მიზნად შენი შინ
თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო თხელი კუნთები ან ტკივილი, შეგიძლიათ გაატაროთ გარკვეული პერიოდის გაჭიმვა თქვენი წინა თიბისიალური კუნთის. ეს კუნთი არის ქვედა ფეხის წინ. მისი მოქმედება არის ფეხით upwards, ისევე როგორც გააკონტროლოს ფეხით, როგორც ეს ამცირებს უკან მიწაზე. ეს კუნთმა ძირითადად მიიღებს მუშაობას, როდესაც გაშვებული, ფეხით და სპორტული, როგორიცაა ჩოგბურთი და კალათბურთი, რომელსაც ბევრი პატარა შტრიხი აქვს.
წინა tibialis დაიწყება უკმაყოფილო, თუ თქვენ მოულოდნელად გაზრდის თქვენს ოდენობით ან სიჩქარე გაშვებული ან ფეხით, ხშირად წერტილი მტკივნეული შუბლი splints .
ეს შეიძლება იყოს რთული მონაკვეთის shin კუნთების სრულად იმიტომ, რომ მისი ანატომიური მოწყობა. სინამდვილეში, ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, ამ კუნთის ჭიმვას ნამდვილად არ შეუძლია, უბრალოდ, რამდენიმე დრეკადობის საშუალება მოგცემთ, რადგან ფეხით არ მიაღწევს ჭეშმარიტი მონაკვეთისთვის.
დგას გაჭიმვა ადვილია ხალხის უმეტესობისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მოწყობილობა ან თუნდაც ნებისმიერი ფართი; ეს არის მარტივი ნაბიჯი.
მუდმივმოქმედი ტიბალილის შინდის ზოლში
თქვენ შეიძლება ეძახით toe drag stretch.
- ადექი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელი კედელზე ან ბალანსის სხვა მხარდაჭერაზე.
- მოათავსეთ ორივე მუხლები ოდნავ.
- ერთი ფეხი მოედნის ადგილზეა. ფეხით გაწელულია მოთავსებული უკან მხოლოდ ამ სტაბილური ფეხით, ერთად toe of გაჭიმვა ფეხით ეხება ადგილზე.
- Keeping თქვენი toe მყარად ადგილზე, გაიყვანოს გაჭიმვა ფეხი წინ ასე რომ თქვენ გრძნობენ მონაკვეთის ზემოდან თქვენი გაჭიმვა ფეხით მეშვეობით თქვენი Shins.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ განიცდიან კარგ მონაკვეთს, გამართავს მას 15 დან 30 წამი.
- გამეორება მონაკვეთი სხვა ფეხით.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მონაკვეთი, როგორც ნაწილი თბილი- up გაჭიმვა რუტინული , ან როგორც ნაწილი cool-down. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ ამის გაკეთება ნებისმიერ დროს დღის განმავლობაში.
შინ შტექნიკა
კბილვა არ არის მხოლოდ ეკლესიისთვის, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნაზად გაჭიმვა.
თქვენ უნდა ჰქონდეს კარგი მუხლზე გამორჩეული ამის გაკეთება მონაკვეთის როგორც თქვენ იჯდა თქვენი ფეხდაფეხ.
- ძირს ყუთში იატაკზე თქვენი ფეხები და იატაკზე კბილები
- გამართავს 15-20 წამი.
სავარძელი შინდის ზოლი
თქვენ კი არ უნდა გავიდნენ თქვენი მაგიდა სავარძელი ამ ვარიაციით წინა ტიბალილის შინდის მონაკვეთისთვის. ეს ყველაფერი საუკეთესოდ მუშაობს მაგიდის სავარძელში, სადაც შეგიძლიათ ჩაიკეტოთ ფეხი ქვედა კიდურზე და მის უკან.
- ჩამოაგდეს თქვენი მუხრუჭები მიწაზე, ასე რომ ფეხი თქვენი ფეხი ვრცელდება ადგილზე, როგორც დგას გაჭიმვის.
- ნაზად გაიყვანეთ წინ, ხოლო toe დარგეს ადგილზე, მსგავსი დგას მონაკვეთი მაგრამ მჯდომარე.
- გამართავს 15-20 წამი.
- გამეორება თითოეული ფეხით.
- თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება რამდენიმე დღეში ერთხელ.
იტყუება შინ სტტჩში
ეს მონაკვეთი ძალიან ჰგავს ცრუ ქვადიცეფსს. თუ გადაადგილდებით მუხლის უკან, ამავე დროს, თქვენ აკეთებთ ცრუ quad მონაკვეთი.
- მოტყუება თქვენს მხარეს ერთად მუხლზე მოხრილი ზედა ფეხი, ასე რომ თქვენი ფეხი არის უკან უკან.
- მიაღწიე უკან და დაიბრუნოს თქვენი forefoot, უბიძგებს მას თქვენს უკან.
- გამართავს 15-20 წამი.
- გამეორება თითოეული ფეხით.
წვრთნები შინი Splint Relief
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი რიგი წვრთნები, რათა გაჭედოს და გაძლიერდეს თქვენი ხბოს და შინი კუნთები სხვადასხვა გზით.
თუ თქვენ გაქვთ nagging shin splint ტკივილი, ეს კომპლექტი ცხრა წვრთნები მიზანში არა მხოლოდ წინა tibialis არამედ იმუშავებს თქვენი calves, ფეხით და ტერფის მოქნილობა. ეს არის კარგი პროგრამა გადაჭიმული და გაძლიერების წვრთნები თავიდან ასაცილებლად შინი სალტეები.
- მჯდომარე ტერფის დიორფლექსიონი და ხბოს მონაკვეთი
- Bent მუხლზე ტერფის dorsiflexion და ხბოს მონაკვეთი
- სიარული ფეხით
- ქუსლი ფეხით
- მუდმივმოქმედი ტერფის დიზეფლექსია
- Straight მუხლის ხბოს კედლის მონაკვეთი
- Bent მუხლის ყველი კედლის მონაკვეთი
- Wall toe ბადებს
- ფეხის ნაბიჯი ფლობს
ფიზიკური თერაპია მიმდინარე პრობლემების შესახებ
თუ თქვენ გაქვთ მიმდინარე პრობლემები შინ ტილოთი ტკივილით, შეიძლება გაითვალისწინოთ ფიზიკური თერაპია თვალის შტრიხებისთვის.
თერაპევტის შეძლებს მოგცემთ მორგებული კომპლექტი გადაჭიმული და წვრთნები შექმნილია თქვენი კონკრეტული საჭიროებების. შენი თერაპევტის შეიძლება ასევე შეისწავლონ taping მეთოდები. მიმართეთ თქვენს ექიმს ან სამედიცინო გეგმას რეფერალური ან ეძებთ სპორტულ თერაპევტებს თქვენს ტერიტორიაზე.
სიტყვა სიტყვა
მტკნარი ბრწყინავს და შინ ტკივილს შეუძლია შეინარჩუნოს გაშვებული და სხვა სპორტი. დასვენება და აღდგენა არის თვითდასაქმების ძირითადი ფორმები. გაიმეორეთ თქვენი საქმიანობა და დარწმუნდით, რომ თბილი აქტივამდე.
> წყარო:
> შინი სალტეები - თვითკმარი. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.