გააუმჯობესე შენი აქტივობა და ჯანმრთელობა
გილოცავთ თქვენი საპენსიო. თქვენ ახლა გაქვთ თავისუფალი დრო, რომელიც გაატარა სამუშაოზე. ეს ბრძენი გამოყენებაა ჯანსაღი რისკის შესამცირებლად და ჯანმრთელობის შენარჩუნების რისკის შესამცირებლად. გსურთ შეინახოთ თქვენი სხეულის კარგი სამუშაო იმისათვის, რომ ისარგებლოს თქვენი საპენსიო წლის.
საპენსიო შემოწმება
როგორ არის შენი ჯანმრთელობა? თუ თქვენ არ მიიღებთ სამედიცინო შემოწმებას პენსიაზე, ახლა დროა ამის გაკეთება.
ჰკითხეთ ექიმს, გაქვთ რაიმე შეზღუდვა სავარჯიშოზე და რას ურჩევს მას. თქვენ სავარაუდოდ მოისმენთ, რომ წვრთნები და ფეხები არის გეგმის ნაწილი, რომელიც შეამცირებს თქვენს ჯანმრთელ რისკებს და ცხოვრების პირობებს, როგორიცაა დიაბეტი და ართრიტი.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სირთულეები მობილურობასთან, კარგი დროა მიიღოს რეფერალური ფიზიკური თერაპიის ან ოკუპაციური თერაპია. თერაპევტი დაგეხმარებათ თქვენი ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენი ფეხები უკვე აწუხებს თქვენ, იხილეთ podiatrist რეკომენდირებული ფეხსაცმელი ან orthotics.
რა სავარჯიშო გჭირდებათ?
ხანდაზმულთათვის რეკომენდებული წონა 50 და 64 წლამდე ასაკისა და ქრონიკული მდგომარეობით:
- საშუალო ინტენსივობის აერობული სწავლება, როგორიცაა brisk walking, საცურაო ან ველოსიპედით გასეირნება 30 წუთი დღეში, კვირაში 5 დღე. ან, ენერგიული ინტენსივობის აერობული სწავლება, როგორიცაა გაშვებული 20 წუთი დღეში, სამი დღე კვირაში. ეს ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
- ძლიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ორ-სამ დღეში კვირაში რვა -10-მდე ვარჯიშის წვრთნა, როგორიცაა წინააღმდეგობა წვრთნები და მუშაობას dumbbells ან წონა მანქანები. ეს წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების მასის, ძვლის სიმკვრივისა და ფიზიკური ფუნქციონირების შენარჩუნებას.
- მოქნილობა წვრთნებს ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოს შუამდგომლობა.
- უმოქმედო დროისა და სხდომის შემცირება : კვლევებმა დაადგინეს, რომ გაჯანსაღების დროს შეიძლება გაიზარდოს ჯანმრთელობის რისკები. როგორც თქვენ შეცვლით თქვენი სამუშაო ცხოვრების საპენსიო, თქვენ უნდა შეისწავლონ გზები დარჩენა აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, მიღების up და მოძრაობს გარშემო ყოველ საათში. ახლა არის დრო, რომ ისარგებლოს 10,000 ნაბიჯით დღეში .
სავარჯიშო?
თქვენ გაქვთ ახალი არჩევანის გაკეთება არჩევანი, როდესაც როდის და სად უნდა იყიდოთ საპენსიო.
- სპორტული და სავარჯიშო ცენტრები: თქვენ შესაძლოა იყენებდით ფიტნეს ცენტრის მუშაობას, მაგრამ ახლა უფრო მოსახერხებელია, რომ იპოვოთ სპორტული დარბაზი ან საცურაო აუზი. შენი ჯანმრთელობის გეგმა შეიძლება ჰქონდეს დისკონტირებული წევრობა ადგილობრივ კურორტებზე. შეამოწმეთ სათემო ფიტნეს ცენტრები და უფროსი ცენტრები. თქვენ კი შეძლებთ სავარჯიშოს ან აუზს გამოიყენოთ სათემო კოლეჯი საფასურის გარეშე თუ კლასში იღებთ რაიმე თემას, რომელსაც არ აქვს მნიშვნელობა.
- პირადი ტრენერი ან ჯგუფი სავარჯიშო : თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფლება განახორციელოთ ფიზიკური ტრენერი ჯანდაცვის კლუბისთვის, რათა რეკომენდაციოთ მხოლოდ თქვენთვის სასურველი წვრთნების კომპლექტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწევრიანდეთ სავარჯიშოების კლასში ფიტნეს ცენტრში და გაიგოთ ის, თუ რა საქმიანობას ისარგებლებთ საუკეთესო.
