გააუმჯობესე შენი გონება
აღშფოთება არის ხელოვნების შენახვა თქვენი გონება დღემდე. თქვენ არ ცხოვრობენ წარსულში ან შემაშფოთებელია მომავალი, არამედ ფოკუსირება რას აკეთებს, თუ არა ეს თამაში დაჭერა თქვენი ბავშვი, ჭამა კვება, გაშვებული ბილიკი, ან წერილობით ელ. მხედველობიდან ხსოვნას ახსოვთ, რომ შენი აზრებისა და სხეულის კონტროლი ხარ.
როგორ შეიძლება მოაზროვნე ბენეფიციარის მორბენალი?
მორბენალებისთვის, ყურადღებით იპყრობენ ყურადღებას, თუ როგორ ხვდებიან ფიზიკური შეგრძნებები, აზრები და ემოციები რეაგირებას და როგორ უკავშირდებიან ყველა მათ. Runners მინდა ვურჩევ ერთმანეთს, "გაუშვით მილის თქვენ in" და mindfulness აკეთებს მხოლოდ, რომ - დარჩენის აქცენტი თქვენი პერსპექტივაში, თქვენი მოძრაობები, თქვენი სხეულის, თქვენი აზრები.
Mindfulness შეიძლება დაეხმაროს მორბენალი კონცენტრირება თქვენი სხეულის შეგრძნებები, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ, როგორიცაა თქვენი გაშვებული ფორმა და სუნთქვა. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გამახვილდეს იმაზე, თუ რა უბედურებაა და რამდენი მილის მანძილზე გაქცევა გაქვს, კონცენტრირება ხარ სხეულზე. თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ღრმა სუნთქვის მიღებაზე, კარგი დონის ფორმის შენარჩუნებაზე, ან გააუმჯობესოთ თქვენი სუსტი ბრუნვა .
მსგავსად მედიტაცია ან რიტმული სუნთქვა, რომელიც როგორც წესი, პრაქტიკულად, ხოლო მჯდომარე პოზიცია, როგორც მავიწყდება ხოლო გაშვებული შეიძლება დაეხმაროს ფოკუსირება თქვენი გონება და შეამციროს ფიზიკური დაძაბულობა. და მინიმუმ ერთი კვლევის აჩვენა, რომ კომბინაცია მედიტაცია და ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა სიმპტომების დეპრესიული პაციენტები.
დეპრესიის დიაგნოზის გარეშე მონაწილეების მონაწილეებმაც კი იცოდნენ, რომ მოსალოდნელი მოსაზრებების შემცირება, შფოთვა და მოტივაციის გაუმჯობესება.
როგორ დაამატოთ Mindfulness თქვენს Runs
უფრო ფრთხილად იყავით, როდესაც თქვენ გაშვებულად ჩნდებიან პირველად, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ხართ ტიპის runner- ის ტიპი, რომელსაც იყენებდით disassociation- ს (ფიქრის გარეთ ფიქრს), რათა გააქარწყლოს საკუთარი თავი.
მაგრამ, თუ შეინარჩუნებთ მას, შეგიძლიათ ნამდვილად მოიგე სარგებელი mindfulness, როგორც თქვენი გაშვებული და სხვა ასპექტები თქვენს ცხოვრებაში. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დარჩენა თქვენს გაშვებებში.
1. გაატარეთ გარეთ. უფრო ადვილია პრაქტიკაში მენტალიტეტი, როდესაც თქვენ გაშვებული გარეთ. თქვენ იგრძნობთ თქვენი გრძნობების გაცილებით მეტი შესაძლებლობები. ბილიკების იდეალური ადგილი პრაქტიკაში მავიწყდება გაშვებული, რადგან ეს აუცილებელია იცოდეს, თუ რას აკეთებთ, ფოკუსირება რელიეფის და თავიდან ცვალებად. არსებობს ასევე ბევრი ბუნებრივი სილამაზე, რათა დაიცვას, როდესაც გაშვებული ბილიკების.
2. დატოვე თქვენი ყურსასმენები სახლში. მუსიკის მოსმენისას შეიძლება სასარგებლო იყოს რამდენიმე გაშვებული, თუ გინდა რომ იმოქმედოს მავიწყდება, თქვენ გინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული მუსიკის განადგურება. თქვენ იპოვით ბევრად უფრო ადვილად ფოკუსირება და აკავშირებს თქვენს შემოგარენსა და აზრებს.
3. გააკეთე რამდენიმე წინასწარ პერსპექტივა ღრმა სუნთქვა. პრაქტიკა ღრმა მუცლის სუნთქვა სანამ უხელმძღვანელებს out თქვენი პერსპექტივაში. ის დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ფოკუსირება მოემზადოთ. სუნთქვა ღრმა გზით ცხვირიდან და პირით. მოათავსეთ ხელი ერთი მკერდისა და სხვა მუცლის მიმართ, რათა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი დიაფრაგმა (არა თქვენი გულმკერდის არეში) ჰაერით. გააკეთე ხუთიდან ექვსი ღრმა სუნთქვა დაწყებამდე თქვენი პერსპექტივით.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ მათ შემდეგ, რაც წინასაახალწლო ვარჯიშებზე .
