უჭერთ თუ არა მონაკვეთი, გაჭიმვა არის პოპულარული სავარჯიშო რეჟიმი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ბევრი კეთილგანწყობა. შენი ფიზიკური თერაპევტის შეგიძლიათ ნახოთ საუკეთესო გზა მონაკვეთი, რათა დაეხმაროს შენარჩუნება თქვენ მოძრაობს სრული მოძრაობის ..
გაჭიმვა კუნთების მიზანმიმართული სიგრძეა კუნთების მოქნილობის გაზრდისა და შუამდგომლობის ერთობლივი სპექტრი. გააქტიურების ღონისძიებები ნებისმიერი სავარჯიშო ან რეაბილიტაციის პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ისინი ხელს უწყობენ თბილ სხეულს აქტივამდე, რითაც ამცირებენ ტრავმების რისკს, ასევე კუნთების სისუსტეს .
სარგებლობის გაჭიმვა ბევრია და უკვე დადასტურდა მეშვეობით სხვადასხვა კვლევების დროთა განმავლობაში. ყველა ასაკის ადამიანთა სარგებლობის გაღრმავება და ახალგაზრდა და ხანდაზმული მოსახლეობისთვის განკუთვნილი.
გაღრმავების სარგებელი
მაიოს კლინიკის თანახმად, გაჭიმვის პირველ ხუთეულში შედის:
- გაზრდილი მოქნილობა და მოძრაობის ერთობლივი დიაპაზონი:
მოქნილი კუნთების შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ყოველდღიური შესრულება. ამოცანები, როგორიცაა მოხსნას პაკეტები, bending გვაკავშირებს თქვენი ფეხსაცმელი ან ჩქარობს დაჭერა ავტობუსი გახდეს ადვილი და ნაკლებად დამღლელი. მოქნილობა ტენდენციურად მცირდება, როგორც ხანდაზმული, მაგრამ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ და შეინარჩუნოთ იგი. - გაუმჯობესებული მიმოქცევა:
გაჭიმვა აძლიერებს სისხლის ნაკადს კუნთებზე. თქვენი კუნთების სისხლი მიედინება კვების და კუნთების ქსოვილში ნარჩენების ნაკლოვანებების აღმოფხვრაში. გაუმჯობესებული მიმოქცევა ხელს შეუწყობს თქვენი აღდგენის დროს, თუ თქვენ გაქვთ კუნთების დაზიანებები.
- უკეთესი პოზა:
ხშირი გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების მიღებას მჭიდროდ მიღების საშუალებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სათანადო პოზა. კარგი პოზა შეიძლება შეამციროს დისკომფორტი და შეინარჩუნოს მტკივა და ტკივილი მინიმუმამდე. - სტრესი რელიეფი:
გაჭიმვა აძლიერებს მჭიდრო, დაძაბულ კუნთებს, რომლებიც ხშირად თან ახლავს სტრესს. - გაძლიერებული კოორდინაცია:
თქვენი სახსრების მეშვეობით მთელი რიგი მოძრაობის შენარჩუნება ინარჩუნებს უკეთეს ბალანსს. კოორდინაცია და ბალანსი ხელს შეუწყობს თქვენს მობილურსა და ნაკლებად მგრძნობიარობას დაზიანებისგან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ხანდაზმული.
ზოგიერთი ბოლოდროინდელი კვლევა განიხილება, თუ გაჭიმვა აბსოლუტურად აუცილებელია, რომ შეამციროს ჭეშმარიტება დაზიანების დროს ატლეტური დაზიანების დროს. იცი რა. კვლევის უმრავლესობა გვიჩვენებს, რომ გაჭიმვა რეალურად არ შეამცირებს ტრავმას. ადამიანები, რომლებიც ატლეტური კონკურენციის დაწყებამდე გადიან, ისევე, როგორც არათანმიმდევრულად დაშავება.
სათანადო გაჭიმვა ტექნიკა
აუცილებელია სათანადო გაჭიმვის ტექნიკა. ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ, თავიდან იქნას აცილებული რაიმე ზედმეტი დაზიანება. რჩევები სათანადო გაჭიმვის ტექნიკითაა:
- თბილი პირველი: კუნთების გაჭრა, როდესაც ისინი ცივი ზრდის თქვენი რისკის შემცირებას კუნთებს. გაატარეთ ფეხით, ხოლო ნაზად სატუმბი თქვენი იარაღი, ან საყვარელი exercise დაბალი ინტენსივობის ხუთი წუთის განმავლობაში.
- ყოველ მონაკვეთს გამართავს სულ ცოტა 30 წამში: დრო სჭირდება დროდადრო ქსოვილების სიგრძეს. გამართავს თქვენი გადაჭიმული მინიმუმ 30 წამი - მდე 60 წამი ნამდვილად მჭიდრო კუნთების ან პრობლემა ფართობი. ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, როგორც დიდი ხნის განმავლობაში, ასე რომ აცვიათ watch ან ადევნეთ თვალს საათის დარწმუნდით, რომ თქვენ ჩატარების თქვენი გადაჭიმული ხანგრძლივი საკმარისი. თქვენი კუნთების უმრავლესობისთვის, თუკი 30 წამის მანძილზე იჭიმება, მხოლოდ ერთი მონაკვეთი უნდა გააკეთოთ.
