Ტერფის სუნთქვის რეაბილიტაციის მისაღებად თქვენ თქვენი ფეხები სწრაფად

გამოიყენეთ ეს ძირითადი პროგრამა Grade I ტერფის ტერფისთვის

ტერფის sprain არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანებები. გაიგე, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ დაუყოვნებლივ იმის შემდეგ, რაც დაზარალდება თქვენი ტერფის დაცვაზე. შემდეგ იხილავთ წვრთნებს, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, როდესაც მოისურვებთ თქვენს ტერფის რეაბილიტაციას და დაუბრუნდეთ საქმიანობას.

მიზეზები და კლასები

ტერფის შუბი ხდება მაშინ, როდესაც ტერფის ტერფის ტერფის ირგვლივ ლამინები გაწელულია ან მოტეხილია, როგორც ტერფის ერთობლივი და ფეხით, გადაუგრიხეს, ან იძულებითი მოძრაობის მიღმა.

სპორტსმენების ტერფის გავრცელების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის გამოტოვებული ნაბიჯი ან გამოტოვებული სადესანტო ნახტომიდან ან შემოდგომაზე. ტერფის მარცვლები იცვლება სიმძიმის მიხედვით და კლასიფიცირებულია სიმძიმის ხარისხით.

• Grade I: გაჭიმვის და / ან უმნიშვნელო ცრემლსადენი ligament გარეშე laxity (შესუსტება)
• Grade II: ცრემლსადენი ცრემლსადენი და გარკვეული სისუსტე
• Grade III: სრული ცრემლსადენი ცრემლსადენი (ძალიან ფხვიერი)

დაუყოვნებელი მკურნალობა

დაუყოვნებლივი რელიეფისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ RICE მკურნალობის გეგმა: დანარჩენი, ყინვა, შეკუმშვა და სიმაღლე. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს საერთო შეთანხმება, რომ საუკეთესო მიდგომა ტერფის sprain არის დაუყოვნებლივ დანარჩენი, არსებობს გარკვეული კონფლიქტის რჩევა შესახებ რა მოდის შემდეგი. სანამ საბოლოო პასუხები არ არის ხელმისაწვდომი, შემდეგი მიდგომა ჯერ კიდევ ყველაზე ფართოდ რეკომენდირებულია:

• დასვენება: თავიდან აცილება წონა ტარება 24 საათის ან უფრო მძიმე sprain . თქვენ შეიძლება გამოვიყენოთ თხილი.
• ყინული: გამოიყენეთ ყინული (გაყინული, დამსხვრეული ყინულის გახვეული თხელი პირსახოცი) ტერფის ერთობლივად. ყინვების თავიდან ასაცილებლად, ყინული არ უნდა დარჩეს 20 წუთში. ყინულის 20 წუთის განმავლობაში ყოველ ორ საათში პირველი 24 საათის განმავლობაში შეშუპება.

• შეკუმშვა: მოათავსეთ ტერფის ელასტიური კენკრა (იწყება თავში და გადაიტანეთ ხბოსთან) შეშუპებისა და შეშუპების თავიდან ასაცილებლად.
• სიმაღლე: გაზარდოს ტერფის ზემოთ ჰიპ ან გულის შეამციროს შეშუპება.
• თუ შეშუპება 48-დან 72 საათამდე არ ჩაჰბარდება, სრულად აფასებენ მკურნალობას სრული შეფასებასთან დაკავშირებით.

• 48 საათის განმავლობაში დაზიანებულ ტუჩზე წონის დაკარგვა ვერ ხერხდება, მკურნალობაზე მკურნალობა.

ტერფის სუნთქვის რეაბილიტაცია

თავდაპირველი 24-დან 48 საათის დასვენების შემდეგ და ირინა, ნელა იწყებ წონაში რამდენიმე დღის განმავლობაში. ამ ეტაპზე გავაგრძელოთ წიწაკა, რათა თავიდან იქნას აცილებული სრული წონა. თანდათანობით პროგრესის მიღწევა სრული წონაში, როგორც მოთმინება. სცადეთ გამოიყენოთ ნორმალური heel-toe სიარული, როდესაც თქვენ დაიწყოს წონა ტარება. განაგრძეთ ტერფის დაზიანების გამოყენება, რათა თავიდან იქნას აცილებული ხელახლა დაზიანებისგან.

დაიწყეთ სარეაბილიტაციო წვრთნები, რაც შეიძლება მალე მოითმენთ მათ ტკივილის გარეშე. მოძრაობის სპექტრი (ROM) წვრთნები მკურნალობის დაწყებამდე უნდა დაიწყოს. ერთი მარტივი ROM წვრთნა არის გათამაშება წერილების ანბანი თქვენი toes. სხვა წონასწორობის წვრთნების პროგრესირება უნდა მოხდეს ცოტა ხნის შემდეგ. ნებისმიერი ტერფის დაზიანება, რომელიც არ პასუხობს მკურნალობას ერთიდან ორ კვირაში შეიძლება უფრო სერიოზული იყოს. ყოველთვის კონსულტაციებს ექიმს სრულყოფილი შეფასება და დიაგნოზი.

