მოქნილობა, რომელიც გამოიყოფა, როგორც მოძრაობის დიაპაზონი, რომელსაც აქვს მოცემული ერთობლიობა, არის ერთ-ერთი ჯანდაცვის სფეროს ფიტნესთან დაკავშირებული კომპონენტები და ფუნქციონალური ჯანმრთელობის კრიტიკული ელემენტია. თუ თქვენი მოძრაობის მოძრაობა შეზღუდულია ნებისმიერი მიზეზით, ძნელია ყოველდღიური ცხოვრების ისეთი აქტივობების შესრულება, როგორიც არის თქვენი იარაღის გადატანა, მაღალი თაროებისგან მოხსნის ნივთების მოზიდვა,
ცუდი მოქნილობა ასევე დაკავშირებულია რისკთან და შედეგად დაზიანებებთან, რაც ხაზს უსვამს დაბერების პროცესში მთელი მოძრაობის შენარჩუნების მნიშვნელობას.
არსებობს უამრავი გზა, რათა შეინარჩუნოს და გაზარდოს მოძრაობის სპექტრი, მათ შორის იოგა , Pilates, გარკვეული სახის ძალაუფლების მომზადება და კიდევ ქაფი მოძრავი , მაგრამ სტანდარტული გაჭიმვა რჩება go- მიდგომა მუშაობის მოქნილობა. დაჭერა, რა თქმა უნდა, არის ის, რომ არსებობს სხვადასხვა სახის გაჭიმვა, და როგორც კვლევა გრძელდება სფეროში, ექსპერტები სწავლობენ უფრო მეტი როდის და როგორ უნდა შეიცავდეს თითოეული ტიპის გაჭიმვა და თუ არა გარკვეული ფორმები გაჭიმვა შეესაბამება სხვადასხვა დროს, საქმიანობა, ან კონკრეტული მოსახლეობა.
რა გაოცებაა ისაა, რომ ორი სტილის გაჭიმვა, რომლებიც ტრადიციულად იყენებდნენ როგორც მოქნილობის სწავლების მეთოდებს, სტილიდან გასვლა დაიწყეს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ადგილი არ არის დრო ან ადგილი, მაგრამ უბრალოდ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი საკუთარ ტრენინგზე და როდესაც ისინი ყველაზე მეტად იყენებენ.
აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ სტატიკური გაჭიმვა და ბალისტიკური გაჭიმვა.
სტატიკური გაფართოების საფუძვლები
სტატიის გაჭიმვა, როგორც წესი, ყველაზე ხალხი ფიქრობს, როდესაც ისინი ისმის სიტყვა "გაჭიმვა." თქვენ გადატანა კონკრეტულ მონაკვეთში, გამართავს მას ადგილზე 10 დან 60 წამში, მაშინ გაათავისუფლოს იგი გადასვლის შემდეგ მონაკვეთი.
მაგალითად, როდესაც ასრულებენ მდგომი quadriceps გაჭიმვის , თქვენ წარმართონ ერთი მუხლის, მოხსნას თქვენი ფეხით მიწიდან, დაიბრუნოს მოხსნილი ფეხით თქვენი საპირისპირო მხრივ, და მიაპყროს თქვენი heel მიმართ თქვენი buttocks, ჩატარების პოზიცია ადგილზე, როდესაც გრძნობთ ლამაზი მონაკვეთი ქვემოთ ბარძაყის შენი ფეხი.
არაფერია არსებითი არასწორი სტატიკური გაჭიმვა, და მართლაც, ეს არის ეფექტური გზა შენარჩუნება და გაუმჯობესება მოძრაობის. აღნიშნული განცხადებით, ჟურნალში გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვებისა და მეტაბოლიზმის მიხედვით გამოქვეყნებული კვლევის 2015 წლის კვლევის შედეგად, აღმოჩნდა, რომ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სტატიკური გაჭიმვის პროცესში ჩართვა არ იძლევა დაზიანების ალბათობას. დამატებით, 2014 წლის გამოკვლევის ჟურნალში გამოქვეყნებულ სტატიაში გამოქვეყნებულ სტატიაში ნათქვამია, რომ წვრთნების დაწყებამდე სტატიკური გაჭიმვა შეიძლება შეამცირონ შესრულებაზე, როდესაც მონაწილეობას მიიღებს ძალაუფლების ტრენინგში ან სხვა სახის სწავლება, რომელიც მოითხოვს ასაფეთქებელ ენერგიას, როგორიცაა sprinting ან jumping. ეს ქმნის წინასწარ workout სტატიკური გაჭიმვის ნაკლებია, ვიდრე იდეალური ბევრი მოსახლეობის, განსაკუთრებით სპორტსმენების და კერძო პირებზე ორიენტირებული ძალა დაფუძნებული სასწავლო.
