Რამდენი ნაბიჯია დღეში საკმარისი?

Finding ნომრის თქვენი Pedometer მიზანი

ყოველდღიურად 10,000 ნაბიჯია თქვენი ყოველდღიური მიზნის დასადგენად სწორი ნომერი? შეიძლება გაინტერესებთ, სად წავიდა ეს რიცხვი და უმრავლესობისთვის კარგი მიზანი იყო. მართლაც მიუთითებს, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის წვრთნას ფიტნესისთვის, ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად და წონის დაკნინების მხარდასაჭერად?

რატომ არის 10,000 ნაბიჯი Magic რიცხვი?

დღის განმავლობაში 10,000 ნაბიჯები შეიქმნა, როგორც 1960-იან წლებში იაპონიაში Pedometer- ის მიერ დაწინაურებული პოპულარობა და პოპულარობა გახდა, რადგან ის მიღებულ იქნა კლუბების მიერ.

ნომერი არ იყო კვლევაზე დაფუძნებული.

ერთხელ დღეში 10,000 ნაბიჯები შეიქმნა, მკვლევარებმა დაიკავეს და აღმოჩნდა, რომ ეს იყო კარგი მაჩვენებელი, რომელიც იღებდა ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული რისკის შემცირებას ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ახლოს. ახლა, ბევრი საქმიანობის მონიტორები და pedometer apps გამოიყენოს იგი, როგორც სტანდარტული მიზანი.

არის 10,000 ნაბიჯი საკმარისი ან ძალიან?

ბევრად უფრო დახვეწილი pedometers და საქმიანობის ტრეკერები ასევე შეაფასებს თუ არა ნაბიჯები თქვენ მიიღოს brisk საკმარისი შეხვდება სტანდარტის ზომიერი- to- ენერგიული ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა . მაგალითად, Fitbit ამ ღონისძიების აქტიურ წუთებს უწოდებს. ისინი მოიცავს ყოველდღიური მიზნების მიღწევის 30 წუთიან აქტივობას, რაც რეკომენდირებულია ჯანმრთელობის რისკების შემცირებაზე. თუ 3,000 საფეხურით ყოველ დღე იღებთ წუთს 100 წუთში მინიმუმ 10 წუთი, თქვენ შეხვდებით ამ მიზანს.

მაშინაც კი, მცირე ზრდა ნაბიჯები დღეში ზემოთ მყოფი უმოქმედო შეიძლება განსხვავება ჯანმრთელობის.

რიცხვი, როგორც მინიმუმ 6,000 ნაბიჯები დღეში ნაჩვენები იყო შედარებით ქვედა სიკვდილიანობის მაჩვენებელი მამაკაცებში. მაგრამ 10,000 ნაბიჯი შეიძლება იყოს ძალიან რთული ადამიანები, რომლებიც ხანდაზმული, უსიამოვნოა ან ვისაც აქვს ქრონიკული დაავადებები.

თუ წონის დაკარგვა ან წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად არის თქვენი ყველაზე მაღალი შეშფოთება, შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ უფრო ზომიერი ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, რამდენადაც 60-90 წუთი კვირის უმეტესი დღე, CDC- ის მიხედვით.

ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენი ნაბიჯი კიდევ უფრო გაზრდის 3000-დან 6000 ნაბიჯს, სულ მცირე, 15,000 ნაბიჯით დღეში .

ექსპერტები დღეში 10,000 ნაბიჯებს ხედავენ, როგორც ბავშვებისთვისაც . ბავშვებმა საშუალოდ 60 წუთი უნდა მიიღონ ზომიერი და ძლიერი ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, ორჯერ მეტია მოზრდილთა საჭიროება. რეკომენდებული რიცხვი 6-დან 12 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის 12 000-მდე გოგონისა და 15,000 ბიჭისთვის.

რამდენად აქტიური ხართ შენზე დაყრდნობით, რამდენი ნაბიჯით ხარ?

მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის Catrine Tudor-Locke სწავლობდა pedometer ფეხით მრავალი წლის განმავლობაში. მისი კვლევამ დაადგინა ამ კატეგორიაში ჯანსაღი მოზარდები, რომლებიც ეფუძნებოდა იმ დღეში გადადგმულ ნაბიჯებს.

• Sedentary ცხოვრების წესი ინდექსი : დღეში 5,000 ნაბიჯები დღეში მაჩვენებელი უმოქმედო და იჯდა ძალიან ბევრი , რაც ზრდის ჯანმრთელობის რისკები.
• დაბალი აქტიური : ყოველდღიურად 5,000-დან 7,499-მდე ნაბიჯი არის ყოველდღიური აქტივობის გამოკლებით სპორტისა და ვარჯიშის გარეშე და შეიძლება ჩაითვალოს დაბალი აქტივობით. საშუალო ამერიკელი ფეხით დღეში 5,900 დან 6,900 ნაბიჯია დღეში , უმრავლესობა აყენებს დაბალ აქტიურ კატეგორიაში.
• გარკვეულწილად აქტიურია : დღეში 7,500-დან 9,999-მდე ნაბიჯები შესაძლოა მოიცავდეს გარკვეულ წვრთნას ან ფეხსაცმელს (ან / და სამუშაოს მოითხოვს მეტი ფეხით) და შეიძლება გარკვეულწილად აქტიურად ჩაითვალოს.

• აქტიურია : დღის განმავლობაში 10,000 ნაბიჯები მიუთითებს იმ წერტილამდე, რომელიც უნდა გამოიყენებოდეს როგორც აქტიურ ადამიანებად. ეს ხდის კარგი ყოველდღიური მიზანი ჯანსაღი ადამიანები, რომელთაც სურთ სწრაფი მაჩვენებელი ისინი დღითიდღე მათი ყოველდღიური ვარჯიში.
• მაღალ აქტიური : ინდივიდებს, რომლებიც 12,500-ზე მეტ ნაბიჯზე გადადიან, სავარაუდოდ კლასიფიცირდება როგორც უაღრესად აქტიური.