1. შეაფასეთ ერთობლივი განლაგება: ტერფის დაზიანების შემდეგ ტერფის ერთობლიობა უნდა შეფასდეს არასწორი ან სტრუქტურული ხარვეზებით გამოწვეული sprain. ექიმი ზოგადად შეამოწმებს ერთობლივ განლაგებას და ტესტს სისუსტეზე ან დეფიციტზე რბილი ქსოვილების (თირკმლები, ლეიბები და კარადა).

თუ ამ დარგში რაიმე დეფიციტი გაქვთ, ტრავმა, სავარაუდოდ, საჭიროა ჩხვლეტის, ბრუნვის ან მძიმე sprains, ოპერაცია. თუ მოტეხილობა ან დისლოკაცია ეჭვმიტანილია, MRI ან X-Ray დაადასტურებს დიაგნოზს და განსაზღვრავს ყველაზე მეტად სათანადო მკურნალობას.

2. შეაფასეთ ერთობლივი სტაბილურობა: ერთხელ ერთობლივი განლაგება გამოსწორდება, ერთობლივი სტაბილურობა არის მიმართული. სპეციფიკური წვრთნები ინიშნება ტერფის სტაბილურობისა და ფუნქციის აღსადგენად. ეს წვრთნები პროგრესული და ზოგადად ინიშნება თითოეული მიმართულებით:

1. მოძრაობის ქედი | მოქნილობა წვრთნები
2. ბალანსი | Proprioception წვრთნები
3. პროგრესული ძალა წვრთნები

1. პროგრესული მედეგობის წვრთნები
2. Agility | Plyometric წვრთნები

3. ტერფის სავარჯიშო სარეაბილიტაციო წვრთნები : შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი სავარჯიშოები Grade I ტერფის რეაბილიტაციისთვის. თუ თქვენი შპრიცი უფრო მკაცრია, თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი ექიმი და ფიზიკური თერაპევტის მიერ დაწერილი გეგმა. ყოველთვის უნდა ითანამშრომლოთ საკუთარ ფიზიკურ თერაპევტთან, რათა შეიმუშაოს საუკეთესო პროგრამა თქვენი კონკრეტული დაზიანების და თქვენი შეზღუდვებისთვის.

მოქნილობა წვრთნები

როგორც კი თქვენ შეგიძლიათ მოითმენთ მოძრაობას ტერფის ერთობლივი და შეშუპების კონტროლი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტერფის ერთობლივი მოძრაობის წებოვანი და სიგრძის წვრთნები:

• პირსახოცი Stretch
• დგომა ხბოს მონაკვეთი
• იდგა აქილეიზი Soleus Stretch

მოძრაობის წვრთნები

• Toe Circles: გადაადგილება თქვენი ტერფის მთელი სპექტრი მოძრაობის (up და down, და გარეთ და წრეებში). გადაადგილება მხოლოდ ტერფის და არა ფეხი.
• ანბანი სავარჯიშო: თქვენი ფეხის გაფართოებით, ცდილობენ დაარღვიოთ ანბანი ჰაერში თქვენს სიმაღლეზე.

გაძლიერების სავარჯიშოები

მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ კარგი მოძრაობის მოძრაობის, ერთობლივი შეშუპება კონტროლდება და ტკივილი იმართება, თქვენ შეიძლება დაიწყოს გაძლიერება წვრთნები.

