შეურიეთ და ემთხვევა ცილისა და ბოჭკოს საუკეთესო დილაად, დილით
ხარ ყოველდღიურად ჯანმრთელი წვრილფეხა საუზმეზე ჭამთ? კვების პროდუქტების ექსპერტები რეკომენდაციას მიიღებენ ცილისა და ბოჭკოს ჯანსაღი დოზა. ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ სცადოთ ლანჩამდე და შეიძლება ხელი შეუშალონ snacking ეხლა რაღაც ნაკლებად ჯანსაღი.
მაგრამ ცილა და ბოჭკოვანი არიან საკვებ ნივთიერებები, არა საკვები. რას ჭამს ეს ჯანმრთელი ცილა და ბოჭკოვანი სავსე, მაგრამ უსაფრთხოა წებოვანა თავისუფალი დიეტა?
საბედნიეროდ, თქვენ გაქვთ ტონა ვარიანტი. მაგალითად, ერთი მარტივი საუზმე შედგება ცხიმიანი თავისუფალი ვაშლის (ცილისთვის) შერეული ხილის სალათი და ნიადაგის სელის თესლი (ბოჭკოვანი). ნახეთ რა სხვა არჩევანი შეგიძლიათ.
სწრაფი და ჯანმრთელი წებოვანა თავისუფალი საუზმე იდეები
რა ბუნებრივია წებოვანა თავისუფალი, მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ? პირველ რიგში, ვიცი, რომ ბოჭკოვანი მცენარეული წყაროებიდან მოდის, მათ შორის მარცვალი, თესლი, თხილი, ხილი და ბოსტნეული, არა ცხოველური წყაროები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, ან რძის პროდუქტები. თუმცა, თქვენ უნდა გამოტოვოთ მარცვლები, რომლებიც წებოვანაა. გამოიყენეთ ეს იდეები წებოვანა თავისუფალი საუზმეზე ცილისა და ბოჭკოს შერევით და ემთხვევა:
- მთელი მარცვლეული ცხელი ან ცივი მარცვლეული : ესენია წებოვანა თავისუფალი შვრია . მარცვლეული არის წასვლა საუზმეზე ბევრი ადამიანი, და მრავალი სახის საუზმე მარცვლეული, მათ შორის ზოგიერთი ძირითადი პარამეტრები, არის წებოვანა თავისუფალი. უბრალოდ ნახეთ შაქრის შემცველობა, რადგან მარცვლეული შეიძლება დატვირთული იყოს შაქრით.
- წებოვანა თავისუფალი muffins ან პური დამზადებული მთელი მარცვალი : დიახ, შეგიძლიათ წებოვანა თავისუფალი პურის ბრენდები და ჯიშები, რომელიც მოიცავს მთელი მარცვალი. მუფინი შეიძლება გააკეთოს ჯანსაღი საუზმე-მაგალითად, უდიის გლუტენ-თავისუფალი მოსავლის Crunch muffin (ხელმისაწვდომია საყინულე სექციაში) აქვს 4 გრამი ბოჭკოვანი თითო muffin.
- წებოვანა თავისუფალი მთელი მარცვლეული ვაფლები: ყველა წებოვანა თავისუფალი გაყინული ვაფლის შეიცავს მნიშვნელოვანი ბოჭკოვანი, ზოგიერთი გააკეთებს.
- წებოვანა თავისუფალი bagel ერთად კრემი ყველი: როგორც გაყინული თებერვალს, არ ყველა წებოვანა თავისუფალი bagels შეიცავს საკმარისი ბოჭკოვანი, ასე რომ შეამოწმეთ ეტიკეტების.
- ახალი მთელი ხილი ან ხილის სალათი: იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაამუშაოთ ცილის მქონე, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი, ან შეიძლება ძალიან მშიერი შეგრძნება.