ეს არ ნიშნავს, რომ სტატიკური გაჭიმვა არ გააჩნია მისი ადგილი, მაგრამ ყველაზე დიდი სარგებელი - კერძოდ, მოძრაობის შენარჩუნება ან გაზრდა - თქვენ უნდა განახორციელოთ სტატიკური გაჭიმვა, რომელიც შეასრულებს მუშაობას ან მის რუტინულ მდგომარეობას მოკლე სიცხის შემდეგ.
არც ერთ შემთხვევაში, ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მოქნილობა მოახდინოთ მოქნილობაზე, ხოლო კუნთების თბილი და უფრო მოქნილი, უკეთესი მომზადება ბოლომდე გადაადგილება (ან წარსული!) თქვენი მოძრაობის ტიპიური მოძრაობა კონტროლირებადი და უსაფრთხო გზით.
ბალისტიკური გაჭიმვის საფუძვლები
ბალისტიკური გაჭიმვა კიდევ ერთი ფორმა გაჭიმვა, რომელიც გამოწვეულია თანამედროვე კვლევის გამო მისი პოტენციალი დაზიანება. რომ განაცხადა, შანსი თქვენ ალბათ შესრულებული ბალისტიკური გაჭიმვა რაღაც მომენტში თქვენს ცხოვრებაში. უბრალოდ ვფიქრობ, რომ დაწყებული სკოლის დაწყების მომენტში. თუ ოდესმე გქონდათ ფიზიკური განათლება მასწავლებლის მიერ "პეპელა გაჭიმვის გზით", ალბათ ეს გააკეთეთ ballisticly.
მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკა დაიწყო შეცვალოს, ბევრი PE პედაგოგები გამოყენებული cue მათი სტუდენტები:
- დაჯექი იატაკზე და ფეხები შენი ფეხები ერთად.
- გახსენით თქვენი მუხლები ფართო მასშტაბით, ამიტომ თქვენი გარე ბარძაყები მიდიან ადგილზე.
- მიაპყრო შენი ქუსლები თქვენს სხეულს, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ.
- Bounce თქვენი მუხლებზე up და down მოსწონს პეპელა flapping მისი ფრთები მონაკვეთი თქვენი groin.
ეს ბოლო cue, "bounce თქვენი მუხლებზე ზემოთ და ქვემოთ," რომ ეს ბალისტიკური მონაკვეთი.
თავისი შინაარსით, ბალისტიკური გაჭიმვა არის გაჭიმვის ფორმა, სადაც იცვამთ ან არაერთხელ დააყენებთ თქვენს სხეულს, რომელიც მოძრაობს ბუნებრივი მოძრაობის შუამდგომლობით, იმპულსით, ძალით ან სიმძიმის გამოყენებით. ზედაპირზე, ეს ჟღერს ეფექტური, და რა თქმა უნდა, სპორტსმენების და მოცეკვავეები გამოიყენოთ მეთოდი გაზრდის მათი მოქნილობა. რომ ითქვა, უფრო თანამედროვე მეთოდოლოგიად მიიჩნევა, რომელიც საუკეთესოა მაღალ დონის სპორტსმენებზე, რომლებსაც აქვთ შესაბამისი კონტროლი და ატმოსფერო, რათა ჩაეტარებინათ ბალისტიკური მოძრაობების დაზიანება რისკის გარეშე.
საშუალოდ სავარჯიშოებისთვის, რამდენიმე მნიშვნელოვანი სარგებელი (გაჭიმვის სხვა ფორმებთან შედარებით), ხოლო კუნთების უფრო დიდი შედარებითი რისკი ამცირებს ან ცრემლს მეთოდის ბალისტიკური ხასიათის გამო. ეს უნდა იშვიათად (თუ ოდესმე) ჩართული სტანდარტული გაჭიმვა რუტინული.
