"მე ვარ მარათონის ვარჯიშის შემდეგ და შაბათ-კვირას დავასრულებ ჩემს ხანგრძლივ გატარებას, იმდენად ამოწურულია, რომ დღის განმავლობაში უნდა წამოეგოთ, წახვიდე და კვლავ დაღლილი ვარ მეორე დღეს. უნდა იყოს ისე დაღლილი გრძელვადიან პერსპექტივაში? "
დიახ, ეს ნორმალურია, რომ ცოტა დაღლილი იყოს ხანგრძლივი დროის შემდეგ. თქვენ გაატარა ბევრი ენერგია და დააყენა ბევრი ფიზიკური მოთხოვნები თქვენი სხეულის.
ძილი არის აღდგენის პროცესის ნაწილი, ამიტომ აუცილებლად დასვენება, როცა თქვენი სხეული გეუბნება.
თუმცა, თუ გრძნობს, თითქოს თქვენ საძილე მოშორებით თქვენი მთელი კვირის, აქ არის რამდენიმე რამ გვახსოვდეს:
დარწმუნდით, რომ ჭამა სწორად, განსაკუთრებით კი თქვენი ეშვება. გაშვების შემდეგ, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში, გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად შეავსოთ ენერგია. კუნთების ყველაზე მგრძნობიარეა გლიკოგენის (ინახება გლუკოზის) მაღაზიების აღდგენა პირველი 30 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ შეჭამთ მალევე თქვენი წვრთნის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი და შეამციროთ დაღლილობა.
თქვენი ეშვების შემდეგ თქვენ გინდა, რომ პირველ რიგში წვრილმანები მოიტანოთ, მაგრამ ცილა არ იგნორიონ. პოსტფის საჭმლის კარგი წესი არის 1 გრამი პროტეინის თანაფარდობა 3 გრამი კარბამდე. კვების ბარები, როგორიცაა Clif ბარები ან დენის ბარები, არის ჯანსაღი პარამეტრები. სხვა მაგალითები იქნებოდა შაქრის კარაქიანი ჩრდილი ან ნატეხი ხილით და იოგურებით.
ბევრი მორბენალი, როგორც დიდი ხნის შემდეგ, შოკოლადის რძის დასამზადებლად, რომელსაც ასევე აქვს უფლება, ცილის თანაფარდობა აქვს.
ასევე, შეინახეთ კვალს, რას ჭამთ და დარწმუნდით, რომ თქვენ დაბალანსებული დიეტის შემდეგ. თქვენ არ შეიძლება საკმარისი რკინის ან ცილის მიღება . თუ თქვენ მიიღებთ უამრავ ძილის, მაგრამ მაინც გრძნობს დაბალი ენერგიის ან ამოწურა ყველა დროის, სთხოვეთ ექიმს სისხლის ტესტი, რათა დადგინდეს, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი რკინის ან სხვა დეფიციტი.
სხვა:
5 ჭკვიანი ჭამა წესები Runners
საუკეთესო საჭმელი
Diet და კვების Runners
რაუნდში უნდა მიიღოთ ვიტამინები ან დამატებები?
საკმარისი ძილი კვირაში. მიზნად ისახავს ღამის 7-8 საათის ხანგრძლივობას - ყველაზე მეტი მოზარდისთვის სწორი თანხა. კვირაში ძალიან ცოტა ძილის მიღება და შაბათ-კვირას "დაჭერას" არ არის კარგი იდეა, რადგან ის ცვლის თქვენს ძილის გრაფიკს. შენი სხეული აიძულებს შეცვალოს ეს ცვლილებები და, შედეგად, თქვენი ხარისხის ძილი ცუდია. სცადეთ შეიქმნას უფრო თანმიმდევრული ყოველდღიური ძილის გრაფიკი. დაწყებული გაშვებული დილით ჩვევა შეიძლება იყოს კარგი გზა მისაღებად თავს საწოლი ადრე ყველაზე ღამე.
სხვა: უკეთესი ძილი რჩევები
დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ overtraining. ბევრჯერ მუშაობს და არ აძლევ თავს დასვენების დღეებს, აუცილებლად დატოვებს თქვენს დროს ყველაზე მეტად ამოიწურება. არ დაუშვათ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი 10% -ზე მეტი. ასევე, ცდილობენ თავიანთ პერიოდულ "დასვენების კვირეულს", რომ თქვენი გარბენი 30% -ით შემცირდეს ყოველ ოთხ-ხუთ კვირაში. მყარი გაქცევის შემდეგ, დასვენების დღე . გარდა ამისა, თქვენ უნდა იმუშავოთ რამდენიმე ტრენინგი თქვენი გრაფიკი. Doing საქმიანობა, გარდა გაშვებული ხელს უშლის მოწყენის, მუშაობს სხვადასხვა კუნთების, და შეუძლია თქვენი გაშვებული კუნთების და სახსრების შესვენების.
სხვა: როგორ მიიღოთ ყველაზე მეტად თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში