შეიძლება წონის მომატება შეინარჩუნოთ ახალგაზრდა და ჯანსაღი?
წონაში შეიძლება იყოს ახალგაზრდების უახლესი შადრევანი მოძველებული სპორტსმენებისთვის. სარგებელი ძალა workouts ბევრი, მაგრამ მიღების შემდეგ ასაკი 50 წარმოგიდგენთ რამდენიმე გამოწვევებს. აქ არის რჩევები და ხრიკები, რათა მიიღოთ ყველაზე მეტი წონა ტრენინგი 50 წლის შემდეგ.
ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის (ACSM) ახლა აქვს ფიტნეს სახელმძღვანელო მითითებები წონის ტრენინგი ადამიანი 50 წელზე მეტია.
რჩევა: ასეთ წვრთნებს ასრულებს კვირაში 2-დან 3-ჯერ კვირაში ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების - იარაღის, ფეხების, მხრების, და მაგისტრალური მდგომარეობის პირობებში. მიზანი არის მოხსნას წონა, რომელიც მძიმეა იმისათვის, რომ მიღწეულ იქნეს 10-დან 15-მდე გამეორება, სანამ კუნთების გაღიზიანება ხდება.
რატომ მოხსნას წონა?
ყველაზე ხანდაზმული ადამიანები კარგად იციან, რომ მათ სჭირდებათ რეგულარული აერობული სწავლება, როგორიცაა ფეხით, საცურაო ან გაშვებული, გაძლიერდეს მათი გული და ფილტვები და ტონი თავიანთ ორგანოებს, მაგრამ ბევრის შემცირება წვრთნა (ასევე მოუწოდა წინააღმდეგობის სწავლება ), როგორც აქტიურობა ძირითადად ახალგაზრდა ან უშედეგოდ. თუმცა, ეს არის ერთადერთი სახეობა, რომელიც შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამცირონ და უკუაგდოს, კუნთების მასის, ძვლის სიმკვრივისა და სიმტკიცის შემცირება, რომელიც მოძველებულია გარდაუვალი შედეგების გათვალისწინებით. აერობული ან მოთმინებისგან განსხვავებით, რომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს და საჭიროებს მძიმე კუნთების ჯგუფებს ასწრაფებს სიმძიმისგან, წონასწორობა უზრუნველყოფს იმდენად მდგრადობას, რომ კუნთების მიღება მხოლოდ რამდენიმე მოძრაობისგან იძენს.
რეზისტენტობა ჩვეულებრივ უზრუნველყოფილია უფასო წონით ან მანქანებით, მაგრამ ფიზიკურ პირებს შეუძლიათ გაძლიერდეს წყლის გამოყენება.
Pain წინააღმდეგ დისკომფორტი
თქვენ არ უნდა განიცდიოთ ტკივილს, ხოლო წონის მომატებას, მაგრამ ნორმალურია, რომ მომდევნო დღეს გაღიზიანდეს . ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ როგორც კუნთების გამოწვეულია წონის წინააღმდეგობის გაწევა, მათი ქსოვილის ზოგიერთი ნაწილი არღვევს; როგორც კუნთების მოშუშება, ისინი თანდათან იზრდება ძალა და ზომა.
მიუხედავად იმისა, რომ კუნთები უნდა მუშაობდეს, სანამ ისინი გაღიზიანებულები არიან, საღი აზრი უკარნახობს, როდესაც დროა შეჩერდეს. თუ გრძნობს ერთობლივი ან ნერვის ტკივილს, ან აყენებს უზარმაზარი რაოდენობის დატვირთვა სხეულის ნებისმიერ ნაწილში, თქვენ ალბათ გადადიხართ და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თავს. იმის გამო, რომ შტამები, sprains და ქსოვილის დაზიანება შეიძლება მიიღოს კვირის ან თუნდაც თვეების მოშუშებისა, თავიდან აცილების დაზიანება უნდა იყოს პრიორიტეტი.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ხანდაზმული ადამიანები, რომლებიც უმოქმედო მაგრამ სურთ მოძრავი, შეიძლება ვიფიქროთ, რომ წყვილი ფეხით ფეხსაცმელი არის ბრძენი საინვესტიციო ვიდრე კომპლექტი წონა, საპირისპირო შეიძლება რეალურად იყოს ნამდვილი, ამბობენ ფიტნეს ექსპერტები. ადამიანები, რომლებიც ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში იშვიათად იყვნენ განპირობებულები, რადგან კუნთების ტონი სუსტია, მოქნილობა ხშირად შეზღუდულია და ბალანსი შეიძლება იყოს საეჭვო. 60 წლამდე ასაკის ადამიანები უნდა დაიწყოს აქტივობდნენ ფეხების, იარაღისა და მაგისტრალური კუნთების გაძლიერება 3-4 კვირის წონაში 2-3 კვირით ადრე, სანამ ხანგრძლივი მანძილი ჩართვა სხვა აერობული განხორციელება.
