ყველას არ აკურთხა ნამდვილი დიასახლისები "- საცხოვრებელ საცხოვრებელ ბინაში. Dorm ოთახი, პატარა სახლები, shoebox ბინების და სასტუმრო ოთახი უფრო გამორიცხავს, ვიდრე გამონაკლისი. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი საცხოვრებელი სივრცე ცოტა ხნის წინ ციხის საკანში იგრძნობს, არ ნიშნავს იმას, რომ არ შეიძლება აფერხებს მკაცრი მუშაობის რუტინული გზით .
ადამ როსანტი, CosmoBody- ის ფიზმომზადებელი მწვრთნელი და ვარსკვლავების ტრენერი, შექმნილია 5-წვრთნა "Do It In Your Dorm Room", რომელიც განკუთვნილია ბრენდის უფასო YouTube ფიტნეს სამსახურისთვის, მაგრამ მართლაც, ეს არის სრულყოფილი სივრცისთვის განკუთვნილი. თუ თქვენ მოგზაურობთ ბიზნესის ან თქვენ მოგზაურობენ ქვეყნის RV, ყველაფერი გჭირდებათ ეს რუტინული არის sturdy თავმჯდომარე და დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში.
Workout
- ასრულებს 10 წვრთნებს 10 წვრთნას შორის ვარჯიშების გარეშე
- დაისვენეთ 60 წამი სრული წრეების დასრულების შემდეგ
- გამეორება სამი წუთი
თუ თქვენ განსაკუთრებულად მოტივირებულია, წავიდეთ წინ და გააკეთე მთელი რევოლუცია ორჯერ, სულ 30 წუთი მუშაობისთვის.
1 - საჰაერო Squats
საჰაერო squats გააძლიერებს თქვენი ფეხები და კონდახით, ხოლო ერთდროულად მუშაობს თქვენი ძირითადი. გახსოვდეთ, რომ თქვენი გულმკერდის არეში გააგრძელეთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ დაიხუროს თქვენი მხრებზე ან გადაადგილება თქვენი ტორსი იატაკზე.
- დავდგეთ თქვენი ქუსლები მხრის სიგანე გარდა თქვენი toes აღმოჩნდა ოდნავ. გააფართოვოს თქვენი shoulders უკან, გახსენით თქვენი მკერდზე, და გაიყვანოს თქვენი მხრის პირები ქვემოთ თქვენი უკან.
- შეეხეთ თაღლითებს და დააყენე შენი ბარძაყები, როგორც შენს მუხლებზე მივდივარ (მუხრუჭის შენახვა). როგორც გადადიხარ ქვევით, გააფართოვრე შენი ხელები პირდაპირ გარეთ და ხელი მოუტანს ხელებს სიმაღლეზე, როგორც შენთან ახლოს. წაიყვანეთ როგორც ქვედა ხერხზე მრუდის დაკარგვის გარეშე.
- გამგზავრება თქვენი ფეხდაფეხ დადგმული პოზიცია, როგორც გათავისუფლდებიან ხელები ქვემოთ თქვენს მხარეს შესუსტებას თქვენი კონდახით ზედა დააჭირეთ თქვენი Hips ნაბიჯია.
- სრული 10 რეპ.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks მუშაობა თქვენი ძირითადი, abs, გულმკერდის, shoulders და triceps, ყველა ხოლო დასძინა ემსახურებოდეს კარდიო რომ რუტინული.
- იწყება პუშტუტის პოზიციის ზედა ნაწილში, თქვენი ქუსებით პირდაპირ თქვენს მხრებზე, თქვენი ფეხები ერთად.
- ჰოპ ორივე ფეხზე გარდა, მაშინ hop მათ უკან ერთად.
- შეინახეთ თქვენი სხეულის ერთი სწორი ხაზის თქვენი ხელმძღვანელი თქვენი ფეხდაფეხ, გაუწიოს თქვენი ძირითადი და წარმართონ თქვენი მუხლები რომ შეამცირონ თქვენი გულმკერდის მიმართ სართული. თუ თქვენ გაქვთ სრული Pushup, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ მიერ დაწევა თქვენი მუხლებზე სართული ადრე ასრულებს მუხლის Pushup.
- დააჭირეთ უკან დაბრუნების პოზიციას. ეს არის ერთი rep.
- სრული 10 რეპ.
იმისათვის, რომ განახორციელოს რთული, დააკავშიროთ გაყოფილი jack ერთად pushup, ამით pushup ყოველ ჯერზე თქვენ ხტომა თქვენი ფეხები out, და სხვა pushup ყოველ ჯერზე თქვენ ხტომა თქვენი ფეხები უკან ცენტრი.
3 - ბულგარული სპლიტ-ქვა
ეს ერთი ფეხი squat ვარიაცია გამოწვევას თქვენი ბალანსი ხოლო გათვლილი თქვენი quadriceps და glutes.
- კედლის წინააღმდეგ მკაცრი სავარძელი დააყენე და სავარძლების წინაშე შორს არის საკმარისი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ მარცხენა ფეხის თავზე სკამის სავარძელში.
- შენახვა თქვენი წინა მუხლებზე უკან თქვენი toes, წარმართონ ორივე მუხლებზე და ჩაიძიროს სწორი ქვემოთ თქვენი წონა თქვენს წინა heel სანამ თქვენი იდგა ბარძაყის არის პარალელურად სართული. პრესით თქვენი წინა ქუსლი და დაბრუნდით მდგომი. ეს არის ერთი rep.
- გააკეთე 10 რეპუსი, შეარცხე შენი მარცხენა ფეხი, შემდეგ გადადით მარჯვენა ფეხიდან და კიდევ 10 რეპერს .
შეინახეთ გულმკერდის არეში და მოუთმენლად ველით ამ სავარჯიშოებს - არ დაუშვას თქვენი მხრებზე ან ტორზზე, რათა მიაღწიონ წინსვლას ან ჩაედინოთ იატაკზე.
4 - ბეისბოლის სავარძელი Curls
როგორც თქვენ წარმოიდგენთ, ბისეპსკის სკამი curl- ი იპყრობს თქვენს ბისებს . მას შემდეგ, რაც თქვენ მოხსნის დიდი, unwieldy ობიექტი, ფორმა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. დარწმუნდით, რომ თქვენს ზედა იარაღს თქვენს მხარეს დაუახლოვდით და არ უშლის ხელს თქვენი სხეულის წინსვლას ან ჩამორჩენას. მოძრაობა უნდა იყოს ინიცირებული და კონტროლი თქვენს biceps მარტო, არა იმპულსი თქვენი სხეულის.
- დგომა უკან თქვენი სკამი თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა. დაიბრუნოს ორივე მხარეს თავმჯდომარე, ასე რომ თქვენი პალმები ერთმანეთს ემუქრებიან. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითი შიგნით არის სკამი.
- ჩაკეტვა თქვენი მუხლები თქვენს მხარეს, გააფართოვოს თქვენი shoulders უკან და წარმართონ თქვენი მუხლები, როგორც თქვენ გააუქმოს თავმჯდომარე, შემოტანა თქვენი ხელები მიმართ თქვენი shoulders.
- კონტროლისა და გარეშე ჩაყრის თავმჯდომარე, ქვედა უკან დასაწყისში პოზიცია. ეს არის ერთი rep.
- სრული 10 რეპ.
თუ რაიმე მიზეზით თქვენ გაქვთ უზარმაზარი მძიმე სკამი, შეავსეთ backpack ან ღამით ჩანთა რამდენიმე წიგნი წინააღმდეგობის და გააუქმოს და ქვედა, ნაცვლად.
5 - Forearm Plank
წინდაუდებელი ფიცარი მუშაობს ღრმა შინაგანი ბირთვით, რომელიც ხელს უწყობს პოზას გაუმჯობესებას. ერთხელ თქვენ დაასრულა ეს წვრთნები, დასვენება 60 წამი ადრე Cycling მეშვეობით ჩართვა კიდევ ორჯერ.
- შედიხარ იატაკზე იატაკზე დაბალ პოზიციაზე, თქვენს წინსვლასთან ერთად. შენი მუხლები უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს მხრებზე თქვენი ხელით ჩაკეტილი.
- შეინახეთ მზერა ქვემოთ, გაუსწოროთ თქვენი ქუსლები და ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი თქვენი სხეულის სწორი ხაზით, თქვენი ქუსლიდან.
- თქვენი კისრის და ხერხემლის განლაგებით, გაიზაროთ მუცლის ღილაკი თქვენი ხერხემლისკენ, და 30 წამის განმავლობაში.
- 30-დან 60 წლამდე, ქვედა მუხლებზე იატაკზე და იჯექით თქვენს ქუსლზე.