ყველაზე abundant ამინომჟავების ტვინის, ბადურის, კუნთების ქსოვილის და ორგანოების მთელი სხეულის. Taurine- ს გააჩნია მრავალი ფუნქცია ცენტრალური ნერვულ სისტემაში (CNS) და ხელს უწყობს ადამიანის განვითარებას. ეს ბუნებრივად ხდება თქვენს ორგანიზმში, არამედ მოიპოვება ცხოველური და თევზის ცილების საჭმელი. თქვენ იხილავთ ტურინს, რომელიც შედის უმეტეს ენერგეტიკულ სასმელებში და შეიძლება შეძენილი იყოს როგორც დანამატი. Taurine ფუნქციონირებს ტვინის ნეიროტრანსმიტრში, აძლიერებს უჯრედულ მემბრანებს და არეგულირებს თქვენს ორგანიზმში არსებულ ნუტრიენტებითა ტრანსპორტირებას. მიუხედავად იმისა, რომ taurine აქვს ბევრი მნიშვნელოვანი მეტაბოლური როლი, არსებობს, როგორც ჩანს, მტკიცებულება მტკიცებულება მხარდასაჭერად ნებისმიერი პრეტენზიები გაუმჯობესებული ატლეტური შესრულება. როგორც ჩანს, ტურინისა და კოფეინის შემცველობა - ტიპიური ნამუშევრების ტიპიური შემთხვევა - რეალურად ზრდის კუნთების დაღლილობას ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით.
- ფოსფატები - ფოსფატები შეიცავს ალკალინინგს, როგორიცაა ნატრიუმის ბიკარბონატი , ნატრიუმის ციტრატი და ფოსფატის მარილები. ფოსფატები ხელს უწყობენ უჯრედის სტრუქტურას, ენერგეტიკულ ტრანსპორტს და მრავალი სხვა ფუნქციას, რომელიც აუცილებელია თქვენს ჯანმრთელობასთან. ისინი, როგორც ჩანს, გააუმჯობესებს ატლეტური შესრულების მიერ ნეიტრალიზაციის მჟავები, რომლებიც დაამყარონ კუნთში exercise. ყველაზე მინერალური დანამატები, როგორც ჩანს, უსაფრთხოა მცირე დოზით და გამოიყენება მოკლევადიანი, მაგრამ შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი ეფექტები, თუ მიღებული მაღალი დოზით. თირკმლის პრობლემების მქონე პირები და თირკმლის ქოქოსადმი მიდრეკილნი არიან პაციენტებს, რომ არ დაემორჩილონ ფოსფატს მათი ექიმის კონსულტაციის გარეშე. სხვა საერთო გვერდითი გვერდითი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს კუჭის შეშუპებას, აფერხებს და გულისრევაზე.
- გუარანა - ბრაზილიის საერთო მცენარეა, რომელიც ქმნის სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობის მიზეზებს. Guarana ფუნქციონირებს როგორც სტიმულანტია და შეიცავს ორჯერ კოფეინის რაოდენობას ყავის ლობიოში. გუარნა ამბობს, რომ გაუმჯობესდება ატლეტური შესრულება, გაიზრდება გონებრივი აქცენტი, და შემცირება კუნთების დაღლილობის. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს ქვედა დოზების Guarana (75mg), რათა უფრო დადებითი გავლენა ფიზიკური გამომავალი შეშფოთების ტოქსიკურობა, ვიდრე უმაღლესი დოზა. კოფეინმა აჩვენა, რომ შეამციროთ თქვენი აქტივობები ქვედა კონცენტრაციის დონეზე და, სამწუხაროდ, წინასაპროექტო პროდუქტებს აღმოფხვრა თქვენი მიღება.
- ბეტაინი - ამინომჟავა აჩვენა სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ბეტაინი გვხვდება ბევრ საკვებს, მათ შორის ისპანახი, ჭარხალი და მთელი მარცვალი. იგი მუშაობს სხეულში ღვიძლის ფუნქციის, დეტოქსიკაციისა და ფიჭური ფუნქციების შენარჩუნებით. Betaine ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის პროცესის ცხიმს. ბეტაინის დამატებაზე მცირე კვლევამ აჩვენა ბეტაინის დამატებას გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობა, კუნთების ზომა და მუშაობის უნარი.
- ნიტრატები - ნაერთები აღმოაჩინეს მრავალრიცხოვანი საკვებისა და უხვად ფოთლოვანი მწვანილი, ბოსტნეული და ჭარხალი. ნიტრატის მდიდარი საჭმლის მოხმარების შემდეგ, თქვენი სხეული მას nitrite- ზე გადააქვს და შემდგომ იყენებს ნიტრიკ ოქსიდს. ნიტრიკ ოქსიდს აქვს მნიშვნელოვანი როლი თქვენს მეტაბოლურ და სისხლძარღვთა ფუნქციების რეგულირებაში. წვრთნების დროს, აზოტის ოქსიდი ითვალისწინებს სისხლის ნაკადის გაზრდას, ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესებას და კუნთების შეკუმშვის გაძლიერებას. ბევრი სპორტსმენი შეჰყავს ჭარხლის წვენთან ერთად კარდიოორეპრობული მოთმინების და ატლეტური მოქმედებების გასაუმჯობესებლად.
