დიეტა და ჭარბი კალორია ჩვეულებრივ არ არის ადვილი, თუ არ გაქვთ მყარი გეგმა, ყოველდღიური კვება გეგმები და სრული სავაჭრო სია. რამდენიმე სამზარეულოს ხელსაწყოები მოყვებათ, როგორიცაა გაზომვა ჭიქები, საზომი კოვზები და სამზარეულო მასშტაბები. თქვენ უნდა გამოვიყენოთ ისინი, რათა გავზომოთ ნაწილი სანამ არ შეეგუება ემსახურება ზომები.
დაგეგმვა წინ
დაიწყეთ თქვენი კვება და საჭმლის დაგეგმვა რამდენიმე დღის განმავლობაში ან შესაძლოა კვირაში, იმის მიხედვით თუ რამდენად ხშირად მიდიხარ სასურსათო მაღაზიაში. განათავსეთ ყველა იმ ყოველდღიური კვება ერთად და ერთად სავაჭრო სია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ საფონდო თქვენი სამზარეულო საკვები გჭირდებათ. შეიძინეთ საკვები, რომელიც შეესაბამება თქვენს კვება გეგმებს და თავიდან აიცილოთ მაღალი კალორიური საკვები და ეპყრობა, რომელსაც შეუძლია თქვენი დიეტაჟის ძალისხმევა.
ასე რომ, როგორ აპირებთ დაბალი კალორიური კვება? რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია საკვებს ჭამთ. USDA- ს სუპერ ტრაქტორი დაგეხმარებათ. ასევე მნიშვნელოვანია აირჩიოს საკვები მკვრივი საკვები. მას შემდეგ, რაც თქვენ ჭრის თქვენი კალორია, თქვენ უნდა მიიღოს ყველა calorie რაოდენობა. მაღალი ბოჭკოვანი, დაბალი კალორიური ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი და უცხიმო ცილის წყაროები უნდა შეადგინონ თქვენი ყოველდღიური მენიუდან.
კვების დაგეგმვა არ არის ყველა რთული, მაგრამ მას შეუძლია მიიღოს პატარა პრაქტიკა, ასე რომ აქ არის ორი მაგალითი მისაღებად თქვენ დაიწყო.
პირველი მაგალითი არის ნებისმიერი ხელოვნური ტკბილეულისგან თავისუფალი, მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი, თუ გსურთ. მეორე კვება გეგმა აერთიანებს ნულოვანი კალორიას სასმელებით, მაგრამ შეგიძლიათ მათ აღმოსაფხვრელად.
1,701 კალორიური კვება გეგმა არა უცხიმო sweeteners
საუზმე
- ორი კვერცხი scrambled
- ერთი ნაჭერი 100 პროცენტით მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო
- ერთი სუფრის 100-პროცენტიანი ხილი გავრცელდა
- ერთი ჭიქა 100% ვაშლის წვენი, როგორც სასმელი
სადილი
- გადაიტანოთ ერთი მთელი მარცვლეულის tortilla; ნახევარი ჭიქა დაჭრილი ქათამი; სამი ტომატის ნაჭერი; ერთი კოვზი მსუბუქი მაიონეზი; უამრავი სალათის ფხვნილი; და ერთი უნცია გახეხილი მსუბუქი ყველი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე, როგორც სასმელი
ვახშამი
- ერთი სამი უნცია sirloin სტეიკი
- ერთი ჭიქა მოხარშული მწვანე ლობიო
- ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი
- ერთი პატარა შუშის წითელი ღვინო, როგორც სასმელი
საჭმლის
- რამდენიმე ჭიქა წყალი
- სამი მეოთხედი თასი ჩვეულებრივი იოგურტი ერთი კოვზი თაფლით
- ნახევარი ჭიქა ნედლეული სტაფილო
- 14 კაკალი halves
- ერთი ჭიქა 100% გრეიფრუტის წვენი
კვების ინფორმაცია
- სულ კალორია - 1,701
- სულ მსუქანი - 29,6 პროცენტი (58 გრამი)
- სულ პროტეინი - 24,3 პროცენტი (106 გრამი)
- სულ ნახშირწყლები - 41,8 პროცენტი (183 გრამი)
- ნატრიუმი - 1,326 მგ
- შაქარი - 118 გრამი
- ქოლესტერინი - 551 მგ
- გაჯერებული Fat - 13 გრამი
- ბოჭკოვანი - 26 გრამი
1,496 კალორი მენიუ არასასოფლო სურნელით
საუზმე
- ერთი ნაჭერი 100 პროცენტიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო ერთი კოვზი peanut კარაქი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
- ნახევარი გრეიფრუტი
- ერთი პაკეტი sucralose ან stevia sweetener
სადილი
- სალათი დამზადებული ორი ჭიქა შერეული მწვანილი; ერთი ნახევარი შეიძლება არტიხული გული; ექვსი კიტრი ნაჭერი, სამი უნცია მოხარშული shrimp; ნახევარი ჭიქა ალუბლის პომიდორი; და ორი tablespoons balsamic ძმარი, როგორც გასახდელი.
- ერთი პატარა 100% მთელი მარცვლეულის ვახშამი
- დიეტა სოდა, როგორც სასმელი
ვახშამი
- ერთი ბრინჯი დამზადებული ნახევარი ჭიქა მოხარშული, დაჭრილი ქათამი, ერთი უნცია უცხიმო გახეხილი cheddar ყველი, სამი tablespoons salsa, ერთი tablespoon ცხიმიანი უფასო არაჟანი და სალათის
- ნახევარი ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
- ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო,
- ერთი პატარა ჭიქა თეთრი ღვინო
საჭმლის
- ორი ჭიქა საჰაერო popped პოპკორნი (არ კარაქი)
- ნახევარი ჭიქა ბავშვი დაჭრილი სტაფილო
- ერთი უხარისხო, შაქრის გარეშე ხილის არომატიზებული იოგურტი
- ერთი ფორთოხალი
- ერთი ვაშლი ათი ნუშისგან
- რამდენიმე ჭიქა წყალი ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭრებით
კვების ინფორმაცია
- სულ კალორია - 1,705
- სულ მსუქანი - 19,6 პროცენტი (37 გრამი)
- სულ პროტეინი - 22,7 პროცენტი (97 გრამი)
- სულ ნახშირწყლები - 53,3 პროცენტი (227 გრამი)
- ნატრიუმი - 1,717 მგ
- შაქარი - 78 გრამი
- ქოლესტერინი - 260 მგ
- გაჯერებული Fat - 9 გრამი
- ბოჭკოვანი - 39 გრამი
ასევე არსებობს მენიუები 1,200 calorie დღეში და 1,500 calorie დღეში დიეტის დროს.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყოველთვის კარგი იდეაა თქვენს ჯანმრთელ პროვაიდერთან საუბარი თქვენს დიეტაზე რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან შეშფოთება.
დამატებითი დიეტა ტიპები:
- ჩაწერეთ ლანჩი თუ მუშაობთ თუ სკოლაში წასვლას, რადგან უფრო ადვილად აკონტროლებს, რას ჭამთ.
- თუ რესტორანში მიირთმევთ, აირჩიეთ სალათი (ადვილად გასახდელი და სხვა მაღალი კალორიური ტოპინგები), ან აირჩიე ბოსტნეულის წვნიანი.
- სასმელ წყალში სასმელ წყალს სვამენ.
- გაზრდის თქვენი ფიზიკური აქტივობის, ასე რომ თქვენ დაწვა მეტი კალორია.