8 არასამთავრობო მარცვლეულის გზები ნაყარი თქვენი დიეტა
დიეტაში დიეტაზე ზრდის სტანდარტული რჩევები უფრო ჯანსაღი მარცვლეულის ჭამაა. მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ გაქვთ celiac დაავადების ან არასამთავრობო celiac წებოვანა მგრძნობელობა და უნდა იზიარებს ნათელი, რომელიც შეიცავს წებოვანა? ბაზარზე არსებობს წებოვანა თავისუფალი მთელი მარცვლეული პროდუქტები, მაგრამ ზოგადად არ გვთავაზობენ ბოჭკოს დიდი რაოდენობით.
ეს არ არის პრობლემა. არსებობს უამრავი სხვა ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები არჩევანი, პირველ რიგში, ბოსტნეული და ლობიო, რომ ასევე გთავაზობთ დამატებითი საკვები სარგებელი. კვებისა და დიეტური მეცნიერებათა აკადემია აცხადებს, რომ ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე და მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 38 გრამი. აქ არის 8 საკვები, რათა მიიღოთ რეკომენდირებული თანხა ბოჭკოვანი დიეტის დროს, თუ თქვენ წებოვანა თავისუფალი ხართ.
1 - ლობიო და ლეგამი
ბევრი სახეობის ლობიო იტვირთება ბოჭკოვანი. მხოლოდ ერთი ჭიქა შავი ლობიო, pinto ლობიო, ან თირკმლის ლობიო სთავაზობს თითქმის 20 გრამი. გრანბენკოს ლობიო (ასევე ცნობილია, როგორც ჩიკაპი) აქვს 12 გრამი ჭიქა, ხოლო მწვანე ბარდა კი 13 გრამი ჭიქაა. კვერცხები, ლამბა ლობიო და კარაქი ლობიო შეიცავს ნახევარსფეროს ან ნაკლებად მათი ლეგენდის ბიძაშვილებს.
არსებობს ერთი პოტენციური გამოქვაბული: მარცვლოვანი კულტურები ხშირად მარცვლეულ კულტურებთან ერთად გარდაიქმნებიან, ლორწოს ლობიოზე გამოვლენამდე, სანამ ისინიც აიყვანენ. თუ ლობიო იპოვით ავადმყოფს, შეიძლება წებოვანა კუჭ-ნაწლავი იყოს.
2 - ფოთლოვანი მწვანეები
Raw ან მოხარშული, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა spinach, kale, turnip მწვანილი და collard მწვანეთა დიდი წყაროების ბოჭკოვანი. ტურნირის მწვანილი აქვს 5,5 გრამი ჭიქა. ასევე მიიღებთ ბეტა კაროტინის ჯანსაღი დოზას, რომელიც ორგანიზმში აუმჯობესებს ვიტამინს, მათ შორის მწვანილს თქვენს დიეტაში. აქ წვერი: მუქი ფოთლები, უფრო ბეტა კაროტინი. അഴി
3 - ქოქოსი
ჭიქა გახეხილი ქოქოსის დაახლოებით 7 გრამი ბოჭკოვანი, ასე ჯანსაღი sprinkle of unsweetened ქოქოსის შესახებ, ვთქვათ, ხილის სალათი მნიშვნელოვნად შეუწყობს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიღება. თუ ქოქოსის არომატი არ ხართ, სცადეთ ქოქოსის ფქვილი: ნახევარი ჭიქა თითქმის 30 გრამი ბოჭკოვანია.
4 - სიმინდი
სიმინდი შეიძლება იყოს ბოსტნეული, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეული. და მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდი შეიცავს წებოვანა, ეს არ არის იგივე, რაც საშიშია ადამიანებისთვის ცილის დაავადების ან წებოვანა-მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის. თუ ჭამთ მასზე, თქვენ დააჭერთ 5 გრამი ბოჭკოვანი თითო ყურეში. ჭიქა shucked სიმინდის დაახლოებით 12 გრამი.
