"აბს" არის კუნთების ჯგუფები მუცლის ან კუჭის არეში - ზოგადად ნეკნი კეიჯი მენჯის მიმართ და გვერდით. სამი ძირითადი ჯგუფი და მათი ფუნქციაა:
- რექტური აბდომინი (RA)
რვა flexes წელის ხერხემლის და tilts მენჯის და ეხმარება შეინარჩუნოს curvature ქვედა ხერხემლის. საყოველთაოდ ცნობილია, როგორც ექვსი პაკეტი, რადგან ძლიერი კუნთების განვითარება და დაბალი სხეულის ცხიმი ამ კუნთების გამოირჩევა. ზოგი კარგად კარგად განვითარებულ ორგანოებში, რვა განსხვავებული სეგმენტი ჩანს.
- ტრანსვერსი აბდომინი (TA)
ეს არის კუნთების ღრმა ფენა მუცლის შიდა სტრუქტურისა და ორგანოების მხარდასაჭერად. იგი ხელს უწყობს კუჭის გაფანტვას, გამოიყენება იძულებითი სუნთქვისა და შარდის, დეფეკაციისა და მშობიარობის დროს. TA ასევე ეხმარება მხარდასაჭერად ხერხემლის ზოგიერთ წვრთნებში.
- შიდა (IO) და გარე obliques (EO)
შიდა და გარე obliques ქვევით მხარეს მუცლის და დაგეხმარებათ bend და როტაცია მხარეებს და დაეხმაროს მაგისტრალური გამძლეობა. გარეული oblique კუნთების შეიძლება გაკეთდეს მეშვეობით გარკვეულწილად ერთად განხორციელება განვითარებისა და დაბალი სხეულის ცხიმის პროცენტული. განვიხილოთ გარედან და მხარეს გარე ველებისგან სამი ფენების კუნთებისგან, შემდეგ შინაგანი ვალდებულებები, რასაც მოჰყვება ტრანსვერსი აბდომინი ღრმა დონეზე, მუცლის ღრუს შეფარდება უკანა მხარეს.
წვრთნები
განვიხილოთ ამ სიის წვრთნები აბსორბციული ჯგუფებისათვის. ზემოთ მოყვანილი აბრევიატურები თითოეული კუნთის ჯგუფისთვისაა.
- სტანდარტული კრიზისი (shoulders up) - RA, IO, EO
- უკუ Crunch (ფეხები up) - RA, IO, EO
- მდგრადი fitball crunch - RA, IO, EO
- ველოსიპედის მანევრირება - RA, IO, EO
- კუჭ-ნაწლავიდან ან ჩაიძირა კუჭში - ტ
- Situps , მოხრილი მუხლებზე - RA, EO
- ინჟექტორი სკამზე situps - RA, EO
- ინჟექტორი ფეხი იბარებს - RA, EO
- მანქანა crunches - RA, EO
- ფეხი აღწევს (კაპიტნის სავარძელი) - RA, EO
- Broomstick twists - RA, EO, IO
- Dumbbell მხარეს მომატება მოსახვევებში - RA, EO, IO
- დაბალი pulley მხარეს მომატება მოსახვევებში - RA, EO, IO
- რომან სავარძლის მხარეს მომაჯადოებელი - RA, EO, IO
თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ბევრი მათგანის აღწერა EXRX საიტზე და Shapefit- ში.
რომელი სავარჯიშო საუკეთესოა, რომელია Muscles?
დაპირისპირებები. ახლა ჩვენ ვიღებთ საკამათო ტერიტორიას. ბევრი დაიწერა, თუ როგორ უნდა მოვამზადოთ მუცლის კუნთები და მოსაზრებები სწრაფი და აღშფოთებული. კუჭ-ნაწლავის, იჯდა თუ არა, ჩონჩხები, ბურთის წვრთნები და ასე შემდეგ. გაითვალისწინეთ, რომ ჯანმრთელ ადამიანებში ძალა და კონდიცირების წვრთნები შესაძლოა განსხვავდებოდეს იმაზე, რომ რაც შეიძლება რეაბილიტაციის მიზნით მოხდეს.
