ბევრი ადამიანი გვინდა, რომ შეცვალოს მათი უკანა ფორმის შეცვლა, მაგრამ მართლაც შესაძლებელია უფრო დიდი ბატკნის მიღება? ეს არ არის ადვილი შენობა კუნთების და კიდევ უფრო რთული აშენება, სადაც გსურთ. ქვედა ხაზი ისაა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველთვის აკონტროლოთ თქვენი სხეულის ფორმა.
ეს ყველაფერი გენების შესახებ
არსებობს მნიშვნელოვანი ჭეშმარიტება, რომელთა გაცნობიერებაც გსურთ, რათა თავიდან იქნას აცილებული შეგრძნება, თუ თქვენი სხეული არ პასუხობს იმას, რაც გინდა:
- თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ სადაც წონაში. თუ თქვენ აწევრიანებთ წონასწორობას კუნთში, თქვენს გარდერობში, არ არსებობს გარანტია, რომ იქ გამოჩნდება. დიახ, ჩანთა წვრთნები დაგეხმარებათ მტკიცე რამეზე, მაგრამ ნამდვილად ვერ შეცვლით თქვენი კონდახით, პლასტიკური ქირურგიის გარეშე.
- ფორმის თქვენი butt პირველ რიგში ეფუძნება გენეტიკა. შეხედეთ თქვენს მშობლებს ან სხვა ნათესავებს და თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ მათი გენების ზოგიერთი მემკვიდრეობაა. თუ დედაჩემს აქვს ბინა ბალახი ან დიდი ბუტი, შეიძლება ჰქონდეს ერთიც.
- ქვედა სხეულის წვრთნების გაკეთება (რა თქმა უნდა, ზედა სხეულის ტრენინგი და კარდიო, რა თქმა უნდა) დაგეხმარებათ კუნთების აშენება, მაგრამ თქვენი გენეტიკა გადაწყვეტს, თუ რამდენად თქვენი ჭაბურღილი ნამდვილად იცვლება.
- არ არის ჯადოსნური წვრთნები, რომელიც თქვენს კონდახით შეცვლის. მაგრამ არსებობს დიდი ნაბიჯები, რომლებიც მიზნად glutes.
წვრთნები უკეთესი ბატკნის ასაშენებლად
მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება არ შეიძლება მთლიანად შეცვალოთ თქვენი სვეტის ფორმის შეცვლა, მაგრამ წვრთნები დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და, რა თქმა უნდა, გაძლიერდით, რაც ყოველთვის კარგია.
შენი glutes მოიცავს სამი კუნთების: gluteus maximus, gluteus medius, და gluteus minimus. გამოიყენეთ წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ სამივე კუნთში.
სცადეთ ამ ნაბიჯების გადაქცევა ერთსა და იმავე სამუშაოზე, რასაც აკეთებ 10-დან 16-მდე რეპრესამდე, ერთ-ერთამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე. გამოიყენეთ საკმარისი წონა, რომლითაც შესაძლებელია მხოლოდ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია.
- Squats
- ფილტვები
- ნაბიჯი ups
- Deadlifts
- ერთჯერადი ვადები
- გვერდითი კადრები
- Donkey ჩათვლით
- ხიდი ფეხიანი წვერით
არ დაივიწყე კარდიო
დიახ, ძალაუფლების წვრთნები დიდია იმისათვის, რომ უკეთესად დაიჭიროთ , მაგრამ გარკვეული კარდიო სავარჯიშოები ასევე შეიძლება უკანაც იარონ.
მადონა რეაბილიტაციის საავადმყოფოს მიერ ჩატარებულ კვლევაში მკვლევარებმა გამოიკვლიეს ყველა ძირითადი კარდიოპროდუქციის დანადგარი, რომლებიც დაინახეს, თუ რომელი მიზნები იყო ყველაზე მეტად:
- სარბენი სირბილი : სირბილი on სირბილი ჩართული glutes ყველაზე შედარებით სხვა მანქანები, განსაკუთრებით recumbent ველოსიპედით, რომელიც იყო ნაკლებად ეფექტური გათვლილი glutes. სცადეთ დიდი სარბენი სამუშაოები იმისათვის, რომ მიიღოთ თქვენი წებოები.
- Elliptical ტრენერი : ელიფსური ტრენერი კარგად იყო გათვლილი glutes, მოდის მეორე ადგილზე სარბენი გაშვებული. Elliptical ინტერვალით workout აუცილებლად გამოაგდონ თქვენი კონდახით.
- Sprints and hills: კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკული ჟურნალი ფიზიკური ანთროპოლოგიის ტესტირება სხვადასხვა სახის საქმიანობა, რომელიც მიზნად glutes. მათ აღმოაჩინეს, რომ sprinting არის ერთ ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი კონდახით. სცადეთ sprints და მთებში workout დაწვა კალორია მუშაობისას თქვენი buns.
> წყაროები:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, კრამი რ აქტიურობა და ფუნქციები ადამიანის gluteal კუნთების ფეხით, გაშვებული, sprinting და ასვლა. ამერიკული ჟურნალი ფიზიკური ანთროპოლოგია . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. გლუვილის კუნთის ელექტრომიოგრაფიული აქტივობის შედარება ჯანსაღი ახალგაზრდა მოზარდებში ხუთი გულსისხლძარღვთა წვრთნაში. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში , 2007 ტომი 39 (5), გვ. S255.