ენერგიის და რემონტის კუნთების შევსება
მას შემდეგ, რაც განახორციელოს აღდგენა საკვები და სასმელების დაეხმარება სპორტსმენების ფეხზე სწრაფად შემდეგ workout და მოემზადოს შემდეგი workout ან კონკურენცია. შემდეგი სიაში შედის რჩევები, რათა დაეხმაროს გამძლეობას სპორტსმენების სწრაფად აღსადგენად შემცირებული გლიკოგენის მაღაზიები, rehydrate და სარემონტო კუნთების ქსოვილის შემდეგ განხორციელება. თქვენ ვისწავლოთ ზოგიერთი უკეთესი არჩევანი აღდგენის საკვები და აღდგენა სასმელების და ოპტიმალური დრო შრომატევადი აღდგენა საკვები.
Ideal Recovery Food აქვს 4: 1 კარბ / ცილების თანაფარდობა
კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლების ცილის 4: 1 შეფარდება ცილის შემცველობის შემდეგ, ვიდრე გლიკოგენის მაღალხარისხოვან მაღაზიებში, ვიდრე მარცვლეული. უფრო მეტი პროტეინების მოხმარება, თუმცა ამცირებს რეჰიდრაციას და გლიკოგენის შევსებას, ამიტომ 4: 1 თანაფარდობა იდეალურია მოთმინების სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ყოველდღიურად ასწავლიან. სპორტის აღდგენა საკვები და სასმელი არის მოსახერხებელი, მაგრამ ძვირი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მსგავსი სარგებელი საჭმლის ან ჭურჭლისგან, რომელიც შედგება მთელი მარცვლეულის, ხილისა და რძისგან. სცადეთ ამ snack პარამეტრები შემდეგ exercise:
- 1 საშუალო ბანანის და ჭიქა უცხიმო რძე.
- თასი გრანოლასთან ერთად 1 C უცხიმო რძე.
- უცხიმო იოგურტი ახალი კენკრის 1/2 სთ.
- ნუშის კარაქი მთელი ხორბლის სადღეგრძელო.
- თხილის მთელი მარცვლეული მარცვლეული უცხიმო რძე.
აღდგენის რჩევა: 30 წუთში ჭამეთ
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი პოსტ-სავარჯიშო კვება , მოიხმარენ ჯადოსნური 4: 1 ნახშირწყალბად-ცილის კოეფიციენტს აქტივობის დასრულების 30 წუთში. უბრალოდ, 100-200 გრამი ნახშირწყლების მიღება ორი საათის განმავლობაში გამძლეობის განხორციელება აუცილებელია ცარიელი გლიკოგენის მაღაზიების შესავსებად. თუმცა, კვლევამ აჩვენა, რომ კარბოჰიდრატის- to- პროტეინის 4: 1 შეფარდება სავარჯიშოდან 30 წუთში ეხმარება სპორტსმენთა სამჯერ უფრო მეტ გლიკოგენს, როგორც ლოდინი ორი საათის განმავლობაში.
აღდგენა რჩევა: წყლით წყლით
შემდეგ თქვენი workout, სასმელი საკმარისი წყლის შეცვალოს ნებისმიერი წყლის დაკარგული sweat. საუკეთესო გზა, რათა დადგინდეს, რამდენად სასმელის არის მიერ მასით თავს და მის შემდეგ თითოეული workout. შემდეგ, თითოეული წონის სხეულის წონის დაკარგვა, თქვენ უნდა მოიხმარენ დაახლოებით 3 ჭიქა სითხე.
თუ თქვენ დაივიწყებთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ფერის გამშვები", რომ მიიღოთ ჰიდრატაციის დონის უხეში იდეა. ეს შემოწმება უბრალოდ ეხება თქვენს შარდის ფერი შემოწმების შემდეგ საათში. შენი შარდი უნდა იყოს შედარებით ნათელი ფერი, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მუქი, კონცენტრირებული შარდის, თქვენ შეიძლება იყოს დეჰიდრატირებული და უნდა მოიხმარენ მეტი წყალი.
აღდგენა რჩევა: არ განახორციელოთ ცარიელია
წვრთნების შემდეგ სწრაფად დაიბრუნებ, თუ სავარჯიშოში საწვავის ამოწურვა არ შეგიძლია. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დარჩეს თავზე თქვენი საკვები და სითხის მიღება, როგორც თქვენ განახორციელოს. სავარჯიშო დროს სათანადო დატენიანება დამოკიდებულია თქვენს ინტენსივობაზე, დროზე, ფიტნეს დონეზე და ამინდის პირობებზეც. მაგრამ მარტივი შენარჩუნება, სასმელი ჭიქა წყალი ყოველ 15 წუთის სავარჯიშო.
