ცურვა საყოველთაოდ ფიქრობდა, როგორც გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს - ეს ხელს უშლის თქვენს გულსა და ფილტვებს, რადგან არაერთხელ მიდიხარ აუზების სიგრძეზე, წვავს ამ წრეზე. მაგრამ საცურაო სავარჯიშოები მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა გაყიდვას ახდენს მოკლე აქტივობაზე. როდესაც წყლის გავლით მოგზაურობთ, ყოველი მოძრაობა, რომელიც შენს წყალს ბუნებრივი წინააღმდეგობისკენ უბიძგებს - ყოველი ბიძგი, ყოველი მწკრივი, ყველა დარტყმა და ინსულტი, მოითხოვს თქვენს სხეულს წყლის ჩანაცვლებას.
ეს, თავისთავად, გთავაზობთ შესაძლებლობას, გააძლიეროს კუნთების მოთმინება. ეს ასევე ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ვარჯიშების წვრთნები, რათა გაზარდოთ ცურვის წინააღმდეგობის სწავლების ეფექტი, ინსტრუმენტები და კომბინაცია წვრთნები და აუზი დაფუძნებული bodyweight წვრთნები შემდგომი განვითარება ძალა.
"ძალაუფლების მისაღწევად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ნივთები," ამბობს კიმ ევანსი, ფიტნეს სპეციალისტი და სერტიფიცირებული ჯგუფი ფიტნეს ინსტრუქტორი, რომელიც სპეციალიზდება ყველა სახის წყლის ფიტნეს in საგაზაფხულო ტბა Community ფიტნეს და წყლის ცენტრი. "თუ თქვენ უბრალოდ საცურაო ნიშნებს, უფრო მეტ სხეულს დაქვემდებარებით, უფრო მეტ სხეულს დაქვემდებარებით, დაამზადებთ თქვენი ვარჯიშის გამიჯვნას, 'წყლის გადაადგილება ვერტიკალურ მდგომარეობაში წყალში, მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სირბილი ან ჯვრის სათხილამურო მოძრაობა არაღრმა ან ღრმა წყალში, რომელიც გაცილებით ნაკლებად გამარტივებულია ან საცურაოა, გარდა ამისა, დიდი წინააღმდეგობა . "
არც ერთ შემთხვევაში, Evans აღნიშნავს, რომ საერთო საცურაო აქსესუარები, როგორიცაა kickboards, ცურვის fins, ცურვის paddles და კიდევ აუზი noodles, შეუძლია გაზარდოს თქვენი წინააღმდეგობის მომზადების ძალისხმევა. დაფიქრდით - უფრო ეფექტურად ხარ წყალში, უფრო ადვილია თქვენი სამუშაო.
ანალოგიურად, ნაკლებად ეფექტურად წყალში გადადიხარ, უფრო რთული ხდება თქვენი სამუშაო. ინსტრუმენტები, როგორიცაა kickboards და ბანაობა ფარფლები, რათა თქვენი ინსულტის ან მოძრაობები ნაკლებად ეფექტური გაზრდის ზედაპირზე ფართობი თქვენი სხეულის, აიძულა თქვენ მუშაობა უფრო რთული გაჭრა მეშვეობით წყალი. შედეგი არის მკაცრი, ძალაუფლების შემქმნელი სამუშაო.
არსებობს უამრავი გზა მოიცავს ჩართულობის ძალა მუშაობა თქვენს საცურაო რუტინული. განვიხილოთ შემდეგი წინადადებები, შემდეგ შემოქმედებით, როგორც თქვენ საკუთარი საცურაო workouts.
Lap საცურაო Workout აშენების ძალა
იმისათვის, რომ მიიღოთ ძალაუფლება მიერ workout რომელიც იყენებს მხოლოდ lap საცურაო, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება სამი რამ: workout ინტენსივობის, წინააღმდეგობის და პროგრამის დიზაინი. რობ ჯექსონი, პერსონალური ტრენერი, კვების მწვრთნელი, და Ironman Athlete ვარაუდობს საცურაო paddles- ის გამოყენებით, როგორიცაა Speedo- ს Power Paddles, რათა შეიქმნას უფრო მეტი წინააღმდეგობა ყოველ ინსულტზე.
