Running არის ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა შეინარჩუნოს და გააუმჯობესოს სისხლძარღვთა ფიტნეს, ბალანსი და კუნთების ტონი, როგორც ასაკი. ეს არის ასევე ერთი მარტივი გზა დაზარალებული თუ არ აღიარებთ ფიზიკური ცვლილებები, რომ მოდის ერთად მიღების ძველი და შეცვალოს თქვენი სასწავლო რუტინული შესაბამისად.
თქვენ არასდროს ძალზედ ძველია, რომ დაიწყოს ან გააგრძელოს გაშვებული პროგრამა, მაგრამ უსაფრთხოდ აწარმოებს და არ დაუშვას დაზიანება, ეს სასარგებლოა იმის გაგება, თუ რამდენად დაბერების გავლენას ახდენს თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები. Running არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა და მორბენალი, როგორც წესი, მიაღწევს მათ პრემიერ ფიტნეს მათი 20 და 30s. დაახლოებით 40 წლის ასაკში ელიტარული ტვირთიც იცვლება.
ხანდაზმულთა ფიზიკური E ffects
როგორც ჩვენ იზრდება ხანდაზმული ჩვენი კუნთების ბოჭკოების შემცირება რაოდენობის და ზომის (ატროფია) და გახდეს ნაკლებად მგრძნობიარეა ნერვული იმპულსების. ეს შეიძლება გამოიწვიოს გულსისხლძარღვთა მოთმინება , ძალა, ბალანსი და კოორდინაციის შემცირება. სპორტსმენების უმეტესობა 40 წელზე ნაკლებია, მაგრამ შემცირების მოცულობა და სიჩქარე დამოკიდებულია ფაქტორებზე, გარდა ასაკისა. ზოგიერთი ფაქტორი მოიცავს გენეტიკას , დიეტას , ცხოვრების წესს და ფიზიკურ აქტივობას. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ბევრმა ასაკთან დაკავშირებული ფიტნეს ჩვენ მივიღეთ გაცემული სინამდვილეში იმის გამო, რომ უმოქმედოა, ვიდრე ასაკი მარტო .
ხანდაზმულობის დროისა და ინტენსივობის ზრდა ხანდაზმულებში ხანდახან ეფექტურად მოქმედებს. ხანდაზმული სპორტსმენები, რომლებიც უფრო ხშირად და უფრო ხშირად ასვენებენ დაზიანებით, როგორიცაა ჭარბი დაზიანებები, overtraining სინდრომი და მწვავე დაზიანებები. წარმატებული გაშვების პროგრამის გასაგრძელებლად, ხანდაზმული მორბენალებისთვის ჭკვიანი მომზადება არაა რთული.
1 - გაზრდის დრო და ინტენსივობა ნელა
როგორც ასაკი, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ უნდა ramp up თქვენი სასწავლო უფრო თანდათან, ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენ იყო ახალგაზრდა. თუ ახალი გაშვებით ხარ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დაიწყოთ გაშვებული პროგრამა 20 წამის სცენაზე გაშვების 30 წამის ალტერნატივით. დროთა განმავლობაში თქვენ ნელა გაზრდის დროის ხანგრძლივობას და შეამცირებს ფეხით გატარებულ დროს. ეს ნელი გარდამავალი ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას და კუნთების სიძლიერეს და მოთმინებას.
2 - მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
შეიძლება უფრო მეტად მივუახლოვდეთ ერთობლივ დაზიანებებს, როგორც ხანდაზმულად, ასე რომ, თუ თქვენ შეამჩნევთ რაიმე ტკივილს სახსრების დროს, შეწყვიტეთ და ფეხით. შესაძლოა, ცოტა უფრო პატიოსანი და მოქნილი იყოს, თუ ხანდაზმული მორბენალი ხართ. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატიული გაშვებული დღეების სხვა დაბალი ზემოქმედების განხორციელება, როგორიცაა საცურაო და ველოსიპედები, და მაინც შეძლებს შეინარჩუნოს ცოტა გაშვებული. სინამდვილეში, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ გექნებათ ყოველ დღე გატარება, რათა იპოვოთ ალტერნატიული სწავლება, რომლითაც სარგებლობენ.
სხვა
3 - მიიღეთ მეტი დასვენება და აღდგენა შემდეგ სავარჯიშო
დასვენება და აღდგენა მნიშვნელოვანია ყველა სპორტსმენისთვის, მაგრამ როგორც ჩვენ ასაკში, დასვენება კიდევ უფრო კრიტიკულია ტრავმების თავიდან აცილებისა და შესრულების მიღწევებზე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ რთულ სწავლების შემდეგ ერთი აღდგენის დღის ნაცვლად შეიძლება დაგჭირდეთ ორი დღე სრულად აღსადგენად. ერთი გზა, რათა დადგინდეს აღდგენა არის თქვენი დასვენების პულსი ყოველ დილით სანამ გავიდნენ საწოლი. თუ თქვენი დილის გულისცემის მაჩვენებელი უფრო მაღალია, ვიდრე ეს საშუალო, განსაკუთრებით რთულ პერსპექტივაში, არ შეიძლება მთლიანად ამოღებული. მიიღეთ მეორე დღე ან უბრალოდ გავაკეთოთ მარტივი სამუშაო დღისთვის, სანამ თქვენი გულისცემის ბრუნდება თქვენს საბაზისოში.