4. დაიწყე ნელა და გაეცანით თქვენს სხეულს. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ სუნთქვის მაჩვენებელი იცვლება. იგრძენით თქვენი გული ცემა და შენი ფეხების რიტმი ადგილზე. თუ ფიქრობთ თქვენი გონება მოხეტიალე, რომ ამ მომენტში იმყოფებოდეთ, ყურადღება გამახვიე სუნთქვაზე. იგრძენი თქვენი სხეული დაიწყეთ თბილი გააქტიურება, როგორც თქვენ მოძრაობთ. როგორია თქვენი კუნთები? როგორ გრძნობ? შენი ფეხები? როგორ მუშაობს თქვენი გაშვებული ფორმა? გაითვალისწინეთ, თუ თქვენ სხეულის რომელიმე ნაწილზე ზედმეტად შექცევა. ყურადღება მიაქციე ნებისმიერი შებოჭილობის გრძნობას. უბრალოდ დაიცავით და იცოდე ამის შესახებ.
თქვენ არ გჭირდებათ ძალისხმევა, რომ მოერიდოთ მას. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ დაძაბულობის შესახებ საკუთარი თავის გაცნობა მხოლოდ ბუნებრივად გაათავისუფლებს.
5. გაითვალისწინეთ, თუ როგორ გონება პასუხობს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გრძნობებსა და აზრებს. ხომ არ გექნებათ სიამოვნება შესვენებისა და გარკვეული დროის განმავლობაში? გრძნობთ მადლიერებას, რომ ჯანმრთელი საკმარისი იყოს? რას ფიქრობ? ფიქრობთ თქვენი გრძელი სიის სიის შესახებ? ხელახლა ხელახლა ხარ? არის ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის?
6. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარშემო ყველაფერს. ისიამოვნეთ თქვენი სახეზე ქარიშხალი. ყურადღება მიაქციეთ სანახავებსა და ხმები თქვენს გარშემო. ნუ ეცდებით ყველაფერი თქვენს გარშემო, მაგრამ ყურადღება მიაქციოთ გარკვეულ კონკრეტულ რამეებს, როგორიცაა ფოთლების ან ყვავილების ძლიერი ფერი, ან შენობის არქიტექტურული დეტალები. შეხედე რამ, რომ დაიჭიროთ თქვენს ყურადღებას ან რაღაც თქვენ არ შენიშნა ადრე თქვენს ნაცნობი მარშრუტი.
7. ფოკუსირება თქვენი ფეხის დარტყმა. კონცენტრირება თქვენი ფეხის სენსაციაზე. მოსმენა რიტმს თქვენი ფეხით დარტყმები შეიძლება ძალიან დასასვენებლად. სცადეთ სწრაფი ნაბიჯებით. იფიქრე საკუთარ თავს: "სინათლე ჩემს ფეხებზე, ნათელი ჩემი ფეხები." ყურადღება გამახვილებულია გრუნტის ადგილზე, არა plodding. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დგას თქვენი მუწუკებით, არა თქვენს წინაშე, ასე რომ თქვენ არ ხართ ზედმეტი.
8. ყურადღება მიაქციე ტკივილს ან დისკომფორტს. ეს კარგია, რომ ტკივილს იცნობდე. იფიქრეთ თუ არა ეს იმას, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ან შეანელოთ, ან უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ რას აკეთებ? გამოცდილი მორბენალი სწავლობს გარკვეულ დისკომფორტს. თუ ახალი გაშვებული გაქვთ, შეიძლება შეჩერდეთ, როცა არასასიამოვნო და თანდათანობით აშენებთ თქვენს მოთმინებას.
9. ფოკუსირება, თუ როგორ გრძნობთ მას შემდეგ რაც დასრულდება. როდესაც თქვენ დასრულდება თქვენი პერსპექტივაში, ვიფიქროთ, თუ როგორ თქვენი გრძნობები და აზრები შეიცვალა. სკანირება თქვენი სხეულის მეშვეობით, ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს და შეამჩნევთ ფიზიკურ განსხვავებებს. ხარ ოფლიანობა? მწყურვალი? თბილი? ხარ უფრო მოდუნებული? ხომ არ მოშორებთ რაიმე გამჭრიახობას? ზოგიერთი პოსტ პერსპექტივაში გაჭიმვა და ფოკუსირება, თუ როგორ თქვენი კუნთების შეგრძნება. კვლავაც ყურადღება მიაქციეთ მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში თქვენი გადაბმის შედეგებს. ზოგიერთი მორბენალი აღმოაჩენს, რომ პოსტ პერსპექტივაში არის კარგი დრო, რომ გააკეთოს მართვადი მედიტაცია, გააგრძელოს მათი მოდუნებული და მშვიდი სახელმწიფო.
> წყარო:
> ალდერმან, ბლ, და სხვები. MAP სასწავლო: აერთიანებს მედიტაცია და აერობული exercise ამცირებს დეპრესიის და rumination ხოლო გაღრმავების სინქრონიზებული ტვინის საქმიანობის Translated ფსიქიატრიაში (2016) 6 , e726.