ადამიანების უმეტესობა ორჯერ რეკომენდებულია ორჯერ რეკომენდირებული თანხა
ნატრიუმი ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, თუმცა ბევრს ყოველდღიურად რეკომენდირებულია რეკომენდებული თანხა. მიუხედავად იმისა, რომ მარილი ნატრიუმის ძირითადი წყაროა, ბევრი დამუშავებული საკვები შეიცავს დამატებით ნატრიუმს, ან როგორც კონსერვანტს ან არომატიზატორს. იმისათვის, რომ შეამციროთ თქვენი ნატრიუმის მიღება, მნიშვნელოვანია იცოდეს, რა უნდა გამოიყურებოდეს საჭმლის საჭმელს.
უპირატესობები
ნატრიუმის არის ძირითადი მინერალური ნაპოვნი სითხე მიმდებარე საკნების თქვენი სხეულის.
ნატრიუმის და კალიუმის ერთად მუშაობა არეგულირებს არტერიული წნევის და სითხის მოცულობა. ნატრიუმ ასევე ხელს უწყობს pH ბალანსის შენარჩუნებას და კუნთებს და ნერვულ სისტემას ასევე საჭიროა ნატრიუმის ფუნქციის სწორად გამოყენება.
ყოველდღიური ადეკვატური მიღება
მედიცინის მეცნიერებათა ინსტიტუტის ეროვნული აკადემია (IOM) ადგენს რეკომენდებული დიეტური ინექციების ყველა ნუტრიენტები, მათ შორის ნატრიუმის. ნატრიუმის ყოველდღიური ადექვატური მიღება ეფუძნება საშუალოდ, რომელიც კარგ ჯანმრთელობას მოითხოვს. განსხვავება ასაკისაა, მაგრამ არა სქესის მიხედვით.
| ასაკი | ყოველდღიური ადეკვატური მიღება |
|---|---|
| 1-დან 3 წლამდე | 1,000 მგ |
| 4 დან 8 წლამდე | 1,200 მგ |
| 9 დან 50 წლამდე | 1,500 მილიგრამი |
| 51-დან 70 წლამდე | 1,300 მგ |
| 71+ წელი | 1,200 მგ |
წყაროები
ნატრიუმის ყველაზე აშკარა წყარო მარილია, რომელიც ნახევრად ნატრიუმს და ნახევრად ქლორიდს შეიცავს . სამზარეულოს მარილზე მაგიდასთან, ხშირად უშვებენ სურსათს სურსათის გაძლიერებაზე. Kosher და ზღვის მარილები არ არის ჯანმრთელი, ვიდრე რეგულარული მაგიდის მარილი, ან.
ამერიკული გულის ასოციაცია აცხადებს, რომ თითოეული ეს მარილი შეიცავს დაახლოებით 40% ნატრიუმს.
თუმცა, საკვები არ აქვს გასინჯვა მარილიანი მაღალია ნატრიუმში. ნატრიუმის ბუნებრივია უმეტესად უმნიშვნელო რაოდენობითაა ნაპოვნი. რძის პროდუქტების, ჭარხლის და ნიახური ნატრიუმის ყველა ბუნებრივი წყაროა. დამუშავებული საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს ნატრიუმის უმეტეს რაოდენობას ხელოვნური კონსერვანტებისა და არომატის გამაძლიერებლების სახით.
რესტორნის საკვები ასევე ხშირად მაღალია ნატრიუმში.
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიხედვით, ამერიკული დიეტაში ნატრიუმის ზედა წყაროებია:
- პური და რულონები
- პიცა
- სენდვიჩები
- ცივი დაჭრილი და კურნავდა ხორცი
- სუპები
- Burritos და tacos
- ქონდარი საჭმლის (ჩიპები, პოპკორნი, პრეტზელები, კრეკერები)
- ქათამი
- ყველი
- კვერცხი და omelets
ნატრიუმის დეფიციტი
ნატრიუმის დეფიციტი იშვიათია, რადგან საშუალოდ დიეტა დაახლოებით ორჯერ რეკომენდირებულია. IOM ვარაუდობს, რომ დაახლოებით 1,500 მილიგრამს დღეში, რაც დაახლოებით 1/4 ჩაის კოვზია. მარტივად შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 500 მგ დღეში (1/10 ჩაის კოვზი). ტიპიური დასავლური დიეტა შეიცავს 3,000-დან 5000 მგგ-ს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს 1 ჩაის კოვზიზე ნაკლები, მაინც ნატრიუმს ყოველდღიურად მოიხმარენ.