რამდენად ხშირად უნდა მოხსნას წონა?
იმის გამო, რომ აერობული აქტივობა და ძალაუფლების ტრენინგი თითოეული მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, ACSM რეკომენდაციას იძლევა, რომ რეგულარულად შეძლებენ მოზრდილებს. აერობული აქტივობის 20-დან 60 წუთი კვირაში 3-დან 5 დღემდე უნდა იყოს რეკომენდირებული და წონის მომზადება უნდა ჩატარდეს 20-30 წუთში კვირაში 2-დან 3-ჯერ.
სახელმძღვანელო მითითებები ასევე ცხადყოფს, რომ ხალხი ასრულებს გაჭიმულ წვრთნებს - რაც გაზრდის მოძრაობის სიხშირეს ან მოძრაობის მოცულობას - სახსრების მინიმუმ 2-დან 3-ჯერ კვირაში.
შეუძლია თუ არა ლიფტინგის წონა?
ზოგადად, როგორც ადამიანი იზრდება, მათი კუნთების ბოჭკოები მცირდება რიცხვითა და ზომით (ატროფია) და ცენტრალური ნერვული სისტემისგან შეტყობინებების ნაკლებად მგრძნობიარე ხდება. ეს ხელს უწყობს ძალადობის, ბალანსისა და კოორდინაციის შემცირებას. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ეჭვი, რომ ადამიანებს 40 წლის ასაკში მაინც განიცდიან მინიმუმამდე, რამდენადაც ისინი ხდებიან მთელი რიგი ფაქტორების, მათ შორის გენეტიკა, დიეტა, მოწევა და ალკოჰოლის გამოყენება, და ყველაზე მნიშვნელოვანი - ფიზიკური აქტივობის დონე .
სინამდვილეში, ბოლო დროს ჩატარებულმა კვლევებმა მიუთითა, რომ უმოქმედობა პასუხისმგებელია ასაკთან ასოცირებული კუნთების დაკარგვის უმრავლესობაზე. საბედნიეროდ, წინააღმდეგობის სწავლება შეიძლება შემცირდეს ამ შემცირებით გაზრდის ზომა shrunken კუნთების ბოჭკოების .
ასევე ცნობილია, რომ წონის ტრენინგი ძვლის მასის გაზრდას შეუძლია, რაც ამცირებს ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების განვითარების რისკს. ძლიერი სწავლება ჩონჩხვის შესაქმნელად უფრო მეტ წონას იძლევა; ეს ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და იზრდება მძიმე დატვირთვის კუნთების. ერთხელ მიღწეული, ბევრი მოგება შეიძლება შენარჩუნდეს მეშვეობით წონა- bearing გამძლეობა საქმიანობა, როგორიცაა brisk ფეხით, კიბეზე ასვლა და აერობიკა. წინააღმდეგობის სწავლება ასევე შეუძლია ხანდაზმულ ადამიანებს დამოუკიდებლად იცხოვროს მათ მიერ მათთვის საჭირო ძალაუფლების შესასრულებლად, რაც მათ ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად სჭირდებათ. არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ წინააღმდეგობის სწავლება ხელს უწყობს ადამიანებს უკეთესად დაძაბოს და ზომიერად შეამციროს ზომიერად დეპრესიული ადამიანების განწყობა. და რადგან სათანადო ძალაუფლების ტრენინგი არ ვრცელდება სტრესთან პირდაპირ სახსრებზე, იდეალურია ართრიტის მქონე ადამიანებისთვის; მართლაც, რევმატოლოგებმა ამას ხშირად ვურჩევდი. მიუხედავად იმისა, რომ მას არ შეუძლია შეცვალოს ართრიტის ცვლილებები, მოხსნის წონა ხელს უწყობს სიმპტომების შემსუბუქებას კუნთების, თირკმლებისა და ლეიბების გაძლიერების გზით.