ფენოლური მჟავა წარმოადგენს ფიტოქიმიის ტიპი პოლიფენოლს . პოლიფენოლის სხვა ტიპები მოიცავს ფლავონოიდებს და სტილინებს . ფენოლური მჟავები გვხვდება ჯიშის მცენარეულ პროდუქტებში; თესლი და ხილის ტყავი და ბოსტნეულის ფოთლები შეიცავს ყველაზე მაღალი კონცენტრაციებს.
უპირატესობები
ფენოლური მჟავები ადვილად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის კედლებიდან და შეიძლება მათი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იყოს, რადგან ისინი ანტიოქსიდანტებს ასრულებენ, რაც უჯრედულ დაზიანებას თავისუფალი რადიკალურ ჟანგვის რეაქციების გამო.
მათ ასევე შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ანთების საწინააღმდეგო პირობებს თქვენს სხეულში, როდესაც ისინი რეგულარულად ჭამენ.
სად იპოვონ ისინი
ფენოლური მჟავები მრავლად არიან დაბალანსებულ დიეტაში . თქვენ უნდა მიიღოთ უამრავი მათგანი, სანამ ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვალი ადეკვატური რაოდენობით მოიხმარენ. ფენოლური მჟავებით მდიდარი საკვები შეიცავს მენგებს, კენკრა, ვაშლს, ციტრუსოვან ხილს, ქლიავის, ალუბლის, კივის, ხახვის, ჩაის, ყავის, წითელ ღვინოს და ფქვილს, რომელიც მზადდება მთელი ხორბლის, ბრინჯის, სიმინდის ან შვრია.
არსებობს სხვადასხვა ფენოლური მჟავები ბუნებაში, და ისინი შეიძლება იყოფა ორ კატეგორიად: ბენზოური მჟავა დერივატივები, როგორიცაა გლიკ მჟავა; და cinnamic მჟავა წარმოებულები, მათ შორის caffeic მჟავა და ferulic მჟავა. ცინამიური მჟავები უფრო ხშირია, ვიდრე ბენზოური მჟავები.
გალიუმის მჟავა ჩაის და ყურძნის თესშია ნაპოვნი. ყავა შეიცავს კაფის მჟავას და ქლოროგენული მჟავას. ლურჯი, კვინები, ქლიავი, ალუბალი და ვაშლი შეიცავს კაფის მჟავას დიდ რაოდენობას.
წითელი ღვინო და ციტრუსის ნაყოფი შეიცავს მჟავას მჟავას. Ferulic მჟავა გვხვდება გარე საფარის მარცვლეულის. სიმინდის ფქვილი ყველაზე ფეროულ მჟავაა და მთელი მარცვლეული ხორბალი, ბრინჯი და შვრიის ფქვილი ფეროულ მჟავას კარგი წყაროებია.
ფენოლური მჟავებით მდიდარი საკვები შეიძლება იყოს სასარგებლო ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ძნელია იმის გაგება, თუ რა სარგებელია ფენოლური მჟავების გამო, ან საკვებიდან გამომდინარე საკვები ნივთიერებების, ბოჭკოებისა და სხვა ფაიტექემიების გამო.
აქ არის რამდენიმე მაგალითი. ფლავონოიდები (პოლიფენოლის კიდევ ერთი ტიპი) ხშირად გვხვდება იგივე საკვებს, როგორც ფენოლური მჟავები და უმეტესი ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით.
სასმელი ყავა დაკავშირებულია კიბოს და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებით. იგი შეიცავს caffeic მჟავა და chlorogenic მჟავა, მაგრამ ასევე შეიცავს კოფეინს და სხვა პოტენციურად სასარგებლო ნაერთები. წითელ ღვინოს აქვს ფენოლური მჟავები, მაგრამ მას ასევე აქვს რევერვერალი, რომელიც პოლიფენოლის სხვა ტიპია, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის პოტენციალი.
დამატებები
ფენოლური მჟავები შეიძლება კომერციულად ხელმისაწვდომი იყოს დიეტური დანამატების სახით, როგორიცაა ყურძნის თესლის ექსტრაქტი ან მწვანე ჩაის ექსტრაქტი, რომელიც შეიცავს გლიკ მჟავას. ეს დამატებების ჩვეულებრივ ბაზარზე როგორც ანტიოქსიდანტები, მაგრამ მიმდინარე კვლევები ადასტურებს, რომ ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვალი უფრო სასარგებლოა, ვიდრე აღების ნებისმიერი ანტიოქსიდანტური დამატებების.
წყაროები:
Liu RH. "ფიტოსკომის პოტენციური სინერგია კიბოს პრევენციის დროს: მოქმედების მექანიზმი." ჯ. 2004 Dec; 134 (12 Suppl): 3479S-3485S.
Manach C, Scalbert A, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. "პოლიფენოლები: საკვები წყაროები და ბიოშეღწევადობა." Am J Clin Nutr. 2004 მაისი 79 (5): 727-47.
მორტონი LW, აბუ-ამშა კაკტეტა რ, პადედი აიბ, კროფტი კედი. "ქიმია და ბიოლოგიური ეფექტები დიეტური ფენოლის ნაერთების: გულ-სისხლძარღვთა დაავადების მიმართ." კლინიკა Exp Pharmacol Physiol. 2000 მარ 27 (3): 152-9.
Nkondjock A. "ყავის მოხმარება და კიბოს რისკი: მიმოხილვა." კიბოს ლეტ. 2009 წლის 18 მაისი; 277 (2): 121-5.