Obliques. ერთ-ერთი ყველაზე საინტერესო დასკვნა მუცლის კუნთების წვრთნის ბოლო კვლევებში არის ის, რომ, ალბათ, არ გვჭირდება ძალიან დიდი გვერდითი კრუნჩხვები, ირონია crunches ან მსგავსი წვრთნები, რათა მომზადდეს obliques. ამ ვერსიებში თქვენ სხეულის მხარეს გადადიხართ, თეორიულად, უფრო მეტი ოდენობით გადაადგილება. თუმცა, როგორც ჩანს, ისინი კარგად არიან გააქტიურებული საუკეთესო სავარჯიშოებით, რომლებიც ხელს უწყობენ რექტუს აბდომსს და ასევე საჭიროებს სტაბილიზაციას, თუმცა დამატებითი მუშაობა არ გამოიწვევს ზიანს.
არასტაბილურობა არის გასაღები. იმ შემთხვევაში, თუ obliques უნდა მუშაობის შენარჩუნება თქვენი სხეულის სტაბილური, ეს არის კარგი შედეგი. კარგი მაგალითია ფტიფელის კრიზისი ფეხთან ახლოს. თქვენ მიიღებთ wobbles და obliques მიიღოთ კარგი workout რადგან ისინი ავტომატურად ცდილობენ სტაბილიზაციას თქვენი პოზიცია. ნებისმიერი ვარჯიში, სადაც ფეხები აღდგება, ასევე მოიხმარს ვალდებულებების შესრულებას, როგორც ქვემოთ მოყვანილი სიიდან.
Situps. კიდევ ერთი ძირითადი ფაქტორი ABS- ის ტრენინგია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ იყენებთ მხოლოდ ჰიპ-გამორჩეულებს, ილიოპოსას კუნთებს, რომლებიც აწევენ ჰიპინგს და იყენებენ ჰიპს, ხელს აწერენ ფეხებს და ხერხდება მრუდის გადატანა.
გისურვებთ ABS მუშაობას და არა ჰიპ გამძლეობას. სტანდარტული სიმკვეთრე, რომელშიც მაგისტრალური flexes თითქმის ვერტიკალური პოზიცია არის მაგალითი. სამხედრო სიბრტყეზე, სადაც გაბრტყელებული ხელები მხოლოდ მუხლზე მიაღწევენ, 45-მეტრიანი გამძლეობით გაცილებით უკეთესია.
ზედა და ქვედა აბდომინებზე. შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განახორციელოთ RA- ს სხვადასხვა სექციები? ალბათ არა. რექტტის აბდომინი არის კუნთების ერთი ფურცელი და მიუხედავად იმისა, რომ კაპიტნის სავარძელი ფეხის მკლავის მსგავსად წვრთნები გრძნობს, თითქოს შენი მუცლის ქვედა ნაწილი აისახება, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ქვედა RA იკავებს ექსკლუზიურად.
გვჭირდება ღრმა მუცლის გამოყენება? ორთოპედიული და ბიომექანიკური ექსპერტები გვეუბნებიან წლების განმავლობაში, რომ ტრანსვერუსული აბდომინის (ტა) განხორციელებისას გადამწყვეტი მნიშვნელობა ენიჭება ხერხემლის სავარჯიშოში. ახლა, შესაძლოა, ყველაფერი შეიცვალა. ამ სტატიის წაკითხვა უფრო ღრმა abdominals დამატებითი ინფორმაცია. აქედან გამომდინარე, მე არ ვატარებ ბევრად უფრო მეტ დროს TAA- ს, გარდა იმ შემთხვევებისა, რომ ვთქვათ, რომ მუცლის კუნთების წვრთნების სუიტის გამოყენება, როგორიცაა ქვემოთ, მუცლის მოშორებისას, საჭიროა საკმარისი მუშაობა TA- სთვის. (იხილეთ გრენერი და მაკგლი წყაროებში).
