ორმაგი შემოწმება, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ საკმარის ცილებს
მიღება საკმარისი ცილის როდესაც თქვენ შემდეგ წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული ან vegan დიეტა ჩანდეს სახიფათო წლიდან ბევრი ჩვეულებრივი ვეგეტარიანული ცილის წყაროები- seitan და სხვა ხორცის შემცვლელი თქვენ სასურსათო მაღაზია არიან off- ლიმიტები, რადგან ისინი შეიცავს წებოვანა დაფუძნებული ინგრედიენტები.
მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ცოტა: ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ დარწმუნდით, რომ მოიხმართ ცილებს თქვენს სხეულს.
პირველ რიგში, თქვენ ალბათ საჭიროა ნაკლებად ცილა, ვიდრე ფიქრობთ ... შესაძლოა ბევრად ნაკლებია. განვითარებული ქვეყნების უმრავლესობა, ვისაც აქვს ვეგეტარიანული ან ვეგეანის დიეტაც კი, რომლებიც შეიძლება უფრო დაბალი იყოს პროტეინზე, ვიდრე სტანდარტული დიეტის დროს, უფრო მეტად ცილოვანია, ვიდრე მათი ორგანოები.
ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც ზომიერად აქტიურია, სხეულის მასის თითო ფუნტი დაახლოებით 0.37 გრამია. აქედან გამომდინარე, თუ 125 ფუნტი იწონის, საჭიროა ყოველდღიურად 46 გრამი ცილის შემცველობა (შედარებისთვის, ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი 18 გრამს შეადგენს). თუ 175 ფუნტი წონაში, საჭიროა 65 გრამი ცილის მიღება.
რა პროტეინის წყაროები შეესაბამება ჩემი წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული ან Vegan Diet?
არსებობს უამრავი პოტენციალი წყარო ცილისა და შანსები, რომლებიც აერთიანებთ და ემთხვევა მათ ყოველ დღე:
1. მთელი მარცვალი . თქვენ აშკარად ვერ ჭამა ხორბალი, ქერი ან ჭვავის თუ გლუვი თავისუფალი, მაგრამ არსებობს ტონა ალტერნატიული მარცვლეული არსებობს. Amaranth და quinoa - ის დაახლოებით 8 დან 9 გრამი ცილის თითო ჭიქა მოხარშული მარცვლეულის შორის არიან თქვენი საუკეთესო ფსონები შეფუთვა ცილის.
ტრადიციული შვრია (თუ შეჭამეთ შვრია) შეიცავს დაახლოებით 11 გრამი ცილის თითო ჭიქა მოხარშული მარცვლეულის (დაწვრილებით შესახებ შვრია აქ: უნდა ვინმეს ვის არ შეუძლია წებოვანა ჭამე შვრია? ). რაისი არ არის განსაკუთრებით ცილის მდიდარი საკვები, მაგრამ შეგიძლიათ შეარჩიოთ 5 გრამი ცილის ყავა ყავისფერი ბრინჯისგან. მთლიანობაში, თუ თქვენ შეავსოთ თქვენი ფირფიტა მთელი მარცვლეული, ადვილად შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ცილის ყოველ დღე ყოველგვარი გრაფების დათვლის გარეშე.
2. ლეგომები. ლობიო კიდევ ერთი ნათელი წყარო ცილის თქვენს დიეტა, და არსებობს სიტყვასიტყვით ასობით დიდი რეცეპტები ამისთვის ლობიო დაფუძნებული წებოვანა თავისუფალი ვეგეტარიანული კერძები არსებობს. როგორც ზემოთ აღვნიშნავ, მოხარშული ჭიქების ჭიქა 18 გრამი პროტეინით იძლევა, ხოლო თირკმლის ლობიო, მხოლოდ 16 გრამს შეადგენს.
თუ თქვენ გაქვთ celiac დაავადება ან არასამთავრობო celiac წებოვანა მგრძნობელობა და განსაკუთრებით მგრძნობიარე კვალი წებოვანა, თქვენ უნდა იცოდეს პერსპექტივები წებოვანა ჯვარი დაბინძურების თქვენს ლობიო. სამწუხაროდ, ბევრი ფერმერი ხორბლის, ქერისა და ჭვავის ღუმელების მარცვლოვანებით იზრდება და ისინი იმავე აღჭურვილობით იყენებენ, როგორც მოსავალს.
