1 - პირველი ნაბიჯი - წელი მიმოხილვა
შეხედეთ თქვენს დიეტასა და ჯანმრთელობას ბოლო 12 თვის განმავლობაში. დაფიქრდით ამ კითხვებზე და დაწერა თქვენი პასუხი ნოუთბუქში ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ გამოიყურებოდეს მათზე წელიწადში ერთხელ:
- როგორ წონაში შედარებით ერთი წლის წინ?
- გრძნობთ ჯანსაღი და აქვს ბევრი ენერგია ან ხართ დაღლილი ყველა დროის?
- იღებთ ვიტამინებს ან სხვა კვების დამატებებს?
- უმეტეს დროს ჭამთ სახლში? თუ ასეა, რა ტიპის საკვები? მთელი სუფთა საკვები, ყუთები და ტელევიზიები?
- ხომ უფრო ხშირად ხარ? რა ტიპის რესტორნები მოგწონთ და რა სახის საკვები გაქვთ?
- როგორ ხარ ფიზიკურად აქტიური? რეგულარულად ხარ?
- ხომ არ ჭამთ ჯანსაღი წილი?
- ეწევით?
- რამდენი სპირტი სვამს ყოველ კვირას?
მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ გულახდილი შეხედულება თქვენს ჯანმრთელობასა და დიეტური ჩვევებიდან, რათა მომავალ წელს მიზნები დასახონ.
2 - მეორე ნაბიჯი - დასახული მიზნები
გსურთ წონაში წონა ? გნებავთ შეძლონ ააფეთქოთ და გადააფაროთ თქვენი სტეივერი? გინდა, რომ შეამციროთ ქოლესტერინი ან შეამციროთ თქვენი წნევა? გადაწყვიტეთ, რა უნდა მიაღწიოთ მომდევნო თვეში და მომავალ წელს.
თქვენი პირველი თვის ერთი შესაძლო მიზანი შეიძლება იყოს რეზოლუცია, რომ მიიღოთ ლანჩი ყოველკვირეულად კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში, ყოველკვირეულად ამ თვეში რესტორნებში სადილის ჭამის ნაცვლად. ყოველთვიური მიზნის კიდევ ერთი მაგალითი იქნება ყოველ კვირას კვირაში 30 წუთის განმავლობაში ოთხი დღის განმავლობაში.
დაიწყეთ თქვენი სტატისტიკა. მიიღეთ სხეულის შემადგენლობა გაზომვები და გააკეთეთ თქვენი მიზნები. შემდეგ ჩაწერეთ თქვენი მიზნები ნოუთბუქში ან კვების დღიურიში, რომელიც აპირებთ შექმნას შვიდი ნაბიჯი.
3 - მესამე ნაბიჯი - თქვენი კვების საჭიროებების განსაზღვრა
აქ არის რამოდენიმე იდეა, რომელთაც სურთ განიხილონ:
- გაქვთ მაღალი წნევა? თუ ასე გინდა, რომ შეამციროთ ნატრიუმის დიეტა თქვენს დიეტაში, თავიდან იქნას აცილებული დაკონსერვებული და დაფასოებული საკვები.
- ხართ თუ არა overweight? თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი calorie მიღება ან გაზრდის თქვენი ოდენობით ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალი carb დიეტა ან დაბალი ცხიმიანი დიეტა, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ნახოთ თქვენი კალორია და ნაწილი ზომის.
- გაქვთ შაქრიანი დიაბეტი? თუ ასეა, მაშინ საჭიროა შეამციროთ შაქრის მიღება.
- გაქვთ მაღალი ქოლესტერინის? გაიზეთ თქვენი ხსნადი ხსნადი ნაჭერი, როგორიც არის შაქრის ფხვნილი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
შეამცირეთ თქვენი გაჯერებული ცხიმოვანი ცხიმი და გაიზარდოს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების თევზი, სელის, კაკლისა და კანოლის ზეთიდან .
4 - მეოთხე ნაბიჯი - დიეტური დანამატები
ჯანსაღი დიეტა უნდა მოგცეთ ყველა ვიტამინები და მინერალები, მაგრამ ბევრი ადამიანი იღებს ვიტამინებს, რათა დარწმუნდეთ. არსებობს რამდენიმე ფორმულები, მაგრამ ყველაფერი გჭირდებათ მარტივი მულტივიტამინი და მრავალ მინერალური დანამატი. ლაპარაკი თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერთან სანამ რაიმე დამატებითი დამატებების მიღება ან თუ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
5 - მეხუთე ნაბიჯი - შეიმუშავე შენი ჯანმრთელი ახალი დიეტა
აი რა უნდა იცოდეთ, რომ შეიმუშავოთ თქვენი ახალი დიეტა:
- რამდენი კალორია საჭიროა ყოველდღიურად ჭამა თქვენი წონის მომატება ან წონის დაკარგვა?
