საგადასახადო თქვენი მთელი სხეული ამ Boxing ჩანთა Workout
თქვენ არ უნდა იყოთ პროფესიული MMA გამანადგურებელი წასვლა რამდენიმე რაუნდი სახლში, მაგრამ თქვენ შეიძლება ისარგებლოს ცდილობს MMA workout შექმნილია პროფესიული მოიერიშე. კრის კამოსზი, 18-წლიანი UFC ვეტერანი, რომელიც მუდმივად ასწავლის მის შემდგომ დიდ ბრძოლას, შემუშავებული აქვს პროგრამა, რომელიც მოგცემთ MMA workout- ს გამოცდილების მიღებას სახლში. ამისათვის საჭიროა მძიმე ტომარა, კრივი ხელთათმანები, ხელით ჩამსხმელი და ნახტომი საბაგირო, რომ გამოეწვიოთ თქვენი კონდიცირების რუტინული მაღალი სიჩქარით.
არ ინერვიულოთ, თუ არ გაქვთ წვდომა მძიმე ჩანთაში ან ხელთათმანებზე, შეამოწმეთ "ბონუს რაუნდი" ამ სტატიის ბოლოს - ეს არის აღჭურვილობა-უფასო წრიული წვრთნა, რომელიც მიზნად ისახავს გულის სიხშირეების შეცვლას MMA- ის მებრძოლებს გამოცდილება დიდი ბრძოლაში.
1 - გადახტომა Rope
მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის დაწყებისას თქვენი გულისცემის მიღება და ჯეიმსის საბაგიო არის შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც აერთიანებს კარდიოვასკულური წვრთნას სისწრაფით, სისწრაფითა და კოორდინაციით "მე მიყვარს ხუთ, 5 წუთიანი რაუნდი ნახტომიდან 1 წუთი დანარჩენი რაუნდი ", - ამბობს კამზოზი, თუმცა ის აღიარებს, რომ დამწყებთათვის შეიძლება მკაცრი იყოს.
თუ ხალიჩაზე სავსე ხომალდი ხარ, კამზოზი გექნებათ იწყებთ ხუთ, 1 წუთიან რაუნდს 1 სანტიმეტრიანი სცენაზე. "გისურვებთ რთულად, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ისე, რომ ეს თქვენი სამუშაოების დასრულებაა, იპოვეთ ბალანსი იმის შესახებ, თუ რა ხდება თქვენი ფიტნესის დონეზე", - ამბობს ის.
დამატებითი ვარიანტი:
- 5 წუთიანი საბაგირო თოკი
- 1 წუთიანი დასვენება
- გაიმეორეთ ხუთჯერ
შუალედური ვარიანტი:
- 3 წუთიანი საბაგირო საბაგირო
- 1 წუთიანი დასვენება
- გაიმეორეთ ხუთჯერ
დამწყები ვარიანტი:
- 1 წუთიანი jumping rope
- 1 წუთიანი დასვენება
- გაიმეორეთ ხუთჯერ
როდესაც თქვენ დასრულდა თქვენი ნახტომი თოკი რაუნდები, მიიღოს წყლის შესვენების, გადაიტანოთ ხელები, და განათავსოთ თქვენი ხელთათმანები. ეს შესვენება უნდა იყოს შენახული როგორც სწრაფი და ეფექტური.
2 - Shadowbox
შენი შრომისუუნარობის ნაწილია სურვილისამებრ, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი დრო გაქვთ. Shadowboxing არის საკმაოდ მარტივია- თქვენ sparring ერთად წარმოსახვითი პარტნიორი, სროლა punches და გადაადგილება მოჩვენებით ბეჭედი.
მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს სწორი ვარჯიშია, რაც არ ნიშნავს იმას, კამოზზი ხაზს უსვამს, რომ თქვენ უნდა დააყენოთ საკუთარი თავი, სწრაფი სწრაფი ტემპით მუშაობით და უამრავი ნაკვალევი. "შენ იგრძნობთ მას ფეხებში შემდეგ shadowboxing, და ეს არის ის, რაც ჩვენ გვინდა," ამბობს ის. "საკუთარ თავს ბეჭდით ებრძვიან, არ ჩაიკეტებ ხელებს ან ფეხით გასეირნებით და აქ და იქიდან კომბინირებული".