საბედნიეროდ, არსებობს წებოვანა თავისუფალი მარცვლის უსაფრთხო წყაროები , თუნდაც მათთვის, ვინც მოითხოვს ლობიოებს წებოვანაზე დაბინძურებასთან ერთად .
თხილი და თესლი . ნახევარი ჭიქა pecans მოგაწვდით 5 გრამი ცილის ხოლო 1 უნცია chunky peanut კარაქი ბადეები თქვენ 7 გრამი. თქვენ შეიძლება ასევე განიხილონ ნუშის ფქვილის გამოყენებით, რომ შეცვალოთ თქვენი რეგულარული წებოვანა თავისუფალი ფქვილი ცომეში, რათა შეამციროთ თქვენი ცილის მოხმარება - ნახევარი ჭიქა შეიცავს 12 გრამს.
ბევრ ადამიანს სურს, რომ დაამატოთ flaxseeds მათი კვება მათ სასარგებლოა ცხიმი შინაარსი, და ადგილზე flaxseeds ასევე შეიცავს ცოტა ცილის შესახებ 1 გრამი თითო კოვზი.
იყიდება snacking, თქვენ შეიძლება აირჩიოს გოგრა თესლი (უნცია შეიცავს 5 გრამი ცილის) ან მუჭა pistachios (50 pistachios უზრუნველყოფს დაახლოებით 6 გრამი). წებოვანა თავისუფალი peanut კარაქი და წებოვანა თავისუფალი თხილის კარაქი ასევე შეიძლება იყოს კარგი წყაროების ცილის.
4. ტოფუ და სოიოს პროდუქტები . სოიოს (მცენარეული და vegan კერძების საერთო კომპონენტი) შეგიძლიათ მოგვაწოდოთ უამრავი ცილა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ tofu თქვენი კერძები (ერთი მეოთხე ტიპიური ყუთი ბადეები დაახლოებით 6 გრამი ცილის) და snack on edamame (ჭიქა edamame იაპონიის რესტორანში - ან სახლში საკუთარ სამზარეულოში - უზრუნველყოფს whopping 22 გრამი).
აქ არის წებოვანა თავისუფალი tofu პარამეტრები .
თუმცა, როგორც ამბობენ, ბევრი ადამიანი, რომლებიც გლუტინის თავისუფალი დიეტის გამოვლენას პოულობენ, ისინი სოიოს სიმპტომებს იღებენ . ზოგიერთ შემთხვევაში, არ არის ნათელი, თუ დამნაშავე ალერგია ან მგრძნობელობა სოიოს თავად ან წებოვანა ჯვარი კონტამინაცია სოიოს. თუ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოიო რეაგირების გარეშე, ის ხსნის უამრავი დამატებითი რეცეპტისა და საჭმლის შესაძლებლობებს.
5. ხორცის შემცვლელი პროდუქტები . არსებობს უამრავი ხორცის შემცვლელი პროდუქტების ბაზარზე ამ დღეებში, როგორც პროდუქციის დეპარტამენტის სუპერმარკეტი და საყინულე სექციაში-როგორც ჩანს, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არაფერი ჩვეულებრივი ბურგერი to ეგზოტიკური ხორცი თავისუფალი "ძეხვეული."
სამწუხაროდ, ჩვენთვის წებოვანა თავისუფალი საზოგადოების, ბევრი ყველაზე პოპულარული ხორცის შემცვლელი ლიბერალური გამოყენების ხორბლის წებოვანა. მაგრამ მზარდი პოპულარობით ჭამა ორივე გლუვი თავისუფალი და ვეგეტარიანული ან vegan, მუჭა პატარა მწარმოებლების დაიწყო წარმოების წებოვანა თავისუფალი veggie ბურგერები და სხვა "ბურგერი- ish" საკვები, როგორიცაა faux meatballs. ყველაზე შეიცავდეს დაახლოებით 4 დან 6 გრამი ცილის თითო ბურგერი.
