წარმატებული შერეული საბრძოლო ხელოვნების ბრძოლა მოითხოვს კომბინაცია სიჩქარე, ძალა და ძალა. ნაყარი შეიძლება იყოს უპირატესობა, რაც დამოკიდებულია წონის კლასიფიკაციებზე.
წვრთნა ან წინააღმდეგობის სწავლება, რომელიც გამოიყენება ჭკვიანურად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ ატლეტური მახასიათებლების გასაძლიერებლად. იმის გამო, რომ ყველა სპორტსმენს აქვს ინდივიდუალური საჭიროებები, ზოგადი პროგრამა, როგორც ეს ქვემოთ, უნდა შეიცვალოს ბრძოლის, ასაკის, მიზნების, ხელსაყრელი სტილი და ა.შ.
თუმცა, აქ არის წონა პროგრამა, დაწყებული, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შექმნას თავი მდე საბრძოლო ხელოვნების კონკურენციის საბრძოლო.
ზოგადი მომზადება
ზოგადი მომზადების ფაზა უნდა უზრუნველყოს ყველა გარშემო კუნთების და ძალა კონდიცირების. თუ სეზონურ საფუძველზე მოვამზადებ, ეს გამოყენებული იქნებოდა ადრეული პრეზენტაციის დასაწყისში. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს სპორტს არ აქვს სეზონები, მაშინ მხოლოდ პროგრესი გავაგრძელებთ სწავლის ფაზებს.
როგორც ზოგადი წესი და ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილ პროგრამებში, არ აკეთებთ მუშაობას ტრეინინგის დაწყებამდე. ამის გაკეთება მოგვიანებით ბეჭდის შემდგომ მუშაობას, ან ადრე თუ ცალკეულ დღეს, თუ ეს შესაძლებელია. არაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ შეზღუდოს თქვენი უნარი, გაატაროთ რეალური სპორტული საბრძოლო უნარები სპორტში, იმ გარემოში, სადაც ჩვეულებრივ კონკურენციას აპირებ.
- სიხშირე: კვირაში 2-დან 3 კვირიდან 8-10 კვირის განმავლობაში
- ტიპი: საერთო კონდიცირება
- წვრთნები: 9 წვრთნები, 3 კომპლექტი 10 დან 12, პლუს თბილი- up და გრილი ქვემოთ ძირითადი ძალა და Muscle პროგრამა. (რუმინეთის ტიპის სიკვდილის მომხრე ვარ, ვიდრე ამ პროგრამით სრულდება).
- დაისვენეთ კომპლექტი: 30-90 წამი
სპეციფიკური მომზადება
ამ ეტაპზე თქვენ უფრო მეტ ყურადღებას გაამახვილებთ ძალასა და ძალაუფლებაზე. ეს არის კონკურსის დაწყების პერიოდი.
- სიხშირე: კვირაში 2-დან 3 სთ-მდე, 4-დან 6 კვირამდე
- ტიპი: ძალა და ძალა
- წვრთნები: 5 კომპლექტი: რუმინეთის სასიკვდილო განაწილება, ინლაინური სკამი პრესა, გათიშული დენის სუფთა, დახლართვა, კურატი - პლიუს კომბინები
- დანარჩენი კომპლექტი: 3-5 წუთი, crunches, 1-2 წუთი
კონკურსის ფაზა
ამ ფაზის მიზანია ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება. ბრინჯი სასწავლო და კონკურენცია უნდა დომინირებს. კონკურსის დაწყებამდე, მიიღე 7-10 დღიანი შესვენება მძიმე სამუშაოდან სპეციფიკური მომზადების დასასრულს თქვენი ბეჭედი მუშაობის დროს. საკონკურსო ფაზაში წონა ტრენინგი არსებითად უნდა შეასრულოს სარემონტო როლი.
- სიხშირე: კვირაში 1-დან 2 სესია
- ტიპი: ძალა; მსუბუქად იტვირთება და სწრაფად შესრულება, ვიდრე კონკრეტული მომზადების ფაზაში
- წვრთნები: 3 კომპლექტი 10, სწრაფი კონცენტრული მოძრაობა, 40% დან 60% 1RM. Squats, გათიშეთ გაწმენდა, რუმინეთის deadlift. Crunches.
- დაისვენეთ კომპლექტი: 1-2 წუთი
შემაჯამებელი
- დარწმუნდით, რომ თბილი წვრთნის დაწყებამდე თბილი და გაგრილება.
- არ ივარჯიშოთ სერიოზული დაზიანებები, მწვავე ან ქრონიკული.
- არ შესწიროთ ბეჭედი სხდომაზე წონის სესიისთვის, თუ თქვენ მკურნალობის ან აღმოფხვრას დაზიანებით მუშაობით.
- თუ თქვენ გაქვთ მცოდნე მწვრთნელი, ხელმძღვანელობს მასთან დაკავშირებით თქვენი პროგრამის შესახებ.
- დასვენების სეზონის დასასრულს, სულ მცირე, რამდენიმე კვირაში უნდა გაიარონ ტრენინგისა და კონკურენციის შემდეგ.
- თუ წვრთნის ახალი წვრილნი ხართ, წაიკითხეთ ფუნდამენტებზე დაწყებამდე.