"უფრო მეტი წინააღმდეგობა მოითხოვს უფრო მეტ ძალას, რომ წყალი გაიტანოს", - ამბობს ჯექსონი და დასძენს, რომ თქვენი ფორმა მართლაც მნიშვნელოვანია. "თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ დიდი უკანასკნელი კუნთების უკანა მხარეს აკეთებთ უმეტეს ნაწილს, თუ შენს მხრებზე გისურვებთ უკან, თქვენ საცურაო ფორმაში საცურაოა". დარწმუნდით, რომ თქვენ გაიყვანს წყალში თქვენს უკან, ვიდრე ზრდის თქვენი shoulders.
ძალაუფლების განვითარება, განსაკუთრებით ზედა სხეულის ძალა, ჯექსონი გთავაზობთ შემდეგ სამუშაოებს:
- 100 მეტრით თავისუფალი საცურაო საცურაო, ფოკუსირება ფორმით
- 30 წამი დასვენება
- 50 მეტრით მხოლოდ წიხლებით, kickboard გარეშე ან დახმარების გარეშე
- 50 მეტრიანი breaststroke, ფოკუსირება ფორმით
- 30 წამი დასვენება
- 100 მეტრიანი ხელის პარტი, რომელიც იყენებს paddles, ფოკუსირება მხოლოდ ზედა ნაწილში; თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ მტვერი თქვენი ფეხები შორის თქვენი hips up
- 50 მეტრიანი საცურაო აუზი, ფოკუსირება ფორმით
- 30 წამი დასვენება
- 100 მეტრიანი freestyle გამოყენებით paddles, ფოკუსირება ასრულებენ დიდი pulls თითოეული მკლავი
- 50 მეტრიანი breaststroke, ფოკუსირება ფორმით
- 30 წამი დასვენება
- 100 მეტრიანი freestyle გამოყენებით paddles, ფოკუსირება ეფექტურად ზრდის წყლის უკან
- 50 მეტრი უკანა
- 60 წამი დასვენება
- 100 მეტრიანი freestyle გამოყენებით paddles, ფოკუსირება ყველა ძალისხმევა
- 50 მეტრიანი მარტივი თავისუფლება გაგრილებას ქვემოთ
ჯექსონის განცხადებით, ამ ხანგრძლივობის ხანგრძლივობა იცვლება, იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ხართ. საერთო მანძილი დაფარულია 850 მეტრით, ასე რომ, თუ საშუალოდ მოცურავე, რომელიც დაახლოებით ორ ნახევარ წუთს 100 მეტრის დასაფარავად ატარებს, შეგიძლიათ ამ რუტინული გადაფარვა 30 წუთში ან უფრო ნაკლები იყოს.
Bodyweight და Cardio აუზი Workout აშენების ძალა
"სავარჯიშო ტრენინგისთვის კარგი სავარჯიშო სავარჯიშოებისთვის სასიამოვნო ფორმაა," ამბობს კირრა იანგი, პირადი პირადი მწვრთნელი და წითელი მსხლის ცხოვრების მფლობელი, რომელიც უზრუნველყოფს კლიენტებს საცურაო წვრთნებს, რომლებსაც საკუთარი აუზები აქვთ. ახალგაზრდა იტყობინება, ამ ტიპის ფორმატის საშუალებით, აქტივობა აქტიურადაა განმტკიცებული, უწყვეტი წრეების ცვალებადობის ერთფეროვნება.
ახალგაზრდა ასევე მიუთითებს Speedo Push Plate როგორც მისი სასურველი წყალქვეშა წინააღმდეგობის სასწავლო ინსტრუმენტი. "Push Plate შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა დაამატოთ წინააღმდეგობის გაწევა საუკეთესო წვრთნები, რომ თქვენ ჩვეულებრივ ასრულებს kettlebell ან dumbbell როდესაც აკეთებს მათ მიწის, როგორიცაა გულმკერდის არეები."
თუ არ გექნებათ პუშტუ პლატესზე წვდომა, შეგიძლიათ განახორციელოთ იგივე წვრთნები, რომლებიც იყენებენ kickboard- ს, მიუხედავად იმისა, რომ Push Plate- ს ეს წვრთნები ცოტა უფრო მართვადია კარგად მოთავსებული ხელებით და ნაკლებად გამძლე დიზაინი. Kickboards, განსხვავებით, უფრო რთული გამართავს და რთული შენარჩუნება submerged.
