პაციენტები ყოველთვის გკითხოვენ, რომ მათ უნდა მიიღონ მეტი ბოჭკოვანი ან მათი შეკრულობა ან დიარეა, მაგრამ რამდენიმე ადამიანმა იცის, რომ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა მოიხმარს ყველასთვის. დიეტური ბოჭკოვანი ან თირკმელებით გამოვლენილია ჯანმრთელობისათვის სასარგებლო წახალისების გარდა ქოლესტერიის რეგულარული, მათ შორის, ქოლესტერინისა და სისხლის შაქრის უკეთესი კონტროლი, დიაბეტის ან გულის დაავადებების რისკის შემცირება, წონის დაკარგვა და სიმსუქნის თავიდან აცილება, ასევე რისკის შემცირება კიბოს
დიეტური ბოჭკოები გვხვდება ყველა მცენარეულ პროდუქტში, როგორიცაა მთელი მარცვალი, ხილი, ბოსტნეული, კაკალი და ლეღები (ლობიო, ბარდა და ოსპი). მიუხედავად იმისა, რომ იგი ითვლება ნახშირწყალბადის, დიეტური ბოჭკოვანი განსხვავდება სხვა ნახშირწყლები, რომლებიც დაყოფილია შაქრის მოლეკულებში. ამის ნაცვლად, დიეტური ბოჭკოვანი არ არის კუჭ-ნაწლავი, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი სხეულის მეშვეობით მოგზაურობს ისე, რომ ფერმენტები გაანადგურონ სხვა საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ცილები, შაქარი, ცხიმები და სხვა სახის ნახშირწყლები.
ტერმინი დიეტური ბოჭკოვანი კოლექტიურად მოიცავს ორივე ტიპის ბოჭკოებს, რომლებიც ნაპოვნია მცენარეთა დაფუძნებული საკვები-ხსნადი ბოჭკოვანი და უმარტივე ბოჭკოვანი. აქ არის უფრო ახლოს თითოეული ტიპი, ისევე როგორც დიეტა მაღალია დიეტური ბოჭკოვანი შეიძლება ისარგებლოს ჩვენი ჯანმრთელობის.
ხსნადი ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი არის დიეტური ბოჭკოების ტიპი, რომელიც შეიძლება დაიშალოს წყალში. ამ ტიპის ბოჭკოვანი გვხვდება ბევრი მთელი საკვები, მათ შორის შვრია, ლობიო, თხილი, ბარდა, ოსპი, სელის, ქერის, ასევე რბილი ნაწარმის ნაყოფები, როგორიცაა ვაშლი, ბლენდერი, ყურძენი, პლანეტები და ციტრუსის ხილი.
როგორც ხსნადი ბოჭკოვანი გადის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან, ხსნადი ბოჭკოვანი წყალი შთანთქავს წყალს, რომ გახდეს ლარი მსგავსი ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესს. ეს ხსნის ხსნადი სასარგებლოა დიარეის შესამსუბუქებლად დამატებით წყალში, აყალიბებს კუჭის თანმიმდევრულობას, დაჩქარდება საჭმლის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით.
ხსნადი ბოჭკოვანი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი სხეულის შაქარს და შაქარს.
ლელ-ის მსგავსი ნივთიერება ანელებს თუ რამდენად სწრაფად კუჭის ჩამორჩენას და უზრუნველყოფს ბარიერს, რომ თავიდან იქნას აცილებული ფერმენტების შეღწევადობა და შთანთქა სურსათში არსებული კარადები. ხსნადი ბოჭკოვანი ქმნის მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რაც, თავის მხრივ, ღვიძლის სიგნალებს გაუგზავნის გლუკოზის წარმოების შეჩერებას. ეს ამცირებს სისხლის შაქრების სტაბილიზაციას საჭირო ინსულინის ოდენობაზე. შედეგად, რეზისტენტური ბოჭკოვანი რეგულარული გზით შეიძლება შეამცირონ სისხლის გლუკოზა და შეამცირონ ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკი. იმ ადამიანებში, რომელთაც აქვთ ტიპი 1 ან 2 დიაბეტი, ჭარბი დოზით მოხმარებული დიეტა შეიძლება შეამცირონ იმპულსის ოდენობით, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი სისხლის შაქრის დონის შესანარჩუნებლად.