4 - დამატება რამდენიმე მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით
ეს კრიტიკულია ხანდაზმული მორბენალებისთვის ყოველკვირეული ინტენსივობით. თქვენ უნდა იმუშაოთ დაახლოებით 80% თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დროს ამ workout. ეს შეიძლება გაკეთდეს ინტერვალის ტრენინგის ფორმაში 60- დან 90-წამიანი ინტერვალით sprinting, გამოყოფილი 5 წუთი მარტივი სირბილი აღდგენა.
5 - ააშენეთ ბალანსი
ზოგადად, როგორც ჩვენ იზრდება ხანდაზმული, ჩვენ განიცდიან შემცირება ძალა, ბალანსი და კოორდინაცია. მარტივი ბალანსის სწავლება დაგეხმარებათ წვდომის მოქნილად და დააჩქაროთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად
6 - გაძლიერებული ძალა
შენარჩუნების კუნთების ძალა შეუძლია შეინარჩუნოს გაშვებული სიჩქარე, როგორც ჩვენ ასაკი. ყველა სჭირდება ერთი და ორი 30 წუთი წვრთნებს კვირაში, რათა კუნთების ძლიერი შენარჩუნება. ჩართეთ ორივე ზედა და ქვედა სხეულის წვრთნები და ლიფტების წონა, რომელიც არის თქვენი ერთი რეპროდუქტის მაქსიმალური 60%. ასევე იხილეთ ძალაუფლების ტრენინგი ასაკი 50-ზე .
7 - იყავი წყალგაუმტარი
როგორც ასაკი, თქვენი წყურვილი მექანიზმი ნაკლებად მწვავე ხდება და შეიძლება არ იგრძნოთ მწყურვალი. ერთი მარტივი გზა გითხრათ, თუ იღებთ საკმარის სითხის მიღებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შარდის სინათლეა და არა მუქი ან კონცენტრირებული.
8 - გაიქეცი ჭკვიანია, არა უმძიმესი
ძველი მორბენალი აქვს გამოცდილების უპირატესობას. არ გჭირდება საჭმლის მომზადება, როგორც გონივრული, ისე დიდი ხნის განმავლობაში, თუ გონივრულად ვარჯიშობთ. ისწავლეთ თუ როგორ გამოიყენოთ ზემოთ მოყვანილი რჩევები თქვენს უპირატესობებზე, და შეძლებთ ისარგებლოს გაშვებით, როცა იყო 20 წლის.
9 - შეარჩიეთ შენი რელიეფი
ტერფის ტრავმისგან შებოჭვის შანსი შეზღუდოს, შეეცადეთ გლუვი და მიტევების ზედაპირზე მომზადება. თქვენ გვინდა ბავშვი თქვენი სახსრების და კუნთების და ზღუდავს ნებისმიერი შანსი დაეცემა ან twisted ankles.
10 - მორგება შენი მოლოდინი
ეს ხანდაზმული მორბენლებისთვის სასარგებლოა მათი ტრენინგის მიზნების შესაცვლელად. განვიხილოთ ტრეინინგის თქვენი სასწავლო წუთებში, ვიდრე გარბენი. მაგალითად, შექმენით თქვენი ტრენინგი ასე გამოიყურება:
- დღე 1 - 20 წუთი წონის სწავლება
- დღე 2 - 30 წუთი ადვილი დატვირთვის ან დასვენების დღე
- დღე 3 - 45 წუთი გადაკვეთა ტრენინგი
- დღე 4 - 30 წუთი წონის სწავლება
- დღე 5 - 30 წუთი ინტერვალით
- დღე 6 - დასვენების დღე
- დღე 7 - 90 წუთი ჯოჯოხეთი - ნელი ტემპი
> წყაროები:
> სავარჯიშო და სამაგისტრო Athlete - მოდელის წარმატებული დაბერების? ჰოკინსი და სხვები. გერონტოლოგიის ჟურნალები. 2003; 58: 1009-1011
> ასაკის მოზარდებისათვის სავარჯიშო და ფიზიკური აქტიურობა, ACSM პოზიცია სტენდი მედიცინა და მეცნიერება სპორტისა და სავარჯიშოში, ტომი 30, ნომერი 6, ივნისი 1998
სხვა