მიღების Fit და ძლიერი თუ თქვენ მეტი 50
მიუხედავად იმისა, რომ წვრთნა უნდა იყოს ყველა ადამიანის სიცოცხლე, მიუხედავად ასაკისა, ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ წვრთნები ჩვენ ასაკისა და ზოგადად ჯანმრთელობისთვის არის შესაფერისი. თუ სათანადოდ შექმნილია, წონის ტრენინგის პროგრამა შეიძლება ითვალისწინებდეს სარგებელს, რომელიც გაზრდის ადამიანის ცხოვრების საერთო ხარისხს, მათ შორის:
- გაიზარდა ძალა ზედა და ქვედა სხეულზე
- გაუმჯობესდა ერთობლივი ჯანმრთელობა, ბალანსი და სტაბილურობა
- გაძლიერებული მეტაბოლური ფიტნესის (მათ შორის გლუკოზის ტოლერანტობა და ქოლესტერინის კონტროლი)
- წონა მართვა
- გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე
დაწყებამდე ყოველთვის კარგი იდეა ექნება სამედიცინო შემოწმებას ან სთხოვეთ ექიმს კლირენსისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ არ ხორციელდებოდით ან არ გააქვთ ფიზიკური აქტივობა.
მზადება Dumbbells Workout
Dumbbell პროგრამა არის მოსახერხებელი საკმარისი (და იაფი საკმარისი) გავაკეთოთ სახლში დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ არ შეუძლია მას სპორტული დარბაზი. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გვქონდეს სამი განსხვავებული წონა სრული სხეულისთვის.
წვრთნა მოიცავს სწავლების სერიას, რომელიც ცნობილია როგორც "გამეორების" და "კომპლექტი". განმეორება არის ერთი დასრულების განხორციელება, ხოლო კომპლექტი არის გამეორების ერთი ჯგუფი. ტიპიური ტრენინგი მოიცავს 12 გამეორებას. შორის კომპლექტი, თქვენ დაისვენეთ ერთი ორი წუთი.
თითოეული სავარჯიშო, აირჩიოს dumbbell, რომ არის მძიმე საკმარისი გავაკეთოთ რვა 12 გამეორებას (reps) კომფორტულად მაგრამ არა ძალიან კომფორტულად. როგორც მიახლოება კომპლექტი, თქვენი კუნთების უნდა დაიწყოს დაღლილი და შეიძლება კი ბრძოლა ცოტა.
Flip მხარეს, თქვენ არ უნდა აირჩიოს წონა, რომელიც ძალიან მძიმეა.
თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, რომ ძალიან მძიმეა, თუ თქვენ უნდა დაიბანოთ თქვენი სხეული ან სუნთქვა თქვენი სხეულის წონაში. არა მარტო მიზანმიმართული კუნთების გაკეთება ნაკლებად მუშაობს, შეგიძლიათ დასრულდება თქვენი უკან ან გამომწვევი დაზიანება თქვენი სახსრების.
ყოველთვის განახორციელოთ სრული კონტროლი, არასდროს ჩქარობენ ან თქვენი სხეულის ნეიტრალური განლაგებით. თუ რაღაც გტკივა , შეწყვიტეთ და შეამცირეთ თქვენი წონა. არასოდეს არ უნდა აღემატებოდეს თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებს.
რეკომენდებულია Dumbbell წვრთნები
არსებობს გაუთავებელი მრავალფეროვანი dumbbell წვრთნები შეგიძლიათ აირჩიოთ. კარგი ფუძემდებლური პროგრამა შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ რვა წვრთნებს:
- ოვერჰედის პრესა მხრებზე
- Arm curl ამისთვის biceps ზე წინ arm
- საყრდენი სავარძლების საჭმლის უკან
- Shoulder squat for thighs, hips და buttocks
- წინანდელი ლანჯები ბარძაყის, ბარძაყის და დუნდულისთვის
- წინა ზრდა მხრებზე და უკან კუნთების
- ჩამოსხმული მწკრივი მწკრივებს
- Crunches ამისთვის abdominals
სასარგებლო რჩევები
იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი დუმბლის პროგრამა კარგად მრგვალდება და ყველა კუნთების ჯგუფს ეხება, უნდა დაიცვას შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები:
- ყოველ რვა წვრთნებს კვირაში ორჯერ მაინც. ნაკლებად სასარგებლოა. თქვენ სავარაუდოდ ვხედავ ნაკლები შედეგების და ნაკლებად ჩათვლიან გააგრძელოს შემუშავება.
- მზად იყავი პატარა ტკივილი. როდესაც პირველი იწყება, თქვენ ალბათ გრძნობთ ცოტა soreness in კუნთების და შესაძლოა სახსრების. ეს ნორმალურია. მწვავე უმეტესობა უნდა ჩაიწეროს დღეში ან ორი დღის განმავლობაში და გაგრძელდება ყოველი მომდევნო სესიით.
- დაისვენეთ დღის განმავლობაში მაინც სესიებს შორის . მას შემდეგ, რაც დაიწყება შენობა ძალა და გამძლეობა, შეგიძლიათ გაზარდოთ სამიდან ოთხ სესიაზე კვირაში.
- სცადეთ გადაკვეთა. შეგიძლიათ შეცვალონ Dumbbell პროგრამა ფეხით პროგრამა, რათა დაეხმაროს კუნთების და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის განვითარებას. მაშინაც კი, თქვენ უნდა ჰქონდეს მინიმუმ ერთი ორი დანარჩენი დღე კვირაში, როდესაც პირველი იწყება. არ გადააჭარბეთ .
- შეამციროთ რიგი კომპლექტი, ვიდრე წვრთნების რაოდენობა. თუ სამი კომპლექტი 12 ძალიან ბევრი უნდა დაიწყოს, ცდილობენ აკეთებს ორი კომპლექტი 12 ნაცვლად. რისი გაკეთება არ გექნებათ, რვა წლამდე ვარჯიშების რაოდენობა შემცირდება. ნუ რვა წვრთნების გაკეთება, თუ არ არსებობს სამედიცინო მიზეზების შეჩერება. თუ არსებობს, მოიძიეთ სხვა სავარჯიშო.
- ატარეთ სათანადო ფეხსაცმელი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, აქვს ბინა ფეხები, ან ზედმეტად pronate.
- უზრუნველყოს სათანადო hydration. შეცვალეთ ნებისმიერი წყლის ჩამოსხმა წყლის ან ელექტროლიტების სპორტული სასმელით .
დამახსოვრება თანდათანობით გასწორება შევიდა workout. ერთხელ თქვენ შეიქმნა რუტინული, მიიღოს თანმიმდევრული ძალისხმევა, რათა გაგრძელდეს დრო და ინტენსივობა თქვენი workout როგორც თქვენ დაიწყოს აშენება ძალა და გამძლეობა.