- არ მოთმინება: ბეწვი, როგორც მონაკვეთს შეუძლია გამოიწვიოს კუნთების პატარა ცრემლები (მიკროტრიები), რომლებიც დატოვებენ ნაწიბურ ქსოვილს კუნთების განკურნებისთვის. ნაწიბურების ქსოვილს მჭიდროდ იკავებს კუნთების კიდევ უფრო გაღრმავება, რაც უფრო ნაკლებად მოქნილია - და უფრო მტკივნეულია ტკივილი.
- ფოკუსირება ტკივილი თავისუფალი მონაკვეთი: თუ გრძნობთ ტკივილს, როგორც თქვენ გაჭიმვის, თქვენ წავიდა ძალიან შორს. უკან off იმ წერტილში, სადაც თქვენ არ გრძნობს ნებისმიერი ტკივილი, მაშინ გამართავს მონაკვეთი.
- დამშვიდდით და სუნთქვა თავისუფლად: არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, ხოლო გაჭიმვა.
- ორივე მხარის მონაკვეთი: დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობის ერთობლივი დიაპაზონი მაქსიმალურად თანაბარია თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს
- გაჭიმვა და მის შემდეგ აქტივობა: მსუბუქი გაჭიმვა შემდეგ თქვენი სუფთა- up შემდეგ უფრო საფუძვლიანი გაჭიმვა რეჟიმის შემდეგ თქვენი workout არის თქვენი საუკეთესო ფსონი
სათანადო ტექნიკისა და გაჭიმვის სარგებლის შესახებ ახალი ცოდნის საშუალებით, ადვილი იქნება ჩართული ეს აქტივობა თქვენს რეაბილიტაციასთან დაკავშირებით.
აქ არის რამდენიმე კარგი გადაჭიმული ცდილობენ:
- დაბალი თავში გადაჭიმული: სამი სწრაფი და მარტივი წვრთნები მონაკვეთის ქვედა კუნთების თქვენი უკან მოიცავს მგრძნობიარეა პრესის, მუხლებზე რომ მკერდზე და წელის როტაცია მონაკვეთის.
- დილის გაღრმავება: დილით გაღრმავება დიდია თქვენი კუნთების "გაღვიძებისა" და მიიღოთ დღისთვის მზად.
- თვითდახმარებული კისრის ტკიპები: გადაჭიმული შეიძლება გაკეთდეს თვითდახმარების მიღება უფრო ეფექტური მონაკვეთის მისაღებად. აქ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა შეასრულოს თვითდახმარებული გადაჭიმული კისრის.
დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტი ამ დაწყებამდე, ან სხვა გაჭიმვის პროგრამა.
ვინ უნდა თავიდან ავიცილოთ?
მიუხედავად იმისა, რომ სარგებელი გაჭიმვა ბევრია, არ არის ყველასთვის. პირობები, რომელთა გაჭიმვა თავიდან უნდა იქნას აცილებული:
- მწვავე კუნთების შტამები
მწვავე კუნთების შებოჭილმა ადამიანებმა თავიდან უნდა აიცილონ კუნთის შემდგომი სტრესის გააქტიურება. დაზარალებულ კუნთს უნდა მიეცეს დასვენების დრო. მწვავე პერიოდის კუნთის ბოჭკოების გაძლიერება შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი ტრავმა. - გატეხილი ძვლები
ძვლის დაშლის შემდეგ, მოტეხილობა დრო სჭირდება განკურნების დროს. გაჭიმული კუნთების, რომ გარს ამ დაზარალებულ ტერიტორიაზე შეიძლება განათავსონ სტრესი ძვლის და თავიდან აცილების მიზნით სამკურნალო ასევე შემდგომი გადაადგილება შესვენების. გაწყვეტის ერთობლივი, რომელიც გარს გატეხილი ძვლის არასოდეს არ უნდა გაკეთდეს, სანამ გაწმენდილი თქვენი ექიმი. - ერთობლივი სუნთქვა
როდესაც თქვენ დაიბანეთ თქვენი ერთობლივი, თქვენ overstretch ligaments რომ დაეხმაროს სტაბილიზაციას ძვლები, რომლებიც ქმნიან ერთობლივი. ამ მიზეზით, გადანერგვა ერთობლივი sprain თავიდან უნდა იქნას აცილებული. როგორც მოტეხილობები, ამ სტრუქტურების საჭიროა დრო მოშუშებისა და გაჭიმვა ადრე ადრე დაზიანება იქნება გადადება ეს პროცესი.
რეგულარულად გაჭიმვა ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმსა და სახსრებს უფრო თავისუფლად გადაადგილებაში, რაც საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოთ სრულ ფუნქციონალურ მობილობაზე. შეამოწმეთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტის გასარკვევად, რომელიც გადაჭიმული საუკეთესოა თქვენთვის.
წყაროები:
გვერდი, P. სავარჯიშოსა და რეაბილიტაციისთვის კუნთების გაჭიმვის აქტუალური ცნებები. სპორტული ჟურნალი სპორტული ფიზიკური თერაპია. 2012 წლის 7 თებერვალი; 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, № 2, გვ. 173-176
ამერიკელი საოჯახო ექიმი
სწავლება: როგორ უნდა დავიწყოთ