5 - არტიტოქები
მას შეუძლია მიიღოს ცოტა მუშაობა ჭამა artichoke- იმდენი ფოთლები სანამ მიიღებთ გულის. მაგრამ მას შემდეგ, რაც თქვენ გავაკეთეთ, თქვენ არ downed თითქმის 5 გრამი ბოჭკოვანი. რა თქმა უნდა, უფრო ადვილი გზაა: შეიძინეთ არტიშოკო გული. სალათის მცირე ზომის ნაზავი 7-დან 8 გრამდე გაიზრდება.
სხვა
6 - ბროკოლი
ამ მრავალმხრივი ვეგეის ერთ-ერთი სტეკი უზრუნველყოფს 4 გრამიანი ბოჭკოს ქვეშ; ჭიქა მოხარშული ბროკოლი მოდის დაახლოებით 10 გრამი ბოჭკოვანი. ასე რომ, რომელი გზა თქვენ გირჩევნიათ, თქვენ მიიღებთ ჯანსაღი ბოჭკოვანი ფიქსის. როგორც პრემია, ბროკოლი არის კვების ცენტრად, შეფუთული ვიტამინებით A და C, Folate და სხვა.
7 - იამზი და ტკბილი კარტოფილი
Yams არ არის იგივე, რაც ტკბილი კარტოფილი. ორი ბოსტნეული მოდის სრულიად უკავშირდება მცენარეთა. კანი yam გამოიყურება ხე ქერქი, და შიგნით არის starchier ვიდრე ტკბილი კარტოფილი, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათ ურთიერთშემცვლელნი საუკეთესო რეცეპტები. არასდროს არ მიირთმევენ ნედლეულებს, თუმცა; ისინი ტოკიკურად არეულობდნენ. არსებობს დაახლოებით 6 გრამი ბოჭკოვანი ჭიქა კუბურში და 4 გრამი ბოჭკოვანი იმავე ოდენობით ტკბილი კარტოფილი.
სხვა
8 - ყავისფერი რაისი ან ველური რაისი
თეთრი ბრინჯი ძალიან ცოტა ბოჭკო აქვს, მაგრამ ორივე ყავისფერი ბრინჯი და ველური ბრინჯი დაახლოებით 3.5 გრამი ჭიქაა. და რაც არ უნდა იყოს ფორმაში, ბრინჯი თავისუფალია. ერთი შესაძლო გამონაკლისი არის ბრინჯის სეზონური ბრინჯის მიქსები, ამიტომ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ლეიბლები ერთ-ერთზე ადრე. წებოვანა თავისუფალი ბრინჯი ქატო კიდევ ერთი გზა მიიღოთ ბოჭკოვანი ბოქსისგან: ბრინჯი ტვინის შეიცავს 18 გრამი ბოჭკოვანი თითო ჭიქა და შეიძლება sprinkled on მარცვლეული და დასძინა muffins და სხვა ცომეული.
სხვა
9 - სიტყვა
თუ ჭამა ძალიან ჯანსაღი დიეტა და თანმიმდევრულად აირჩიოს საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავი ბოჭკოვანი, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი. თუმცა, ჩვენი უმრავლესობა, რომელიც შეიძლება რთული იყოს, მით უმეტეს, რომ ჩვენ არ გვაქვს დრო, რომ ყველა კვება ნულიდან გამოვიდეთ. სიმართლე ის არის, რომ საშუალო ამერიკელი მხოლოდ ნახევარი ყოველდღიური რეკომენდირებული ბოჭკოვანი მიღებით იღებს.
თუ თქვენ დაემატებთ ყველა თქვენს ყოველდღიური ბოჭკოვანი წყაროების და იპოვოთ თქვენ ჯერ კიდევ არ საკმაოდ დააკმაყოფილებს თქვენს მიზნებს, შეგიძლიათ განიხილოს აღების წებოვანა თავისუფალი ბოჭკოვანი ჩანართი. ეს დამატებები დაგეხმარებათ შეავსოთ ხარვეზები დღეებში, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა საკმარისი ლობიო, მთელი წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული და მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული.
> წყარო:
> ველური D და სხვები მაღალი შაქრის მიღებისა და უცხიმო და მინერალური ნაკადის მტკიცებულება, წებოვანა-უფასო დიეტის დროს. ალმანახი ფარმაკოლოგია და თერაპია. 2010 აგვისტო, 32 (4): 573-81.