გაიმეორეთ სეიტანი, რადგან ეს არ არის წებოვანა თავისუფალი .
6. მწვანე ბოსტნეული (და სხვა ფერები). არ დაგვავიწყდეს, რომ ძირითადი ბოსტნეული - თქვენი მცენარეული ან vegan დიეტის საფუძველი, ასევე შეუძლია წვლილი შეიტანოს ცილისგან. მაგალითად, ასპრაგუსი შეიცავს 3 გრამ ჭიქას ... და როცა სეზონზე ყოველ გაზაფხულზე, მე ადვილად ჭამთ დღეში თასზე (ეს ჩემი საყვარელი ბოსტნეულია).
ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე შეიცავს ცილებს: დაახლოებით 2 გრამი ჭიქა, დაჭრილი. და ყვავილოვანი კომბოსტოს ნათესავები, ბროკოლი და ბრიუსელი, შეუძლიათ ჭიქა 3 გრამს. მაშინაც კი, ხილი შეიცავს ცილებს, ჩვეულებრივ დაახლოებით 1 გრამი ცალი, აძლევს ან მიიღებს.
სიტყვა
შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ როგორ შეიძლება ეს ყველაფერი იმუშაოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ ცილა თქვენთვის, განსაკუთრებით კი თუ არ გრამატიულად გრამატებთ. გჯერა თუ არა, ეს გრამი დაამატეთ სწრაფად.
ამბობ, რომ წონა 130 ფუნტი და საჭიროა 50 გრამი ცილის დღეში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დილიდან წვრილფეხა რქოსანი შვრიის თასი (ვთქვათ, შეგიძლიათ შვრია) და წმინდა 6 გრამი. Sprinkle ორი tablespoons ადგილზე flaxseeds თავზე და დაამატოთ ჭიქა წებოვანა თავისუფალი სოიოს რძე ან ნუშის რძე , და თქვენ მდე 10 გრამი სულ.
თუ შუადღისას თქვენი შუალედური საუზმე შედგება მთელი მარცვლეულის წებოვანა-თავისუფალი muffin (3 გრამი თითო მაფიის თითო მაფიის, დამოკიდებულია ინგრედიენტები) პლუს რამდენიმე დაახლოებით 20 თხილის (დაახლოებით 4 გრამი), თქვენ ერთი მესამედი გზა 50 გრამ თქვენი მიზანი.
ლანჩზე წვნიანი წვნიანი შერეული ბოსტნეულით (10-15 გრამი ცილის, ინგრედიენტების მიხედვით) და შეიცავს ორ ნაჭერს წებოვანა-უფასო ვენახის მთელი მარცვლეულის პურის მხარეს (6 გრამი, კიდევ ერთხელ, რაც დამოკიდებულია ინგრედიენტებზე ). და თქვენი დღის მეორე ნახევარში snack, თქვენ შეიძლება munch ზოგიერთი pistachios (3 გრამი 25 პატარა კაკალი), პლუს ბანანის (1 გრამი).
ყველა რომ აყენებს თქვენ გარშემო 37 დან 42 გრამი ცილის დღეში ... არ არის ძალიან მოკლე თქვენი მიზანი, და თქვენ ჯერ კიდევ არ ჰქონდა სადილი დღემდე. ვახშამი შეიძლება ითქვას, რომ Veggie ბურგერი ერთად წებოვანა თავისუფალი მთელი მარცვლეულის bun (10 გრამი ცილის ჯამურად) ან შესაძლოა წებოვანა თავისუფალი quinoa მაკარონი ერთად ტომატის სოუსით და ბოსტნეული (10 დან 15 გრამი, დამოკიდებულია ინგრედიენტები და ემსახურება ზომა). განშლის ვენაში ტაპიოკა პუდინგის (დაახლოებით 1 გრამი ცილის) ჩამოსასხმელად, და თქვენი ცილის სჭირდება საჭირო დღე, ყველაფერს ჭამს თავისუფალი და ბოსტნეული.
> წყარო:
> მარშა კ.მ. პროტეინები და ბოსტნეული დიეტები. ავსტრალიის სამედიცინო ჟურნალი. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.