- როგორ თქვენი კვების ნიმუშები შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს?
- ხომ არ იგრძნობთ თავს სამი დიდი კვება დღეში ან ხუთი პატარა კვება დღეში?
- ხშირად განაგრძობთ რესტორნებში ჭამა?
- რა სახის ხილი და ბოსტნეული მოგწონთ?
ჯანსაღი დიეტა უნდა მიაწოდოთ ხუთ-ცხრა servings ხილისა და ბოსტნეულის დღეში, 25 to 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხუთი ან ექვსი უნცია ცილის დღეში და მცირე ომეგა 3 არსებითი ცხიმოვანი მჟავების. გამყარებაში თქვენი ახალი დიეტა, თქვენ გსურთ მოიცავს საკვები თქვენ სარგებლობენ. თუ გიყვართ ჰამბურგერი, ეს კარგია. გააკეთეთ სახლში მთელი მარცვლეული რულონები და მოჭრა ზომის ბურგერი patty, ან გამოიყენოთ ადგილზე თურქეთში. დაამატეთ უამრავი სალათის ფოთოლი, ხახვი და ტომატი. მიირთვით თქვენი ბურგერი სალათის ნაცვლად სალათი.
გაძლიერებული რჩევები
- არჩევა crunchy ნედლეული მწვანე ლობიო ნაცვლად ჩიპი და ემსახურება მათ პატარა თქვენი საყვარელი დიპლომატიური.
- შეცვალეთ მაღალი ცხიმის ცხელი ძაღლები სოიოს ძაღლებით.
- არჩეული მარცვლეულის პური და პასტა ნაცვლად თეთრი პური და თეთრი პასტა.
- გაფუჭებული შაქრის დესერტი და აქვს პატარა კერძი ახალი კენკრის ჩათვლით ჩამოსხმული ნაჭერი ან უცხიმო ნაოჭების ჩაძირვა, შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი ნიგოზი.
- გამოიყენეთ ლიმონის წვენი ნატრიუმის ნაცვლად სალათის გასახდელი.
- არჩევა უცხიმო ადგილზე თურქეთის ნაცვლად მაღალი ცხიმიანი ადგილზე ძროხის შემცირება უკან გაჯერებული ცხიმი (წაიკითხეთ ეტიკეტების - არა ყველა ადგილზე თურქეთის დაბალია ცხიმი).
- მე ასევე მივიღე რჩევები რესტორანი მენიუში ჯანსაღი კვების პროდუქტების დასადგენად .
6 - მეექვსე ნაბიჯი - შოპინგი და სამზარეულო
ჩადება სასურსათო სია სანამ წავიდეთ სავაჭრო. შეჩერდეთ snack food aisles და prepackaged საკვები aisles როდესაც თქვენ მაღაზია. ამოირჩიეთ ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული პური, მჭლე ხორცი, თევზი და ლეღონები. მოერიდეთ ცხიმოვან ცხიმებს, ნატრიუმს, ტრანს ცხიმებსა და შაქარს.
საუკეთესო სამზარეულოს მეთოდები მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვებისათვისაც:
- Sautéing უკეთესია, ვიდრე ღრმა frying. Frying საკვები დასძენს ცხიმები და კალორია და არ დაამატოთ რაიმე კვების.
- Steam თქვენი ბოსტნეული ნაცვლად დუღილის მათ mush. სტადიონი ინარჩუნებს ვიტამინებს ბოსტნეულში.
- როდესაც თქვენ საზ თქვენი ჯანსაღი კვება სახლში, დარწმუნებული უნდა იყოს, რათა ცოტა ზედმეტად მიიღოს მუშაობა ან სკოლა მეორე დღეს.
7 - მეშვიდე ეტაპი - იწყება სურსათის დღიური
თუ თქვენ სერიოზულად შეცვლით თქვენს დიეტას, დაკარგავს (ან იძენს) წონას და გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, თქვენ ნახავთ, რომ შენახვის ტრეკზე არის საკვანძო თქვენი წარმატების მარტივი საკვები და სწავლის დღიური. ეს ხელს შეუწყობს თქვენ მოტივირებული და დაგეხმარებათ მიიღოთ უკან თქვენი დიეტა თუ დროებითი რეგრესი.