• ნაბიჯი Ups: დასაწყისი მოკლე ნაბიჯი და ნელა გააძლიეროს კონტროლირებად ხოლო ფოკუსირება ხელყოფის კუნთების ფეხით, ტერფის და ფეხი. გარშემო და ნელა გადადგება იგივე გზით. გამეორება 20 ჯერ დღეში რამდენჯერმე.
• პირსახოცი Curls : მჯდომარე და barefoot, მიიტანეთ პატარა პირსახოცი on გლუვ ზედაპირზე თქვენს წინაშე. დაიბანეთ პირსახოცი თქვენი თითებით. შეინახეთ ქუსლი მიწაზე და დაიბანეთ თქვენი სიმაღლე იმისათვის, რომ წაიყვანოთ პირსახოცი, როგორც შენ მიგიყვანთ. მოდი და გავიმეორებ სანამ შენ გადაგივლით პირსახოცი. გააუქმეთ მოქმედება საპირისპიროდ, რათა შენგან ჩამოგვეშორებინა.
• იზომეტრიული წვრთნები: ნაზად დააყენეთ უძრავი ობიექტის წინააღმდეგ ტერფის მოძრაობის ოთხი მიმართულებით, ქვემოთ, შიგნით და გარედან. დააკმაყოფილეთ ხუთი წამი, გამეორება 10-ჯერ, დღეში რამდენჯერმე.
• სავარჯიშოები: გამოიყენეთ ელასტიური მილაკები, რათა შეიქმნას ნაზი მდგრადობა, როგორც მოძრაობის სრულ მოძრაობაში. გადაიტანეთ ელასტიური ჯგუფი გარშემო დაშავებულ ფეხით და წინააღმდეგობა გაუწიოს ჯგუფს, როგორც გადაადგილდებით თქვენი ტერფის, ქვემოთ, შინაგანი და გარე. ეს წვრთნები ითვალისწინებს ფეხის ოთხი მოძრაობას: ინვერსია, გადაჯგუფება, პლანშეტური შექცევა და დორფოფლექსი. შეასრულეთ სამი მოძრაობა 15 გამეორება თითოეული მოძრაობა.
• Toe აღნიშნავს: დავდგეთ თქვენი heel მეტი ზღვარზე ნაბიჯი. გაიზაროთ ბურთი ფეხით, გამართავს სამი წამი და ნელა შეამცირონ თქვენი heel დაწყების პოზიცია. გაიმეორეთ 20 გამეორება დღეში რამდენჯერმე.
• ქუსლი და ფეხით გასეირნება: ფეხით თქვენს სიმაღლეზე 30 წამი. შეცვლა და ფეხით თქვენს ქუსლები 30 წამი. ერთი წუთით უნდა ააშენოთ toes და ქუსლები 5-10 წუთის განმავლობაში. დღეში რამდენჯერმე შეასრულე.

Proprioception წვრთნები

მას შემდეგ, რაც თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი სრული წონა დაზარალებული ტერფის გარეშე ტკივილი, თქვენ შეიძლება დაიწყოს proprioceptive სასწავლო დაბრუნების ბალანსი და კონტროლი ტერფის ერთობლივი.

• ერთი ფეხი ბალანსი: შეეცადეთ დავდგეთ ერთი ფეხი 10-დან 30 წამით. ინტენსივობის გაზრდა შენი თვალების გამოყენებით.
• ერთი ფეხი Squat
• Balance Board Ball Toss: მიუხედავად იმისა, რომ დაბალანსება wobble ფორუმში, ბალანსი ფორუმში, ან Bosu Ball, დაჭერა და toss მცირე (5 ფუნტი) მედიცინის ბურთი პარტნიორი.
• ბალანსი გუნდი ნახევარი squats: მიუხედავად იმისა, რომ დაბალანსება on Wobble ფორუმში, შეასრულოს 10 ნელი, კონტროლირებადი ნახევარი squats.
• ბალანსის საბჭოს გადატანა: მოათავსეთ ბალანსი გამგე (ან რბილი ბალიში ან ქაფის პან) 6 დან 8 სანტიმეტრით, ვიდრე თქვენი საწყისი წერტილი. ნაბიჯი 10 ჯერ.
• ბალანსის საბჭოს გადააბიჯეთ: მოათავსეთ ბალანსი გამგე (ან რბილი ბალიში ან ქაფით) 6-დან 8 სანტიმეტრით ნაკლები, ვიდრე თქვენი ამოსავალი წერტილი. ნაბიჯი 10 ჯერ.
• ერთი ფეხის კრატი და მიაღწიეთ

Agility წვრთნები

• ლატერალური ნაბიჯი და ქვემოთ: ნაბიჯი მდე ნაბიჯი სკამს sideways და შემდეგ გადადგება sideways.
• Plyometric წვრთნები :
  • ერთი ფეხი Hops: Hop წინ და კონცენტრირება "sticking" სადესანტო.
  • ერთი ფეხი Spot Jumps: Hop საწყისი ადგილზე ადგილზე მიხვდებიან იატაკზე.
  • რეაქტიული ლაქა გადასვლა: ჩაყრილია ფირფიტა ფირზე იატაკზე და როგორც პარტნიორი ითხოვს ნომერს, იმედს ამ ნომერზე.
• სპორტული სპეციფიკური უნარები და წვრთნები: სპორტულ-სპეციფიურ წვრთნებს შეიძლება დაემატოს, სანამ სპორტის სახელმძღვანელოს დაბრუნებას მოჰყვება.

_{წყაროები:}

> ანდერსონი MK, ბარნუმ მ . ატლეტური სწავლების საფუძვლები: პრევენცია, შეფასება და მართვა . ფილადელფია: Wolters Kluwer ჯანმრთელობა; 2017 წ.

> Sprained ტერფის. ამერიკული აკადემიის ორთოპედიული ქირურგები.

> Tiemstra JD. განახლება მწვავე ტერფის სპირალებს. ამერიკელი საოჯახო ექიმი . 2012 ივნ 15, 86 (120: 1170-6).