- მთავარი სავარჯიშო : ერთხელ იცით, რას ახორციელებს საჭიროება, უკეთესად იცი, რა ტექნიკას გისურვებთ სახლში სპორტული დარბაზი. ეს შეიძლება იყოს მარტივი როგორც ზოგიერთი წინააღმდეგობის ზოლები, კომპლექტი dumbbells, exercise ბურთი, და exercise mat. სარბენი, ელიფტიკური ტრენერი, ან სტაციონარული ციკლი უფრო დიდი ინვესტიციაა, მაგრამ შეიძლება იქონიოს მოსახერხებელი კარდიო სავარჯიშო ნებისმიერი ამინდისთვის.
- Walking, Running და Cycling Outdoors : გამოიკვლიეთ შესაძლებლობები ფეხით და სირბილი ბილიკების თქვენს თანამეგობრობას. თქვენ არ შეიძლება შენიშნა, რომ გამოიყენოთ მწვანე გზები, პარკები და სიმღერები. იმ 20-დან 30 წუთი, რომლებიც უნდა გაატაროთ ფეხით, გაშვებული, ან ველოსიპედით, უსაფრთხოდ და სასიამოვნო გარემოში შეიძლება გაკეთდეს გარეთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი აპლიკაციები, როგორიცაა MapMyWalk- ს , თუ სად იმყოფებოდით სხვა ადგილებში თქვენს სიარულს და ველოსიპედს.
სავარჯიშო რუტინის შექმნა
შექმენით კარგი ჩვევები ახალ ცხოვრებასთან დაკავშირებით. გაითვალისწინეთ გრაფიკი, ისარგებლოს გოლფის, ჯგუფური სწავლების კლასები და სპორტული დარბაზი. ასევე შეგიძლიათ მოიძიოთ ფეხით მოსიარულეთა ჯგუფი ან კლუბი . თუ თქვენ გაქვთ სხვა ადამიანების მიმართ ვალდებულება, შეუერთდეთ მათ აქტივობას, უფრო მეტად მოხვდები. შეამოწმეთ Meetup.com ჯგუფებისთვის, რომლებიც იზიარებენ თქვენს ინტერესს ფეხით, გაშვებით, ლაშქრობასთან, ან Cycling. შეიძლება გაგიკვირდეთ რამდენი შესაძლებლობები ხელმისაწვდომია მცირე ან არაფრისთვის.
თქვენ გაქვთ არჩევანი ახლა, როდესაც თქვენ მოხვდა დარბაზი. თქვენ შეგიძლიათ წასვლა off საათებში, როდესაც ეს არ არის, როგორც ხალხმრავლობაა. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ უფრო მეტი ადამიანი თქვენი ასაკის აკეთებენ მათი workouts 10 საათზე ან 2 საათზე.
თქვენ კი ახალი წვრთნის მეგობრებიც შეგიძლია.
შემოთავაზებული ვარჯიშის განრიგი
- ორშაბათი: აერობული სწავლის დღე. 30 წუთი ბრილიანტის გასეირნება, ველოსიპედი, ან საცურაო. 10 წუთი მოქნილობა.
- სამშაბათი: ძალაუფლების სწავლების დღე, როდესაც სპორტული დარბაზი შეიძლება იყოს ნაკლებად ხალხმრავლობაა. 10 წუთი მოქნილობა.
- ოთხშაბათი: აერობული სწავლება და 10 წუთი მოქნილობა.
- ხუთშაბათი: ძალაუფლების სწავლების დღე და 10 წუთი მოქნილობა. გამოიკვლიეთ ჯგუფი კლასები აერობული ცეკვისა და სხვა წვრთნებისათვის.
- პარასკევს: აერობული სწავლება მოქნილობის სწავლების 30 წუთი და 10 წუთია.
- შაბათი: აერობული სწავლება შეიძლება შეიცავდეს ლაშქრობა, გოლფი, ველოსიპედით ველოსიპედით მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან. ორგანიზება გაუქმება მათთან, ვისაც აქვს მხოლოდ შაბათ-კვირა.
- კვირა: აერობული სწავლება 30 წუთი, 10 წუთი მოქნილობა.
აქტივობის დამატება თქვენს ცხოვრებაში
თუ გქონდათ აქტიური სამუშაო, თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს საქმიანობა თქვენს პენსიაზე. მათთვის, ვისაც უხერხული სამუშაო აქვს, ახლა კარგი შრომის განვითარებაა მთელი დღის განმავლობაში აქტიურად ყოფნისთვის.
