წონაში წონაში არ არის გასაკვირი და არ არსებობს რაიმე კომბინაცია - თქვენ უნდა ჭამა ნაკლები. ეს შეიძლება იყოს tedious და პროგრესი ნელი. თქვენ შეიძლება იგრძნონ თქვენი საყვარელი მაღალი კალორიების გარეშე.
წონის დაკარგვა სტრატეგიები
თქვენ უნდა ჭამა ნაკლები საკვები ან გახდეს უფრო ფიზიკურად აქტიური. უკეთესი მაინც, გააკეთეთ ორივე. სავარჯიშო დაგეხმარებათ წონაში და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.
თქვენ არ გჭირდებათ რამე ლამაზი, მხოლოდ ერთი საათის განმავლობაში ფეხით ხუთი დღის განმავლობაში ყოველ კვირას. ან თქვენ შეიძლება ურჩევნია ინტენსივობის წონის სასწავლო ან სწავლების კლასების ჯანმრთელობის კლუბი . უბრალოდ აირჩიე ის, რაც მუშაობს თქვენ მოტივირებული.
მოდით დავუბრუნდეთ თქვენს დიეტას. თქვენს კვების საჭიროების ზრუნვა მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ პრიორიტეტი იყოს თქვენს ცხოვრებაში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია მიიღონ ყოველდღე. გამოიყენეთ კალკერი კალკულატორი, რათა დაგეხმაროთ გაერკვნენ ეს. თქვენ უნდა ჭამა ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენ გაკეთებული კვების ყოველდღე წონაში, მაგრამ გთხოვთ არ მიდიან ქვემოთ 1,200 კალორია დღეში გარეშე საუბარი ექიმს.
თქვენ უნდა შეინახოთ კალიფორნიის კვალს (და სავარჯიშოში წვრილ კალორიებს). გამოიყენეთ კვების დღიური, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის ყველა საჭმელი.
ამოირჩიეთ ჯანმრთელი საკვები
უფრო მეტია dieting ვიდრე უბრალოდ ჭრის კალორია . თქვენ უნდა ჭამა საკვები საკვები და სწორი რაოდენობით ისე, რომ მიიღოთ საკმარისი ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები, ასევე ბევრი ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოები, ხოლო ჭარბი გაჯერებული ცხიმების თავიდან ასაცილებლად, გარდამავალი ცხიმები, დამატებული შაქარი და ნატრიუმი .
საუკეთესო გზა ამის გაკეთება არის დაგეგმილი თქვენი კერძები ვადამდე, ყოველდღე.
თქვენ უნდა გაიგოთ, თუ რამდენად ჭამს ჭამა. ბევრ ჩვენგანს ხშირად ვუყურებთ დღის განმავლობაში ჭამის ჭამის მოცულობას, ამიტომ მაქსიმალურად შევაფასებთ ყველა თქვენს მომსახურებას, სულ მცირე, სანამ უფრო მდიდარი გახდება დანახარჯების დანახვა.
ინვესტიცია ციფრული სამზარეულო მასშტაბით და გამოიყენოთ საზომი ჭიქები და კოვზები და გავზომოთ ყველაფერი.
გააკეთეთ კვების გეგმა
რა საკვები შედის თქვენს კვება გეგმა ? გაეცანით SelectMyPlate.gov- ს, ასე რომ თქვენ იცით რამდენი სხვადასხვა საკვები ჯგუფი გჭირდებათ. მიზანი:
- 5 დან 11 მარცვალი მარცვლეული (ნახევარი თქვენი მომსახურება უნდა იყოს მთელი მარცვლეული ).
- კალციუმის მჟავას ან საკვებში ორიდან სამ-სამიანი
- ცილოვანი წყაროების ერთი ან ორი ლოდინი, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, ფრინველი, თევზი ან ლეგამი.
- ხუთსა და ცხელ ხორცს ხუთდღიანი ემსახურება ყოველდღე.
შეამციროთ დამატებითი ცხიმის, ნატრიუმის და შაქრის რაოდენობები, რომლებიც მოიპოვება სანელებლებით, სახვევითა და სოუსებით.
