Კრივი გენერალური წონა სასწავლო პროგრამა

აშენების კუნთების, ძლიერი და ძალაუფლება

წარმატებული კრივი მოითხოვს სიჩქარის, ძალაუფლების, სიმტკიცისა და გამძლეობის კომბინაციას. ნაყარი შეიძლება იყოს უპირატესობა, რაც დამოკიდებულია წონის კლასიფიკაციით.

წონა ტრენინგი, ან წინააღმდეგობის სწავლება , გამოიყენება ჭკვიანურად, შეუძლია ხელი შეუწყოს და გაზარდოს ამ ატლეტური თვისებები. იმის გამო, რომ ყველა სპორტსმენს აქვს ინდივიდუალური საჭიროებები, ზოგადი პროგრამა, როგორც ეს შედის ამ გვერდზე, უნდა შეიცვალოს კონკრეტული სტილის, ასაკის, მიზნების, ხელმისაწვდომი საშუალებებისა და ა.შ.

აქ არის ზოგადი კრივი სპეციფიკური workout პროგრამა:

ზოგადი მომზადება

ზოგადი მომზადების ფაზა უნდა უზრუნველყოს ყველა გარშემო კუნთების და ძალა კონდიცირების. თუ სეზონურ საფუძველზე მოვამზადებ, ეს ეტაპი უნდა ჩატარდეს ადრეული პრეზენტაციის დასაწყისში. თუ არ გაქვთ "სეზონები", მაშინ მხოლოდ წინსვლაში ტრენინგის ფაზის წინსვლა.

როგორც ზოგადი წესი და ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილ პროგრამებში, არ აკეთებთ მუშაობას ტრეინინგის დაწყებამდე. გააკეთე ისინი მოგვიანებით ბეჭდის შემდეგ, ან თუ ადრე, ან ცალკე დღეს, თუ შესაძლებელია. ბეჭედი მუშაობისთვის სუფთა უნდა იყოს. არაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ შეზღუდოს თქვენი შესაძლებლობები ტექნიკური კრივი უნარით იმ გარემოში, რომელშიც ჩვეულებრივ კონკურენციას აპირებ.

სიხშირე: კვირაში 2-დან 3 კვირიდან 8-10 კვირის განმავლობაში
ტიპი: საერთო კონდიცირება
წვრთნები: 10 კომპლექტი 10-დან 12 წლამდე, ასევე გამაძლიერებელი და გაგრილებულია ძირითადი სიძლიერისა და კუნთების პროგრამიდან.

1. კვამლი (ან ფეხის დაჭერით )
2. Bench პრესა (ან გულმკერდის პრესა )
3. რუმინეთის სიკვდილი
4. Crunch
5. საკაბელო რიგის სავარძელი
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. ოვერჰედის პრესა
9. Biceps curl

დაისვენეთ კომპლექტი: 30-90 წამი

სპეციფიკური მომზადება

ამ ეტაპზე თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ ძალასა და ძალაუფლებაზე.

სიხშირე: კვირაში 2-დან 3 სთ-მდე, 4-დან 6 კვირამდე
ტიპი: ძალა და ძალა
წვრთნები: 5 კომპლექტი 6.

1. რუმინეთის სიკვდილი
2. ინკლუზიური სკამი პრესა
3. გათიშეთ გამწმენდი
4. გაიყვანეთ
5. Squats
6. Combo crunches 3 კომპლექტი 10 დან 12

დანარჩენი კომპლექტი: 3-5 წუთი, crunches, 1-2 წუთი

კონკურსის ფაზა

ამ ფაზის მიზანია ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება. ბრინჯი სასწავლო და კონკურენცია უნდა დომინირებს. კონკურსის დაწყებამდე, საჭიროა სპეციალური წონის დამთავრების შემდეგ, 7-10 დღიანი მძიმე წონაში მუშაობა. საკონკურსო ფაზაში წონა ტრენინგი არსებითად უნდა შეასრულოს სარემონტო როლი.

სიხშირე: კვირაში 1-დან 2 სესია
ტიპი: ძალა; მსუბუქად იტვირთება და სწრაფად შესრულება, ვიდრე კონკრეტული მომზადების ფაზაში
წვრთნები: 3 კომპლექტი 10, სწრაფი კონცენტრული მოძრაობა, 40% დან 60% 1RM

1. Squats
2. გათიშეთ გაწმენდა
3. რუმინეთის სიკვდილი
4. Crunches.

დაისვენეთ კომპლექტი: 1-2 წუთი

აერობული კონდიცირება

კრივი 12 რაუნდის განმავლობაში მოითხოვს გამძლეობას და აერობული ფიტნესს. ყველაზე ბოქსერები იყენებენ ამ ტიპის ფიტნესს. რეგულარული "საგზაო მოძრაობის" პერსპექტივა გადამწყვეტი სავარჯიშო ელემენტია აერობული ფიტნესისა და მოთმინების გაზრდისათვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც 12 რაუნდს ებრძვის. მანძილი გაშვება უნდა იყოს 6-დან 8 კილომეტრამდე საშუალო სიჩქარეზე ყოველ ოთხ-ხუთდღიანი დღე. ხანგრძლივი სწავლება თავიდან უნდა იქნას აცილებული კუნთების დაკარგვის მინიმუმამდე შემცირება და ბოჭკოვანი ტიპის კონვერსია სწრაფად ნელიდან.

სავარჯიშოში სავარჯიშო ტრენინგი ასევე უზრუნველყოფს აეროციკურ კონდიცირებას.

შემაჯამებელი

• დარწმუნდით, რომ თბილი წვრთნების დაწყებამდე თბილი.
• არ ივარჯიშოთ სერიოზული დაზიანებები, მწვავე ან ქრონიკული.
• არ შესწიროთ ბეჭედი სესიის წონა სხდომაზე, თუ თქვენ მკურნალობის ან აღმოფხვრას დაზიანება საწყისი წონა მუშაობა.
• თუ თქვენ გაქვთ მცოდნე მწვრთნელი, ხელმძღვანელობს მასთან დაკავშირებით თქვენი პროგრამის შესახებ.
• დასვენების სეზონის დასასრულს, სულ მცირე, რამდენიმე კვირაში უნდა გაიარონ ტრენინგისა და კონკურენციის შემდეგ.
• თუ წვრთნის ახალი წვრილნი ხართ, წაიკითხეთ ფუნდამენტებზე დაწყებამდე.