ბალისტიკური გაჭიმვა არ არის ისეთი, როგორც აქტიური გაჭიმვა
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ბალისტიკური გაჭიმვა და აქტიური გაჭიმვა არ არის იგივე. გაჭიმვის ეს ორი ფორმა ხშირად ხდება დაბნეული, რადგან არცერთი ვერსია არ შეიცავს ხანგრძლივ პერიოდს. რომ განაცხადა, არსებობს ძირითადი განსხვავებები მეთოდები.
აქტიური გაჭიმვა (ზოგჯერ უწოდებენ დინამიური გაჭიმვა) არის ფორმა გაჭიმვა, რომელშიც თქვენ მიიღოს თქვენი სახსრების მეშვეობით მათი სრულ მოძრაობის კონტროლირებად გარეშე ჩატარების მონაკვეთის ბოლოს სპექტრი. მაგალითად, ხელით წრეების, ფეხის ქვაბების, ღრმა ფეხით სიარული, ღრმა საჰაერო squats დაწყებამდე თქვენი workout ყველა განიხილება ფორმები აქტიური გაჭიმვა.
აქტიური გაჭიმვა განსხვავდება ბალისტიკური გაჭიმვისაგან, რადგან არ არის შესრულებული მოძრაობებისა და ჩხვლეტების მოძრაობა, რომლებიც არ იშლება; უფრო სწორად, თქვენ მხოლოდ თქვენი სხეულის კონტროლირებადი და უწყვეტი მოდის. აქტიური გაჭიმვა პოპულარობით იზრდებოდა, რადგან კვლევების მსგავსად, 2015 წლის კვლევა, როგორც ზემოთ აღინიშნა, მიუთითებს იმაზე, რომ ეს უფრო ეფექტურია თქვენი სხეულის მომზადების, შესრულების გაუმჯობესებისა და ტრავმის ალბათობის შემცირებისას, ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა. ეს განსაკუთრებით მართალია, თუ თქვენ ახორციელებთ აქტიურ გაჭიმვებს, რომლებიც მოძრაობების ტიპების შემცველია თქვენი სამუშაოების შესრულებისას. მაგალითად, აკეთებს მაღალი მუხლებზე და ფუტკრის ჩხირები ადრე გაშვებული რუტინული.
სტატიკური გაჭიმვა წინააღმდეგ ბალისტიკური გაჭიმვა
სტატისტიკური და ბალისტიკური გაჭრის შედარებისას, მთავარია, გვახსოვდეს, რომ თითოეული ფორმა შესაბამისია სხვადასხვა სიტუაციებსა და პოპულაციებში. სტატიკური გაჭიმვა შეიძლება იყოს ყველა პიროვნების, მათ შორის ხანდაზმული მოზარდებისათვის, მათი კონტროლირებადი ხასიათისა და მისი ეფექტურობის ჩათვლით, მოძრაობის დიაპაზონის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესების თვალსაზრისით.
ბალისტიკური გაჭიმვა, მეორეს მხრივ, არ არის შესაბამისი ყველა პოპულაციის გამო მისი მოწინავე მეთოდოლოგია. როგორც ასეთი, ეს უნდა შემოიფარგლოს უფრო თანამედროვე სპორტსმენების ან მოცეკვავეების, ან იმ უამრავი პრაქტიკის ასრულებენ მეთოდი უსაფრთხოდ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, იყავი თუ არა ამ კატეგორიაში, ჰეჯირებს თქვენი ფსონები და გამყარებაში სტატიკური გაჭიმვა.