იზრდება თქვენი ყოველდღიური ნაბიჯები დამატება ექვივალენტი 30 წუთი ფეხით

იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ საბაზისო 10,000 ნაბიჯი დღეში, როგორც მიზანი, ზოგიერთი თქვენი პირადი მიზანი უნდა იყოს დაფუძნებული თქვენი ჩვეულებრივი პლუს პლუს დამატებითი ნაბიჯები. ყოველდღიურად 2,000-დან 4000-მდე ნაბიჯი გადაგიწვდით თქვენს ჯანმრთელობაზე მუშაობის რეკომენდებული დონის მიღწევას და გაზრდის თქვენს აქტივობას უფრო მეტი კალორიის დაწვაზე .

მაგალითად, დააყენა pedometer ან ფიტნეს მონიტორი ან განახორციელოს თქვენი სმარტფონის თქვენთან ერთად მთელი დღის განმავლობაში. თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური საქმიანობის შესახებ. შეამოწმეთ თქვენი ნაბიჯი დათვლის დღის ბოლოს მოწყობილობაზე ან pedometer app. ამის გაკეთება ერთი კვირის განმავლობაში თქვენი საშუალო. თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, რომ მხოლოდ დღეში 5 000 ნაბიჯს მოდიხარ. თქვენი მიზანი უნდა იყოს 30 წუთის განმავლობაში გასატარებელი ნაბიჯების რაოდენობის დამატება, რომელიც იქნება 2,000-დან 4,000-მდე ნაბიჯი, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფეხით სიჩქარით. ეს არის 1 და 2 მილის შორის ფეხით. შენი ნაბიჯები თითო მილის განისაზღვრება თქვენი სიმაღლე და სიგრძის სიგრძე. თუ თქვენი აპლიკაცია ან მოწყობილობა მოქმედებენ აქტიურ წუთებში, აღინიშნეთ ასევე და მიზნად ისახავს ამ ნომრის გაზრდას დღეში 30 წუთი.

რა უნდა შენი Pedometer ნაბიჯი Count მიზანი იყოს?

მიუხედავად იმისა, რომ Tudor-Locke ურჩევს მიზანი 10,000 ნაბიჯები დღეში, როგორც კარგი საბაზისო, იგი გთავაზობთ სხვა რჩევები, რათა ემთხვევა ფიზიკური საქმიანობის რეკომენდაციები გულის ჯანმრთელობის:

• ყოველდღიური ნაბიჯების ზრდა 3-დან 4,000-მდე ნაბიჯით 10-წუთიანი გადაღების დროს, ანუ ზომიერი- to- ენერგიური ინტენსივობით, რომელიც არის სუსტი ფეხით მოძრაობამდე.
• მიზნის მიღწევა 8,900-დან 9,900-მდე ნაბიჯი კვირაში სულ მცირე, ხუთი დღის განმავლობაში, მინიმუმ 3,000 ნაბიჯები ზომიერი- to- ენერგიური ინტენსივობის შეტევის 10 წუთი ან მეტი.
• გარდა ამისა, დასახული მიზანი 9,150 დან 10,150 ნაბიჯები მინიმუმ სამი დღე კვირაში მინიმუმ 3,250 ნაბიჯები ენერგიული ინტენსივობის bouts 10 წუთი ან მეტი.

სიტყვა სიტყვა

ეს შეიძლება იყოს daunting შექმნას pedometer მიზანი 10,000 ნაბიჯები და ვხედავ თავს დაცემის ყველაზე მეტად დროს. ეს არ არის გასაკვირი, როგორც საშუალოდ ამერიკული ჟურნალი 5,000-დან 7000-მდე ნაბიჯი დღეში. მაგრამ თუ გინდა რომ მიიღოთ საკმარისი ფიზიკური აქტივობა ჯანმრთელობის რისკების შესამცირებლად და თქვენი წონის მართვაზე, უნდა იპოვოთ გზები, რომ გაზარდოთ ყოველდღიური გაზომვა თქვენი ნაბიჯი 10,000 ან მეტი მიზნის მისაღწევად.

შენი მიზანი შეიძლება იყოს სტიმული, რათა უზრუნველყოთ 30 წუთი ზომიერი ინტენსიური ინტენსივობის სავარჯიშო დღეში და იჯდეს ხანგრძლივი პერიოდის სხდომა.

> წყაროები:

Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. ბავშვთა და მოზარდების ზომიერი- to- ენერგიულ ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ნაბიჯები / დღის თარგმანი. ქცევითი კვების და ფიზიკური აქტივობის საერთაშორისო ჟურნალი . 2013 წ. 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.

> Keep It Off. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html

_{Tudor-Locke C. ნაბიჯები უკეთესი კარდიოვასკულარული ჯანმრთელობა: რამდენი ნაბიჯები სჭირდება წარმატების მისაღწევად და რამდენად დარწმუნებული ვართ ამ რიცხვში? Curr კარდიო რისკის რეპ (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5}

> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. რამდენი ნაბიჯი / დღეა საკმარისი? მოზრდილთათვის. ქცევითი კვების და ფიზიკური აქტივობის საერთაშორისო ჟურნალი . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.

> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H და სხვები. ნაბიჯზე დაფუძნებული ფიზიკური აქტივობა მეტრიკებისა და კარდიომიოტოლის რისკის ქვეშ. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . სექტემბერი 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.