Lutein არის ყვითელი- to- ფორთოხლისფერი პიგმენტი, რომელიც დაკავშირებულია ვიტამინის ა. ლუთინთან კონცენტრირებულია თვალების რეტინში, ამიტომ ჯანსაღი ხედვის აუცილებელი კომპონენტია. იგი ასევე მუშაობს ანტიოქსიდანტად, რათა შეამციროს თავისუფალი რადიკალების დაზიანება და შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელ სისხლძარღვებს.
თუ საჭმელს საკმარის რაოდენობას ფერადი ხილით და ბოსტნეულით ჭამთ, უნდა მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით ლუტეინი, მაგრამ აქ არის 15 საყვარელი ლუიტინის მდიდარი საკვები.
1 - კალე
Kale არის საკმაოდ მაღალი ამდენი ნუტრიენტები. ლუტინის გარდა, კალე მდიდარია კალციუმის, ვიტამინი C, ბეტა კაროტინი, ვიტამინი A, ვიტამინი K და ბოჭკოვანი, ასევე დაბალია კალორია-ერთი ჭიქა ნედლეული აქვს მხოლოდ რვა კალორია.
2 - ზამთრის Squash
ზამთრის სკუში, რომელიც შეიცავს რამოდენიმე სახეობას, როგორიცაა butternut, Hubbard და acorn squash, ძალიან მაღალია lutein და ვიტამინი ა. ისინი ასევე მდიდარია კალიუმის და შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას რამდენიმე ვიტამინებისა და მინერალების. ერთი ჭიქა მოხარშული კვადრატული კვერცხი აქვს ექვსი გრამი ბოჭკოვანი და დაახლოებით 90 კალორია.
3 - Collards
უმეტეს მწვანეთა მსგავსად, კედლები მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. გარდა ამისა, ლუტინი, ბეტა კაროტინი და ვიტამინი A, კოლაჟები განსაკუთრებით მაღალია კალციუმსა და მაგნიუმში. ისინი ასევე სუპერ მდიდარი ვიტამინი K და მათ აქვთ უამრავი ვიტამინი C.
4 - ყვითელი ტკბილი სიმინდი
ყვითელი ტკბილი სიმინდი მაღალია ლიუტინსა და კალიუმში, ასევე აქვს ბოჭკოვანი და B ვიტამინები. პოპკორნი ასევე მაღალია ლუტინის და ბოჭკოვანი. სინამდვილეში, პოპკორნი ითვლება მთელი მარცვლეული, ისე, რომ სანამ ეს არ არის გაჟღენთილი კარაქი, პოპკორნი შეიძლება იყოს ჯანსაღი snack.
5 - ისპანახი
Spinach არის კიდევ ერთი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც სუპერ კარგი თქვენთვის. ეს არის მდიდარი ლუტეინი, მაგრამ მას ასევე გააჩნია რკინის, კალციუმის და კალიუმის, ვიტამინის, A, C და K, ასევე ბოჭკოვანი. ეს არის ასევე დაბალი კალორია-მხოლოდ შვიდი კალორია თითო ჭიქა ნედლეული spinach ფოთლები.
6 - შვეიცარიული Chard
შვეიცარიული chard არის ფოთლოვანი ბოსტნეულის ფერადი ფუძეთა რომ მდიდარია lutein. ერთი ჭიქა მოხარშული chard აქვს 35 პატარა კალორია, მაგრამ ეს მდიდარია კალციუმის, რკინის, კალიუმის, ვიტამინების A, C და K. შვეიცარიის chard არ საჭიროებს ბევრი ძალისხმევა მომზადება-ის შეიძლება მოხარშული ან sautéed ერთად პატარა ზეითუნის ზეთი და თეთრი ბალზამიანი ძმარი.
7 - მწვანე ბარდა
Peas არ არის ყველაზე საინტერესო ყველა ბოსტნეული, მაგრამ ისინი კარგი თქვენთვის. არა მხოლოდ ისინი მაღალია ლუვენში, ისინი ასევე გთავაზობთ მაგნიუმს, რკინას, კალიუმს, თუთია, B- კომპლექსურ ვიტამინებს და ვიტამინს.
8 - არგულა
Arugula (ასევე ცნობილია, როგორც სარაკეტო) კიდევ ერთი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც მაღალია ლუიტინში და მხოლოდ ყველა ვიტამინი და მინერალი. Arugula არის სუპერ დაბალი კალორია და შესანიშნავია სალათის ბაზის ან wilted ცოტა ზეითუნის ზეთი და ნიორი და მსახურობდა მხარეს კერძი.