Camozzi, როგორც წესი, ასრულებს ორი სამი, 5 წუთიანი რაუნდი სწრაფი paced shadowboxing და მოძრავი. მაგრამ თუ მოკლე დროა, შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთჯერადი, 5 წუთიანი რაუნდი, ან შეგიძლიათ გათიშოთ ეს თქვენი რუტინულიდან, ჩქარობენ პირდაპირ მძიმე ჩანთაში.
ყველა დონე:
- 5 წუთიანი shadowboxing სწრაფი ტემპით
- 1 წუთიანი დასვენება
- გაიმეორეთ ნულოვანი სამჯერ
3 - მძიმე ჩანთა მუშაობა
მძიმე ჩანთა მუშაობა შეიძლება გაკეთდეს საკუთარ თავზე ან პარტნიორით - არჩევანი თქვენთვისაა, მაგრამ პარტნიორი ტრენინგი უფრო მხიარულია.
Camozzi ტიპიური მძიმე ჩანთა რუტინული შედგება სამი, 5 წუთიანი რაუნდი, თითოეული მოჰყვა 1 წუთი დანარჩენი. თითოეული რაუნდი ყურადღებას ამახვილებს ტრენინგის სხვადასხვა ასპექტზე. "მე მხოლოდ ერთი კრივი, 5 კუბური რაუნდი, ხელები მხოლოდ დაწყებული ვარ, ეს უნდა გაკეთდეს მაღალ ტემპზე მაღაფუნქციებში," თქვა მან და დასძინა, რომ თქვენ უნდა შეურიოთ თქვენი სიჩქარე და ძალაუფლება გრძელვადიანი და მყისიერი დარტყმები. "ბევრჯერ მე 3-დან 4-პანელ-კომბოსტოს გადაგდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძნელია, როგორც ძნელია.
მეორე, 5 წუთიანი რაუნდი მსგავსია ფუნქციონირებაზე პირველი, მაგრამ ყურადღება გამახვილდა მხოლოდ კადრების ნაცვლად მოძრაობებისა და ჩხრეკისას. "მე გამოაგდონ დაბალი, მაღალი და შუა რიცხვებში და ხშირად ორმაგი- up ჩემი kicks- იმას ნიშნავს, მე ჩააგდოს მარცხენა დარტყმა, მარცხენა დარტყმა, ერთი შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად," Camozzi ამბობს. "მე ასევე მაღალ და დაბალ მაღალ ფერებში ვხატავ, შეიძლება ქვედა მარცხენა დარტყმა დაუყოვნებლივ მოჰყოლოდა. საქმე ისაა, რომ შევინარჩუნოთ ტემპი სწრაფი და მაღალი მოცულობის მთელი 5 წუთიანი ტურში, მაგრამ მივესალმებით შემოქმედებით, როგორც წახვალ.
მესამე, 5 წუთიანი რაუნდი აყენებს ყველაფერს ერთად, აერთიანებს პინგინგს და წიხლებს. ეს გამონაბოლური იქნება, მაგრამ მაქსიმალურად შეინარჩუნე ინტენსივობა - ეს მხოლოდ 5 სულ წუთია. "არც ერთი გაფიცვის სროლა არ მომხდარა!" კამამოზი ხაზს უსვამს. "მე გადაყარეთ ყველა კომბოსტო და აითვისე სისწრაფე და სიმძლავრე მთელ რაუნდში, მაღალი, დაბალი, მძიმე, სწრაფი, ორმაგი გაფიცვები, დაწვა ეს კუნთები და ფილტვები".
თითოეულ 5 წუთიან რაუნდში, დაისვენეთ წუთში. შეგიძლიათ მიიღოთ ეს, როგორც მთლიანი დანარჩენი ან აქტიური დასვენება, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობ. მაგალითად, კამოზი იყენებს თავის წუთიანი "შესვენების" ძირითად სამუშაოს. "მე crunches , ან მე დასხდნენ, გადაიტანოთ ჩემი ფეხები გარშემო ტომარა და გავაკეთოთ situps ორი მსუბუქი punches ზედა თითოეული situp."
სამივე რაუნდის დასრულებისას, 2-4 წუთიანი წყლის შესვენების დაწყებამდე.