ახალგაზრდა ჩვეულებრივ კლიენტებს კონკრეტული ინსულტის ერთი ან ორი წრე ჰყავს, რასაც მოჰყვება წყლით შესრულებული სხეულის წონის წვრთნები. თუმცა, ნაკლებად პროფილაქტიკური საცურაო აუზით , ის სხვა წყლის წვრთნებს ატარებს, როგორიც ქვემოთ არის ქვემოთ, ზოგიერთ წრეზე. აქ არის ერთი მისი routines:
- Backstroke, 1 lap . თუ თქვენ ხართ სუსტი მოცურავე, მოვეკიდოთ kickboard თქვენს გულმკერდის დასამატებელი buoyancy, აქცენტი თქვენი kick ვიდრე მთელი ინსულტის.
- გადასვლა squats, 20 გამეორებას . დადგეს წელის ღრმა წყლით, თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. შეინახეთ წონა თქვენი ქუსლზე, დააჭირეთ ღილაკს თქვენს hips და squash ქვემოთ სანამ თქვენი shoulders არიან submerged. პრესა აიძულებს თქვენი ფეხები და გადადით ჰაერში, როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. როდესაც თქვენ მიწის, გააგრძელეთ სწავლება.
- ბეჭედი ჯეკები, 20 გამეორება . თქვენს ფეხებთან ერთად მხრის ღრმა წყალს იდგამთ, თქვენს იარაღს პირდაპირ თქვენს გულმკერდში ზრდიან მხრის სიმაღლეზე, თქვენს პალმებს, რომლებიც იცვლებიან ორივე ფეხზე, გვერდითი ხედებით, როგორც ერთდროულად გახსნით თქვენს მხარეს ფართო მხარეს, ვარსკვლავი მსგავსი პოზიცია. დაუყოვნებლივ გადატრიალება მოძრაობა, jumping თქვენი ფეხები უკან ცენტრში, როგორც თქვენ მიაპყროს თქვენი იარაღის უკან ერთად თქვენს მკერდზე. გააგრძელეთ jumping მოძრაობის სწრაფად შეგიძლიათ.
- Wall pushups, 20 გამეორებას . დადგეს წელის- to- ღრმა წყალი, წინაშე მხარეს აუზი. მოათავსეთ ხელები კედელზე ან აუზზე, ასე რომ შენი პალმები შეესაბამება თქვენს მხრებს, თქვენი მუხლები გაგრძელდება. შეინახეთ თქვენი სხეულის სწორი, წარმართონ თქვენი მუხლები და შეამცირონ გულმკერდის კედელი. როდესაც თქვენი მუხლები 90-გრადუსით არის მოქცეული, გადაადგილეთ მოძრაობა და გააგრძელეთ თქვენი მუხლები.
- "ყალბი თოკები," 20 გადასვლა . გაიხარეთ წელის - ღრმა წყალს ფეხით თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა, თქვენი მუხლები მოხრილი და ხელები out მხარეებს, თითქოს თქვენ ჩატარების აირჩიე თოკზე. ხტომა თოკზე მოძრაობა მოძრაობს 20 საფეხურით, გაჩერებით და ქვევით, როგორც შენს მუხლებზე და მუწუკებზე როტაცია.
- წინა ზრდის გამოყენებით Push Plate, 10 დან 20 reps . Stand თქვენი ფეხები მხრის-მანძილი გარდა მხრის ღრმა წყლის ჩატარების სახელურები Push Plate ორივე ხელში. გააფართოვოს თქვენი იარაღი უშუალოდ თქვენს გულმკერდში, ამიტომ პუშკ პლატფორმა პლატფორმა არის პარალელურად ადგილზე. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და შეინახეთ თქვენი ტორსი პირდაპირ, დააჭირეთ თქვენი იარაღი სწორი ქვემოთ წყალი, სანამ თქვენი იარაღი თქვენს მხარეს და Push Plate არის თქვენს thighs. გადატრიალება მოძრაობა და გაიყვანოს Push-Plate უკან მეშვეობით წყლის დაწყებული პოზიცია.