9 - ბრიუსელის ბზარები
გარდა ამისა, ბევრი ლუიტინით, ბრიუსელის თესლი მაღალია უმეტეს ვიტამინებსა და მინერალებზე, ასევე მაღალია დიეტური ბოჭკოებით. ბრიუსელის თესლი ასევე სრულყოფილია წონის დაკარგვის დიეტასთან მხოლოდ 56 კალორიაზე.
10 - ბროკოლი რაბე
ლიმონის, ვიტამინის, ფოლტატის, კალიუმის, კალციუმის, მაგნიუმის და ვიტამინის კრში მაღალია ბროკოლი. ეს ასევე კარგი ბოჭკოვანია და არ შეიცავს მაღალია კალორიებზე დაახლოებით 28 კალორიას.
11 - გოგრა
გოგრის მდიდარი ფორთოხალი ხორცი ლუვენინშია. ასევე მაღალია კალიუმში. გოგრა არ არის მაღალი კალორია თუ არ დაამატეთ ტონა შაქარი - ერთი ჭიქა mashed გოგრა დაახლოებით 50 კალორია.
12 - კვერცხი იოლქსი
უმეტეს დროს, თქვენ მიიღებთ ლიუტინს მცენარეთა წყაროებიდან, მაგრამ ერთი ცხოველის სურნელის სურსათის შენიშვნა არის კვერცხის გლუვი, რაც აძლევს yolk- ის ყვითელ ფერს. კვერცხები ასევე ცილის კარგი წყაროა.
13 - ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ლუტინი, ვიტამინი A, ბეტა კაროტინი, კალიუმი, მანგანუმი, ვიტამინი C და ბოჭკოვანი. ისინი ტკბილი და გემრიელი და თუნდაც picky ქერქიჭამიების მათნაირი. ტკბილი კარტოფილი შესანიშნავი ჯანსაღი დიეტაა.
14 - სტაფილო
სტაფილო ძალიან მაღალია ლუტინის, ბეტა კაროტინის, ვიტამინების A და C, პლუს რამდენიმე B ვიტამინების, კალიუმის და მანგანუმის კარგი წყაროა. ისინი ასევე კარგია თქვენი დიეტა-ერთი ჭიქა დაჭრილი სტაფილო დაახლოებით 50 კალორია.
15 - ასპარაგუსი
ასპრაგუსი მაღალია ლუიტინში და ბევრი სხვა საკვებ ნივთიერებები, მათ შორის კალციუმი და მაგნიუმი. ეს ასევე შესანიშნავი ვიტამინების A, K და C. ასparagus არის დაბალი კალორია ძალიან ერთი ჭიქა მოხარშული asparagus დაახლოებით 40 კალორია.
16 - ლუტეინის დამატებები
მკვლევარებმა, რომლებიც სწავლობდნენ ლუტეინს, ასაკთან დაკავშირებული თვალის დაავადების გამოკვლევის დროს გამოყენებული თვალის ლაბორატორიის გამოყენებით, ტუინის ლაბორატორიის საშუალებით გამოვლინდა ლუტეინის დიდი დოზები, დიეტური მინერალური თუთია, ვიტამინი C, ვიტამინი E, ბეტა კაროტინი და სპილენძი შეიძლება ხელი შეუწყოს მაკულარული დეგენერაციის პროგრესირებას (MD) და შეინარჩუნოს ხედვა იმ ადამიანების მიმართ, რომლებსაც ადრეული MD ჰყავთ.
სამწუხაროდ, ლუტინი არ ჩანს რაიმე გავლენა კატარაქტის თავიდან ასაცილებლად ან პროგრესირებასთან დაკავშირებით, რაც მდგომარეობს იმაში, თუ ერთი ან ორი თვალით ობიექტი ხდება მკვეთრი.
წყაროები:
Dwyer JH, პოლ-ლაბრადორი MJ, Fan J, შირორული AM, Merz CN, Dwyer KM. "კაროტიდის ინტიმური მედიის სისქისა და პლაზმური ანტიოქსიდანტების პროგრესი: ლოს-ანჯელესის ათეროსკლეროზის შესწავლა." არტერიოსკლერი Thromb Vasc Biol. 2004 თებ 24 (2): 313-9.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი, ეროვნული თვალის ინსტიტუტი. "ასაკი დაკავშირებული თვალის დაავადებათა კვლევა - შედეგები." v.
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური, ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28.