მას შემდეგ, რაც თქვენ ცოტა ხნით გადიოდა და გააუმჯობესე შენი მოთმინება, შეიძლება გინდა ფოკუსირება ახალი მიზანი - გაშვებული სწრაფად. აქ არის რვა მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ტემპით და გააუმჯობესოთ თქვენი რასის დრო:
1 - მომზადდით პატარა დისკომფორტისთვის
ზოგიერთი დამწყებთათვის სირთულეები უფრო სწრაფად იწყება, რადგან ისინი შიშით გრძნობენ თავს არასასიამოვნო. მაგრამ ერთი პირველი ნაბიჯები მისაღებად სწრაფად არის ისწავლოს რა იგრძნობა შეარჩიო ტემპით. როდესაც თქვენ უბიძგებს დროს სიჩქარე სასწავლო, ველით გავიდნენ სუნთქვა და გრძნობს თქვენი ფეხი კუნთების იწვის. ეს შეიძლება უცნაური და არასასიამოვნო აღმოჩნდეს, მაგრამ თქვენ დაიწყებთ ამ სენსაციის გამოყენებას და საბოლოოდ დაიწყება მოსალოდნელი (და ისიამოვნეთ!).
2 - მუშაობა თქვენს ბრუნვაში
თუ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სუსტი ბრუნვა , სწრაფად აწარმოებთ. დაიწყე გაშვებული თქვენს 5K ტემპით 30 წამი და ყოველ ჯერზე თქვენი მარჯვენა ფეხით ჰიტები ადგილზე. შემდეგ ჯოჯოხეთი ერთი წუთით ფეხზე და 30 წამში ერთხელ აწარმოებს, ამჯერად ეს რიცხვი გაზრდის. ფოკუსირება სწრაფი, მსუბუქი, მოკლე ნაბიჯები - თითქოს თქვენ სტეპინგზე ცხელი coals.
3 - სცადეთ ინტერვალი სამუშაოები
შუალედური workouts არის გართობა გზა თქვენი სიჩქარე. შეგიძლიათ გააკეთოთ სიმღერა workouts , როგორიცაა 400m (ერთი lap გარშემო სიმღერა) იმეორებს. მას შემდეგ, რაც 5-დან 10 წუთიანი თბილი- up , ალტერნატიული შორის გაშვებული ერთი 400m თქვენს 5K ტემპით და სირბილი ერთი ნელი, ადვილი აღდგენა lap. იწყება ორი ან სამი 400 მეტრიანი განმეორებითი (ერთად აღდგენა lap შორის თითოეულ) და ცდილობენ მუშაობა თქვენი გზა მდე ხუთი ან ექვსი. ან, თუ თქვენ იყენებთ გზაზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნათურა შეტყობინება ან სატელეფონო ბოძები ინტერვალით აღსანიშნავად. შემდეგ დათბობა- up, ვცდილობთ sprinting ორი ნათურა შეტყობინება, შემდეგ ფეხზე ორი და შენარჩუნება იმეორებს ნიმუში სანამ არ დაფარული მილის.
4 - გააკეთე ტემპი კვირაში ერთხელ
ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკული გაშვებული სწრაფად. ტემპების ატვირთვის დასაწყებად, დაიწყეთ თქვენი გაშვება 5-დან 10 წთ-მდე ადვილად გაშვებით, შემდეგ გაგრძელდეს 15-20 წუთი და დაახლოებით 10 წამში ნელა, ვიდრე 10K ტემპით. დასრულება 5 დან 10 წუთი გაგრილება ქვემოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე". საჰაერო ხომალდი არ უნდა იყოთ, მაგრამ თქვენც არ უნდა იყოს საუბარი.
5 - სცადეთ ზოგიერთი Hill სასწავლო
Hill იმეორებს არის ეფექტური გზა აშენება გაშვებული ძალა. იპოვეთ საკმაოდ ციცაბო გორაკი, რომელიც დაახლოებით 100 მეტრია. გაუშვით მწვერვალს გორაზე და ნელა იჯარით უკან. იწყება 3-დან 4-ჯერ კვირაში ერთხელ და თანდათანობით მუშაობა 6-დან 7-ჯერ.
6 წონაში
თუ თქვენ უკვე ცდილობთ რამდენიმე ფუნტის დაღვრას, აქ უფრო მეტი წახალისებაა: კვლევამ აჩვენა, რომ საშუალოდ, მორბენალებს ყოველ წამს მიაღწევენ ყოველ წამს ყოველ ორ წამში. ასე რომ, მაგალითად, 10-ფუნტი წონის დაკარგვა shave დაახლოებით ერთი წუთი off თქვენი 5K რასის დროს.
7 - ნუ დაივიწყებთ დასვენების დღეებზე
ნუ იფიქრებთ, რომ ყოველი დღე გაღვიძება სწრაფად გახდის. დასვენება კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ამიტომ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სულ მცირე ერთი დღე დასჭირდეს ყოველ კვირას. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ყოველდღე გაატარებთ დღის განმავლობაში, თქვენ ვერ ხედავთ ბევრად გაუმჯობესებას.
8 - იყავი Smart Racer
შესაძლოა, რამდენიმე წამი ან შესაძლოა წუთიც გაატაროთ თქვენი დამთავრების დრო ჭკვიანი სარბოლო სტრატეგიებით, როგორიცაა დარწმუნებით, რომ არ დაიწყებთ ძალიან სწრაფად . სცადეთ ზოგიერთი სტრატეგია სწრაფად გაშვებისთვის .
ასევე იხილეთ: 4 გზა მიიღოთ უფრო სწრაფად
როგორ ახერხებენ სწრაფად დაიწყონ 5K
რამდენად გამოცდილი Runners შეიძლება სწრაფად Faster 5K