- Butt kicks, 20 reps თითო ფეხი. დავდგეთ ჰიპ- ს მხარეს ღრმა წყალსა და ჯოზე ადგილზე, ყოველ ჯოხთან ერთად თქვენს ქუსლს მიჰყევით.
- რიგები გამოყენებით Push Plate, 20 reps (10 reps თითო მკლავი) . დადგე შენი ფეხებით დადგმული, შენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა მხარეს, გულმკერდის ღრმა წყალში. გამართავს Push Plate თქვენს მარჯვენა ხელში, gripping ერთი ცენტრი სახელურები ასე პლატფორმა არის პარალელურად ადგილზე. მიჰყევით წინსვლას, მარცხენა მხარეს შენი მარცხენა ბარძაყის მხარდასაჭერად, მარჯვენა მხარეს ჩამოკიდებული სწორებით ქვემოთ ჩამოკიდებენ თქვენს მხარეს, პერპენდიკულურ მიწაზე. ჩაერთეთ კუნთებს თქვენი უკან და გაიყვანეთ Push Plate მიმართ თქვენი ტორსი, როგორც თქვენ მიაპყროს თქვენი იდაყვის სწორი უკან. როდესაც Push Plate იკრიბება თქვენი სხეულის, გადახედოს მოძრაობას და დააყენებს ინსტრუმენტი უკან დაწყებული პოზიცია. შეავსეთ მხარეები ერთ მხარეს ერთმანეთზე გადასვლამდე.
- წყლის სირბილი, 1 წრე . Jog უკან და მეოთხე მასშტაბით აუზი. თუ თქვენი აუზი აქვს ზედაპირული და ღრმა წყალი, და არ გრძნობთ კომფორტულ სირბილ წყალს ღრმა წყალში, ცურვაზე ან doggy paddle მასშტაბით ღრმა ბოლომდე.
- გადასვლა lunges, 20 reps (10 reps per leg) . დავდგეთ ჰიპ ღრმა წყალში, თქვენი ფეხები staggered თქვენი მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯი წინ თქვენი მარცხენა ფეხით. სიმართლის დაცვა სწორად დაიხუჭე, მუხლებზე დაიბანეთ და ქვედა მუხლზე მივდივარ. როდესაც წყალი აკმაყოფილებს გულმკერდის ან მხრის სიმაღლეს, გაზაფხულზე პირდაპირ ჰაერში, გადაადგილება თქვენი ფეხები, ასე რომ თქვენ მიწის თქვენი მარცხენა ფეხით წინაშე თქვენი უფლება. დაუყოვნებლივ შეამცირონ სხვა ლანჯზე, რომ გააგრძელოთ სწავლება.
- მუდმივმოქმედი ფრჩხილის ფირფიტები Push Plate გამოყენებით 30 წამში . დგას გულმკერდში რომ მხრის ღრმა წყლით თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა. Hold Push Plate ორივე hand ხელში თქვენი navel, ასე რომ დისკო პოზიციონირებული perpendicular ადგილზე და თქვენი სხეულის. გამკაცრდეს თქვენი ძირითადი და შეინახეთ ქვედა სხეულის სტაციონარული, მოკვეთის თქვენი ტორსი რამდენადაც შეგიძლიათ უფლება, გადმოიყვანა Push Plate მეშვეობით წყლის წინააღმდეგობა. გადატრიალება მოძრაობა და ირონია თქვენი ტორსი რამდენადაც შეგიძლიათ მარცხენა. გაგრძელდეს სრული 30 წამი.
- Flutter ჩათვლით აუზი ზღვარზე, 100 reps . გამართავს კედლის პირას, ხელები პირდაპირ და მუხლებზე ჩაკეტილია. გააფართოვოს თქვენი ფეხები უკან და flutter გამოაგდონ მათ სწრაფად და რთულია, როგორც თქვენ შეგიძლიათ 100 გამეორებას.
"შეასრულე სამიდან ხუთი კომპლექტი, რომელიც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე", - ამბობს ახალგაზრდა. "ალტერნატივა წვრთნები, შეგიძლიათ შეინახოთ მოძრავი, გააძლიეროს workout ხოლო დაწვის მეტი კალორია და შენობა ძალა." ამ გზით შესრულდა, მთელი რუტინული 45-დან 60 წუთი უნდა მიიღოს.