ქრონიკული პირობების მქონე ხანდაზმულთათვის და 50 წელზე უფროსი ასაკის სახელმძღვანელოსთვის
რა არის სწორი ნაზავი სავარჯიშო საქმიანობა დარჩენა fit და შეამციროს ჯანმრთელობის რისკები ასაკი 65 წლის? ამერიკული კოლეჯი სპორტის მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციის სახელმძღვანელოს აქვს მოზრდილებში 65 წელზე მეტი ასაკისა და 50-დან 64 წლამდე ქრონიკული მდგომარეობით, როგორიცაა ართრიტი.
აირჩიეთ საშუალო ან ძლიერი აერობული (გამძლეობა) სავარჯიშო
ამაღლება თქვენი გულისცემა მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.
სახელმძღვანელოები აჩვენებს, თუ როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ან ზომიერად ინტენსიური ან ენერგიულად ინტენსიური ფიზიკური საქმიანობით. აირჩიეთ საქმიანობა, რომელსაც ისიამოვნებთ-ცეკვა, ბრილიანტის გასეირნება , ველოსიპედი და საცურაო. გასართობად ისიამოვნე სხვადასხვა საქმიანობას მთელი კვირის მანძილზე.
საშუალო აერობული სავარჯიშო 30 წუთში, ხუთი დღე კვირაში
- რამდენ ხანს : ზომიერად ინტენსიური აერობული წვრთნის მინიმალური დრო 30 წუთის განმავლობაში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ეს მოკლე დროში მინიმუმ 10 წუთი. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის მინიმალური. თქვენ სავარაუდოდ კიდევ უფრო მეტი ჯანმრთელობის სარგებელი მიიღებთ იმას, რომ აშშ-ის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტის მონაცემებით.
- ხშირად : კვირაში სულ მცირე ხუთი დღე
- რას ნიშნავს საშუალო აერობული სწავლება ? თქვენ ზომიერი ინტენსივობით ხართ, როდესაც თქვენი სუნთქვა და გულისცემის მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად გაიზარდა. შეგიძლიათ კვლავ შეასრულოთ სრული საუბარი, მაგრამ სუნთქვა უფრო მძიმეა და შეიძლება იყოს ოფლიანობა. 10 პუნქტიანი მასშტაბით, ნულოვანი ყოფნისა და დასვენების მდგომარეობით, ზომიერი იქნება 5 ან 6.
- სახის სავარჯიშო : Brisk walking, easy jogging, treadmilling, elliptical ტრენერი , ველოსიპედით ცხენოსნობა, ცურვა, ცეკვა.
- რა არ ითვლიან : თქვენ არ ხართ ზომიერი ინტენსივობის ზონაში მარტივი გასეირნება, სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ ნაბიჯები თქვენს pedometer- ზე, მაგრამ არა სუნთქვის მძიმე. თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ფეხით სიჩქარე ან ფეხით uphill ან კიბეებზე გაზარდოს თქვენი გულისცემის შევიდა ზომიერი ზონაში.
- როგორ დავიწყოთ გასეირნება : თუ არ წახვედით სავარჯიშოში, ნახეთ თუ როგორ უნდა დაიწყოთ და ფეხით გაატაროთ ფეხით დრო, რომ შეძლოთ 30 წუთის განმავლობაში.
- Weekly Walking Workout განრიგი : გამოიყენეთ ეს workout გეგმა განსხვავდება ინტენსივობის თქვენი ფეხით workouts.
ან, ძლიერი აერობული აქტივობა ყოველ კვირას 20 წუთში
- რამდენ ხანს : 20 წუთი
- ხშირად : კვირაში მინიმუმ სამი დღე
- რას ატარებს ძლიერი აერობული სწავლება? ენერგიულ ინტენსივობაზე სწრაფად ხარ სუნთქვა და აღარ იგრძნობთ სრულ საუბარს, მხოლოდ მოკლე ფრაზები. შენი გულისცემის გაიზარდა და თქვენ ალბათ დაარღვიოს ოფლი. 1-დან 10-მდე მასშტაბი, ძლიერი ვარჯიში იქნება 7 ან 8.
- სახის ძლიერი აერობული სავარჯიშო : ხანდაზმულ ადამიანებში ფიტნეს სხვადასხვა დონის მიხედვით, ზოგი მიაღწევს მგრძნობიარე გაჯანსაღებას ბრილიანტის ფეხით. სხვები სჭირდებათ ჯოჯოხეთი ან ველოსიპედით, რათა გააძლიერონ თავიანთი გაძლიერება ენერგიულ დონეზე.
დაამატეთ ძალაუფლება ორ კვირაში სამ კვირაში
ძლიერი სწავლება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული მოზარდებისათვის, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების მასა და ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა, ისევე როგორც უკეთესი და გადაადგილება.
- რამდენი : რვა 10 ძალაუფლების სწავლების ვარჯიშები, რვადან 12 გამეორება თითოეული.
- რამდენად ხშირად: კვირაში ორ-სამ დღეში
- რა არის Strength სასწავლო წვრთნები ? სავარჯიშო, უბიძგებენ და უბიძგებენ წვრთნებს კუნთის სიძლიერეს და მოთმინებას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო დანადგარები სპორტული დარბაზში, წინააღმდეგობის ზოლები ან თავისუფალი წონა, როგორიცაა dumbbells, barbells, მედიცინის ბურთები. და kettlebells. გარდა ამისა, თუ მებაღე ხარ, შეიძლება ითვლიოთ თხრიან, მოხსნას და ძალაუფლების წვრთნას.
- გაძლიერების ტრენინგის სახელმძღვანელო : ვისწავლოთ ძალაუფლების სწავლების საფუძვლები და როგორ უნდა დავიწყოთ.
დაამატეთ ბალანსი სავარჯიშო, თუ თქვენ ხართ რისკის ქვეშ
ნებისმიერ წვრთნებში ჩართვა შეიძლება დაეხმარება თქვენს რისკის შემცირებას. კვირაში სამჯერ შეგიძლიათ შეამციროთ რისკის შემცირება.
HHS სახელმძღვანელო მითითებები რეკომენდებულია სავარჯიშო წვრთნებით, როგორებიცაა ჩამორჩენილი ფეხები, ფეხით მოსიარულე ფეხით, ფეხით სიმაღლე, ფეხით სიმაღლე და იდგა სხდომაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ბალანსი თქვენი ყოველდღიური გასეირნება თქვენი საქმიანობისთვის. ტაი ჩი და იოგა შეიძლება ასევე დაეხმარონ ბალანსს.
დამატება მოქნილობა წვრთნები როგორიცაა Stretching
მიიღეთ 10 წუთი ზე მეტი ყოველ სავარჯიშო დღეში მონაკვეთის თქვენი ძირითადი კუნთების და tendon ჯგუფები . მიიღეთ 10 დან 30 წამი მონაკვეთი და გაიმეორეთ თითოეული მონაკვეთი სამ-ოთხჯერ. მოქნილობა დაგეხმარებათ ყოველდღიურ საქმიანობაში.
როგორ შეესაბამება სახელმძღვანელოს სხვები?
ACSM / AHA- ის სახელმძღვანელო პრინციპები განსხვავდება ჯანდაცვისა და ადამიანის უფლებების დაცვის დეპარტამენტის 2011 წლის სახელმძღვანელოდან მხოლოდ უმნიშვნელო გზით. HHS სახელმძღვანელო მითითებები კვირაში 150 წუთი ზომიერი ფიზიკური აქტივობისკენ მოუწოდებენ და აცხადებენ, რომ კვირეულის გასავლელად. ეს არის იგივე წვრთნა, მაგრამ მეტი leeway, თუ როგორ არის გამოყოფილი მთელი კვირის განმავლობაში. ორგანიზაციები აცხადებენ, რომ ისინი ითხოვენ HHS სახელმძღვანელოს.
მოქმედება გეგმის მორგება
ჯანსაღი ხანდაზმულები შეიძლება დაიწყოს საკუთარი, მაგრამ შეიძლება მუშაობა მუშაობა ჯანდაცვის მიმწოდებლის ან ტრენერი შეიმუშაოს workout გეგმა, რომელიც უსაფრთხო და შესაბამისი. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული მდგომარეობა, ექიმთან ან სხვა ჯანდაცვის სპეციალისტთან მუშაობა, რათა შეიმუშაოთ სამოქმედო გეგმა, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ჯანმრთელობას, რისკებსა და თერაპიულ საჭიროებებს. თქვენ მიიღებთ ყველაზე მეტ წვრთნებს, რაც უსაფრთხოდ შეგიძლიათ.
გაცილებით უკეთესია - მაგრამ დავიწყება არის საუკეთესო
თქვენ არ უნდა შეწყდეს მხოლოდ მინიშნებული სავარჯიშო გრაფიკის შესრულება. უფრო ხშირი და გრძელვადიანი აქტივობები კიდევ უფრო შეამცირებს ჯანმრთელობის რისკებს და ხელს უწყობს წონის მომატებას .
თუმცა ხანდაზმული მოზარდები შეიძლება ჰქონდეთ შეზღუდვები და არ შეესაბამებოდეს მინიმუმს. ნებისმიერი სავარჯიშო უკეთესია, ვიდრე არცერთი, ამიტომ დასაწყისიდან არის გასაღები. თქვენ უნდა თავიდან ავიცილოთ უმოქმედობა. დაიწყეთ ნებისმიერი დონის აქტივობა.
> წყაროები:
> ACSM, AHA მხარდაჭერა ფედერალური ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-ys-activity-activity-guidelines.
> ნელსონი ME, რეჟესკი WJ, ბლერი SN, et. ალ. ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა ხანდაზმული ასაკის ბავშვებში: რეკომენდაცია ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან . მიმოქცევა . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო ამერიკელებისადმი, თავი 5: აქტიური ძველი მოზარდები. HHS ოფისის დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.