- Walk ძაღლი : შენი საუკეთესო მეგობარი შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეტი აქტიურობა ასევე. ახლა არის დრო გაფართოებული ფეხით თქვენი ძაღლი, ან გარეთ უფრო ხშირად მთელი დღის განმავლობაში.
- ფეხით ან ველოსიპედით მაღაზიაში, ბანკში, საფოსტო ოფისში და სხვა მიმართულებით. დატოვეთ მანქანა უკან და ფეხით ან ციკლი თქვენს მიმდებარე მიმართულებით. თქვენ შეგიძლიათ multitask მიღების მიღების თქვენი აერობული exercise დროს, ხოლო ასევე აკეთებს თქვენი სავაჭრო ან სხვა ამოცანები. მიიღეთ backpack ან ტომარა ტარების მთავარი ნივთები კომფორტულად.
- Gardening, ორგანიზება, decluttering და სახლში გაუმჯობესება: თქვენ ნახავთ საჭიროება მოქნილობა განხორციელება, როდესაც დაიწყება ბრძოლა თაფლი- do პროექტები, რომლებიც გადაიდო წლის განმავლობაში. ეს შეიძლება აღმოფხვრას ბევრი სხდომაზე დრო.
- მოხალისე: არსებობს უამრავი შესაძლებლობა მოხალისე, რომელიც დაიცავს თქვენ და მოძრაობს. რა მიზეზების და პროგრამების მხარდაჭერა? ნახეთ, რას სთავაზობენ ისინი, რომ სახლიდან გამოგიგზავნით. ეს შეიძლება მერყეობს ცხოველების თავშესაფრის არარსებობაზე, შეფუთვაზე და კვების საჭიროებაზე ზრდასრულთათვის და ოჯახებისთვის, ბილიკების, ნარჩენების პიკაპის, ეზოსა და სახლის მოვლაზე ზრუნვა და ფიზიკურად გამოწვეული და სხვა.
- ექსპლორ აქტიურად: გაეცანით პარკებსა და ბაღები თქვენს სიახლოვეს ბუნების ხელახლა დაკავშირებას. გაწევრიანდით ტურისტულ ტურებში, რათა გაეცნოთ თქვენი საზოგადოების ისტორიას და არქიტექტურას ან თქვენს მონახულების ადგილებს. თუ მოგზაურობთ ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მონახულებისას, გამოიყენე ახალი უფასო დრო, გამოიყენოთ მათი ტერიტორიებიც.
სწავლისთვის მომზადება
ახლა არის დრო, რომ გამოვიყენოთ ფიტნეს ტრეკერი, როგორიცაა Fitbit მოტივირება, რომ დარჩე აქტიური. საუკეთესო მოდელები აკონტროლებს თქვენი აერობული სწავლების დროს ყოველ დღე ავტომატურად, ასევე სულ ყოველდღიური ნაბიჯები. ბევრი ასევე აკონტროლებს არააქტიურ დროს და შეგახსენოთ, რომ მიიღოთ ყოველი საათი და გადაადგილება . მათ ასევე შეუძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ძილის ხარისხი და აქვს აპლიკაცია აკონტროლოთ თქვენი დიეტა . ბევრი დიზაინის ასევე აღმოაჩინოს თქვენი გულისცემის ან ბმული გულისცემის მონიტორის გულმკერდის band გავზომოთ exercise ინტენსივობის.
საჭიროა სწორი ფეხსაცმელი და სავარჯიშო ტანსაცმელი თქვენი საქმიანობის მხარდასაჭერად. ეწვიეთ ყველაზე სერიოზულ გაშვებულ ფეხსაცმელს თქვენს ტერიტორიაზე, რათა მიიღოთ სათანადო ფეხსაცმელი ატლეტური ფეხებისთვის .
სახლში სარბენი ან ელიფტიკური ტრენერი შეიძლება აღმოფხვრას სავარჯიშო წვრთნების დროს, როდესაც ძალიან ცხელი, ცივი ან წვიმიანი სახლი დატოვებს.
> წყაროები:
> CDC. რამდენი ფიზიკური აქტივობაა ხანდაზმული მოზარდები? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
ნელსონი, მე; WJ რეჟესკი; სნ ბლერი; PW Duncan; JO მოსამართლე; AC მეფე; CA მაკერა; და C. კასტანედესცეპა. " ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა ხანდაზმული ასაკის ადამიანებში: რეკომენდაცია ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან ". მედ. მეცნიერება. სპორტის განხორციელება. , ტომი 39, მე -8, გვ. 1435-1445, 2007.