გარდა ამისა, ხსნადი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას თავისი როლის მეშვეობით ქოლესტერინის შემცირებაში. როგორც ხსნადი ბოჭკოვანი მოგზაურობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით, ის აყალიბებს ნაღვლის მჟავებსა და ქოლესტეროლს, რომლებიც შემდეგ აღმოფხვრიან ბოჭკოს. დროთა განმავლობაში ეს იწვევს LDL- ის (დაბალი სიმკვრივის ლიპიდების ან "ცუდი ქოლესტერინის") შემცირებას სისხლში, რამაც შეიძლება შეამციროს სულ ქოლესტერინის დონე და შეამციროს გულის დაავადება ან პარალიზის განვითარების რისკი.
უჟანგავი ბოჭკოვანი
უჟანგავი ბოჭკოვანი არის ბოჭკოვანი ტიპი, რომელიც არ იშლება წყალში.
როგორც ეს გადის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან, შეუსაბამო ბოჭკოვანი ანტიბიოტიკი ან წონით დასტურდება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის laxative, insoluble ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ოპტიმალური მოტივაციის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის, რომელიც შეიძლება გაათავისუფლოს ყაბზობა და ხელს უწყობს დროული აღმოფხვრის ტოქსიკური ნარჩენების ნაპოვნი მსხვილი ნაწლავის. შეუღლილი ბოჭკოვანი ასევე არბილებს განავალს, ნაწლავის მოძრაობის გადანერგვას და დაძაბვის საჭიროებას ამცირებს, რაც ხელს უწყობს ჰემოროიდების პრევენციასა და მკურნალობას. იგი გვხვდება ხორბლის, ჭვავის, ყავისფერი ბრინჯის, ლეღმებისა და კაკლისა და მცენარეთა კედლების უჯრედებში. მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული, ასევე ხილისა და ბოსტნეულის ტყავი და წიფელი, მცენარეულ კედლებში ნაპოვნი უმართავი წყაროები.
დიეტური ბოჭკოვანი ასევე ასრულებს როლს როგორც წონის დაკარგვასა და სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად. მას შემდეგ, რაც საკვები დიეტური ბოჭკოების მაღალია, როგორც წესი, დატოვებთ უფრო კმაყოფილი და სავსე, თქვენ შეიძლება ჭამა ნაკლები, რასაც წონის დაკარგვა დროთა განმავლობაში. ბევრი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ასევე დაბალია გლიკემიური ინდექსი, რომელიც მასშტაბის, რომელიც წოდება, თუ რამდენად საკვები იქნება ზეგავლენა სისხლში შაქრის დონეზე. ეს იწვევს შაქრის ცირკულაციის შემცირებას, რაც ხელს უწყობს მუდმივი ბოროტების თავიდან ასაცილებლად და მოქმედებს, როგორც ბუნებრივი მადის suppressant. გარდა ამისა, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორც წესი, ნაკლებად "ენერგიის მკვრივი", რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ ნაკლები კალორია იმავე მოცულობის საკვები, შედარებით დაბალი ბოჭკოვანი საკვები.
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტები ასევე სწავლობდნენ კიბოს პრევენციას მათ როლს. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებმა კვლავ შეისწავლიან შესაძლო კავშირი მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ბოლო კვლევებში იპოვეს ბმული ძუძუს კიბოს. მკვლევარებმა განაცხადეს, რომ თინეიჯერი და ახალგაზრდა ზრდასრული ასაკის ქალებში უფრო მაღალი ბოჭკოვანი მიღება უკავშირდება ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს.
კვებისა და დიეტური მეცნიერების აკადემიის მიხედვით, დიეტური ბოჭკოვანი რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება განსხვავდება ასაკისა და სქესის მიხედვით - დღეში 21-38 გრამიდან. თუმცა, USDA- ს შეფასებით, ამერიკელები გაფრთხილებას იძლევიან და საშუალოდ მხოლოდ 15 გრამს ატარებენ.