ყველა დონე:
- 5 წუთიანი Punching რაუნდი, სწრაფი ტემპი და მაღალი მოცულობა
- 1 წუთიანი დასვენება (აქტიური ან პასიური)
- 5 წუთი წიხლებით, სწრაფი ტემპით და მაღალი მოცულობით
- 1 წუთიანი დასვენება (აქტიური ან პასიური)
- 5-წუთიანი წიხლი და მრგვალი, სწრაფი ტემპერატურა და მაღალი მოცულობა
- 2-3 წუთი დასვენება და წყლის შესვენება
4 - დამწვრობა გარეთ
ან თქვენი პარტნიორი ასრულებს მის მუშაობას
დამწვრობის ტურში არის როგორც საბოლოო, მაღალი ინტენსივობის ბრძოლა საკუთარ თავს და ჩანთა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მარტო ან პარტნიორთან, თუმცა საუკეთესო ნამუშევრები უფრო მხიარულია (და გამომწვევი), როდესაც თქვენ გაქვთ პარტნიორი იქნებიან შენზე. "თუ მარტო ამის გაკეთება ხარ, მართლაც უნდა გამოეწვიოთ თავი", - ამბობს კამზოზი.
ყველა დონე:
დააყენეთ ინტერვალის დროითი აპლიკაცია 30 წამში მუშაობის ხუთი ინტერვალით და 30 წამის დასვენების დროით. თუ პარტნიორის გარეშე ვარჯიშის გაკეთება, 30 წლიანი სამუშაო პერიოდის განმავლობაში მაქსიმალურად ძალზედ უბიძგებთ თავს, შემდეგ კი 30-დან მეორე ნახევარში ყოფნის დროს. თუ პარტნიორთან მუშაობა ხარ, თქვენ უბრალოდ გამორთეთ, ერთ-ერთი თქვენ მუშაობთ სამუშაოს ინტერვალის დროს და მეორე სამუშაოების შესრულებაზე ინტერვალით:
- 30 წამიანი ჩხირები სწრაფად და რთულია, როგორც შეგიძლია
- 30 წამი დასვენება (ან თქვენი პარტნიორი ასრულებს მუშაობას)
- 30 წამი სწრაფად და ძნელია, როგორც შეგიძლია
- 30 წამი დასვენება (ან თქვენი პარტნიორი ასრულებს მუშაობას)
- 30 წამიანი ჩხირები სწრაფად და რთულია, როგორც შეგიძლია
- 30 წამი დასვენება (ან თქვენი პარტნიორი ასრულებს მუშაობას)
- 30 წამი სწრაფად და ძნელია, როგორც შეგიძლია
- 30 წამი დასვენება (ან თქვენი პარტნიორი ასრულებს მუშაობას)
- 30 წამიანი ჩხირები სწრაფად და რთულია, როგორც შეგიძლია
- 30 წამი დასვენება (ან თქვენი პარტნიორი ასრულებს მუშაობას)
5 - ძირითადი სამუშაო და Pushups
თუ თქვენ გაქვთ დრო, დასრულდეს ორი სამი კომპლექტი ბიძგი- ups , აკეთებს რაც შეიძლება თითოეული კომპლექტი ხოლო შენარჩუნების კარგი ფორმა, შემდეგ დასრულდება თქვენი workout ერთად სერია ab წვრთნები, მათ შორის planks , იჯდეს- ups , მედიცინის ბურთი oblique twists და ფეხის ლიფტები . ეს არის დიდი შესაძლებლობა, რომ ნამდვილად სამიზნე გულმკერდის და ABS. დამატება მხოლოდ 5- დან 10 წუთი არის დიდი გზა დასრულება რამ out.
6 - ბონუს რაუნდი: აპარატურა-უფასო კონდიცირების სქემა
თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა მძიმე ჩანთაში, ან საჭიროა მუშაობის საჭიროება სასტუმროს ოთახში ან პატარა სივრცეში, არ ინერვიულოთ, არსებობს გამოსავალი. ფლორენციის ინსტრუქტორი მეთიუ მარსდენის თქმით, ფლორიდის შტატში, რომელიც ფლობს ლიზინგს, ფსევზს, რომელსაც აქვს ბრაზილიელი ჯიუ-ჯიცუს, ძიუდოს, ძიუდო, კუბიკინგის, მუჰე ტაი-ტაი და ტაე კონონ დოში ტრენინგები და მწვრთნელები. საერთო MMA მებრძოლების რადგან ისინი მოგზაურობენ ასე ხშირად და ზოგჯერ უნდა მოამზადებენ გარეთ ტიპიური სპორტული დარბაზი გარემოში.
