დაეხმარეთ ტრავმების თავიდან აცილებას
გოგონები, რომლებიც თამაშობენ კალათბურთს, შეუძლიათ გააუმჯობესონ მუშაობა და გაზარდონ დაზიანებები ამ კალათბურთის წვრთნების მეშვეობით. საუკეთესო კალათბურთის წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერეს, სტაბილურობას, კოორდინაციას, სიჩქარესა და სროლის ტექნიკას.
1 - გადასვლა სასწავლო ინსტრუქცია წვრთნები
სწავლის სათანადო ხტომა ტექნიკა შეიძლება მკვეთრად შეამციროს მუხლზე დაზიანებები გოგონა, რომელიც თამაშობენ კალათბურთის. ქალებს აქვთ უფრო დიდი Q- კუთხე, ვიდრე მამაკაცები, და ხშირად მიაღწევენ ნახტომს მუხლებზე მოძრავი ინტერირებით (უმაღლესი მუხლქვეშა ველის კუთხე). ეს გაიზარდა კუთხე შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი რისკი მუხლის ligament დაზიანებები ქალებში. სწავლისას მიცემით გადასვლა მუხლებზე სწორად შეესაბამება არის პირველი ნაბიჯი, რომ თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები ნებისმიერ სპორტში, რომელიც მოითხოვს ბევრი jumping.
2 - მაღალი გადასვლა წვრთნები
მას შემდეგ, რაც გოგონა იცის სწორი გზა ხტომა და მიწის გარეშე მუხლებზე მოძრავი შინაგანი, ნახტომი სასწავლო გამოყენებით მარტივი წვრთნები, როგორიცაა tuck გადასვლა, შეუძლია გააუმჯობესოს სისწრაფე და ძალა კალათბურთის.
როგორ გავაკეთოთ მაღალი Jumps წვრთნები
- დავდგეთ ფეხზე მხრის სიგანე და მუხლებზე ოდნავ წარმართონ
- ააფეთქოთ მუხლებზე და ძლიერად მიდიხარ მუხლზე.
- დაჯექი მუხლებზე სწრაფად იარაღით და გაუშვით.
- მიწა რბილად და ინახავს მუხლებზე და ფეხებთან ერთად (თავიდან აცილების მიზნით,
- სადესანტო, კრავენ ქვემოთ squat და გაიმეორეთ შემდეგი ნახტომი.
- განმეორებით განმეორებით აშენება, დაწყებული 3 და 12-მდე სამუშაო
3 - ბალანსის უნარ-ჩვევები
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ სპორტსმენებმა, რომელთაც არ შეუძლიათ ბალზამი ათი წამის განმავლობაში დაიხუროს, ერთ ფეხზე ფეხმძიმებებით დგებიან, უფრო სავარაუდოა, რომ ტერფის ჭრილობაა. მაგრამ პრაქტიკულად სავარჯიშო ტრენინგს შეუძლია შეამციროს ყველა სპორტის დროს ტერფის დაზიანების რისკი. იმის გამო, რომ ტერფის sprains არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული კალათბურთის დაზიანებები, გოგონებმა უნდა დაამატოთ ეს ორი წვრთნები მათი workout რუტინული:
- პრაქტიკა დაბალანსება ერთი ფეხით ხუთი წუთის განმავლობაში, 3-5 ჯერ ყოველ კვირას.
- გარდა ამისა, გოგონა უნდა დაიცვას ბალანსი ერთი ფეხით თვალები დახურულია 10 წამი მდე წუთი, რამდენჯერმე კვირაში.
სხვა
4 - ერთი ფეხი Squat და Reach Drill
ერთი ფეხი კრატული და სენსორული ვარჯიში ეხმარება გოგონებს დინამიური (მოძრავი) ბალანსის გაუმჯობესებაში, ხოლო ტერფის და გლუტის კუნთების გაუმჯობესება და ძირითადი სტაბილურობის გაუმჯობესება. გოგონები, რომლებიც თამაშობენ კალათბურთს, შეუძლიათ გამოიყენონ ეს საბურღი, რათა გამოიწვიონ კუნთების გამოყენება, რომლებიც იყენებენ დებბლებულ და სროლის დროს.
როგორ გავაკეთოთ ერთი ფეხი Squat და Reach
- დავდგეთ ერთ ფეხზე და კრახი ქვემოთ და მიაღწიოთ წინსვლას ობიექტზე სართულზე თქვენს წინაშე.
