მიღება და ყოფნა ფორმის შემდეგ ასაკი 50 არის ადვილი თუ დაიცვას გარკვეული საფუძვლები
ამერიკელების უმრავლესობისთვის, ფიტნეს ღირსეული დონის მისაღწევად ან უბრალოდ შენარჩუნების გამოწვევაა გამოწვევა, მაგრამ ქალებისთვის 50-იანი წასვლა ხდება, რაც უფრო ნაკლებად იგრძნობა. დღეს უფრო მეტი წონის დაკარგვა პროგრამები, სავარჯიშო დანადგარები და ფიტნესტალური მარშრუტები არჩევანის გაკეთებისგან განსხვავებით, ჯერ კიდევ სტატისტიკას შეგვახსენებს, თუ რამდენად ფორმით ვართ ქვეყანა, როგორც ქვეყანა.
მინიშნებები დარჩენის შემდეგ 50
როგორც ჩანს, როგორც ჩანს, არსებობს მარტივი და ეფექტური გზა დარჩენა fit შემდეგ ასაკი 50. ეს ხუთი მარტივი რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ (და დარჩება) შეესაბამება ასაკში 50 და მის ფარგლებს გარეთ.
- ლიფტების წონა
წონაში შეიძლება იყოს ხანდაზმული ქალებისთვის ერთიანი საუკეთესო საშუალება, რომ შეინარჩუნონ საერთო ფიტნეს და შეაჩერონ ნელი მცოცავი ცხიმი. წონასწორობის მიღება შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში და ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ქალებს, 70-იან წლებში მნიშვნელოვან კუნთს აძლიერებენ კვირაში 2-3-ჯერ. - ფეხით რეგულარულად
ფეხით თანდათანობით გამოიყურება კარდიოვასკულური ფიტნესის გაუმჯობესება, შეინარჩუნოს წონის კონტროლი და გააუმჯობესოს განწყობა მათთვის, ვინც შეინარჩუნებს რეგულარულ რეგულარულ სიტუაციას. ნებისმიერი აერობული სწავლება (ციკლი, სირბილი, საცურაო) დიდია შენარჩუნების ქვედა დონის სხეულის ცხიმი და გაუმჯობესების მოქნილობა და საერთო სხეულის ტონი, მაგრამ შემდეგ ასაკი 50, ფეხით აქვს გარკვეული უპირატესობები. რისკის დაზიანება უკიდურესად დაბალია, ასე რომ თითქმის ყველა ქალს შეუძლია გავიდნენ და დაიწყოს ფეხით დაუყოვნებლივ. Walking შეიძლება გაკეთდეს ყველაზე ამინდი, არ არსებობს სპეციალური აღჭურვილობა საჭირო. ალბათ ყველაზე დიდი სარგებელი ფეხით არის ის, რომ ეს არის სასარგებლო. ფეხით გასეირნება, მივცეთ თქვენი სავარჯიშო, მოახდინოთ სოციალიზაცია, ან სუფთა ჰაერზე გასვლა, დაემატება ფიტნესის შენარჩუნებას ფეხით ჩამოსვლისას. წვრთნის ერთად წვრთნა და თქვენ გექნებათ მარტივი და ეფექტური გზა, რათა მიიღოთ და დარჩეს ფორმაში 50 წლის შემდეგ.
- განახორციელოთ ზოგიერთი მაღალი ძალისხმევა ინტერვალით
ინტერვალის ტრენინგი არის საუკეთესო გზა, რათა გაუმჯობესდეს საერთო ფიტნეს. ეს არის სწრაფი და ეფექტური, მაგრამ შეიძლება რთული იყოს. მიიღოთ ინტერვალი სწავლების სარგებელი და შეამცირონ რისკი, დაიწყოთ ნელა და შეწყვიტეთ, როდესაც გათიშულია. მაგალითად, თუ ფეხით გადიხარ, გაიზრდება თქვენი ტემპი 30 წამი, შემდეგ კი რეგულარულ ტემპთან დაბრუნებას. გაიმეორეთ 30 წუთიანი პაკეტი ერთხელ 5 წუთში. გააგრძელეთ ხუთ, 30-წამიანი ბლასტის დასრულებამდე. დღეების და კვირების მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ გინდა 30-წამიანი ინტერვალით. ინტერვალის ტრენინგის სილამაზე ისაა, რომ თქვენ ხართ კონტროლი ძალისხმევისა და რეპლების რაოდენობაზე. თუ თქვენ უკვე დიდი ფორმით ხართ, შეგიძლიათ დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი და გამოაჩინეთ იგი მაღალი დონის მიხედვით. როდესაც თქვენ ინტერვალით დაიწყებთ, ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ გამაფრთხილებელ ნიშნებს, რომ გადააჭარბებთ მას.
- განახორციელოს Core წვრთნები
როგორც ასაკისა და ნაკლებად აქტიური ხდება, ძირითადი სიმტკიცე ხშირია ერთ-ერთი პირველი შემთხვევა, რომელიც განიცდიან. ცუდი ძირითადი ძალა შეიძლება გამოიწვიოს დომინოს ეფექტი სხვა ფიზიკური მტკივა და ტკივილი გამო ცუდი სხეულის მექანიკის და ცუდი განვიხილეთ. ძირს უჭერს მხარს, მუწუკები, მუხლებზე და კისერზე ხშირად შეიძლება ჩაითვალოს ცუდი ძირითადი ძალა. ძირითადი კუნთების მოიცავს მხოლოდ ABS, ასე რომ მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულად შეასრულოს დაბალანსებული ძირითადი ძალა workout. ყოველ კვირას 3-4-ჯერ სწრაფი საკვანძო მუშაობა (ზემოთ), რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ძირითადი ძალა და სტაბილურობა.სხვა დიდი გზები, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ძირითადი კუნთები, შეასრულონ მარტივი სხეულის წონის წვრთნები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას. განვიხილოთ ეს წვრთნები ყოველდღიურად:
- ჭამე საკმარისი ცილა
ბევრი ხანდაზმული ქალი არ იღებს საკმარისი ცილის შენარჩუნება კუნთების მასა. პროტეინი არის სხეულის ძირითადი შენობის ბლოკი, და რადგან იგი არ არის ინახება, რეგულარულად უნდა შევსდეს. პროტეინი შეიძლება იყოს სრული (იმ 8 ძირითადი ამინომჟავების შემცველი) ან არასრული (ნაკლებ აუცილებელი ამინომჟავების გარეშე). სრული ცილები გვხვდება ცხოველთა უმრავლესობაში, როგორიცაა ხორცი, თევზი და კვერცხები, ხოლო არასრული პროტეინები ზოგადად გვხვდება ბოსტნეული, ხილი და კაკალი. ვეგეტარიანული სპორტსმენები ხშირად ებრძვიან ადექვატურ ცილებს, თუ ისინი ყურადღებას არ აქცევენ იმას, თუ როგორ აერთიანებენ საკვები წყაროები. თუ არ მიიღებთ საკმარის პროტეინს, შეიძლება რთული იყოს კუნთების აშენება ან შენარჩუნება. თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანული, ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის, რომ ისწავლონ საკმარისი ამ აუცილებელი საკვები.
მიღება და დარჩენის, შემდეგ ფორმის 50 შესაძლებელია, მაგრამ ეს მოითხოვს თანმიმდევრული მოძრაობა და ცოტა ცოდნა მიიღოს ყველაზე თქვენი საქმიანობა.