ეფექტი სავარჯიშო შესრულება და კუნთების სიძლიერე
წინასწარი workout პროდუქცია არ გაზრდის თქვენი exercise შესრულება, მაგრამ ეს მართლაც გამო კოფეინს შინაარსი და არა აუცილებლად დანამატს. თქვენ შეიძლება გაყვანა შენი ფული და უკეთესად გაატაროთ ჭიქა ან ორი შავი ყავა, სანამ მუშაობდნენ, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ბევრი დანამატი ინგრედიენტები უფრო ეფექტურია და არა მარტო საიდუმლო საკუთრებაში. შემდეგ კვლევებმა შეისწავლა ატლეტური შესრულების და კუნთების სიძლიერის პრე- workout დამატებების ეფექტურობა:
- ამერიკული ჟურნალის ჯანდაცვის სისტემის ფარმაციის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ არასაკმარისი მტკიცებულება ხელმისაწვდომია კომბინაციისთვის წინასწარ შემდგომი პროდუქტებისთვის, როგორც ეფექტური შესრულებისთვის. ცალკეული ინგრედიენტები, როგორიცაა კოფეინი, აჩვენეს ზოგიერთი ერგონგენული სარგებელი გაუმჯობესებული რეაქციის დროით, ენერგიითა და ფსიქიკური აქცენტით ფიზიკურ მომზადებაში. ამ პროდუქტების უსაფრთხოება ასევე შეიძლება იყოს შეშფოთება, როგორც ინდივიდუალური შეიძლება მოიხმარდეს უფრო მეტი ვიდრე რეკომენდებული თანხები.
- კვლევა გამოქვეყნდა ჟურნალში საერთაშორისო საზოგადოება სპორტის კვების გამოკვლევა, თუ წინასწარი workout პროდუქცია გაიზარდა სისხლის თანხა კუნთების ქსოვილის დროს exercise. გაზრდილი სისხლის ნაკადის უზრუნველყოფს უკეთესი ჟანგბადის დონეზე სამუშაო კუნთების ძალისხმევა გაუმჯობესების მიზნით. შედეგები მითითებულია წინასწარი workout დამატებების ნამდვილად არ გააუმჯობესოს exercise შესრულება. კუნთების სისხლძარღვში ერთადერთი დრო აჩვენეს, რომ მნიშვნელოვანი ზრდა იყო პოსტ-დატვირთვისა და მხოლოდ 80% -ით ვარჯიშის დატვირთვის პირობებში. საჭიროა მეტი კვლევა, რათა დადგინდეს, რომელი სიტუაციებისა და სპორტსმენების მიერ შეიძლება სარგებლობდნენ წინასწარი სამუშაოების შევსების გამოყენებით.
- მედიცინის მეცნიერებათა საერთაშორისო ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ შეისწავლა წინასწარი მუშაობის ეფექტი მჭლე მასის, ატლეტური შესრულების და გამოცდილების შესწავლაზე. მონაწილეები იგრძნონ მეტი ენერგია და უკეთესი კონცენტრაცია მათი workout დროს შედარებით პლაცებო. თუმცა, არ დაფიქსირებულა გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობის ან შესრულების ეფექტურობა.
- კიდევ ერთი გამოკვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში, სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოებამ, გამოიკვლია, თუ როგორ იმოქმედა პრეფერენციუპაჟის დანამატები ან სინფეფინთან ერთად რეზისტენტულ ვარჯიშებზე განხორციელებული ვარჯიშების დროს. Synephrine არის ნაერთის ამოღებული მწარე ნარინჯისფერი ხილის ძლიერი მეტაბოლიზმის გაძლიერება ეფექტი. შედეგები ვარაუდობენ წინასწარ workout დამატებას შეუძლია ისარგებლოს შემეცნებითი ფუნქცია და განახორციელოს შესრულება დროს workout, მაგრამ შემდგომი კვლევა აუცილებელია.
სიტყვა სიტყვა
წინასწარი workout დამატებების პოპულარულია, რადგან კოფეინს buzz გათვალისწინებული დროს თქვენი workout. სამწუხაროდ, ისინი არ შეიძლება იყოს საუკეთესო პროდუქტი გაუმჯობესებული ატლეტური შესრულება და კუნთების ძალა. ასევე არსებობს საკმარისი მტკიცებულებები ამ მიზნისთვის საკუთრების შერწყმის გამოყენების მხარდასაჭერად. მაღალი კოფეინის შემცველობისა და პრეპარატის პოტენციური გვერდითი ეფექტების გამო, კარგი იდეაა ექიმთან ესაუბროთ ამ ან რომელიმე ჩანართის გამოყენებამდე.
> წყაროები:
> Eudy AE et al., პრეპარატის ეფექტურობის პოვნების ეფექტურობა და უსაფრთხოება, American Journal Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., წინა კვირიანი დიეტური ჩანართების ჩათვლით და სინპრინის გარეშე 8 კვირის განმავლობაში წინააღმდეგობის გაწვრთნილი მამაკაცებში ტრენინგის ადაპტაციას, სპორტის კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი , 2017
> კედია AW et al., წინასწარი workout დანართის გავლენა Lean Mass, Muscular Performance, სუბიექტური სამუშაო გამოცდილება და Biomarkers უსაფრთხოების, საერთაშორისო ჟურნალი მედიცინის მეცნიერებათა , 2014
> მარტინ ჯესი და სხვ., ჰიპერემიაზე წინასწარ მუშაობის ჩანთების ეფექტები ფეხის გაფართოების წინააღმდეგობის საწინააღმდეგო წვრთნების შემდეგ სხვადასხვა წინააღმდეგობის დატვირთვის მქონე მარცხიდან , სპორტული სპორტის საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი , 2017