1 - მომზადება
მოტყუება იატაკზე თქვენი ფეხები სწორი და ერთად, იარაღით თქვენს მხარეს. აიღე რამდენიმე ღრმა სუნთქვა, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს მუცელს ჩამოაგდეს იატაკზე თქვენი exhales.
როცა მზად ხართ, თქვენს მხრებზე ლურჯებში ჩაიკეტეთ თქვენს უკან, თითქოს ხელი მოიტანე თქვენს თავზე, ისე, რომ თქვენი თითის რჩევები მიუთითებს კედლის უკან. არ დაიმახსოვრე შენი ხელები, რომ ნეკნები გაიხედე, შეინარჩუნეთ ნეკნები ფრონტთან ინტეგრირებული.
ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
2 - Inhale
მოდით თქვენი ყოფნა მხრებზე ქვემოთ, რადგან მოიტანს თქვენს იარაღს უკან ზევით. როგორც თქვენი იარაღი გაივლის თქვენი ყურები მოდით თქვენი chin drop შევიდა ხელმძღვანელი nod როგორც თქვენი უფროსი და ზედა ხერხემლის შეუერთდება შუამდგომლობა curl up. იგრძნონ თქვენ ტალღოვანი თავს. შენი შთაბეჭდილება კარგად არის ჩართული ამ ეტაპზე.
3 - ექსჰალაცია
გაღრმავება მუცლის აბაზანების გაღიზიანება. იჯდეს თქვენი ნეკნები ერთად წინ, და ერთი გლუვი მოძრაობის, გააფართოვოს თქვენი სხეულის "up და მეტი" მოძრაობის მიმართ toes.
შენი მზერა დაიხურება, რადგან შენს ხელმძღვანელს ხერხდება ხერხემლის მრუდი. თქვენს მხრებზე დარჩება scapula დასახლებული უკან.
მიაღწიე თქვენს სიმაღლეზე. შეინახეთ თქვენი ფორმა: შენი ფეხები სწორია, თქვენი აბები გაყვანილია, თქვენი ხერხემალი გრძელია, თქვენი გულმკერდის ღიაა და თქვენი ბეჭები ქვემოთ (არ ჩამოიშლება, მხოლოდ ქვემოთ).
ეს არის მისაღები მოდიფიკაცია, რომელიც საშუალებას იძლევა ფეხები გაიზარდოს ოდნავ.
ეს არის წერტილი, სადაც ზოგიერთ ადამიანს საფრთხე აქვს საფრთხესთან ერთად. თუ ეს თქვენთვის პრობლემაა, გთხოვთ იხილოთ სამაგისტრო Roll Up Tips . თუ შესაძლებელია, მატარებლით მატულობს, რომელსაც ტერფის შტრიხი აქვს.
4 - ინჰალაცია
მოიყვანეთ თქვენი სუნთქვა სრულად თქვენს მენჯში და უკან, როგორც ქვედა აბსორდში, გაიზარეთ თქვენი კუჭის ქვეშ და დაიწყე ყურძენი, ხერხემლის ქვეწარმავლით, ქვედა სართულზე. Inhale იწყებს ამ მოძრაობას სანამ თქვენ დაახლოებით ნახევარი გზა ქვემოთ.
გავაგრძელე ერთ-ერთი ვერტიბრავის გაკეთება მეორე სართულზე. გასაღები არის თქვენი ზედა სხეულის მრუდის შენარჩუნება, როგორც ნელა და თანმიმდევრულად.
შენი იარაღი ჯერ კიდევ გაღრმავდება და ჩამოყალიბების ბუნებრივი ხაზის შემდეგ, როგორც ჩამოსაშლელი.
დარწმუნდით, რომ ფეხები ფეხით იატაკზე და არ მისცეს მათ ფრენა, როგორც თქვენ გააფართოვოს ქვემოთ.
5 - გათავისუფლება
მას შემდეგ, რაც თქვენს მხრებზე მიდიან იატაკზე, შენი ხელები შენს თავთან ერთად მიდიან, რადგან ისინი მიდიან დაბრუნების პოზიციაზე (ნეკნები, ქვემოთ, ქვემოთ).
გამეორება წვრთნამდე ექვსჯერ. გააკეთეთ ეს ნაკადის .
თუ გააფართოვებთ გაჭირვებას, გთხოვთ წაიკითხოთ რჩევები ათვისების გასაუმჯობესებლად .
ტრადიციულ Pilates mat თანმიმდევრობით, გააფართოვოს up მოჰყვა გააფართოვოს დასრულდა .