საუკეთესო პრაქტიკა
2008 წლის სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) მიერ ჩატარებული ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებები იმაზე მიუთითებს, რომ მოზრდილები ყოველ კვირას ყოველ ორ კვირაში სწავლების მოქნილობის მინიმუმ ორიდან სამჯერ შეასრულებენ. ეს შეტევები მიზანშეწონილი უნდა იყოს ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფებისგან, რათა გააქტიუროთ თქვენი სახსრები სრულ მოძრაობაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გადასაწყვეტია, გადაწყვიტოს, როგორ მოიქცეთ მოქნილობა ტრეინინგებში ყოველკვირეული რუტინული, აქ არის რამდენიმე უსაფრთხო და ეფექტური წინადადება:
- გააქტიურეთ აქტიური გაჭიმვა კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგამდე, როგორც თქვენი თბილი სიტუაციის ნაწილი. არჩევა აქტიური გადაჭიმული, რომელიც მიზნად ისახავს იგივე კუნთების ჯგუფებს და სახსრების თქვენ უნდა მუშაობდეს თქვენი კარდიო ან ძალა რუტინული. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ შეწოვას squats, სერია ღრმა ჰაერის squats შეუძლია დაეხმაროს მომზადება თქვენი სხეულის შეწონილი ვერსია.
- ჩაერთეთ პასიური გაჭიმვა თქვენი კარდიო ან ძალაუფლების ტრენინგის შემდეგ. სამიზნე ყველა ძირითადი სახსრებისა და კუნთების ჯგუფების მიზანია. ყოველ მონაკვეთი 10-დან 30 წამით. გამეორება თითოეული მონაკვეთი სანამ არ დაგროვებთ სულ 60 წამში ერთობლივი და კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, თუ თქვენ გამართავს quad გაჭიმვის 30 წამში, გათავისუფლების მონაკვეთი, მაშინ გაიმეორეთ იგი მეორედ და დაგროვება სულ 60 წამი. სტანდარტული საერთო სხეული გაჭიმვა რუტინული რომ ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების უნდა მიიღოს დაახლოებით 10 წუთი დასრულებას.
- დროს სტატიკური და აქტიური გაჭიმვა, გადაადგილება თქვენი სახსრების მეშვეობით მათი სრულ მოძრაობის მოძრაობის, მაგრამ თავიდან ავიცილოთ უბიძგებს მათ წარსულში მათი ლიმიტები. თქვენ უნდა იგრძნოთ უმნიშვნელო დონის დისკომფორტი დასასრულს თქვენი სპექტრი მოძრაობის, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ თქვენ განიცდიან ტკივილს, უკან დახევას.
- სცადეთ წვრთნის ფორმები, რომლებიც მოიცავს მოქნილობის სწავლებას, როგორიცაა იოგა, ტაი ჩი, Pilates, ან ბარი.
- თავიდან იქნას აცილებული ბალისტიკური გაჭიმვა თქვენი რუტინული, თუ თქვენ არ მაღალკვალიფიციური სპორტსმენი ან შემსრულებელი გამოცდილება, რომელიც lends თავად შეასრულოს მეთოდი უსაფრთხოდ. როდესაც ეჭვი, გამყარებაში აქტიური და სტატიკური გაჭიმვა.
სიტყვა სიტყვა
დღის ბოლოს, რეალობა ის არის, რომ ადამიანების უმრავლესობა უბრალოდ არ არის საკმარისი. თუ თქვენ ხაზგასმით აღვნიშნავ შესახებ როდის და როგორ დაამატოთ გაჭიმვა თქვენი hectic გრაფიკი, შეინახეთ მარტივი. ყოველი კვირით ზომიერი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის რეკომენდებული 150 წუთი დაგროვება. თქვენი ყოველდღიური 20 ან 30 წუთიანი კარდიო სესიის შემდეგ, დაამატეთ 10 წუთი სტატიკური გაჭიმვა. აქ არის სწორი გზამკვლევი მისაღებად თქვენ დაიწყო.
> წყაროები:
"ბემ DG, Blazevich AJ, ქეი AD, მაკჰუ მ." მწვავე ეფექტი კუნთების გაჭიმვა ფიზიკური შესრულება, > სპექტრი > მოძრაობის, და დაზიანება შემთხვევა ჯანსაღი აქტიური პირების: სისტემატური მიმოხილვა. " გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "სტატიკური გაჭიმვა შეუძლია გააფუჭოს ფეთქებადი შესრულების მინიმუმ 24 საათი." ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> გვერდი P. "მიმდინარე კონცეფციები კუნთების გაჭიმვა exercise და რეაბილიტაცია." სპორტული ჟურნალი სპორტული ფიზიკური თერაპია . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.