ვცდილობთ შეავსოთ თქვენი ყოველდღიური კვება გეგმა სხვადასხვა ჯანსაღი საკვები და დატოვონ ოთახი პატარა მკურნალობა, ასე რომ თქვენ გრძნობენ ნაკლებად ჩამოერთვა. გახსოვდეთ, რომ სასმელ კალორია ითვლიან.
გაახარეთ თქვენი კვება გეგმები რამდენიმე დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წასვლა მაღაზიაში და შეიძინოთ ყველა საკვები გჭირდებათ. დაგეგმარების კვება დაგეხმარებათ სასურსათო ფულის დაზოგვაზე, როდესაც თქვენ წაიღებთ იმპულსური შესყიდვებისგან snack aisle- სგან.
აქ არის მაგალითი კვება გეგმა ერთი დღით. ის უზრუნველყოფს 1,800 კალორიას მთელი დღის განმავლობაში, უამრავი ბოჭკოვანი და ნუტრიენტებით. თუ გსურთ ცოტა მეტი კალორიის მოშორება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ღვინის ჭიქა, მუქი შოკოლადი, თაფლი, მაიონეზი, ზეთი და ძმარი გასახდელი და კარაქით 450 კალიუმის გადარჩენა.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს შემცირებული calorie ჯიშების თქვენი საყვარელი condiments და სახვევი და გამოიყენოთ არასამთავრობო საკვები sweeteners to tame თქვენი ტკბილი კბილი.
რა არ გინდათ, რომ ჯანმრთელი ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული დავჭრათ, რადგან ისინი შეფუთულნი არიან ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით.
საუზმე
- სამი მეოთხედი ჭიქა შვრია
- ერთი კოვზი თაფლი
- ნახევარი ჭიქა უცხიმო რძე
- ერთი მეოთხედი ჭიქა ბლენდერი
- ექვსი უნცია ფორთოხლის წვენი
- ერთი ჭიქა შავი ყავა
დილა მშვიდობისა snack
- ერთი ვაშლი
- თორმეტი ნუშის
- ცქრიალა წყალი ლიმნით
სადილი
- სენდვიჩი სამი ounces tuna, სქელი ტომატის ნაჭერი, ერთი სუფრის კოვზი მაიონეზი და სალათის ორი ნაჭერი მთელი ხორბლის პური
- ერთი ჭიქა ნედლეული ბავშვი სტაფილო
- ცქრიალა წყალი ან დიეტა გამაგრილებელი სასმელი
შუადღე Snack
- ერთი ჭიქა ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი
- ერთი მეოთხედი ჭიქა მთლიანი მარცვლეული მარცვლეული
- ერთი კოვზი თაფლი
ვახშამი
- სალათი ერთი ჭიქა ნედლეული spinach, ერთი უნცია cheddar ყველი, ნახევარი ჭიქა ალუბლის პომიდორი და ერთი სუფრის ზეთი და ძმარი dressing
- ერთი სამი უნცია სტეიკი
- ერთი ნახევარი ჭიქა ნაღების კარტოფილი ერთი პატრის კარაქი
- ერთი ჭიქა მწვანე ლობიო
- ოთხი უნცია წითელი ღვინო
საღამო snack
- ერთი და ნახევარი უნცია მუქი შოკოლადი
ხომ არ არის ეს კვება გეგმის მსგავსი, რომ შეინარჩუნოთ მთელი დღე? თუ არა, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი კვება გეგმა, შეიტანოს უფრო საკვები მკვრივი , დაბალი კალორიური საკვები, როგორიცაა მწვანე და ფოთლოვანი ბოსტნეული. თუ თქვენი კვების გეგმა ტოვებს ყოველ დღე მშივრების გრძნობას, შესაძლოა, თქვენი კალორიების შემცირება ძალიან მძიმეა.
გახსოვდეთ, რომ ნორმალურია წონაში წონაში.
დარწმუნდით, რომ ერთ მშვენიერ დღეს ყოველ სამკურნალო საშუალებას (დაახლოებით 100 კალორიას) და თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ხელოვნური ტკბილეულით, რათა გააკონტროლონ შაქრის ფრჩხილები .
დალიე მეტი წყალი. დიდი ჭიქა წყალი ნულოვანი კალორიაა და შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ლიმნის ან ცაცხვის ნაჭერით, ან ცხიმიანი წყლით აირჩიოთ თუ გსურთ fizz.