Marsden ასევე ცხადყოფს, რომ bodyweight კონდიცირების workouts ყველა bit როგორც მნიშვნელოვანია MMA სასწავლო როგორც სროლა punches ამ ბეჭედი. "თუ ამ სპორტში გარკვეული რამ არის გასაკეთებელი, ის არის, რომ თქვენი გულისცემა რამდენჯერმე შეიცვლება ხუთ წუთიანი რაუნდის განმავლობაში, მრავალი ბრძოლის სტილის გამო, შეუძლია ბრძოლას, ეს შეიძლება დაიწყოს კრივი მატჩი, ოლიმპიური დონის ჭიდაობა, დაუბრუნდი ფეხებს ", - ამბობს მარსენი. "ამ ფორმით მოამზადოს რეპ-სქემების იდეა, დააგროვე ის და წაიშალოს ის ნაგავი, არ არის რეპუტაცია, უბრალოდ დროული რაუნდი".
ბრძოლა თქვენი გზა მთელი რიგი ვადებში კონდიცირების რაუნდები არის შესანიშნავი გზა mimic სასწავლო MMA მებრძოლები უნდა განახორციელოს. მაგალითად, მარსდენმა შემდეგი შრომა გასწია, როგორც კარგი მაგალითი:
- 1 წუთიანი ბიძგი- ups
- 1 წუთი მთის ალპინისტები
- 1 წუთიანი ფიცარი
- 1 წუთიანი Burpees
- 1 წუთიანი crunches
5 წუთიანი რაუნდის დასრულების შემდეგ 1 წუთი დაისვენეთ (ისევე, როგორც MMA- ის ბრძოლაში), შემდეგ გავიმეორებ, ჩართეთ სამი საერთო რაუნდის დასრულება.
სამი სავარჯიშო რაუნდის დასრულების შემდეგ მარსდენმა თქვა, რომ საბოლოო, მაღალ ინტენსივობის შუალედურ რაუნდთან ერთად დასრულდება ყველაფერი. 30-წამიანი მუშაობის ხუთეულში 10-ჯერ შესრულება და 30-წამიანი დასვენება, სადაც თქვენ ხართ sprint ან გააკეთე ნახტომი თოკი, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ 30 წამში მუშაობა.
Marsden ასევე დასძენს, რომ ამ ტიპის bodyweight წრიული არის არსებითად მოქნილი, ასე რომ მოგერიდებათ ავურიოთ წვრთნები, როგორც თქვენ გსურთ. მას მხოლოდ ერთი სიფრთხილე აქვს: "თავისუფლად შეგიძლიათ შეცვალოთ მოძრაობები, მაგრამ გონივრულად იყენებენ ვარჯიშებს, რომ მაქსიმალურად გაზარდონ გულისცემის ცვლილებები", - ამბობს ის. "მე ვგულისხმობ იმას, რომ სამი მაღალი ინტენსივობის მოძრაობა არ დამთავრებულა, სანამ დამთავრდება ქვედა ინტენსივობის ორი ორმაგი რაუნდი და ჩხირის ჩათვლით". უფრო მეტიც, გადაადგილება უკან და მეოთხე შორის უმაღლესი და ქვედა ინტენსივობის წვრთნები დაგეგმვა თქვენი bodyweight წრიული.
სიტყვიდან გამომდინარე
რა თქმა უნდა, არ სახლში დაფუძნებული MMA workout მთლიანად mimic ადრენალინი პიკის მისაღებად გალიაში კიდევ მოიერიშე. თუ სერიოზული ტრენინგი შერეული საბრძოლო ხელოვნების, თქვენ გსურთ იპოვოთ დაწესებულებაში თქვენი ფართი მწვრთნელები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეიძინოს კონკრეტული უნარები საჭირო რეალურად ბრძოლა თქვენი გზა სამი მკაცრი რაუნდი. ეს არ არის მხოლოდ punching მძიმე ან სროლა მყარი kick, თქვენ უნდა ვისწავლოთ grapple და ჭიდაობა, როგორ უნდა დაარღვიოს გარეთ ფლობს და როგორ უნდა მიიღოს Punch გარეშე faltering. მთავარი დაფუძნებული ნამუშევრები შეიძლება მხოლოდ თქვენ გაგიყვანოთ.