2001 წელს, ამერიკული საბჭოს სწავლება (ACE) ჩაატარა პეტერ ფრენსის კვლევა სან-დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში ბიომექანიკის ლაბორატორიში, სადაც მათ სწავლობდნენ 20-45 წლის ასაკის 30 მამაკაცსა და ქალს, რომელთაც ჰქონდათ ფიტნესისა და წონის გადამზადების ექსპერტიზა. მკვლევარებმა გამოიყენეს ელექტრომაგიოგრაფია (EMG) აღჭურვილობა კუნთების საქმიანობის მონიტორინგის მიზნით.
აქ არის ექვსი საუკეთესო წვრთნები რექტტის აბდომინისა და ვალდებულებების მიხედვით კუნთების აქტივაციის მიხედვით. ნათესავი ქულა არის მარჯვნივ.
რექტური აბდომინი
- ველოსიპედის მანევრია 248
- კაპიტნის სავარძელი 212
- სავარჯიშო Ball Crunch 139
- ვერტიკალური ფეხის Crunch 129
- ტორსი სიმღერა (roll-out machine) 127
- დიდხანს Arm Crunch 119
Obliques
- კაპიტნის სავარძელი 310
- ველოსიპედის მანევრირება 290
- უკუ Crunch 240
- Hover 230
- ვერტიკალური ლეგური კრედიტი 216
- სავარჯიშო ბურთი 147
წაიკითხეთ სრული ACE კვლევა დამატებითი ინფორმაციისთვის და ვარჯიშის აღწერა და სურათები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ სხვა კვლევები, რომელიც აღწევს ოდნავ განსხვავებულ დასკვნებსა და რეკომენდაციებს, ამიტომ იცოდეთ, რომ როგორც ბევრი ფიტნესის საკითხი, ეს არის მეცნიერული მეცნიერებები.
შეჯამება
მიუხედავად ამისა, ეს არ არის ძალიან რთული მისაღებად. აქ არის ჩემი რეკომენდაციები, რომელიც ეფუძნება მიმდინარე კვლევის სინთეზს და პრაქტიკულ გამოყენებას მუცლის კუნთების წონის შესასწავლად.
- რამდენიმე აბიანი წვრთნის გამოყენება და ალტერნატივა უზრუნველყოფს საკმარის სტიმულაციას ამ კუნთების ჯგუფების განვითარებისათვის და უზრუნველყოფს ჯიშს.
- სტანდარტული crunch, საპირისპირო crunch ან bicycle მანევრის, fitball crunch და კაპიტანი თავმჯდომარე ფეხი დააყენებს ყველაფერი, რაც ყველაზე ხალხი ოდესმე უნდა მომზადება abdominals კარგად.
- გამოიყენეთ მუცლის ყლორტი, რათა მომზადდეს შაქრის მუშაობისათვის. ამის გაკეთება მუცლის კუნთების გამკაცრების გზით, ხატვის ან სუნირების გარეშე.
- ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მიზნით, წონასწორობა წვრთნებში ან გამოიყენეთ ინკლუზიური სკამზე.
- უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად, ყოველთვის დაიცავით იატაკქვეშა იატაკზე, მრგვალზე ლიფტით (სტანდარტული კრიპუსი) და შეინახეთ თავი და კისრის ნაკადი.
> წყაროები:
> ამერიკული საბჭო სავარჯიშო, აბდომების სწავლა სწავლა, 2001.
ბარი კ.პ, გრიგსის მ, კადბის თ. წელის სტაბილიზაცია: ძირითადი ცნებები და მიმდინარე ლიტერატურა, ნაწილი 1. ვარ ჯ . 2005 ივნ 84 (6): 473-80. მიმოხილვა.
ჩიუ, ლორენ ზიფ. კონკრეტული ხერხემლის სტაბილიზაციის მექანიზმებია საჭირო სპორტსმენებზე? ძალა და კონდიცირება ჟურნალი 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength სასწავლო ანატომია , მეორე გამოცემა, 2006.
> გრენერი SG, McGill SM. წელის სტაბილურობის რაოდენობა 2 სხვადასხვა მუცლის აქტივაციის სტრატეგიით. Arch Phys Med Rehabil . 2007 იანვარი 88 (1): 54-62.