კვებისა და დიეტიკა აკადემია ყოველდღიური დიეტური ბოჭკოვანი მიღებაა რეკომენდებული | ||
გენდერი | ასაკი - 50 წლამდე | ასაკი - 50 წელზე მეტი |
ქალი | 25 გრამი დღეში | 21 გრამი დღეში |
მამაკაცი | 38 გრამი დღეში | 30 გრამი დღეში |
მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე მცენარეული დაფუძნებული საკვები შეიცავს ორივე ხსნადი და insoluble ბოჭკოვანი, კვების ეტიკეტები, როგორც წესი, ჩამოვთვალოთ საერთო რაოდენობის დიეტური ბოჭკოვანი ნაპოვნია თითოეული მსახურობდა წინააღმდეგ მითითებით ოდენობით ბოჭკოვანი ტიპის. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ტიპის ბოჭკოვანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ოპტიმალური ჯანმრთელობის ხელშეწყობაში, აქცენტი უნდა იყოს საერთო დიეტური ბოჭკოვანი მოხმარების შეხვედრაზე ყოველდღიური რეკომენდირებული მიღება, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელი გახდება დიეტური ბოჭკოების მრავალი წყარო, როგორც დიაბეტისთვის.
გაზრდის თქვენი დიეტური ბოჭკოვანი მიღება
აქ არის რამოდენიმე რჩევა დიეტური ბოჭკოვანი:
- ამოირჩიეთ საუზმე მარცვლეული მთელი მარცვლეული, რომელიც ჩამოთვლილია პირველ ინგრედიენტად.
- მიზნად ისახავს მინიმუმ ხუთდღიანი ხილისა და ბოსტნეულის მინიმუმს - შერჩევა ახალი წინააღმდეგ დაკონსერვებული, რომელსაც აქვს ქვედა ბოჭკოვანი შემცველობა.
- ჩაიცვი თეთრი ბრინჯი, პური და პასტა მთელი მარცვლეული პროდუქტებით და ყავისფერი ბრინჯი.
- დაამატეთ თირკმელი, პინტო ან შავი ლობიო წვნიანს და სალათებს.
- ამოირჩიეთ საჭმელები, როგორიცაა გამხმარი ხილი და კაკალი, ან გრანულირებული ბარები ბოჭკოსთან ერთად.
- დაამატეთ ხორბლის ქატო ან შვრია იოგურტამდე ან სუფთა და ასევე საცხობი, ნამცხვრები ან ნამცხვრები.
დიეტური ბოჭკოების გაზრდის კიდევ ერთი გზა ყოველდღიური დანამატის მიღებით. სინამდვილეში, ჩვენ ხშირად ვურჩევთ ბოჭკოვანი კვების საშუალებებს, რათა დაეხმაროს ადამიანებს სხვადასხვა საჭმლის მომნელებელი პირობების მართვაში. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ დამატებები არ სთავაზობს იმავე სახის ბოჭკოებს, ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორც დიეტური ბოჭკოების მდიდარი საკვებიდან მოხმარებული ჯანსაღი დიეტა.
როგორც თქვენ დაიწყებთ უფრო დიეტური ბოჭკოების დამატებას თქვენს დიეტაზე, გახსოვდეთ, რომ ბევრი წყალი სვამს. ექსპერტები ახლა რეკომენდაციას იძლევიან, რომ ინდივიდს ყოველდღიურად სვამს მათი სხეულის წონის ნახევრის ექვივალენტი. მაგალითად, ეს ნიშნავს, რომ ინდივიდუალური მასით 150 lbs. უნდა დალიოთ 75 უნცია წყალი დღეში. რეკომენდებული წყალმომარაგების შეხვედრა ხელს შეუწყობს დიეტური ბოჭკოვანი მუშაობის წარმატებას, რადგან ის მოგზაურობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ეს შეიძლება იყოს საუკეთესო ეტაპობრივად გაზრდის ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება თავიდან ასაცილებლად cramping, bloating ან გაზის, რომელიც შეიძლება იყოს საერთო როდესაც ძალიან ბევრი ბოჭკოვანი ემატება ძალიან სწრაფად.
> წყაროები:
> Dahl WJ, Stewart ML. კვებისა და დიეტური მეცნიერებათა აკადემიის პოზიცია: დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის შედეგები. ჯ აადდ ნუტრი დიეტა. 2015 ნოე 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლა. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> ფრანცკა დე ფილიპისი, et.al. ხმელთაშუაზღვის დიეტაზე მაღალი დონის დაცვა სასარგებლო გავლენას ახდენს ნაწლავის მიკრობიტაზე და მასთან დაკავშირებული მეტაბოლიზმზე. გუტი , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> მერილენდის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/