Incline დააყენებს ups აშენება მკერდზე, მკლავი და მხრის ძალა ნაკლებად ერთობლივი სტრესი
Incline ბიძგი ups დიდი გზა უნდა დაიწყოს დააყენებს up რუტინული თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები აკეთებს ძირითადი ბიძგი up . სწავლება კვლავ იკავებს მთავარ გულმკერდის კუნთებს (პექტოროლის ძირითადი და უმნიშვნელო), მაგრამ აყენებს გაცილებით ნაკლებ სტრესს თქვენს მუხლებზე და მნიშვნელოვნად ამცირებს სხეულის წონის რაოდენობას. Incline ბიძგი ups შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ შესახებ ყველგან. ამისათვის საჭიროა სტაბილური ზედაპირი, როგორიცაა მაგიდა, კედელი ან სხვა ავეჯის ავეჯი და რამდენიმე წუთი.
Incline ბიძგი ups არის სრულყოფილი კომპრომისი თუ თქვენ, რომ სტანდარტული დააყენებს up ძალიან რთულია, ან თქვენ გაქვთ პრობლემები ადვილად მისაღებად ქვემოთ სართულზე (და უკან ისევ) ან იმ მხრის, მაჯის ან ხელის დაზიანება. Incline ბიძგი ups შეგიძლიათ საშუალებას გაძლევთ პროგრესს მარტივად "ბიძგი მოშორებით" საწყისი თითქმის მდგომი პოზიცია გამოყენებით კედლის და შემდეგ მოძრავი counter top, ან მაგიდა, sturdy თავმჯდომარე და საბოლოოდ დაბალი ნაბიჯი ან სკამს. ეს მარტივი მოძრაობა მიზნად ისახავს გულმკერდის ძირითად კუნთებს, გულმკერდის ძირითად და უმნიშვნელოს.
გარდა ამისა, გულმკერდის არეში, ჩხირის ჩათვლით ხელს უშლის მხრებზე (დელტოიდს), იარაღს (ტრიციპს), აგრეთვე კუნთების გრძელი ნუსხა აბსორბირების, უკან, ჰიპებისა და ფეხების გარშემო, რომლებიც სტაბილიზატორებად იქცევიან, ზურგის სვეტის დროს მოძრაობა. გამოყენება ნელი და მიზანმიმართული შუამდგომლობა შეიძლება ნამდვილად ჩაერთოს თქვენი ძირითადი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ნაწილი ლამაზი სავარჯიშო თბილი up რუტინული ან პოსტ სავარჯიშო მონაკვეთი.
სიმაღლე Incline
იმის გამო, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ობიექტის სიმაღლე, რომ თქვენ გადიხარ, რამდენიც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ უმნიშვნელო კორექტირება და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ გააკეთოთ ძირითადი ბიძგი სართულიდან. ეს არის სრულყოფილი დამწყებთათვის, ვისაც აკეთებს ზედა სხეული და მხრის რეაბილი, ან თუნდაც seniors, რომლებიც უნდა ავაშენოთ ზედა სხეულის ძალა გაუმჯობესება მათი ცხოვრების ხარისხის და დამოუკიდებლობა.
თქვენ შეგიძლიათ იწყოთ კედელი და კვირაში კვირის გადაადგილება უფრო ახლოს, ვიდრე თქვენ აკეთებთ ძირითად ბიძგიზე. იქიდან შეგიძლიათ მუშაობა თქვენი გზა შემცირება დააყენებს ups თუ გჭირდებათ უფრო ინტენსივობის.
The Wall Push Up
მინიმუმ აგრესიული ინჟექტორი დააყენებს კეთდება გამოყენებით კედლის შექმნა მოიცავს. ამ წვრთნებს ბევრი სენსიუსით ვიყენებ, რომლებიც ნულოდან იწყებენ და აშენებენ. აი როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება:
- დავდგეთ კედელი, კედლებიდან ფეხზე რამდენიმე ფეხზე.
- Lean ოდნავ და განათავსეთ ხელები კედელზე უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
- თავიდან აცილება ფართო განთავსება. თქვენი ხელების გაღრმავება ხელს უშლის სწავლების მოძრაობის დიაპაზონს და შეამცირებს საერთო ეფექტურობას.
- ნელ-ნელა და განზრახ წარმოიქმნება მუხლები და გადაადგილება კედლის სიახლოვეს.
- ნელა და განზრახ დააყენებს კედელს, სანამ თქვენი მუხლები სწორია, მაგრამ არ ჩაკეტილია.
- გაიმეორეთ როგორც 20-მდე წარმომადგენელი ძალაუფლებისა და მოთმინების შესაქმნელად.
- როდესაც ეს წვრთნები ძალიან მარტივია, დაიწყე ზედაპირის შემცირება, როგორც ქვემოთ მოყვანილია.
ძირითადი Incline Push Up
ძირითადი incline დააყენებს გაკეთდა გამოყენებით bench, მაგიდა, ან სხვა მყარი ზედაპირზე, რომელიც დაახლოებით სამი ფუტი მაღალია. აი როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სტილი სწორად:
- დადგეს სკამზე, მაგიდაზე ან საწოლით (იხილეთ ზემოთ ფოტო).
- მოათავსეთ ხელები ეზოს სკამზე, ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
- რეალიზაცია თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი იარაღი და სხეული მთლიანად სწორია.
- შეამოწმეთ, რომ თქვენი სხეულები თქვენი სხეულის პერპენდიკულურია.
- შეასრულეთ მოძრაობა, ხოლო შენახვა თქვენი სხეულის სწორი და წარმართოს თქვენი მუხლები ნელა შეამცირონ თქვენი მკერდზე ზღვარზე სკამზე.
- კიდევ ერთხელ, შეინახეთ თქვენი სხეულის მყარი მასშტაბით მოძრაობა.
- დაბრუნება პოზიციის მიერ ზრდის თქვენი სხეულის დაშორებით bench სანამ თქვენი მუხლები გაგრძელდება, მაგრამ არ ჩაკეტილი.
- გააგრძელეთ ნელი, სტაბილური გამეორება.
რჩევები:
როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 ან მეტი ზედიზედ, შეგიძლიათ შეამცირონ სკამზე სიმაღლე, დაიწყოს სტანდარტული, იატაკის ბიძგიანი შეფუთვა ან სცადეთ შეასრულოს ინჩიანი ნაკლებად სტაბილური ზედაპირი, როგორიცაა სტაბილურობის ბურთი , ანუ ბოსუ ბურთი დააყენებს.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი ერთი ფეხი გააუქმა ოდნავ off ადგილზე გამოწვევას თქვენი ძალა და ბალანსი.