დარწმუნდით, რომ აღინიშნება ნაწილი ზომის და დაწერე კალორია ყოველდღე ჭამთ. დაამატეთ დღეღამური კალორია და კვირაში თქვენი საერთო რაოდენობა. თუ საჭიროა წონაში წონა, შემცირდეს კალორიების რაოდენობა, რომელიც ყოველ 500 კვირაში უნდა ჭამოთ. უმრავლესობისთვის, რომელიც კვირაში ერთი ფუნტი დასძენს.
შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი საკვები დღიური ან შეინახოთ თქვენი ჯანსაღი ახალი დიეტა ონლაინ რეჟიმში.
8 - მერვე ნაბიჯი - სავარჯიშო, ფიტნესა და ზოგადი ჯანმრთელობის მიზნები
კარგი კვება არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთი ნაწილი. ჯანმრთელობისა და ფიტნეს კიდევ ერთი კომპონენტია. თუ თქვენ გამოიწვიოს sedentary ცხოვრების წესი, თქვენ უნდა გავიდნენ და მიიღოთ მოძრავი. თუ გსურთ წონაში წონა, მნიშვნელოვანია აერობული აქტივობის გაზრდა, როგორიცაა ფეხით ან გაშვებული. თუ საჭიროა გაზარდოთ თქვენი ძალა, მაშინ უნდა დაიწყოს წინააღმდეგობის სწავლება, როგორიცაა მოხსნას წონა.
არსებობს ჯანმრთელობის კლუბი, სპორტული დარბაზი, პერსონალური ტრენერები, ასევე საყოფაცხოვრებო ტექნიკა, რათა მიიღოთ ჯდება და ჯანსაღი.
ეწევით? თუ ასეა, შენ თვითონ აკეთებ თავს სასარგებლოდ. მოწევა ბევრ ქრონიკულ დაავადებას უკავშირდება, ასევე, მოზარდის დატოვების შემთხვევაში, მომავალ წელს დაზოგავთ ბევრს.
რამდენი სპირტი ხარ? დღეში ერთი სასმელი სასარგებლო აღმოჩნდა. დღეში ერთზე მეტი სასმელი შეიძლება იყოს ჯანმრთელობისთვის საზიანო. თუ აღმოჩნდებით, რომ დღეში 4 ლიტრი ღვინო, ორი ლიტრი ლირიკო ან თორმეტი ლუდი ლუდი , მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ალკოჰოლის მოხმარების შემცირება.
- სავარჯიშო დამწყებთათვის
- სიგარეტის მოხსნა ინსტრუმენტები
9 - მეცხრე ნაბიჯი - შემცირება სტრესი
სტრესი ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას. სტრესი მოიცავს ყოველდღიურ ღონისძიებებს, როგორიცაა მუდმივი ვადები მუშაობის დროს; დიდი ხნის მანძილზე ჭარბი მოძრაობით; უფრო მეტი ღონისძიება, ვიდრე დრო, ვიდრე მათ; და ემოციური ტრავმა, როგორიცაა სიკვდილი ან განქორწინება.
სტრესის შემცირება
- სტრესი თავისუფალი ცხოვრების ხუთი ცვლილება
- ექვსი დიდი გზები დაიწყოს თქვენი დღე
- სტრესის მართვა
- ბუნებრივი მკურნალობა სტრესი და შფოთვა
- სავარჯიშო და სტრესი რელიეფი
10 - მეათე ნაბიჯი - მოტივაცია და მოვლა
ზოგჯერ ხდება ახალი ჯანსაღი დიეტა და ფიტნეს გეგმის მიღება ადვილი ნაწილი. ბევრი ჩვენგანის მოხვდა შემთხვევითი roadblocks გამო დაკავებული გრაფიკები, დაკარგვა მოტივაცია, და ზოგჯერ ჩვენ მოხვდა წონის დაკარგვა პლატოებზე.
ეს ის დროა, როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ, რომ ყველაფერს გავაკეთებთ, მაგრამ მასშტაბი არ ჩანს, როდესაც ეს მოხდება, არ დავთმობთ. აქ არის რამოდენიმე სტატია და რესურსები, რომლებიც დაიცავს თქვენს მოტივირებულს: