Სამი დღე კვირაში ნახევარი მარათონი ტრენინგი

გნებავთ ნახევარი მარათონის გაშვება, მაგრამ საკმარისი დრო არ მაქვს მომზადებული? შესაძლებელია, მზად იყოს 13.1 მილიმეტრიანი რბოლა კვირაში სამი სამიზნედ. თუ ამ სასწავლო კურსზე გამყარებ, ასევე შესაძლებელია, რომ შეძლოთ თქვენი სწრაფი ნახევარი მარათონის დრო.

ეს 16-კვირიანი მარათონის სასწავლო გეგმა დაფუძნებულია სამი კონკრეტული გაშვებით: ტემპით, ინტერვალით და გრძელვადიანი პერსპექტივით.

კვირაში შეგიძლიათ განახორციელოთ სამი გაშვება, მაგრამ პროგრამა აწარმოებს საუკეთესო შედეგებს, თუ თქვენ საშუალებას მოგცემთ მინიმუმ ერთი დღით გასაღებებიდან. მეორე დღეს, თქვენ წახალისებით ან ჯვრის მატარებელი , სრული დასვენების დღე, ან ადვილად გადის.

ეს პროგრამა მორბენალებს, რომლებიც მინიმუმ ერთ ნახევარ მარათონს აწარმოებენ, კვირაში მინიმუმ 15 მილის საბაზისო გარბენი აქვთ, ხოლო კომფორტულად 8 კილომეტრით. თუ არ ხართ ამ დონეზე, თქვენ შეიძლება შეინარჩუნოთ დამწყები ნახევარი მარათონის გრაფიკი . ან, კიდევ უფრო მეტი ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმები სხვადასხვა დონეზე და მოკლე სასწავლო პერიოდის განმავლობაში.

ამ სამუშაოების ეფექტურად შესრულების მიზნით, თქვენ უნდა შეაფასონ რამდენიმე ძირითადი გზა. ინტერვალი და ტემპი გადის დაფუძნებული off თქვენი 10K ტემპით, ამიტომ სასარგებლოა დაასრულა 10K ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს რასის დრო, რათა შეაფასოთ თქვენი სამიზნე ნახევარი მარათონი ტემპი (თ.მ.პ.), ან თქვენი მიზანი.

თქვენ უნდა THMP ზოგიერთი თქვენი ხანგრძლივი ეშვება.

თქვენ შეგიძლიათ ამ რასის დროის შეფასების კალკულატორის გამოსაყენებლად გამოიყენოთ თქვენი ნახევარი მარათონის დრო, რათა ბოლო დროს გამოიყენოთ სხვა მანძილზე.

სამი ძირითადი გასატარებელი კვირაში

აქ არის სამი ძირითადი გაშვების აღწერილობა, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველ კვირას. დეტალები ზუსტად რამდენი აწარმოებს და რა ტემპით ატარებს თითოეულ მათგანს ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ გრაფიკში.

ტემპ Run (TR): ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკულად სწრაფად racing. ტემპების უმეტესობისთვის, თქვენ დაიწყებთ და იწყება რამდენიმე მილისთვის მარტივი, კომფორტული ტემპით. მოკლე ტემპისთვის (3 მეტრით ან გაყვანისას), თქვენ უნდა აწარმოოთ ტემპის პერსპექტივა პერსპექტივაში, თქვენ უნდა აწარმოოთ თქვენი 10K რასის ტემპით. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი 10K რასის ტემპით, თქვენ უნდა აწარმოებს ტემპით, რომელიც თავს კომფორტულად გრძნობს. ხანგრძლივი ტემპისთვის (სამ მილიზე მეტი), თქვენ უნდა აწარმოოთ ტემპის პერსპექტივის ნაწილი თქვენი 10K ტემპით + 15 წამი / მილით.

გრძელვადიან პერსპექტივაში (LR): ზოგიერთი გრძელი გაშვება გაკეთდება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით დანიშნული მილეგისთვის. სხვები გაკეთდება მიზანმიმართული ტემპით, რაც მიზნად ისახავს ნახევარ მარათონზე (თ.მ.პ.). თითოეული გრძელი პერსპექტივა აშენებს შემდეგს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენს ხანგრძლივ გატარებას ყოველ კვირას, ასე რომ არ გააკეთებთ დიდ გადასვლას გარბენი და რისკი დაზარალდება.

ინტერვალით გაშვება (IR): ინტერვალით გაშვება განმეორებადი მანძილი (ანუ 400 მ) თქვენი 10K ტემპით და შემდეგ ყოველი ინტერვალის შემდეგ აღდგენის პერიოდი. მაგალითად, 8 x 400m- ზე 10K ტემპით 90-ს შორის მეორე აღდგენა , რაც ნიშნავს, რომ სულ რვა 400m განმეორებითი სიჩქარე 90 წამით იწყება მარტივი, აღდგენის ტემპით შორის.

ინტერვალი გადის შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, მაგრამ ადვილია ამის გაკეთება მათ გზაზე. თუ გსურთ სარქველის გაშვება , ასევე მოსახერხებელია თქვენი მანძილის და ტემპერატურის გაზომვა.

პირველივე ინტერვალებით დაწყებამდე, პირველ რიგში, თბილი გახდება. შემდეგ, გააკეთე ინტერვალით / ამოღება განმეორებითი რაოდენობის რიგით. დაასრულე თქვენი ინტერვალით 10 წუთიანი cooldown.

Easy Runs და Cross-training: Cross-training ან ადვილი გადის შეიძლება გაკეთდეს სხვა დღეებში კვირაში, როგორც თქვენი გრაფიკი იძლევა. რეკომენდირებულია, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი სრული დასვენების დღე. მარტივი გაშვება უნდა გაკეთდეს კომფორტული, სასაუბრო ტემპით.

თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და არ უნდა იბრძოლონ თქვენი პერსპექტივით.

Cross-training შეიძლება იყოს ნებისმიერი საქმიანობა, გარდა იმისა, რომ თქვენ ისარგებლეთ, როგორიცაა Cycling, ნიჩბოსნობა, ცურვა, იოგა, ან ძალაუფლების მომზადება. თქვენ უნდა გააკეთოთ საქმიანობა ზომიერი ინტენსივობით. ძლიერი ტრენინგი ბევრს უთმობს მორბენალთათვის და შესანიშნავი ჯვარი ტრენინგის ვარიანტია. მიზნად ისახავს კვირაში ერთხელ მაინც ძალაუფლების მომზადებას; კვირაში ორი დღე კიდევ უკეთესია. შენი გაძლიერების workout არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი ან ინტენსიური, და შეიძლება გაკეთდეს გარეშე წონა ან მანქანები, როგორც ამ ნიმუში workout .

შენიშვნა: თბილი- ups და cooldowns ასევე უნდა გაკეთდეს ადვილი ტემპით.

სამი დღე კვირაში ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმა

კვირა 1:

• აწარმოებს # 1: ტემპის პერსპექტივა (TR): 2 მილი მარტივი ტემპით; 2 მილის მოკლე ტემპით ტემპით; 2 მილის cooldown
• გაშვება # 2: ინტერვალით (IR): 10 წუთიანი თბილი- up; 8 x 400m 10K ტემპით 90 წამი აღდგენა (ადვილი ტემპი) შორის; 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: გრძელვადიან პერსპექტივაში (LR): 8 მილი at ადვილი, კომფორტული ტემპით

კვირა 2:

• გაუშვით # 1: TR: 2 მილი მარტივი ტემპით; 2 მილის მოკლე ტემპით ტემპით; 2 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 5 x 800m 10K ტემპით 90 წამიანი აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown.
• გაშვება # 3: LR: 9 მილი at THMP (სამიზნე ნახევარი მარათონი ტემპით) + 30 წამში / მილის

კვირა 3:

• გაუშვით # 1: TR: 2 მილი მარტივი ტემპით; 2 მილის მოკლე ტემპით ტემპით; 2 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 800m 10K ტემპით + 4 x 400 მ, ყველა 90-ს შორის მეორე აღდგენა; 10 წუთი cooldown.
• აწარმოებს # 3: LR: 10 მილი at მარტივი, კომფორტული ტემპით

კვირა 4:

• გაუშვით # 1: TR: 2 მილი მარტივი ტემპით; 1 მილის მოკლე ტემპით ტემპით; 1 მილის მარტივი; 1 მილის მოკლე ტემპით ტემპით; 1 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 1200m 10K ტემპით, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown.
• აწარმოებს # 3: LR: 11 მილი at THMP + 30 წამში / mile

კვირა 5:

• გაუშვით # 1: TR: 2 მილი მარტივი ტემპით; 3 მილის მოკლე ტემპი ტემპით; 1 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 6 x 800m 10K ტემპით, ხოლო 90 მეორე აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown.
• აწარმოებს # 3: LR: 10 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით, შემდეგ დასრულდება 2 კმ-ზე THMP- ზე

კვირა 6:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 4 მილის მანძილზე ტემპით ტემპი; 1 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 10 x 400 მ 10K ტემპით 90-ს შორის მეორე აღდგენა; 10 წუთი cooldown
• აწარმოე # 3: LR: 13 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით

კვირა 7:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 4 მილის მანძილზე ტემპით ტემპი; 1 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 400 მ, 800 მ, 1200 მ, 1600 მ, 1200 მ, 800 მ, 400 მ, 10 კ ტემპერატურაზე, 400 მლნ აღდგენით. 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: LR: 11 მილი at THMP + 30 წამში / mile

კვირა 8:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 3 მილის მოკლე ტემპი ტემპით; 1 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 3 x 1600m at 10K ტემპით, 400m აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown
• აწარმოე # 3: LR: 11 მილი at ადვილი, კომფორტული ტემპით

კვირა 9:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 5 მეტრით ხანგრძლივი ტემპით ტემპით; 5 წუთი cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 6 x 800m 10K ტემპით, ხოლო 90 მეორე აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: LR: 12 მილი at THMP + 30 წამში / მილის

კვირა 10:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 4 მილის მანძილზე ტემპით ტემპი; 5 წუთი cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 200 მ, 400 მ, 800 მ, 1200 მ, 1600 მ, 1200 მ, 800 მ, 400 მ, 200 მ 10 კვ. 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: LR: 10 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით, შემდეგ დასრულდება 2 კმ-ზე THMP- ზე

კვირა 11:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 4 მილის მანძილზე ტემპით ტემპი; 5 წუთი cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 200 მ; 400 მ, 800 მ, 1200 მ, 1600 მ, 1200 მ, 800 მ, 400 მ; 200m ზე 10K ტემპი, 400m აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: LR: 10 მილი at THMP + 30 წამში / mile

კვირა 12:

• გაშვება # 1: TR: 2 mile ადვილი ტემპი თბილი up; 3 მილის მოკლე ტემპი ტემპით; 1 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 1600m at 10K ტემპი, 400m აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown
• აწარმოე # 3: LR: 14 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით

კვირა 13:

• გაშვება # 1: TR: 2 mile ადვილი ტემპი თბილი up; 3 მილის მოკლე ტემპი ტემპით; 2 მილის cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 200 მ; 400 მ, 800 მ, 1200 მ, 1600 მ, 1200 მ, 800 მ, 400 მ; 200m ზე 10K ტემპი, 400m აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: LR: 10 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით, შემდეგ დასრულდება 2 კმ-ზე THMP- ზე

კვირა 14:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 4 მილის მანძილზე ტემპით ტემპი; 5 წუთი cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 6 x 800m 10K ტემპით, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
• აწარმოებს # 3: LR: 12 მილი at THMP + 30 წამში / მილის

კვირა 15:

• გაუშვით # 1: TR: 1 mile ადვილი ტემპი თბილი- up; 4 მილის მანძილზე ტემპით ტემპი; 5 წუთი cooldown
• იწყება # 2: IR: 10 წუთიანი სითბო; 4 x 1600m at 10K ტემპი, 400m აღდგენის შორის; 10 წუთი cooldown
• გაშვება # 3: LR: 6 მილის მარტივი, კომფორტული ტემპით

კვირა 16:

• იწყება # 1: IR: 10 წუთიანი თბილი 6 x 400, 400m აღდგენის დროს; 10 წუთი cooldown
• აწარმოე # 2: 3 მილის მარტივი ტემპით
• აწარმოე # 3: რბოლის დღე! 13.1 მილის THMP- ზე

ნახევარი მარათონი Racing რჩევები

თქვენი საუკეთესო ნახევარმარათონის გასაშვებად, ასევე უნდა გონებრივად მომზადდეს 13.1 მილი. მიიღეთ რჩევები, თუ როგორ გაიმარჯვებს გონებრივი ბრძოლები თქვენი ნახევარი მარათონის დროს. თქვენ ასევე მზად უნდა იყოთ გარკვეული დისკომფორტისთვის, განსაკუთრებით რასის საბოლოო მილისთვის. აქ რამოდენიმე რჩევაა დისკომფორტისთვის, რბოლის დროს და ძლიერია .