როდესაც ნატრიუმის დეფიციტი ხდება, ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია პროფილაქტიკური ოფლიანობით, მასიური წყლის მიღებით მოკლე დროში. ეს არ ხდება უბრალოდ საკვები პროდუქტების ნატრიუმით. ეს მდგომარეობა, რომელსაც ჰიპონატრიმია ეწოდება, სიცოცხლისთვის საშიშია და სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას საჭიროებს.
ძალიან ნატრიუმი
IOM ვარაუდობს ყოველდღიურად მიღებას დღეღამეში 2,400 მგ-ს არ აღემატება, მაგრამ უმჯობესია ყოველდღიურად დაახლოებით 1,500 მგ-იანი მიაღწიოს. კვების ფაქტების ეტიკეტები უნდა შეფუთული საკვები უნდა დაადგინოს, თუ რამდენად ნატრიუმის არის თითოეული ემსახურება.
ინგრედიენტების ჩამონათვალში ასევე შეგიძლიათ იხილოთ სიტყვები, რომლებიც შეიცავს "მარილის", "ნატრიუმის" ან "მარილს".
დიეტა, რომელიც ძალიან მაღალია ნატრიუმში, აყენებს თქვენს რისკს მაღალი არტერიული წნევის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკის ქვეშ. ეს შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის შენარჩუნება ძალიან ბევრი სითხე და გაზრდის კალციუმის დაკარგვა თქვენი ძვლები.
ნატრიუმის ლიმიტი
საუკეთესო საშუალებაა შეამციროთ თქვენი ნატრიუმის მიღება უფრო სუფთა საკვები და ნაკლები დამუშავებული საკვები. სავარაუდოა, რომ საზიანო ნივთების მსგავსად, სალათის სახვევი და condiments შეიძლება მაღალი იყოს ნატრიუმში.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარილის შემცვლელი, რომელიც მზადდება ნატრიუმის ნაცვლად. სეზონი თქვენი საკვები ერთად მწვანილი და სანელებლები, მაგრამ ფრთხილად ამისთვის seasoning blends, რომელიც შეიძლება იყოს მაღალი მარილი და ნატრიუმის.
ეს არის კარგი იდეა, რომ ამოიღოთ მარილი shaker თქვენი სადილის მაგიდა.
მაღაზია საკვები, რომელიც დაბალია ნატრიუმის, მაგრამ ფრთხილად ეტიკეტების პრეტენზიები. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება შეცდომაში შეიყვანოს:
- ნატრიუმის თავისუფალი: ნატრიუმის 5 მგ ნატრიუმზე არანაკლებ ნატრიუმის ქლორიდი არ შეიცავს
- ძალიან დაბალი ნატრიუმი: 35 მგ ნატრიუმი ან ნაკლები თითო ემსახურება
- დაბალი ნატრიუმი: 140 მგ ნატრიუმი ან ნაკლები თითო ემსახურება
- შემცირებული (ან ნაკლები) ნატრიუმი: მინიმუმ 25% ნაკლები ნატრიუმის პოსტი ემსახურება ვიდრე ჩვეულებრივი ნატრიუმის დონე
- სინათლის ნატრიუმში: ნორმალური ნატრიუმის დონე მცირდება არანაკლებ 50 პროცენტით
უკანასკნელი ორი პრეტენზია შეიძლება იყოს სახიფათო, რადგან ხშირად გამოიყენება საკვები, რომელიც უკვე მაღალია ნატრიუმში. მაგალითად, რეგულარული სოიოს სოკოს სუფრის კოვზი ზე მეტი 800 მგ ნატრიუმი და "შემცირებული ნატრიუმის" სოიოს მაინც 400 მგ ნატრიუმს შეუძლია. ეს ყოველდღიური რეკომენდაციის თითქმის ერთი მესამედია, ამიტომ სინამდვილეში არ არის დაბალი ნატრიუმის საკვები.
სიტყვა სიტყვა
ვინაიდან უმეტესი დიეტის დროს ძალიან მაღალია ნატრიუმში, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ რაოდენობამდე, რამდენი მარილი და საკვები დანამატებით დამზადებული ნატრიუმში საკვებს. კარგია, რომ ექიმთან საუბარი კარგია, თუ ნატრიუმის მიღება და ჯანმრთელობაზე რაიმე შეშფოთება გაქვთ.
> წყაროები:
> ამერიკული გულის ასოციაცია. ნატრიუმის წყაროები.
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. ნატრიუმის ტოპ 10 წყაროები. 2017 წ.
> მედიცინის ინსტიტუტი. დიეტის მითითება მაგიდები და გამოყენება. მეცნიერებათა, საინჟინრო და მედიცინის, ჯანმრთელობისა და მედიცინის განყოფილების ეროვნული აკადემიები. 2015 წ.
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის 2015-2020. ამერიკის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი. 2015 წ.