1 - ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის შეცდომები
რას აკეთებ შემდეგ? თუ ჩემნაირი ხარ, მიდიხარ სახლში და იჯექი. ან თუ დილით ვარჯიშობთ, საშხაპე, შეცვლა და შრომისმოყვარეობა. იმოქმედებთ ეს ჩვევები? თუ ასეა, ეს, ალბათ, ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ ერთი ან მეტი უზარმაზარი პოსტ-შემცველი აღდგენის შეცდომებს.
ჯანსაღი პოსტ-შემცვლელი რუტინული აუცილებელია ოპტიმალური ფიტნესისთვის. და თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, თქვენი პოსტ-პრაქტიკოსი რიტუალი შეგიძლიათ გააკეთოთ ან დაარღვიოთ თქვენი პროგრამის წარმატება. ასე რომ, ჩემი საკუთარი სარგებელი და სასარგებლოდ ჩემი მკითხველი, მე busting ხუთ უდიდეს პოსტ workout აღდგენა შეცდომები. ეს არის ის, რაც ჩვენ დაგვავიწყდება, რომ გავაკეთოთ - ან არასწორი - რომ საბოლოო ჯამში ჩვენი workout routines ნაკლებად წარმატებული.
2 - ჭამა (როგორც თქვენ არ განახორციელოს)
პოსტულატის შემდგომი კვებისა აუცილებელია იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ მორგებული და ჯანმრთელი სხეული. ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ რა ჭამა მას შემდეგ, რაც თქვენ განახორციელოთ. ექსპერტების უმრავლესობა რეკომენდაციას იძლევა, რომ მიიღოთ გლუვი და პროტეინის გონივრული კომბინაცია , რათა შეცვალონ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც დაკარგა სამუშაოზე და აღდგენის პროცესში.
მაგრამ რას აკეთებენ ბევრი ჩვენგანი? ჩვენ ვიყენებთ სავარჯიშო სესიას, როგორც არასწორი საკვების გამოსათვლელად. თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, ერთჯერადი პოსტ-შემცვლელი ბიგს შეუძლია მთლიანად გაუქმდეს სავარჯიშოში მომზადებული შრომა. და მაშინ არ წონაში.
თუ წონა დაკარგვა არის თქვენი მიზანი, გასაღები წარმატებული პოსტ workout კვების არის ჭამა, როგორც თქვენ არ განახორციელოს. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა სათანადოდ სათანადო . მაგრამ თქვენ არ უნდა overeat რადგან თქვენ მუშაობდა რთველის. ფრთხილად იყავით თქვენი საკვების მიღება და მოიხმარეთ კალორია თქვენი პოსტ-შემცველი კუპედან თქვენი კალენდარული დღის განმავლობაში.
3 - Stretch (როგორც თქვენ არ წავიდა არსად წასვლა)
თუ თქვენ ჭკვიანი სავარჯიშო ხართ, თქვენ გადიხარ თქვენი სამუშაოების დასასრულამდე. ამგვარად, თქვენი კუნთები თბილია და მოქნილობის ტრენინგი უფრო ადვილი და კომფორტულია. მაგრამ რას აკეთებენ ყველაზე მეტად (მეც ჩათვლიან)? ჩვენ გამოტოვეთ გაჭიმვის ნაწილი ჩვენი workout და მოხვდა საშხაპე.
გაჭიმვა დასასრულს თქვენი workout მნიშვნელოვანია შენარჩუნება ჯანსაღი სახსრების, ჯანსაღი კუნთების და თავიდან ასაცილებლად დაზიანება. თუ თქვენ ცდილობთ წონაში მოქნილობის წვრთნას კიდევ უფრო მეტი სარგებელი მოაქვს - სტრესის შემცირება და გაუმჯობესებული ძილი.
მიუხედავად იმისა, რომ მე არ აუცილებლად რეკომენდაციას მოძრავი გაჭიმვა ნაწილი თქვენი რუტინული დასაწყისში თქვენი workout, მე ვარაუდობენ, რომ თქვენ მონაკვეთი, როგორიც თქვენ გაქვთ უკეთესი არსად წასვლა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ 10-15 წუთი სრულ სხეულის მოქნილობის მომზადებას . განრიგის ეს ნაწილი თქვენი სამუშაო რუტინული ისევე, როგორც თქვენ დანიშნოს თქვენი ab მუშაობა და თქვენი კარდიო. ეს მნიშვნელოვანია.
4 - დასვენება (როგორც თქვენ გაქვთ ანტს თქვენს შარვალი)
ეს არის პოსტ workout აღდგენა შეცდომა, რომ მე ყველაზე ხშირად ... და მე დადებს თქვენ ძალიან. მას შემდეგ, რაც თქვენ განახორციელოს, თქვენ ველით restful აღდგენა პერიოდში - on couch, სკამზე ან თუნდაც საწოლი. ხმის ნაცნობი? ეს დიდი შეცდომაა!
პოსტი workout აღდგენა და დანარჩენი აუცილებელია. შენს კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენის და თქვენი სხეულის სჭირდება დრო, რათა დაისვენოთ. მაგრამ თქვენ უნდა დარჩეს აქტიური ამ ეტაპზე ორი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, თუ გააგრძელე ადვილი მოძრაობა , თქვენი სახსრები უფრო მგრძნობიარეა და მობილური. და მეორე, თქვენ გააგრძელეთ მეტი კალორია NEAT- ს მეშვეობით.
თუ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, ნეატის ( არარეფექტური აქტივობის თერმოგენეზიდან) წვრილ კალორიას შეუძლია თქვენი წონის დაკარგვის წარმატება. რიცხვი პიროვნებისგან განსხვავდება, მაგრამ თუ ტელეფონით დარჩება, დღის განმავლობაში ასობით კალორიას ადვილად შეუძლია დაწევა და კიდევ უფრო მეტია, ვიდრე თქვენს სამუშაოში.
ასე რომ, როგორ დარჩე აქტიური, როცა თქვენი სხეულის დასვენება სურს? ერთი გზა არის ჩაცმის აქტიური ყოფნა . გჯერა თუ არა, თქვენი ტანსაცმელი არჩევანი შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს, თუ რამდენად თქვენ გადაადგილება ყოველ დღე. მე შემიძლია შევასრულო შეკუმშვის მექანიზმის შემუშავება. ბევრმა ექსპერტმა განაცხადა, რომ ეს სიჩქარის აღდგენა და კიდევ უფრო მეტ სარგებელს აძლევს ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკარგვას.
5 - დაწერეთ (როგორც შენთან ერთად შენი თერაპევტი)
ასე რომ, როგორ მოიქცეთ თქვენი ვარჯიში?
დაფიქრდით თუ არა, თქვენი წვრთნის შესახებ თქვენი გრძნობების წერა დაგვეხმარება თქვენი პროგრამის ხანგრძლივობაზე. Workout ჟურნალი ემსახურება როგორც შეხსენება თქვენი პროგრესი და თქვენი მიღწევების. ასევე სასარგებლოა განიხილოს თუ გაქვთ პრობლემები წონის დაკარგვის ან თქვენი სესიების დასრულებისას.
ასე რომ, ეს კარგი იდეაა, რომ რამდენიმე წუთი გაატაროს თქვენი სავარჯიშო სესია, რომ შევაჩერო რამდენიმე შენიშვნა, თუ როგორ იგრძნო მუშაობის დროს. შეიცავდეს ინფორმაციას:
- რა გააკეთეთ (ხანგრძლივობა workout, სახის სწავლება)
- როგორ იგრძენი, როცა დაიწყე
- როგორ გრძნობდი დროს workout (დარწმუნებული? ძლიერი? მძიმე?)
- როგორ გრძნობთ ახლა, რომ თქვენ კეთდება
- სხვა ფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენი განწყობა (სამუშაო სტრესი, ურთიერთობები და ა.შ.)
თუ გაქვთ სამუშაო ჟურნალის ჟურნალი, შეინახეთ იგი თქვენს სავარჯიშოში ჩანთაში ისე, რომ თქვენი სამუშაოების დასრულებისთანავე შეგიძლიათ ჩაწეროთ შენიშვნები. ჩემი პოლარული M400- ის გამოვიყენო ჩემი ნამუშევრები - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მაგარი რამ მოწყობილობაზე. აპლიკაცია საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ რეგულირებადი ღიმილი სახე, რომელიც აისახება თქვენი პოსტ-მუქარის განწყობაზე.
6 - გეგმა (როგორც თქვენ ცხოვრობთ გარეთ მცხოვრები)
რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პოსტი workout აღდგენა ინსტრუმენტი? კალამი ... ან სმარტფონი, კალენდარში ან ნებისმიერი ინსტრუმენტი, რომელსაც იყენებთ მართლაც მნიშვნელოვანი შეხვედრები და მოვლენები. როგორც თქვენი სამუშაოების დასრულებამდე, უნდა დაგეგმოთ თქვენი შემდეგი სესია, თითქოს ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია დღის წესრიგში. ამ გზით, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ეს გაკეთდება.
რა თქმა უნდა, თქვენ არ აპირებთ გეგმის განხორციელებას იმავე workout თქვენ უბრალოდ გააკეთა. საუკეთესო წონის დაკარგვა workout გეგმები მოიცავს სხვადასხვა სახის საქმიანობას, სხვადასხვა durations და სხვადასხვა სახის სასწავლო. ეს ჭკვიანი აქვს ყოველკვირეული გრაფიკი ადგილზე რათა დავრწმუნდეთ, თქვენ მიიღებთ უფლება თანხა წვრთნების წონის დაკარგვა . მაგრამ როგორც თქვენ შეავსეთ თქვენი სამუშაო, გადახედეთ, ან გეგმის ან მინიმუმამდე დაამთავრებთ დეტალებს, ასე რომ თქვენ იცით, რომელი ვარჯიშია დღის წესრიგში.