თუ თქვენი წვრთნა დაახლოებით საათის განმავლობაში იწყება, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ წყალი, მაგრამ თუ 90 წელზე მეტი ხანია ხმარდება, საჭიროა დაკარგული ნახშირწყლების შევსება. განვიხილოთ სპორტული სასმელი, ენერგეტიკული ბარი ან სხვა ადვილად დაიჯესტი საკვები, როგორიცაა ბანანი ან ლეღვის newtons თქვენი სპორტული დარბაზი ჩანთა ან უკან ჯიბეში.
აღდგენა რჩევა: ჭამე კარგად ყოველ დღე
თანმიმდევრულად რომ განახორციელოთ, საჭიროა თქვენი სამუშაო კუნთების მაღალი ხარისხის ენერგიის მიწოდება. ამის მარტივი გზა არის დაბალანსებული საუზმე და გააგრძელეთ მთელი რიგი მაღალხარისხოვანი საკვები მთელი დღის განმავლობაში.
ნახშირწყალბადები გლიკოგენის სახით არის საწვავი, რაც საშუალებას იძლევა, რომ ამის გაკეთება ადექვატურ კარებში ყოველ დღე უნდა შეჭამოს, თუ მუდმივად ივარჯიშებთ. პროტეინს და ცხიმს აქვს ადგილი დიეტაში და ყოველდღიურად უნდა მოხმარდეს. ზოგადად, თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს მრავალფეროვან კომბინაციას ნახშირწყლებს, პროტეინს და ცხიმს.
აღდგენის სასმელი იდეა: შოკოლადის რძე
შოკოლადის რძის აქვს სწორი კომბინაცია carbs რომ ცილა, რაც იდეალური exercise აღდგენა სასმელი. სინამდვილეში, კოლეჯის საფეხბურთო ფეხბურთელების აღდგენის მაჩვენებლებთან შედარებით, სასკოლო სასმელებისა და უცხიმო შოკოლადის რძის გამოყენებისას, ორი სასმელს შორის განსხვავება არ შეინიშნება. კვლევის დეტალები აჩვენა კუნთების სისუსტისა და დაღლილობის მსგავსი დონეები, მაგრამ მას შემდეგ, რაც შოკოლადის რძის მიღებისას მოთამაშეებს ნაკლებად კრეატინას კინაზა ჰქონიათ (რაც მიუთითებს კუნთების დაზიანებაში), ვიდრე ისინი ტიპიური სპორტული სასმელების სმის შემდეგ.
აღდგენის სასმელი იდეა: Endurox R4
მათთვის, ვისაც უპირატესობას ანიჭებენ, არ იფიქრებთ, რომ მას შემდეგ გაატაროთ რეცეპტი და უბრალოდ სჭირდება სწრაფი სასმელი ნაზავი, Endurox R4 აღდგენის სასმელების შემადგენლობა შეესაბამება კანონპროექტს. აიღე ის წყალში, აურიეთ და მიიღებთ 4: 1 კოეფიციენტს ნახშირწყალბადს ცილის შემდეგ ხანგრძლივი, მკაცრი მუშაობის შემდეგ . ეს არის მარტივი გზა ენერგიის შესავსებად და სწრაფად გაჯანსაღებაში დახმარების გაწევა სწრაფად, მაგრამ ძალისხმევაა.
კვების ფაქტები თითო ემსახურება: კარბოჰიდრატიტი = 50 გრ, პროტეინი = 13 გ, ცხიმი = 1 გ, სოდიუმი = 220 მგ, კალიუმი = 120 მგ, კალორია = 260
სხვა
აღდგენის სასმელი იდეა: Hammer Recoverite
კიდევ ერთი მოსახერხებელი ვარიანტი შემდეგ exercise აღდგენა არის Hammer Recoverite. Recoverite უზრუნველყოფს კომპონენტების სწორ კომბინაციას გონივრულ ფასად. მაგრამ საუკეთესო რამის შესახებ Hammer აღდგენა სასმელების შეიძლება იყოს გემო.
კვების ფაქტები: კარბოჰიდრატიტი = 32.5 გრ, პროტეინი = 10 გრ, ცხიმი = 0 გ, სოდიუმი = 74.4 მგ, კალიუმი = 19.2 მგ, კალორია = 166
> წყაროები:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, და სხვები. ინტენსიური საფეხბურთო მომზადების დროს კუნთების აღდგენის მარკერების შოკოლადის რძის მოხმარების ეფექტები. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2009; 41: 508.
> კამერ L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. მარცვლეული და nonfat რძის მხარდაჭერა კუნთების აღდგენა შემდეგ განხორციელება. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc სპორტის Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> როდრიგესი NR, DiMarco NM, Langley S; ამერიკული დიეტური ასოციაცია; კანადაში დიეტისტები; სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. > ამერიკული დიეტური ასოციაციის პოზიცია , კანადის დიეტისტები და სპორტის მედიცინის ამერიკული კოლეჯი: > კვების და ატლეტური შესრულება. ჯ.მ.რ. დიეტის ასოც. 2009; 3: 509-527
სხვა