- დაბრუნების დაწყებამდე დაბრუნება ბალანსის გარეშე.
- გამეორება საბურღი 10-15 ჯერ ფეხი და გადართვა მხარეები.
5 - წინ - Backward Sprints
Sprint ტრენინგი აუცილებელია გოგონებისათვის, რომლებიც თამაშობენ კალათბურთს. დაამატეთ უკან დახრილი წვრთნები სასამართლოს ასაფეთქებელი სიჩქარისა და სისწრაფის შესაქმნელად.
როგორ გავაკეთოთ წინ - Backward Sprints
- შექმენით ორი მარკა 15 კილომეტრის დაშორებით.
- მას შემდეგ, რაც კარგი თბილი, sprint წინ პირველი cone მეორე.
- შეჩერდით შორს კონუსზე და აწარმოეთ ან იწყებ უკან დაწყებას.
- შეაჩერე და სწრაფად დააჩქარებს უკანა ნაწილში შპრიციდან.
- გაიმეორეთ ათი გამეორება.
6 - სიჩქარე Ladder წვრთნები
სიჩქარე კიბეები არის ძალიან ჩვეულებრივი საბურღი, რომელიც გამოიყენება საველე და სასამართლო სპორტსმენების გასაუმჯობესებლად ფეხით სიჩქარე და გამძლეობა.
- თავდამსხმელი Running, High-Knee Drill : ეს საბურღი იდეალურია გაუმჯობესების ფეხით სიჩქარე და გამძლეობა კალათბურთის. აწარმოე მაღალი მუხლებზე წინ გადადგმული ნაბიჯით, ყველა კიბეზე ლაპარაკობს. მიწის ფეხზე ბურთები და წამყვანი წინ თქვენი იარაღი.
- ლატერალური გადიდება, გვერდიგვერდ მწვავე სავარჯიშო: ამ საბურველის გვერდითი მოძრაობა დიდია ფეხით სიჩქარისა და მუხლუმისა და ტერფის სტაბილურობის განვითარებისთვის. შეინახეთ დაბალი სიმძიმის სიმძიმის და ნაბიჯი მხარეს- to-side მეშვეობით ასვლა ერთი ფეხით დროს. შეეხეთ თითოეულ რაგეს ასვლა ორივე ფეხზე. მიწის ფეხზე ბურთები და გაიმეორეთ უფლება მარცხნივ და მარცხნივ მარჯვნივ.
7 - Shuttle Run წვრთნები
Shuttle პერსპექტივაში არის სტანდარტული სისწრაფე და სიჩქარე საბურღი გამოყენებით კალათბურთის მწვრთნელები აშენება ძალა და ფეხით სიჩქარე დროს stop- და- go სპორტული კალათბურთის.
როგორ გავაკეთოთ Shuttle Run
- ორი მარკერის შექმნის შესახებ 25 ეზოს გარდა.
- Sprint ერთი მარკერის მეორე და უკან. ეს არის ერთი გამეორება.
- არსებობს სხვადასხვა სახის გზა, რათა გავაკეთოთ Shuttle პერსპექტივაში, მათ შორის გვერდითი- to- მხარეს გადის, წინ- backward ეშვება და წინ-შეხება-დაბრუნების ეშვება.
Shuttle პერსპექტივაში არის მარტივი გზა დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის წვრთნები შევიდა ძირითადი სავარჯიშო პროგრამა, ხოლო თქვენ აშენება სიჩქარე, გამძლეობა და გამძლეობა.
8 - Spot სროლა წვრთნები
Spot სროლა წვრთნები საკმაოდ სტანდარტული ნაწილია ნებისმიერი კალათბურთის პრაქტიკაში. მარტივად მოიხსენიეთ რამდენიმე ადგილი სასამართლოში, საიდანაც გასროლა. გაახარეთ თქვენი თანაგუნდელი სწრაფად ბურთი გადაღება. მიზანი არის ის, რომ ზედიზედ 5 დარტყმა გადავიდეს შემდეგი ნიშნის გადატანაში.
9 - 3 კაციანი წვრთნები
ეს საბურღი საჭირო იყო სამი მოთამაშის მოთამაშე: მსროლელი, მორბენელი და დამცველი. მსროლელი გადადის ორი და სამი საეჭვო ლაქის გადასაღებად. Rebounder გადადის shooter ერთხელ მან გაიტანა სამიზნე და დამცველი shadows მსროლელი მოძრაობები და ცდილობს დაბლოკოს დარტყმები. ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური საბურღი.