- წებოვანა თავისუფალი hummus ახალი დაჭრილი ბოსტნეული, ან დიდი სალათი დაჭრილი ქათამი: ეს შეიძლება ჟღერს უცნაური არჩევანი საუზმეზე, მაგრამ თუ შეგიძლიათ მიიღოთ წარსული, ისინი მოგაწვდით ორივე ბოჭკოვანი (ბოსტნეული) და ცილის hummus ან ქათამი). ეს შეიძლება დიდი დილაობით დაიწყოთ.
- Smoothies: ისიამოვნეთ მათ დამზადებული მთელი ახალი ხილი და იოგურტი. დამატება კალეტი ჯანმრთელი მწვანე smoothie.
წებოვანა თავისუფალი პროტეინების წყაროები საუზმეზე
არსებობს უამრავი ჯანსაღი, მაღალი ცილის, წებოვანა თავისუფალი საუზმე იდეები. აქ არის რამდენიმე რჩეული:
- Peanut კარაქი (ან თხილის კარაქის სხვა ფორმა ) : ისიამოვნეთ ბოსტნეულის ან მთელი მარცვლეულის წებოვანაზე.
- კვერცხები: ფრთხილად იყავით, თუ როგორ გააკეთეს ისინი, თუ ისინი არ იყენებენ საკუთარ თავს, რადგან ეს როგორ კეთდება კუჭ-ნაწლავის დაბინძურების პრობლემები კვერცხებთან .
- წებოვანა თავისუფალი იოგურტი : იდეალურად, დაამატეთ მას ახალი ხილის ან გლუვანის თავისუფალი გრანულას . ფრთხილად იოგურტები დაამატეთ შაქარი - უკეთესია იწყოთ ჩვეულებრივი იოგურტი და დაამატეთ თქვენი საკუთარი sweetener სახით ახალი ხილი.
- ხორცი ან თევზი: შეგიძლიათ ისარგებლოს წებოვანა თავისუფალი ბეკონი , წებოვანა თავისუფალი ძეხვი და წებოვანა თავისუფალი ლორი ბრენდები.
- რძე ან ყველი: ცოტათი შეიძლება საკმარისი ცილის შესამცირებლად საკმარისი ცილის შესამცირებლად. ჩვეულებრივი რძე არის წებოვანა თავისუფალი , და ყველაზე cheeses უსაფრთხოა წებოვანა თავისუფალი დიეტა .
- თუ თქვენ ორივე წებოვანა თავისუფალი და ვეგეტარიანული ან vegan: თქვენ იპოვოთ ეს trickier მისაღებად საკმარისი ცილის. დამოკიდებულია თქვენი tolerances, სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა tofu და soy დაფუძნებული ყველი და ხორცის ალტერნატივა შეიძლება ხელმისაწვდომია წებოვანა თავისუფალი ვერსიები. ასევე შეისწავლოთ მთელი მარცვალი, კვინავა, კაკალი და თესლი, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცილაზე წებოვანა-თავისუფალი და ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა .
რამდენიმე ბოლო რჩევა
ნებისმიერი იდეა შეიძლება იყოს შერეული და შესაბამისი თქვენი იდეალური საუზმე. უბრალოდ ცდილობენ დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ ზოგიერთ ბოჭკოსა და პროტეინს ყოველდღე.
დამატებითი ჯანსაღი ემულსია, სცადეთ ახალი მარცვლეულის თესლის თესლი თქვენს მარცვლეულს, იოგურტს, ან შეუმჩნევად.
სელის თესლი შეიცავს როგორც ბოჭკოსა და ცილებს. ჭია თესლი კიდევ ერთი კარგი წყაროა.
თუ თქვენ გაშვებით და ვერ ვატარებთ სრულ საუზმეს, სცადეთ გაყინვის ის ნაწილი, როგორც ნაწილი. მაგალითად, შეგიძლიათ ჭამონ კვერცხი სახლში (ცილისთვის) და ვაშლი და მუჭა ან კაკლის ნაჭერი (ბოჭკოებისთვის) მოგვიანებით დილით.